Ciclo Menstrual Feminino E Treinamento

[MBD 9671]

Olá meninas, tudo bem com vocês?

Traduzi o artigo abaixo do T-nation, e antes de postar vi que tem esse artigo aqui, e embora ele trate do mesmo tema, a abordagem é um pouco diferente.

O CICLO HORMONAL E MULEHRES QUE TREINAM

Algumas coisas que você deve saber:

- O ciclo menstrual tem grande influência no estado metabólico e nos resultados do treinamento em mulheres.

- A fase folicular é quando as mulheres devem se focar em obter progresso. Ela é caracterizada por uma maior tolerância à dor e aumento dos níveis de resistência.

- A sensibilidade à insulina é maior durante a fase folicular. O corpo dela vai ser mais propenso a utilizar carboidratos para alimentar os ganhos de massa.

- Durante a ovulação, níveis altos de estrogênio podem deixar as mulheres mais propensas a lesões.

- Durante a fase luteínica, o corpo feminino contará mais com a gordura como fonte de energia.

Os seus hormônios te controlam

Você treina pesado toda vez que vai à academia. Você se esforça 100% e tem certeza que se alimenta direito.

Você pensa que está fazendo tudo certo, mas poderia haver alguma coisa que você não tem consciência e que está diminuindo os seus resultados?

Todos os dias, seus hormônios te controlam. Você sabe que a testosterona, o hormônio sexual masculino predominante, é responsável por fazer homens mais musculosos, fortes e agressivos. Mas e quanto aos SEUS hormônios?

Sendo mulher, a cada mês o seu corpo passa por uma série de eventos conhecidos como o ciclo menstrual.

O que as mulheres não percebem, entretanto, é a influência que esse ciclo pode ter no seu estado metabólico e no resultado do seu treinamento.

Vamos olhar mais de perto essa questão e explicar o que acontece. A boa notícia é que uma vez que você entende as ramificações desses hormônios, você pode programar o seu treinamento para superar isso e ainda tirar proveito nos seus resultados.

O seu ciclo: Uma renovação

Antes de mais nada, tenha em mente que estamos falando sobre mulheres que não chegaram na menopausa e que não estão fazendo o uso de métodos anticoncepcionais orais.

Agora, o seu ciclo inicia imediatamente após você terminar de menstruar, com a fase folicular, durando do dia 0 até o dia 14. Essa fase é caracterizada pelo aumento do estrogênio, progesterona normal, e uma temperatura corporal média.

A partir daí, você segue para a ovulação, o que normalmente se inicia no dia 14. Quando isso ocorre, o seu nível de estrogênio sofre um pico e sua progesterona começa a subir. Você vai começar a se sentir com calor.

Dos dias 15 a 28 do seu ciclo, você estará na fase luteínica onde o estrogênio começa a cair, progesterona está aumentando, e a sua temperatura corporal se mantém acima do normal.

A menstruação então segue começando tudo novamente.

Agora vamos falar sobre o que você passa durante cada fase.

A fase folicular: Coma carboidratos e treine pesado.

Quando falamos sobre os seus treinos, a fase folicular - incluindo o período de ovulação - é quando você deveria focar em progresso.

Essa faze é caracterizada por uma tolerância maior à dor, uma capacidade de geração de força voluntária máxima mais alta, bem como níveis mais altos de resistência. O seu corpo também estará mais propenso à utilização de glicogênio muscular como combustível para os exercícios durante esta fase, tornando uma dieta com mais carboidratos crucial e essencial.

Em adição à isso, a sua sensibilidade à insulina estará elevada durante esta fase, portanto foque em mais carboidratos ou mais refeeds durante estes treinos intensos, com alta depleção de carboidratos. Seu corpo estará mais propenso à utilização de carboidratos para construção de massa magra.

Estes treinos intensos, combinados com refeeds para melhora do metabolismo, também irão ajudar a combater a queda na sua taxa metabólica em repouso que ocorre nesses dias. Um estudo publicado no Jornal Americano de Nutrição Clínica apontou que a taxa metabólica basal reduziu durante a menstruação e em seguida continuou a cair ao seu ponto mais baixo uma semana antes da ovulação começar.

A fase da Ovulação: Vá para um PR (Recorde Pessoal)!

Durante a ovulação, seus níveis de força ainda estarão altos e você pode observar uma capacidade de geração de força pura maior durante essa fase. Se você quiser tentar um novo PR, essa é a hora de tentar. Um estudo publicado no Jornal de Fisiologia apontou que mulheres ovulando mostraram um aumento de 11% de força tanto no quadríceps quanto na pegada.

Tenha em mente, porém, que você também estará sob maiores riscos de lesão. Enquanto o estrogênio explode ao seu ponto mais alto durante esta fase, ele pode impactar o metabolismo do colágeno e também o seu controle neuromuscular. Foi apontado pelo Jornal Americano de Medicina do Esporte que as taxas de lesões do ligamento cruzado anterior são de quatro a oito vezes mais altas durante este ponto do ciclo do que em todas as outras fases.

