Dieta Hipocalórica

[gufemala 0]

Salve Galera, Gostaria de pedir uma análise da minha dieta hipocalórica.

Primeiramente, gostaria de deixar bem claro que tenho 17 anos, 1.80 centímetros de altura, peso 85kg e treino a dois anos.

meu BF atual está em torno de 13% e meu objetivo agora é definição.

Comecei a 15 dias fazer uso de lipo 6x, mas apenas hoje, decidi análisar minha dieta.

meu TMP é 2014,9 e minha frequência de treino é 5 vezes na semana, portando o valor deve ser multiplicado por 1,55, que irá totalizar 3123,1 Calorias que preciso diariamente.

Para definição: 3123,1 - 500 = 2.623,1 kcal

Finalmente, quando terminei de comparar minha dieta, percebi o deficit de cerca de 700kcal, e estou pedindo uma ajuda para vocês!

Minha dieta é a seguinte:

Desjejum (6:30) =

1 copo leite zymil: 83kcal + 10g carboidratos + 6,2g proteínas + 2g Gorduras Totais

1 colher quinua: 34 kcal + 6g Carboidratos + 1,5g Proteínas + 0,5g Gorduras Totais

1 colher aveia: 40kcal + 6g Carboidratos + 1g Proteínas + 0g Gorduras Totais

1 colher linhaça: 30kcal + 0,5g Carboidratos + 3g Proteínas + 5g Gorduras Totais

1 banana: 105 kcal + 28g Carboidratos + 1g Proteínas + 1g Gorduras Totais

TOTAL DESJEJUM: 292 kcal + 50,5g Carboidratos + 13g Proteínas + 8,5g Gorduras Totais

Pré-Lanche (9:30) = Apelidei de pré-lanche, pois como estudo, se fizesse o lanche essa hora, o tempo de distância entre o almoço iria passar de 3 horas.

1 ades 200ml: 63 kcal + 13g Carboidratos + 1,2g Proteínas + 0,7g Gorduras Totais

TOTAL PRÉ-LANCHE: 63 kcal + 13g Carboidratos + 1,2g Proteínas + 0,7g Gorduras Totais

Lanche: (10:00) =

2 Fatias Pão Integral: 69,3 kcal + 3,4g Proteínas + 12,6g Carboidratos + 0g Gorduras Totais

2 Fatias Queijo Branco: 106 kcal + 2,1g Carboidratos + 7,5g Proteínas + 7,5g Gorduras Totais

2 Fatias Peito de Peru: 33 kcal + 0g Carboidratos + 6g Proteínas + 0,6g Gorduras Totais

TOTAL LANCHE: 208 kcal + 29,4g Carboidratos + 16,9g Proteínas + 8,1g Gorduras Totais

Almoço (12:45) e Pré-Treino (90 minutos antes) =

50g Arroz: 62 kcal + 12,5g Carboidratos +1g Proteínas + 0,5g Gorduras Totais

50g Feijão: 161 kcal + 30g Carboidratos + 10g Proteínas + 0,5g Gorduras Totais

100g Carne Vermelha: 150 Kcal + 25g Proteínas + 5g Gorduras Totais

40g Cenoura: 22Kcal + 0,5g Proteínas + 0g Gorduras totais +11g Carboidratos

100g Beterraba: 50kcal + 3g Proteínas + 11g Carboidratos

TOTAL ALMOÇO: 445 Kcal + 39,5g Proteínas + 64 g Carboidratos + 6g Gorduras Totais

Lanche (15:45) Pós-Treino =

1 scoop Whey: 120kcal +3g Carboidratos + 24g Proteínas + 1g Gorduras Totais

200ml Leite Zymil: 83kcal + 6,2g Proteínas +2g Gorduras Totais + 10g Carboidratos

2 Castanhas de Caju: 60kcal + 1g Proteínas + 5g Gorduras Totais + 3g Carboidratos

2 Bananas: 210kcal + 56g Carboidratos + 2g Proteínas + 1g Gorduras Totais

TOTAL LANCHE II: 473 kcal +33,2g Proteínas + 72g Carboidratos + 8g Gorduras Totais

