Uma Unica Série É Suficiente? Segundo A Montclair State University, Sim!

[JulioSonic]

In a study performed at Montclair State University5 researchers investigated the effect of a single set vs. a multiple set routine on increasing upper body strength. They had the subjects perform either one set or three sets of bench press, incline dumbbell press and flat dumbbell flies using ten reps, three times per week for 12 weeks. This kind of study has been done before but this one is particularly valuable because it involved previously "trained" subjects. This is significant because untrained subjects will usually respond positively to virtually any training routine. Just because a training strategy works for beginners doesn't mean it will work for experienced lifters. These researchers found that doing a single set of each exercise was equally effective as doing three sets of the same movements in increasing the subjects one repetition maximum (1RM) on bench press. The take home message is that you needn't do more than a single work set to achieve the same relative gains of doing multiple sets. This makes incorporating a whole body workout into your schedule much more feasible.

A sample whole body workout might look like this:

10-15 minute warmup on bike or treadmill

Squats, 1-2 warm up sets and 1 work set of 6-8 reps

Leg curls, 1 work set of 6-8 reps

Bench press, 1 warm up and 1 work set of 6-8 reps

Chins or pull ups, 1 work set 6-8 reps. (Add weight as necessary)

Dips, 1 work set of 6-8 reps. (Add weight as necessary)

Seated rows, 1 work set of 6-8 reps

Lying tricep extensions, 1 work set of 6-8 reps

Preacher curls, 1 work set of 6-8 reps

Será que pra Hipertrofia a ideia de uma unica série é valida também? Pra quem não tem muito tempo, fazer uma unica série é quase um sonho.

[Visitante Flex W.]

não manjo ingles, é uma série pra que se não é pra hipertrofia?
se fosse o suficiente eu adotava pra hipertrofia, e claro que se fosse algo real e não um estudo sem embasamento

[Chez]

Fazer 1 set de 3 exercícios ou 3 sets de 1 exercício composto da na mesma! Resultados comprovados pelo "SS 5,3,1".

Melhores resultados de peito que tive foram fazendo 3x5 no supino. Imagino que se fossem

1x5 supino reto

1x5 supini inclinado

1x5 crucifixo

Daria na mesma. Mas, teria mais trabalho de montar e desmontar barras kkkk.

[JulioSonic]

O estudo se refere ao aumento de força, sobre hipertrofia ele não diz nada.

Na verdade esse é um estudo que o treino HST (Treino especifico de hipertrofia) se baseia.

[Visitante Flex W.]

Fazer 1 set de 3 exercícios ou 3 sets de 1 exercício composto da na mesma! Resultados comprovados pelo "SS 5,3,1".

Melhores resultados de peito que tive foram fazendo 3x5 no supino. Imagino que se fossem

1x5 supino reto

1x5 supini inclinado

1x5 crucifixo

Daria na mesma. Mas, teria mais trabalho de montar e desmontar barras kkkk.

tbm obtive um resultado bom no peitoral com 4x4, mas fazia outros exercícios depois, claro que quando eu fazia outro modo no supino reto eu tbm fazia os outros exercícios e o resultado não foi tão bom, então obviamente foi o 4x4 que mudou a história

não sei se entendi bem o que tu quis dizer mas to defendendo as low reps aqui kkkkk

[Chez]

O estudo se refere ao aumento de força, sobre hipertrofia ele não diz nada.

Na verdade esse é um estudo que o treino HST (Treino especifico de hipertrofia) se baseia.

Mike mentzer no heavy duty dizia que 1 set bem feito já gera estímulos pra hipertrofia. Se você fizer 1 set tds os dias, terá hipertrofia, pois está dosando volume e descanso. Já 3sets merecem 1 dia de molho. Treinando aí dia sim, dia não.

Qualquer força que você fizer, rompe fibras e a reconstrução das mesmas gera hipertrofia. Saiba dosar a quebra das fibras em relação ao tempo de recuperação que a hipertrofia vem.

Tem gente que faz 15 sets e treina uma vez por semana. Outros fazem 6 sets e treinam 2x. Outros 3 sets 3x por semana. Outros 1 set 5x por semana.