Sendo assim, treine pesado nesta fase, mas tenha um cuidado especial com a execução e tenha cuidado com o excesso de fadiga.

O seu metabolismo também começará a subir neste momento, então se você estiver se sentido com um pouco de fome a mais, entenda que este pode ser o motivo disso ocorrer. Considere adicionar algumas calorias a mais na sua dieta devido ao consumo maior de energia, mas obtenha estas calorias de uma mistura balanceada de proteínas, carboidratos e gorduras, uma vez que a sua sensibilidade à insulina começa a cair.

A fase luteínica: Diminua a intensidade e perca gordura

Já ocorreu de você ter tido treinos onde parece que o seu corpo está lutando contra você a cada passo? Se sim, existem grandes chances de isso ter ocorrido durante a fase luteínica.

Durante a fase luteínica, com a sua temperatura corporal acima do normal, você vai experimentar um maior esforço cardiovascular e uma redução no tempo até a exaustão. Além disso, você pode estar com uma retenção líquida em excesso devido à TPM, fazendo com que fique desconfortável a execução de atividades muito intensas como tiros de corrida, por exemplo.

O seu corpo também contará mais com a gordura como fonte de energia durante a fase luteínica ao invés de glicogênio muscular.

Realizar treinos que utilizam a gordura como principal fonte de energia é uma ação muito inteligente.

Tudo isso indica a utilização de atividades cardiovasculares de menor intensidade em conjunto com treinos de força de intensidade moderada. Para as pessoas sofrendo com fadiga muito alta e desconforto, yoga pode ser um caminho a ser seguido uma vez que estudos sugerem que ele pode ajudar a aliviar a severidade e a duração dos sintomas da TPM.

Metabolicamente, o seu corpo vai estar no pico máximo durante essa fase. Um estudo no Jornal Americano de Nutrição Clínica sugere que o seu metabolismo vai estar aproximadamente 7,7% acima do normal, e você também vai notar um aumento da temperatura do corpo após as refeições, uma vez que o corpo vai estar consumindo mais calorias para realizar a digestão, do que normalmente consumiria.

Uma coisa a ser observada nesta fase, contudo, é a sua vontade pelo consumo de alimentos ricos em carboidratos. A sua produção de serotonina será menor, e isso pode provocar um senso de humor instável e irritabilidade. O seu instinto será de ingerir mais carboidratos uma vez que eles causam uma liberação rápida de serotonina, promovendo instantaneamente uma melhoria no humor.

Entretanto, devido à sua sensibilidade da insulina estar no seu ponto mais baixo e o fato de você estar diminuindo a intensidade dos seus treinos devido à sua fadiga rápida, você PRECISA controlar sua ingestão de carboidratos.

Com a taxa de metabólica mais alta e exercícios com ritmo de intensidade mais moderada, esse é um período ideal para optar por uma dieta de poucos carboidratos e menos calorias de maneira a potencializar a queima de gordura. Algumas mulheres também reclamam de sentirem náuseas durante essa fase devido aos sintomas da TPM, portando a redução da ingestão de comida é muito recomendada.

Para ajudar a afastar essa redução da serotonina e acalmar essa vontade por carboidratos, considere suplementar com triptofano ou ingerir alimentos ricos neste aminoácido como peru, leite desnatado, grãos de soja, ou sementes de abóbora pois eles podem ajudar a produzir um pico natural nesse precursor do neurotransmissor.

A fase da Menstruação: Transição

Finalmente, coma a menstruação a caminho, você vai começar a se sentir mais normal. Sintomas da TPM saem de cena, sua temperatura corporal retornará aos níveis normais, e a sua retenção líquida irá embora.

Isso faz desse momento uma boa hora para começar a realizar a transição de volta aos treinos mais intensos à medida que você se move para a fase folicular. O seu metabolismo vai começar a reduzir e a sensibilidade à insulina vai estar subindo, portanto retorne à uma dieta de calorias mais moderada, que não seja nem de alto nem de baixo carboidrato.

Então como você se move de volta para a fase folicular, você pode começar a implementar os seus períodos de refeed de quantidades maiores de carboidratos, na esperança de construir mais massa magra.

Faça seus hormônios trabalharem para você

Ao levar em conta a forma como o seu ciclo está afetando seu corpo durante vários períodos do mês, você pode fazer o seu treinamento trabalhar com você, e não contra você.

Só faz sentido fazer a transição para períodos de menor carga ou de menor esforço durante a fase luteínica, quando você deve utilizar uma dieta baixa em carboidratos que corresponde ao seu estado metabólico no momento.

Da mesma forma, faz todo sentido se focar em treinamentos com objetivo de novos PRs, ou naqueles que necessitam de intensidade máxima na fase folicular, uma vez que a energia estará alta, a força aumenta, e a sensibilidade à insulina está elevada.