Janta (18:45) =

100g Carne: 150kcal + 25g Proteínas +5g Gorduras Totais

40g Cenoura: 22kcal + 0,5g Proteínas + 11g Carboidratos

100g Beterraba: 50kcal + 3g Proteínas + 11g Carboidratos

TOTAL JANTA: 220 kcal + 22g Carboidratos + 28,5g Proteínas + 5g Gorduras Totais

Ceia (21:30) =

1 scoop Whey Protein: 120kcal +3g Carboidratos + 24g Proteínas + 1g Gorduras Totais

5 Claras de Ovo: 45kcal + 15g Proteínas

TOTAL DO DIA: 1866 Kcal + 254g Carboidratos + 171,5g Proteínas +37,3g G. Totais

Meu treino:

-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-==-=

TREINO HIPERTROFIA

A: PEITO + TRAPÉZIO

B: BICEPS + TRICEPS

C: OMBRO + PERNA

D: COSTAS + ANTEBRAÇO

-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-

- 3 Séries de 8 (com dropset na 3ª de cada exercício de Bíceps)

OBS: DROPSET de 8 repetições , removendo 50% da carga, e ir até exaustão

- 50 segundos de descanso entre as séries

- 2 minutos de descanso entre os exercícios

-=-=-=-==-=-=-=-=-=-=-==-

A:

PEITO:

- SUPINO RETO

- SUPINO DECLINADO

- SUPINO INCLINADO

- CROSS OVER

TRAPÉZIO:

-ENCOLHIMENTO FRENTE (BARRA)

-ENCOLHIMENTO HALT.

-=-==-=-=-=-==-=-===-=-==

B:

BICEPS:

Rosca Alternada

Rosca Scott

Rosca Concentrada

TRICEPS:

- ROSCA TESTA

- BARRA PARALELAS

- PULLEY _^_

===========================

C:

OMBRO:

- Elevação lateral com cabo, por trás do corpo

- Desenvolvimento Posterior (Com Barra)

- Superset: Remada em pé com pegada aberta, elevação lateral com halteres

PERNAS:

- AGACHAMENTO

- LEG PRESS

- EXTENSORA

- FLEXORA

============================

D:

COSTAS:

- LEVANTAMENTO TERRA

- REMADA CURVADA

- BARRA FIXA PEGADA PRONADA

- PULLEY FRONTAL

ANTEBRAÇOS:

- Rosca Inversa

- Rosca Martelo

- Rosca Pulso

OBS: Iniciei junto a dieta acima citada, 3 dias por semana, exercício aeróbico após o treino (30 minutos de esteira, com frequência cardíaca variando entre 140 e 160 bpm).

OBS2: EU ESTUDO, portando é meio limitado o que posso fazer com a dieta (antes que venham me zoar dos potinhos de ADES que levo pra tomar na escola IAEHIAEHIAEIU)

MEDIDAS

Tórax: 100cm

Abdômen: 79cm

Cintura: 80cm

Quadril: 102 cm

Braços: 40cm contraído e 37 relaxado (ambos).

Antebraços: 30cm (ambos também)

Coxas: 61 cms (ambas)

Panturrilhas: 40 direita, 39,5 esquerda

Abração galera, e brigadão.

[scoutin 0]

bom , sou novo nesse ramo de dieta também , mas eu achei sua primeira e ultima refeicao , fracas em proteina ^^

bom treino!

[LeandroTwin 2091]

Salve Galera, Gostaria de pedir uma análise da minha dieta hipocalórica.

Primeiramente, gostaria de deixar bem claro que tenho 17 anos, 1.80 centímetros de altura, peso 85kg e treino a dois anos.

meu BF atual está em torno de 13% e meu objetivo agora é definição.

Comecei a 15 dias fazer uso de lipo 6x, mas apenas hoje, decidi análisar minha dieta.

meu TMP é 2014,9 e minha frequência de treino é 5 vezes na semana, portando o valor deve ser multiplicado por 1,55, que irá totalizar 3123,1 Calorias que preciso diariamente.