Dá pra treinar bem, conciliando volume e descanso, resultados vem.

tbm obtive um resultado bom no peitoral com 4x4, mas fazia outros exercícios depois, claro que quando eu fazia outro modo no supino reto eu tbm fazia os outros exercícios e o resultado não foi tão bom, então obviamente foi o 4x4 que mudou a história

não sei se entendi bem o que tu quis dizer mas to defendendo as low reps aqui kkkkk

Quis dizer que o que importa é a quantidade de estimulo no fim do treino kkkkkkkkkk.

3 exercícios com 1 set cada

=

1 exercício com 3 sets

[mpcosta82]

Não sei como o autor chegou na conclusão de que um único set de um único exercício teria a mesma eficiência.

O estudo avaliou 3 exercícios para o mesmo grupo muscular. Uma série de cada um seria tão eficiente quanto três séries de cada; isso vai ao encontro do volume pregado para intermediários (30-60 repetições); 30 repetições foi tão eficiente quanto 90.

Daí a achar que uma série de um exercício vai ter a mesma eficiência... acho difícil. Precisaria de outro estudo...

[JulioSonic]

Autor do Tópico ou do Estudo? rsrs

Se for do tópico em nenhum momento me referi a apenas um único exercício. Mas pelo exemplo ali de treino, percebi que são apenas dois exercícios para cada grupo muscular, para peito, supino e paralelas, apenas 2 séries, mais uma de aquecimento.

[mpcosta82]

Autor do Tópico ou do Estudo? rsrs

Se for do tópico em nenhum momento me referi a apenas um único exercício. Mas pelo exemplo ali de treino, percebi que são apenas dois exercícios para cada grupo muscular, para peito, supino e paralelas, apenas 2 séries, mais uma de aquecimento.

Nenhum dos dois. O autor do artigo em inglês.

Realmente ele utilizou dois exercícios, mas no caso de pernas ele usou praticamente um só (agacho + extensora). Ou seja, pegou um estudo de exercícios comparando a força no supino e extrapolou para o corpo todo...

Pelo que encontrei no google esse artigo é uma das bases científicas do HST do Bryan Haycock.... uma pena, um estudo para força ser utilizado como base de um treino de hipertrofia.

Não encontrei em lugar algum o estudo original, se alguém encontrar, favor postar.

[Visitante Flex W.]

o tópico acabou ficando interessante

Quis dizer que o que importa é a quantidade de estimulo no fim do treino kkkkkkkkkk.
3 exercícios com 1 set cada
=
1 exercício com 3 sets

ignora minha gafe, mano kkkkkk

[planeta]

o resultado dito é que 30 reps ou 90 reps depois de 12 semanas causou o mesmo ganho de força, entendi certo??

parece relevante

[JulioSonic]

Não, para hipertrofia não é vantajoso.

Na verdade, já eram usadas uma única série antigamente, mas depois que os atletas começaram a fazer mais séries, observaram um maior desenvolvimento de volume muscular.

Com relação a força realmente não faz diferença, é bastante comum treinamentos de força serem feitos com uma única série ou ainda, série de repetição única. Mas ocorre uma desvantagem com relação a hipertrofia.

É, acho que melhor me manter nas minhas 3 séries.. rsrs

Nenhum dos dois. O autor do artigo em inglês.

Realmente ele utilizou dois exercícios, mas no caso de pernas ele usou praticamente um só (agacho + extensora). Ou seja, pegou um estudo de exercícios comparando a força no supino e extrapolou para o corpo todo...

Pelo que encontrei no google esse artigo é uma das bases científicas do HST do Bryan Haycock.... uma pena, um estudo para força ser utilizado como base de um treino de hipertrofia.

Não encontrei em lugar algum o estudo original, se alguém encontrar, favor postar.

Exatamente, peguei o artigo no próprio HST

https://hypertrophyspecific.com/articles.html

Vou ver se acho o original.

[Lucas]

O HST se baseia em bem mais que um estudo.

Quanto ao volume o Bryan já deixou claro que o volume deve se adequar a frequência desejada. Ele costuma dizer que indivíduos jovens conseguem um maior volume, já que a recuperação é mais rápida. Ou seja, faça o maior volume que permita uma recuperação adequada - o que, segundo ele, costumam ser 1-2 séries por exercício, sendo dois exercícios pra músculos maiores.

