Avaliação No Treino Pra Hipertrofia/ectomorfo.

[Uísque]

Idade : 19 anos.

Altura : 185 cm.

Peso : 69 kg.

Biotipo : Ectomorfo.

Dieta : Hipercalórica.

Tempo de Treino : Treinei por 1 ano, parei por 1 ano, e agora treino a 4 meses seguidos.

Objetivo : Hipertrofia.

Disponibilidade para treinar : Segunda a Domingo.

Resolvi montar um treino com alta frequência para ver se meu corpo o aceita bem.

O clássico ABC2X, sendo :

A- Peito, Ombro, Tríceps

B- Costas, Bíceps, Antebraço.

C- Pernas

A

Peito

- Supino Reto 8/8/6/4

- Pull Over 3x8

- Crussifixo 3x8

Ombro

- Desenvolvimento Militar 10/8/8/6

- Elevação lateral 3x8

Tríceps

- Testa 10/8/6

- Frances 8/6/ falha.

B

Costas

- Barra Fixa pegada pronada 10/8/6/falha

- Remada Curvada 8x6x6

- Serrote 8x6x6

Bíceps/Antebraço

- Barra Fixa pegada supinada 6/6/6/6

- Rosca Direta 8x6x6

- Martelo 8x8x8

C

Pernas

- Agachamento 12/10/8/8

- Terra 8/6/4

- Leg Press 45° 3x8

- Passada 3x8

- Extensora 12/10/8

Obs 1 : Minha academia não tem suporte para fazer paralelas.

Obs 2 : Abdomen seria dia sim , dia não.

Obs 3 : Panturrilha estou fazendo dia sim, dia não. Dias contrários ao de abdomen.

Obs 4 : Se eu treinar o Terra junto com costas, não vou conseguir dar meu máximo no treino de perna, então será que faço Terra no dia de pernas ou o removo do meu treino ?

Obs 5: Na barra fixa as reps diminuem mas não estou acrescentando carga. Realmente está diminuindo por causa da fadiga.Nos demais exercícios quando diminuo as reps é pq estou aumentando a carga.

Obs 6: Fiquei na dúvida se deixava Martelo ou Rosca Inversa para trabalhar bem o antebraço. Eu sei que todos os outros exercícios para as costas ja estão trabalhando bem o antebraço, mas eu ainda sim curto deixar 1 específico.

Obs 7: Pretendo treinar também aos domingos. Se eu ver que meu corpo precisa realmente de um descanso, ai eu treinarei 6 dias e deixarei 1 para descanso total.

Obs 8 : Dificuldade para hipertrofiar pernas e ombros

Obs 9: Fiquei na dúvida se acrescentaria 1 exercício para trapézio.

---Postei na área errada, alguem da moderação poderia mover ? Obrigado e desculpe haha ---

Editado Novembro 24, 2014 às 02:43 por 13lukss13

[B1gBillie]

Definitivamente não deixe terra no treino de pernas, deixe no de costas.. Não há nenhuma problema em se fazer terra em costas e depois treinar perna. Eu colocaria um supino inclinado e tiraria esse crucifixo. Tiraria essa remada lateral. Tiraria esse testa e colocaria um supino fechado. Alterna a chin-up com a pull-up. Tiraria essa extensora e colocaria um stiff. Basicamente isso.. E não invente de treinar todo dia na semana.. Você além de atrapalhar o seu próprio crescimento vai aumentar muito o risco de lesões.

Editado Novembro 24, 2014 às 01:13 por B1gBillie

[danielmsv]

Colocaria o terra nas costas,

o que estou montando esta assim:

B - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO

LEVANTAMENTO TERRA - 3X8

BARRA FIXA - 3 X 8

REMADA CURVADA - 3 X 8

BARRA FIXA SUPINADA 3 X 8

REMADA UNILATERAL 3 X 8

ROSCA DIRETA - 3X8

ROSCA MARTELO ALTERNADA - 3 X 8

ENCOLHIMENTO OMBROS OU REMADA EM PÉ - 3 X 8

E eu faço ABCAB (Sab e dom tem descanso)

Editado Novembro 24, 2014 às 01:22 por danielmsv

[FOCAjr]

Curti o treino.

- Tiraria apenas o serrote e colocaria o terra para o treino de costas como primeiro exercício.

- 4x6 na remadacurvada

- Os compostos já trabalham bem o trapézio pode relaxar pull ups/deadlift

[pharadox]

Recomendo fazer 4 exercícios para músculos grandes e 3 para músculos pequenos, e dividiria seu treino em ABCD, vejo que meus alunos tem mais resultados com esse tipo de treino,mas o 3x8 de repetições ta legal.

Editado Novembro 24, 2014 às 03:19 por pharadox

[Uísque]

Então, eu to mandando ABCDE atualmente, pq eu sempre curti estraçalhar 1 musculo em um dia , e deixá-lo por um longo tempo se recuperando. Essa na vdd era o que eu tinha em mente como ''ideal'' para hipertrofia (Arregaçar, no bom sentido, o musculo em um dia e depois deixá-lo por um longo tempo se recuperando) .

Mas, eu vi que muita gente tava afirmando que pra natural, é melhor manter uma alta frequência, por isso resolvi mudar o treino pra abc2x.

Problema de Terra no dia de costas, é que no dia seguinte será perna, e creio eu que com a alta carga no Terra ja vou dar uma fadigada no quadríceps, complicando o treino de pernas do dia seguinte

Definitivamente não deixe terra no treino de pernas, deixe no de costas.. Não há nenhuma problema em se fazer terra em costas e depois treinar perna. Eu colocaria um supino inclinado e tiraria esse crucifixo. Tiraria essa remada lateral. Tiraria esse testa e colocaria um supino fechado. Alterna a chin-up com a pull-up. Tiraria essa extensora e colocaria um stiff. Basicamente isso.. E não invente de treinar todo dia na semana.. Você além de atrapalhar o seu próprio crescimento vai aumentar muito o risco de lesões.

Era pra ser elevação** lateral, eu tava pensando no treino de costas qndo escrevi isso HSUHAS Sepa nem existe remada lateral hahahahah

[palestrino]

Quer alta freqüência muda pra fb3x hehehe abc2x considero mediana (2x cada músculo por semana) e sobre o terra, como vai fadigar o quads nele sendo que usa mais posterior? Pode fazer sem medo, mas faz menos series e reps, algo como 1x5 SÓ e ta ótimo pra terra, pra hipertrofia nl posterior pode fazer sldl, stiff etc

[Leonardo Pascutti Brandini]

Meu Caso é pior Ainda , Tenho 55kg , 1,74cm e 15 Anos , Treinei 5 meses , Parei , Voltei depois de 10 meses essa semana , Só treinei 3x na Semana pois deu excesso de Tensão no musculo do Braço/AnteBraço , Hoje , Domingo estou bem e amanhã volto a rotina de treino (Ainda sem Suplementos) vocês acham que por eu sou Ectomorfo Devo fazer o "Básico" 3x8 que citam com pesquisas comprovadas ou as Pirâmides Decrescente apenas em repetições em exercicios Compostos Por exemplo Supino Reto??. e Outra questão em mente Sobre o ABC2x em triceps ainda não consigo fazer Paralelas por que não tenho força , Algum exercício pode me ajudar a substituir ou pelos a acustumar com o Movimento? (já aproveitei o tópico para não abrir um novo).

Obrigado.