Fonte: http://www.t-nation.com/training/hormone-cycle-and-female-lifters

Traduzido por: MBD em 24/11/2014

[Saintgraal 3462]

muito bom material MBD

minha esposa está ciclando, algumas dessas informações eu não sabia ainda!

[MBD 9671]

muito bom material MBD

minha esposa está ciclando, algumas dessas informações eu não sabia ainda!

Eu acompanho o algumas amigas de perto, e vou começar a testar a abordagem do artigo com relação à dieta e intensidade de treinamento para ver os resultados. Algumas leram o artigo e se identificaram bem com o que é dito

Abraço

[Bikini Competidor 23]

Muito bom o texto, creio que possa ajudar muito!
Porém eu tenho ovário policistico, e não tomo mais anticoncepcional (sou casada), portanto tenho um ciclo muito irregular estou a 2 meses já sem menstruação já fiquei até 8 meses. Mas procurei um médico não há problemas em ficar sem menstruar, o fato é que quando eu quiser engravidar tenho que tratar com anticoncepcional com riscos de não conseguir. Mas Boa explicação sobre treino e ciclo.

[MBD 9671]

Muito bom o texto, creio que possa ajudar muito!

Porém eu tenho ovário policistico, e não tomo mais anticoncepcional (sou casada), portanto tenho um ciclo muito irregular estou a 2 meses já sem menstruação já fiquei até 8 meses. Mas procurei um médico não há problemas em ficar sem menstruar, o fato é que quando eu quiser engravidar tenho que tratar com anticoncepcional com riscos de não conseguir. Mas Boa explicação sobre treino e ciclo.

A vantagem do anticoncepcional é o controle do fluxo, coisa rara de ser ver hoje em dia "naturalmente". Pelo que sei grande parte das mulheres inicia o uso antes mesmo das relações (se bem que nos dias de hoje não existe mais parâmetro de idade) justamente para regular o ciclo menstrual e para o controle de acne/oleosidade, etc.

A grande questão de ficar meses sem menstruar é você saber quando está no período fértil ou não, que eu sinceramente não sei se tem como você saber pelo feeling. Todavia, procurar um especialista em fertilização nestes casos é muito bem, nem que seja só para acompanhamento, quando for o caso de ter filhos.

O texto em foi elaborado tomando como base um ciclo menstrual "normal" e regulado, porém ainda assim acho que dá pra aproveitar alguma coisa dele.

[marna 15]

Muito bom o texto, creio que possa ajudar muito!

Porém eu tenho ovário policistico, e não tomo mais anticoncepcional (sou casada), portanto tenho um ciclo muito irregular estou a 2 meses já sem menstruação já fiquei até 8 meses. Mas procurei um médico não há problemas em ficar sem menstruar, o fato é que quando eu quiser engravidar tenho que tratar com anticoncepcional com riscos de não conseguir. Mas Boa explicação sobre treino e ciclo.

eu to no mesmo dilema. Mas na verdade eu tomo ac desde 2007 pq meus sintomas da sindrome de ovario policistico sao mto intensos. Tentei parar 2x c o remedio e fiquei mal demais. Vc tem problema com outros sintomas tambem, ou eh so a questao da menstruacao? To me sentindo limitada pelo uso de ac (se eu emagreco, perco mais musculo q gordura), e queria parar. Gostei q a medica fala q existem outros metodos para controlar os sintomas da sindrome....mas ela nao cita exemplos, e todas as ginecos q eu fui ate hj so me tacam anticoncepcional mesmo

[primobolado 11]

Parabéns pelo artigo.... vou apresentar a minha namorada , é muito a cara dela hehe.

Editado Março 21, 2015 às 13:54 por primobolado

[MBD 9671]

eu to no mesmo dilema. Mas na verdade eu tomo ac desde 2007 pq meus sintomas da sindrome de ovario policistico sao mto intensos. Tentei parar 2x c o remedio e fiquei mal demais. Vc tem problema com outros sintomas tambem, ou eh so a questao da menstruacao? To me sentindo limitada pelo uso de ac (se eu emagreco, perco mais musculo q gordura), e queria parar. Gostei q a medica fala q existem outros metodos para controlar os sintomas da sindrome....mas ela nao cita exemplos, e todas as ginecos q eu fui ate hj so me tacam anticoncepcional mesmo

Já tentou trocar o ac?

[marna 15]

Já tentou trocar o ac?

so ano passado troquei 4x....to eh cansada de ficar nessa lenga lenga, acho q se ficar sem remedio nao fica tao ruim qto ta agora kkkkkkkkk

[MBD 9671]

so ano passado troquei 4x....to eh cansada de ficar nessa lenga lenga, acho q se ficar sem remedio nao fica tao ruim qto ta agora kkkkkkkkk

É um assunto delicado... Não sei te dizer sem estudar previamente o que mais pode ser feito para controlar ovários policísticos. Todas as minhas amigas que possuem esse diagnóstico usam apenas o ac para controle, mas acredito que deva existir algo mais que possa ser feito, sem considerar intervenção cirúrgica (último caso).