"Training Load and Training Frequency are inversely related to training volume. In other words, the higher the volume of exercise, the lower the Load and Frequency that can be effectively maintained over time. Likewise, the lower the training volume, the higher the Training Load and Training Frequency that can be effectively maintained."

"More sets with heavier weight is better than fewer sets with less weight. But there is a limit to our exercise tolerance. So you have to figure out a way to get as much loading of the muscle as you can, as often as you can, and still be able to constantly increase the load over time, without burning out or getting injured."

"Keep in mind that HST does not dictate that the total volume (i.e. number of sets per body part) over the course of the week should be lower than what a person is accustomed to using with traditional routines."

abs

Editado Novembro 25, 2014 às 20:22 por Shrödinger

[This_is_Sparta]

Você sabe a razão das séries geralmente serem divididas em 3x?
Um estudo (o qual to sem a fonte no momento) indica que a resposta hormonal de 2 séries é melhor que 1, e que 3 séries são ainda mais eficientes. Uma 4 série os níveis hormonais já não seriam tão gratificantes. Isso em exercícios compostos que tem um grande recrutamento muscular e influenciam na resposta hormonal, mas nos isoladores não haveria limitação ao número de séries, já que estes não causam grande resposta hormonal em relação a atletas naturais.

[Visitante Flex W.]

Você sabe a razão das séries geralmente serem divididas em 3x?

Um estudo (o qual to sem a fonte no momento) indica que a resposta hormonal de 2 séries é melhor que 1, e que 3 séries são ainda mais eficientes. Uma 4 série os níveis hormonais já não seriam tão gratificantes. Isso em exercícios compostos que tem um grande recrutamento muscular e influenciam na resposta hormonal, mas nos isoladores não haveria limitação ao número de séries, já que estes não causam grande resposta hormonal em relação a atletas naturais.

interessante, se possível busque a fonte pro tópico?

[Lucas]

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Abstract

Previous meta-analyses have compared the effects of single to multiple sets on strength, but analyses on muscle hypertrophy are lacking. The purpose of this study was to use multilevel meta-regression to compare the effects of single and multiple sets per exercise on muscle hypertrophy. The analysis comprised 55 effect sizes (ESs), nested within 19 treatment groups and 8 studies. Multiple sets were associated with a larger ES than a single set (difference = 0.10 +/- 0.04; confidence interval [CI]: 0.02, 0.19; p = 0.016). In a dose-response model, there was a trend for 2-3 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.09 +/- 0.05; CI: -0.02, 0.20; p = 0.09), and a trend for 4-6 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.20 +/- 0.11; CI: -0.04, 0.43; p = 0.096). Both of these trends were significant when considering permutation test p values (p < 0.01). There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise (difference = 0.10 +/- 0.10; CI: -0.09, 0.30; p = 0.29). There was a tendency for increasing ESs for an increasing number of sets (0.24 for 1 set, 0.34 for 2-3 sets, and 0.44 for 4-6 sets). Sensitivity analysis revealed no highly influential studies that affected the magnitude of the observed differences, but one study did slightly influence the level of significance and CI width. No evidence of publication bias was observed. In conclusion, multiple sets are associated with 40% greater hypertrophy-related ESs than 1 set, in both trained and untrained subjects.

[mpcosta82]

resposta hormonal é irrelevante, tem que avaliar estudos que compararam 1 set x 2 x 3 x etc com relação a ganho de massa muscular.

O estudo mais completo (na verdade, um review de mais de duzentos estudos) sobre o assunto identificou que o volume ideal, para hipertrofia, é de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino, com frequência de 2-3 treinos por grupo muscular por semana.

Este aqui: https://www.researchgate.net/profile/Mathias_Wernbom/publication/6479274_The_influence_of_frequency_intensity_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectional_area_in_humans/links/0912f509699cf80c59000000?ev=pub_ext_doc_dl&origin=publication_detail&inViewer=true

Recomendações para hipertrofia na Tabela I, página 255.

Editado Novembro 25, 2014 às 21:27 por mpcosta82

[planeta]

tem um tópico de um cara fazendo 160 repetições por treino e reclamando que ABC não funciona rrs

[JulioSonic]

Você sabe a razão das séries geralmente serem divididas em 3x?

