Adaptação Sl 5X5

[Felipe.gfbpa 5]

Eai galera, vi um treino parecido com esse em outro tópico e resolvi adptá-lo, pois aquele treino levava em torno de 1 hora e meia, então, devido a meu tempo curto para treinar, (trabalho + faculdade), optei por deixar os abdominais nos dias OFF e, a questão do agachamento, sempre fiz pernas apenas uma vez na semana e tive muito resultado, as pernas ja estão muito bem desenvolvidas, nunca deixei de fazer pernas, mas como ja disse em outros posts, pra mim uma vez na semana ja é o suficiente (e nesse caso em algumas semanas ela será feita 2x, como todos), mas caso haja algum problema é só falarem, to aqui pra aprender, haha, abraço.

Treino A

Supino 5x5

Remada Curvada 5x5

Encolhimento com a barra 3x8

Tríceps pulley/Triceps testa 3x8

Rosca direta 3x8

Hiperextensão 3x10

Treino B

Agachamento 5x5

Levantamento Terra 1x5

Militar 5x5

Barra fixa 5x5

Paralelas/supino fehcado 3x8

Rosca 45 simultânea/algum outro para biceps 3x8

Alguns dados aí caso fique alguma dúvida

Altura: 1,90m

Peso: 108kg

Tempo de treino: Perto de 4 anos, mas treinando "certo" se salva pouco mais de 1.

Em bulk até inicio de Janeiro

Braço 39,5cm, busco os 42cm, pois sou alto então é dificil ser notado, e logo depois farei cutting e sei que vão diminuir um pouco.

Pernas 66cm (medida um pouco pra baixo do centro da coxa)

BF ta em torno de uns 18%, com o bulk acabei ganhando mais gordura do que esperava, mas meu objetivo depois em cutting é ficar em torno de 12-14%, por enquanto não pretendo ficar com pouco BF, pretendo deixar isso pra depois da metade do ano que vem.

Será feito uma semana ABA e na outra BAB, tudo baseado em como é o treino original do 5x5.

Editado Novembro 21, 2014 às 18:14 por Felipe.gfbpa

[nan101 620]

achei legal; não é perfeito mas é bonzinho.

[Rodriigovieira 12]

Que tal trocar o pulley/testa pela paralela?

[Stein 6077]

qual a lógica de fazer uma única série no terra.????

[Felipe.gfbpa 5]

Que tal trocar o pulley/testa pela paralela?

Estou vendo isso, não mudei os exercicios que estavam escritos no treino, daí la tinha paralelas apenas em um dos dias, e se eu colocar paralelas em A e B ficarão 3x na semana, talvez fiquei meio demais. Valeu pela dica.

qual a lógica de fazer uma única série no terra.????

Pois é parceiro, segundo o "regulamento" do treino, o cara não agoenta fazer mais que uma série, ou pode até fazer, mas recomenda-se ser feito apenas uma.

[Stein 6077]

mais rosca direta aguenta né.!!!!!!

bobagem, no mínimo 3 séries, terra eu recomendo na verdade no mínimo 5.X

[nan101 620]

qual a lógica de fazer uma única série no terra.????

Fazer 5x5 de Agacho, mais 5x5 de Terra é meio tenso, por isso só se faz 1x5 de Terra.

Esse é o esquema padrão do SL 5x5.

Editado Novembro 21, 2014 às 18:35 por nan101

[Felipe.gfbpa 5]

Isso, era mais ou menos isso que eu queria dizer

[giojf 7]

mais rosca direta aguenta né.!!!!!!

bobagem, no mínimo 3 séries, terra eu recomendo na verdade no mínimo 5.X

Segundo autor é pra não sobrecarregar o SN, sendo um exercício intenso e recruta mts musculos pra executar

[Ricardo Queiroz 5760]

Na verdade não é apenas 1 série de terra, é uma série com a carga máxima, ainda existem os aquecimentos do mesmo, que podem ser de 2 a 3 sets (geralmente 40, 60 e 80% da carga máxima).

Inclusive, todos os exercícios devem ter aquecimentos e não sair socando carga e fazer apenas o 5x5, o treino é mais demorado do que imaginam

Editado Novembro 21, 2014 às 18:39 por Ricardo Queiroz