Para definição: 3123,1 - 500 = 2.623,1 kcal

Finalmente, quando terminei de comparar minha dieta, percebi o deficit de cerca de 700kcal, e estou pedindo uma ajuda para vocês!

Minha dieta é a seguinte:

Desjejum (6:30) =

1 copo leite zymil: 83kcal + 10g carboidratos + 6,2g proteínas + 2g Gorduras Totais

1 colher quinua: 34 kcal + 6g Carboidratos + 1,5g Proteínas + 0,5g Gorduras Totais

1 colher aveia: 40kcal + 6g Carboidratos + 1g Proteínas + 0g Gorduras Totais

1 colher linhaça: 30kcal + 0,5g Carboidratos + 3g Proteínas + 5g Gorduras Totais

1 banana: 105 kcal + 28g Carboidratos + 1g Proteínas + 1g Gorduras Totais

TOTAL DESJEJUM: 292 kcal + 50,5g Carboidratos + 13g Proteínas + 8,5g Gorduras Totais DIMINUI UM POUCO OS CARBOS E AUMENTA AS PROTEINAS ANIMAIS

Pré-Lanche (9:30) = Apelidei de pré-lanche, pois como estudo, se fizesse o lanche essa hora, o tempo de distância entre o almoço iria passar de 3 horas.

1 ades 200ml: 63 kcal + 13g Carboidratos + 1,2g Proteínas + 0,7g Gorduras Totais

TOTAL PRÉ-LANCHE: 63 kcal + 13g Carboidratos + 1,2g Proteínas + 0,7g Gorduras Totais

Lanche: (10:00) =

2 Fatias Pão Integral: 69,3 kcal + 3,4g Proteínas + 12,6g Carboidratos + 0g Gorduras Totais

2 Fatias Queijo Branco: 106 kcal + 2,1g Carboidratos + 7,5g Proteínas + 7,5g Gorduras Totais

2 Fatias Peito de Peru: 33 kcal + 0g Carboidratos + 6g Proteínas + 0,6g Gorduras Totais

TOTAL LANCHE: 208 kcal + 29,4g Carboidratos + 16,9g Proteínas + 8,1g Gorduras Totais

Almoço (12:45) e Pré-Treino (90 minutos antes) =

50g Arroz: 62 kcal + 12,5g Carboidratos +1g Proteínas + 0,5g Gorduras Totais

50g Feijão: 161 kcal + 30g Carboidratos + 10g Proteínas + 0,5g Gorduras Totais

100g Carne Vermelha: 150 Kcal + 25g Proteínas + 5g Gorduras Totais

40g Cenoura: 22Kcal + 0,5g Proteínas + 0g Gorduras totais +11g Carboidratos

100g Beterraba: 50kcal + 3g Proteínas + 11g Carboidratos

TOTAL ALMOÇO: 445 Kcal + 39,5g Proteínas + 64 g Carboidratos + 6g Gorduras Totais

Lanche (15:45) Pós-Treino =

1 scoop Whey: 120kcal +3g Carboidratos + 24g Proteínas + 1g Gorduras Totais

200ml Leite Zymil: 83kcal + 6,2g Proteínas +2g Gorduras Totais + 10g Carboidratos

2 Castanhas de Caju: 60kcal + 1g Proteínas + 5g Gorduras Totais + 3g Carboidratos

2 Bananas: 210kcal + 56g Carboidratos + 2g Proteínas + 1g Gorduras Totais

TOTAL LANCHE II: 473 kcal +33,2g Proteínas + 72g Carboidratos + 8g Gorduras Totais

Janta (18:45) =

100g Carne: 150kcal + 25g Proteínas +5g Gorduras Totais

40g Cenoura: 22kcal + 0,5g Proteínas + 11g Carboidratos

100g Beterraba: 50kcal + 3g Proteínas + 11g Carboidratos

TOTAL JANTA: 220 kcal + 22g Carboidratos + 28,5g Proteínas + 5g Gorduras Totais

Ceia (21:30) = MANDA GORDURA BOA AQUI, ESTIMULA HORMONIOS Q AJUDAM A CRESCER MASSA E QUEIMA DE GORDURA TAMBEM

1 scoop Whey Protein: 120kcal +3g Carboidratos + 24g Proteínas + 1g Gorduras Totais