Um estudo (o qual to sem a fonte no momento) indica que a resposta hormonal de 2 séries é melhor que 1, e que 3 séries são ainda mais eficientes. Uma 4 série os níveis hormonais já não seriam tão gratificantes. Isso em exercícios compostos que tem um grande recrutamento muscular e influenciam na resposta hormonal, mas nos isoladores não haveria limitação ao número de séries, já que estes não causam grande resposta hormonal em relação a atletas naturais.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Abstract

Previous meta-analyses have compared the effects of single to multiple sets on strength, but analyses on muscle hypertrophy are lacking. The purpose of this study was to use multilevel meta-regression to compare the effects of single and multiple sets per exercise on muscle hypertrophy. The analysis comprised 55 effect sizes (ESs), nested within 19 treatment groups and 8 studies. Multiple sets were associated with a larger ES than a single set (difference = 0.10 +/- 0.04; confidence interval [CI]: 0.02, 0.19; p = 0.016). In a dose-response model, there was a trend for 2-3 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.09 +/- 0.05; CI: -0.02, 0.20; p = 0.09), and a trend for 4-6 sets per exercise to be associated with a greater ES than 1 set (difference = 0.20 +/- 0.11; CI: -0.04, 0.43; p = 0.096). Both of these trends were significant when considering permutation test p values (p < 0.01). There was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise (difference = 0.10 +/- 0.10; CI: -0.09, 0.30; p = 0.29). There was a tendency for increasing ESs for an increasing number of sets (0.24 for 1 set, 0.34 for 2-3 sets, and 0.44 for 4-6 sets). Sensitivity analysis revealed no highly influential studies that affected the magnitude of the observed differences, but one study did slightly influence the level of significance and CI width. No evidence of publication bias was observed. In conclusion, multiple sets are associated with 40% greater hypertrophy-related ESs than 1 set, in both trained and untrained subjects.

Interessante...

[Saintgraal]

se for para hipertrofia , realmente é necessário um certo volume como o martin comentou

[JulioSonic]

resposta hormonal é irrelevante, tem que avaliar estudos que compararam 1 set x 2 x 3 x etc com relação a ganho de massa muscular.

O estudo mais completo (na verdade, um review de mais de duzentos estudos) sobre o assunto identificou que o volume ideal, para hipertrofia, é de 30 a 60 repetições por grupo muscular por treino, com frequência de 2-3 treinos por grupo muscular por semana.

Este aqui: https://www.researchgate.net/profile/Mathias_Wernbom/publication/6479274_The_influence_of_frequency_intensity_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectional_area_in_humans/links/0912f509699cf80c59000000?ev=pub_ext_doc_dl&origin=publication_detail&inViewer=true

Recomendações para hipertrofia na Tabela I, página 255.

Vou dar uma olhada nesse estudo ai, mas achei o valor de 30-60 repetições um pouco alto. Se for ver, a maioria dos treinos FB postados aqui são 5x5 ou 6x4, nem chegam a 30, claro, supondo que seja apenas um exercício por grupo muscular.

[Stein]

Não sei como o autor chegou na conclusão de que um único set de um único exercício teria a mesma eficiência.

O estudo avaliou 3 exercícios para o mesmo grupo muscular. Uma série de cada um seria tão eficiente quanto três séries de cada; isso vai ao encontro do volume pregado para intermediários (30-60 repetições); 30 repetições foi tão eficiente quanto 90.

Daí a achar que uma série de um exercício vai ter a mesma eficiência... acho difícil. Precisaria de outro estudo...

+1

se fosse por exemplo 5 ou 10 séries de um supino eu até daria algum credito, agora uma série não dá pra levar em consideração..

[mpcosta82]

Vou dar uma olhada nesse estudo ai, mas achei o valor de 30-60 repetições um pouco alto. Se for ver, a maioria dos treinos FB postados aqui são 5x5 ou 6x4, nem chegam a 30, claro, supondo que seja apenas um exercício por grupo muscular.

FB em geral é 3 vezes na semana (ou mais), o volume do estudo foi 30-60 com frequência de 2-3 vezes... daria entre 60 e 180 repetições por semana, se encaixa dentro de um FBx3.

