Supinar? Dicas!

[Saintgraal]

Pense rápido!

Quais são os 3 principais músculos utilizados para o supino?

Você poderia ter respondido peitoral maior, deltoide frontal e tríceps.

Considerando que eu pedi 3 músculos, você fez muito bem. O problema, então, não é a sua resposta. A questão é a minha pergunta!

Acho que muitas vezes, tentar combinar um exercício específico com alguns músculos, como principais agonistas onde poderíamos fazer um caso em que centenas de músculos participar de todos os exercícios.

Então deixe-me fazer a pergunta novamente!

Quais são os 3 principais músculos utilizados para o supino?

Essa questão pode ser mais difícil de responder neste momento. Aqui está a minha resposta:

- Glúteo máximo;

- Isquiotibiais;

- Tibial posterior.

Para supinar em um banco, você vai usar tanto a cintura escapular quanto a pélvica. Na verdade, para supinar em um banco, você vai usar essas duas cintas em direções opostas. Ou seja, membros superiores se movem em uma direção de flexão, ao contrato de membros inferiores que se movem no sentido de extensão.

A cintura escapular mobiliza e a cintura pélvica vai se encarregar de estabilizar. Isso é como e por que você pode mover uma carga. Em qualquer contexto, é necessário que haja uma estabilização e mobilização.

Para recrutar a cadeia extensora da cintura pélvica de forma eficiente, é preciso que os pontos de contato de seus pés estejam cravados no chão de forma eficiente, como raízes.

Assim você estará pressionando em um banco, pés estarão no chão. Os pés, de preferência, deve ter as três seguintes pontos de contacto para o recrutamento máximo cadeia posterior:

- Calcanhar.

- Base do primeiro metatarso.

- Base do quinto metatarso.

Quando isso não é o caso, o recrutamento da cadeia posterior e dos flexores do membro superior são comprometidos e você supina menos do que deveria.

A mensagem para levar para casa é simples: ancore seus pés no chão e use seus glúteos, tanto quanto seus peitorais para obter a barra para cima!

o vídeo está em inglês

fonte: http://www.strengthsensei.com/to-press-on-a-bench/

[Visitante]

boa contribuição Saint, eu só não concordo 100%, na questão do quadril sim mas o resto não por um motivo: paraolimpiadas

nelas tem eximios supinadores que não tem o movimento das pernas, logo, a contração fica somente no gluteo + pelvi, fora isso é uma baita contribuição pro pessoa aprender a não ficar sambando enquanto supina e manter os pés firmes no chão, quadril contraido, a fim de ter uma melhor estabilidade de movimento

[MRCFerreira]

Interessante...

[lucastarik]

Já sabia dessas dicas.

Mas demorei um pouco p/ perceber que precisava fazer isso para um bom supino!

Pouco mais 1 ano de SL foi o bastante para mim perceber essa contração do glúteo e da posterior de coxa na supinada, essa leve arqueada da lombar que equilibra e da estabilidade à barra.

[B1gBillie]

Boas dicas.. valeu saint .

[Yaggo Silva]

Ótimas dicas. E acrescento mais uma: "Coloque uma carga que você aguente. Não se engane, fela."

[B1gBillie]

Ótimas dicas. E acrescento mais uma: "Coloque uma carga que você aguente. Não se engane, fela."

This.. Nego põe 45-45 no supino e desce a barra 3cm.. Ego é foda.

Editado Novembro 26, 2014 às 19:53 por B1gBillie

[Torf]

Artigo bem interessante. Um pouco "exagerado" mas é algo válido.
A postura é algo completamente esquecido por muita gente que treina. Vou fazer o teste.

This.. Nego põe 45-45 no supino e desce a barra 3cm.. Ego é foda.

Tem um cara na minha academia que, pra poder colocar mais peso, só faz supino no smith.

[Johnn]

Complementando.

Aliás,tem traduzido por aí...do Aless se não me engano.

Alguém me manda exercícios pra mobilidade?

Não acho o tópico antigo...

[Danilo Z]

boa contribuição Saint, eu só não concordo 100%, na questão do quadril sim mas o resto não por um motivo: paraolimpiadas

nelas tem eximios supinadores que não tem o movimento das pernas, logo, a contração fica somente no gluteo + pelvi, fora isso é uma baita contribuição pro pessoa aprender a não ficar sambando enquanto supina e manter os pés firmes no chão, quadril contraido, a fim de ter uma melhor estabilidade de movimento

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Por isso valorizo MUITO o supino daqueles caras, sem as pernas firmes ainda assim rivalizam cargas monstras.

O pessoal das academias deviam aprender isso, pois supinam com os pés no ar ou em cima do banco, isso é péssimo.