5 Claras de Ovo: 45kcal + 15g Proteínas

TOTAL DO DIA: 1866 Kcal + 254g Carboidratos + 171,5g Proteínas +37,3g G. Totais

Meu treino:

-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-==-=

TREINO HIPERTROFIA

A: PEITO + TRAPÉZIO

B: BICEPS + TRICEPS

C: OMBRO + PERNA

D: COSTAS + ANTEBRAÇO

-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-=-

- 3 Séries de 8 (com dropset na 3ª de cada exercício de Bíceps)

OBS: DROPSET de 8 repetições , removendo 50% da carga, e ir até exaustão

- 50 segundos de descanso entre as séries

- 2 minutos de descanso entre os exercícios

-=-=-=-==-=-=-=-=-=-=-==-

A:

PEITO:

- SUPINO RETO

- SUPINO DECLINADO

- SUPINO INCLINADO

- CROSS OVER

TRAPÉZIO:

-ENCOLHIMENTO FRENTE (BARRA)

-ENCOLHIMENTO HALT.

-=-==-=-=-=-==-=-===-=-==

B:

BICEPS:

Rosca Alternada

Rosca Scott

Rosca Concentrada

TRICEPS:

- ROSCA TESTA

- BARRA PARALELAS

- PULLEY _^_

===========================

C:

OMBRO:

- Elevação lateral com cabo, por trás do corpo

- Desenvolvimento Posterior (Com Barra)

- Superset: Remada em pé com pegada aberta, elevação lateral com halteres

PERNAS:

- AGACHAMENTO

- LEG PRESS

- EXTENSORA

- FLEXORA

============================

D:

COSTAS:

- LEVANTAMENTO TERRA

- REMADA CURVADA

- BARRA FIXA PEGADA PRONADA

- PULLEY FRONTAL

ANTEBRAÇOS:

- Rosca Inversa

- Rosca Martelo

- Rosca Pulso

OBS: Iniciei junto a dieta acima citada, 3 dias por semana, exercício aeróbico após o treino (30 minutos de esteira, com frequência cardíaca variando entre 140 e 160 bpm).

OBS2: EU ESTUDO, portando é meio limitado o que posso fazer com a dieta (antes que venham me zoar dos potinhos de ADES que levo pra tomar na escola IAEHIAEHIAEIU)

MEDIDAS

Tórax: 100cm

Abdômen: 79cm

Cintura: 80cm

Quadril: 102 cm

Braços: 40cm contraído e 37 relaxado (ambos).

Antebraços: 30cm (ambos também)

Coxas: 61 cms (ambas)

Panturrilhas: 40 direita, 39,5 esquerda

Abração galera, e brigadão.

Treino nao vou opniar..

Aumenta um pouquinho as kcal da dieta, pelo menos umas 2200+ total

[Seifer 4]

Olha amigo, esse lance de pré-lanche ou pré-refeição non ecziste, ou é uma refeição ou não é, como vc toma o suco e meia hora depois come denovo, dessa forma pode acumular gordura, é melhor que passe 3,5 horas sem comer do que fazer isso, minha opinião.

Desjejum está todo errado, muito carbo, muita gordura e pouca proteína pra quem quer definir, se puder comer 0 de gordura no desjejum, faça-o.

Queijo branco não tem tanta gordura assim, pelo contrário, eles são pobres em gorduras, por isso são mais caros.

Teu pós-treino só tem carbo com baixo IG, assim fica difícil, esse teu pós parece mais um segundo pós-treino.

Abraços

[gufemala 0]

Criei um post com uma dúvida do pós-treino e não recebi nenhuma resposta.

Lí uma reportagem que o cara falava que o pico de insulina no pós-treino era bom para hipertrofia, mas para queima de gordura não era bom, pois o corpo após o treino continuava queimando gordura, e a insulina seria como uma "barreira".