Ainda assim, no estudo a faixa ideal para hipertrofia foi, se bem me lembro, 6-12 repetições (pode ser por ser efetivamente melhor, pode ser porque há poucos estudos com faixa de repetições menor do que 6 visando hipertrofia).

[JulioSonic]

FB em geral é 3 vezes na semana (ou mais), o volume do estudo foi 30-60 com frequência de 2-3 vezes... daria entre 60 e 180 repetições por semana, se encaixa dentro de um FBx3.

Ainda assim, no estudo a faixa ideal para hipertrofia foi, se bem me lembro, 6-12 repetições (pode ser por ser efetivamente melhor, pode ser porque há poucos estudos com faixa de repetições menor do que 6 visando hipertrofia).

Ah ta, realmente, por semana se encaixaria mesmo.

Li o estudo, muito bom, vou tentar montar um treino baseado nele.

Na página anterior você havia comentado sobre ser uma pena o HST usar o estudo inicial como uma das bases para o treino. Só por curiosidade, conhece outro método de treino, além do HST focado em hipertrofia?

[mpcosta82]

Ah ta, realmente, por semana se encaixaria mesmo.

Li o estudo, muito bom, vou tentar montar um treino baseado nele.

Na página anterior você havia comentado sobre ser uma pena o HST usar o estudo inicial como uma das bases para o treino. Só por curiosidade, conhece outro método de treino, além do HST focado em hipertrofia?

tem muitos programas voltados para hipertrofia, veja na área de Artigos de Treino.

A GBR do Lyle é feita com base no estudo que eu postei: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167879-lyle-mcdonald-rotina-para-bulking-bodybuilders-e-powerbulding-hipertrofia-e-forca/

[Lucas]

GBR é realmente uma boa opção no meio termo. Certamente funciona. É basicamente um upper/lower 2x, com volume médio e progressão dupla. Nem o baixíssimo volume com alta frequência do HST, nem o altíssimo volume com baixa frequência de um GVT da vida (como tantos outros que vemos por aí).

[Lucas]

Volume de treino sempre me intrigou bastante. Nesse sentido tive algumas surpresas pesquisando sobre HST, não só pelos textos do Bryan e do Blade, mas pelosrelatos dos usuários dos fóruns também. Muita gente tem ótimos resultados com volume extremamente baixo. Isso me leva a crer que das três variáveis de treino, frequência, intensidade e volume, a menos importante é o volume. As vezes penso que existe tanta desinformação que ficamos receosos de tentar esse tipo de estrategia. O volume tem diminuído no mundo do bodybuilding. Hoje já não se passa mais 2-3h dentro de uma academia. Será que esse não será o próximo passo? O que acham?

Abs

[JulioSonic]

tem muitos programas voltados para hipertrofia, veja na área de Artigos de Treino.

A GBR do Lyle é feita com base no estudo que eu postei: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/167879-lyle-mcdonald-rotina-para-bulking-bodybuilders-e-powerbulding-hipertrofia-e-forca/

Valeu, vou dar uma olhada

Volume de treino sempre me intrigou bastante. Nesse sentido tive algumas surpresas pesquisando sobre HST, não só pelos textos do Bryan e do Blade, mas pelosrelatos dos usuários dos fóruns também. Muita gente tem ótimos resultados com volume extremamente baixo. Isso me leva a crer que das três variáveis de treino, frequência, intensidade e volume, a menos importante é o volume. As vezes penso que existe tanta desinformação que ficamos receosos de tentar esse tipo de estrategia. O volume tem diminuído no mundo do bodybuilding. Hoje já não se passa mais 2-3h dentro de uma academia. Será que esse não será o próximo passo? O que acham?

Abs

Concordo. Acho que com um volume reduzido seria possível treinar até 6x na semana. Eu ia começar um treino assim, só que to meio enrolado.

[R.U.M.]

Só vendo esse estudo e quem ficou monstro assim para acreditar.

[JulioSonic]

Falando em volume... fuçando por ai achei isso

https://www.leanlife.com.br/blog/2014/03/o-mito-das-4-series-de-10-repeticoes/

É interessante, mas não cheguei a ver as referências pra chegar a uma conclusão.