Avaliação E Dicas No Treino Ab 2X

[lf10 0]

Idade: 22
Altura: 177cm
Peso: ~80kg
BF: não sei

Objetivo do treino: corpo atlético funcional, ser capaz de levantar altas cargas e ao mesmo tempo ter alta perfomance em esportes, como futebol.

(sei que é complicado esse objetivo ahaha)

Fala galera, eu já treino há alguns anos, com várias pausas durante esse tempo, e hoje quero montar um treino que proporcione um corpo equilibrado. A idéia do treino é fazer AB 2x, separando lower e upper body. Treinaria segunda, terça, quinta e sexta. Porém em algumas semanas há possibilidade de treinar aos sábados.

TREINO:

-A1 - UPPER -

-Supino reto - 5 x 5

-Push press - 4 x 6

-Levantamento terra - 3 x 5

Aqui termina a base do treino A1, daí dependendo de como eu estiver e como meu corpo estiver respondendo ao treino, escolho uma das opções abaixo:

-Paralelas e Barra fixa (com peso)

ou

-3 a 4 exercícios em circuito por um tempo pré determinado.

B1 - LOWER

-Agachamento - 5 x 5

-Walking lunges - 3 x 8

-Extensora - 3 x 10

-Panturrilha

- Abdominal

Descanso

A2 - UPPER

-Remada curvada - 3 x 10

-Supino inclinado + crucifixo inclinado 3 x 16 (8reps de supino+8 reps de crucifixo = 1 série)

-Encolhimento de ombros - 3 x 12

-Algum exercício de biceps conjugado com algum de tríceps.

-3 a 4 exercícios em circuito por um tempo pré determinado.

B2 - LOWER

Agachamento 4 x 6

Stiff 3 x 10

Cadeira flexora - 3 x 12

panturrilhas

-3 a 4 exercícios em circuito por um tempo pré determinado.

Considerações:

1- nesses "circuitos" eu faço normalmente exercícios dinâmicos, que recrutem várias partes do corpo e core. A escolha dos mesmos e o tempo e número de reps vai da minha cabeça e de cada dia.

2- por ter em mente objetivos múltiplos, como ganho de força e perfomance esportiva, o treino pode não ser o mais adequado para nenhuma dessas áreas exclusivamente.

3 - algumas semanas tem sábado para treinar ou seja, qualquer dica relacionada a isso é bem vinda, como por exemplo separa sábado focado mais em perfomance esportiva.

4 - qualquer dica é bem vinda.

Valeu aí galera!

[B1gBillie 179]

Já que você procura condicionamento físico, eu sinceramente não faria esses circuitos. Mandaria um HIIT pós treino ou em um horário diferente.. Vai te ajudar bastante nos esportes. Em geral o treino está legal, mas da para dar uma melhorada na minha visão.

[lf10 0]

Valeu B1gBillie pela resposta. Dei uma lida sobre HIIT e é basicamente o que fazia em outra academia, só que era chamado de treino bárbaro, onde fazíamos exercícios em alta intensidade seguida por um curto período de descanso. E é basicamente isso que me referia aos "circuitos de exercícios", fazer um HIIT porém com múltiplos exercícios, isso é válido né? E sobre o treino, quais a melhorias que vc faria nesses exercícios?