Não sei agora se mando um alto IG ou não

Olha amigo, esse lance de pré-lanche ou pré-refeição non ecziste, ou é uma refeição ou não é, como vc toma o suco e meia hora depois come denovo, dessa forma pode acumular gordura, é melhor que passe 3,5 horas sem comer do que fazer isso, minha opinião.

E Aqui está minha outra dúvida.

O Corpo após 3 horas tende a acumular mais gordura, então é melhor mandar esse Pré-lanche como apelidei, ou esperar?

Será que acumula mais gordura dando um tempo maior entre as refeições ou mandando um suco meia hora antes do lanche?

[Gijo 2]

Se você não quer ganhar massa, então não manda alto IG. Sendo desta forma melhor trocar o Whey por Albumina (mais barato e você não disperdiça Whey. Deixa ele guardado para outra ocasião), já que o corpo vai utilizar a proteina como fonte de energia (isso se você não ingerir carbo com alto IG e tomar Whey).

Criei um post com uma dúvida do pós-treino e não recebi nenhuma resposta.

Lí uma reportagem que o cara falava que o pico de insulina no pós-treino era bom para hipertrofia, mas para queima de gordura não era bom, pois o corpo após o treino continuava queimando gordura, e a insulina seria como uma "barreira".

Não sei agora se mando um alto IG ou não

E Aqui está minha outra dúvida.

O Corpo após 3 horas tende a acumular mais gordura, então é melhor mandar esse Pré-lanche como apelidei, ou esperar?

Será que acumula mais gordura dando um tempo maior entre as refeições ou mandando um suco meia hora antes do lanche?

Eu retiraria esse pré-lanche e comeria o Lanche ás 9:30

[gufemala 0]

minha intenção é diminuir o BF e manter a massa magra atual.

tenho dúvidas entre ganhar massa e definir juntos

[Gijo 2]

Então acredito que fazendo isso que eu te disse vai dar certo, mas deixo para o pessoal que tem mais experiência dar a conclusão final.

Outra sugestão:

Porque tu não continua com uma dieta para Bulk e faz uns aeróbicos em jejúm?

[gufemala 0]

Desjejum (6:30) =

1 copo leite zymil: 83kcal + 10g carboidratos + 6,2g proteínas + 2g Gorduras Totais

1 colher quinua: 34 kcal + 6g Carboidratos + 1,5g Proteínas + 0,5g Gorduras Totais

1 colher aveia: 40kcal + 6g Carboidratos + 1g Proteínas + 0g Gorduras Totais

1 colher linhaça: 30kcal + 0,5g Carboidratos + 3g Proteínas + 5g Gorduras Totais

1 banana: 105 kcal + 28g Carboidratos + 1g Proteínas + 1g Gorduras Totais

TOTAL DESJEJUM: 292 kcal + 50,5g Carboidratos + 13g Proteínas + 8,5g Gorduras Totais

Acabei de ver aqui em casa que tenho bastante morangos.

Então seria bom substituir a banana por eles?

E quantos eu colocaria?

Outra sugestão:

Porque tu não continua com uma dieta para Bulk e faz uns aeróbicos em jejúm?

AEJ para mim é foda, acho que daria para fazer só um dia por semana.

Eu tenho mais 15 dias de lp6x, depois vou voltar a treinar pesadão mesmo. Mas 1 dia de AEJ seria eficiente?

[Gijo 2]

Acabei de ver aqui em casa que tenho bastante morangos.

Então seria bom substituir a banana por eles?

E quantos eu colocaria?

Por qual motivo você quer trocar? Eu deixaria a banana mesmo

AEJ para mim é foda, acho que daria para fazer só um dia por semana.

Eu tenho mais 15 dias de lp6x, depois vou voltar a treinar pesadão mesmo. Mas 1 dia de AEJ seria eficiente?

Acredito que não. Fica com os 30 min de esteira mesmo.

Já que depois você ira entrar em Bulk novamente, então porquê você entrou em cutting? Antes eu estava muito preocupado com a gordura, mas quando a gente faz dieta hiper sempre acaba ganhando uma gordurinha, então é melhor crescer até o seu objetivo inicial e depois entrar em Cutting.