O Que Melhorar No Meu Treinamento?

[Vitor_H 3]

Com excessao dos dois primeiros meses de academia, nos quais eu segui a ficha montada pelo instrutor, sempre mantive a seguinte divisao de treino:

Segunda-feira: Peito

Terça-feira: Pernas (completo)

Quarta-feira: Abdômem e antebraço

Quinta-feira: Bíceps e tríceps

Sexta-feira: Ombro e trapézio

Sábado: Costas e abdômem


Ao longo do tempo sempre obtive bons resultados com essa divisao. Acredito que isso seja fruto da constante alteraçao dos exercicios e das tecnicas de treinamento, buscando incluir sempre exercicios compostos.

Uma das deficiencias do meu treinamento ao longo do tempo foi a estagnaçao das cargas, que recentemente vim aumentando. Creio que o uso de Creatina me ajudaria nesse aspecto, mas como nao vou consumi-la no momento, tenho que buscar outra alternativa.

De 4 meses pra cá inseri 15 minutos de aerobico em HIIT ao final de cada treino (exceto no de pernas), e já senti uma boa melhora na performance. Outra tecnica que eu adotei foi o 6/20, com o intuito de levar o musculo à sua fadiga maxima.

O abdômem é o unico grupo muscular que estou mantendo em treino por mais de uma vez na semana, pelo fato dele ser exigido como musculo estabilizador em outros exercicios.

Sempre tive os antebraços e as panturrilhas grandes, mas ainda assim mantenho bons treinos para esses dois grupos. Queria entender se os treinamentos de biceps e de costas sao efetivos no trabalho dos antebraços, já que normalmente estes sao negligenciados (ou dedica-se um, dois exercicios para eles apenas).

Minha ultima duvida é em relaçao ao tempo de duraçao do treino. Normalmente meus treinos + aerobico duram entre 1:15 e 1:45, o que eu considero bastante tempo, já que tem muita gente que treina em 50 minutos.

Em suma é isso, gostaria de dicas do pessoal para melhorar meu treinamento com o objetivo de adquirir massa muscular.

[Johnn 5835]

Poste os exercícios.

Abraço

[Visitante]

Aumenta a frequência do treino que as cargas vão aumentar. AB2x ou FB3x ...

[B1gBillie 179]

Melhor optar por uma divisão de mais frequência.. Esse seu treino está muito longo, procure fazer um treino curto e intenso.

Se você faz um bom treino de costas não precisa fazer exercícios isolados para bíceps e antebraço.

[Vitor_H 3]

Peito:

- Supino reto (3x26 30kg/15kg) 6/20

- Supino declinado (4x10 25kg)

- Supino articulado inclinado (3x20 30kg/15kg) drop-set

- Crucifixo (4x10 16kg)

- Peck Deck (3x20 70kg/45kg) drop-set

- Pullover (4x10 24kg)

Pernas:

- Agachamento livre (4x10 70kg)

- Stiff com barra (4x10 25kg)

- Panturrilha em pé no smith (3x20 20kg + 30 repetiçoes livres)

- Banco abdutor (4x10 60kg)

- Banco adutor (4x10 60kg)

- Leg Press (4x10 180kg)

- Mesa flexora (3x20 40kg/20kg) drop-set

- Gêmeos sentados (3x20 80kg/60kg) drop-set

- Mesa extensora (3x20 50kg/25kg) drop-set

Abdômem e antebraço:

- 1 minuto Isometria + 20 joelhadas retas + 20 joelhadas laterais + 10 repetiçoes rolinho (4x)

- Rosca inversa (4x10 10kg)

- Abdominal crunch + rolinho (4x20)

- Rosca martelo (3x20 12kg/6kg) drop-set

- Elevação de pernas na barra fixa (4x10 1kg tornozeleira)

- Rosca pulso (4x10 13kg)

- Inclinaçao lateral (4x10 20kg para cada lado)
- Abdominal reto no banco (4x10 10kg)

Bíceps e tríceps:

- Rosca direta na barra reta (3x26 10g/5kg) 6/20

- Tríceps pulley (3x20 60kg/30kg) drop-set

- Rosca alternada (4x10 12kg)

- Tríceps francesa (3x20 8kg/4kg para cada lado) drop-set

- Rosca concentrada (3x20 10kg/5kg para cada lado) drop-set

- Tríceps paralelas (4x10 peso do corpo)

- Bíceps Scotch na barra E/Z (4x10 10kg)

Ombro e trapézio:

- Desenvolvimento na barra (4x10 12kg)

- Encolhimento com halter (3x26 36kg/18kg) 6/20

- Elevaçao frontal (3x26 10kg/5kg) 6/20

- Pulley costas braços esticados (4x10 60kg)

- Elevaçao lateral (3x26 8kg/4kg) 6/20

- Flyer (3x20 30kg/15kg) drop-set

- Elevaçao posterior sentado (3x20 10kg/5kg) drop-set

Costas e abdômem:

- Barra fixa (4x10)

- 1 minuto Isometria + 20 joelhadas retas + 20 joelhadas laterais + 10 repetiçoes rolinho (4x)

- Remada cavalinho (3x26 50kg/30kg) 6/20

- Abdominal crunch + rolinho (4x20)

- Remada serrador (4x10 20kg para cada lado)

- Elevação de pernas na barra fixa (4x10 1kg tornozeleira)

- Remada inclinado com barra (4x10 20kg)

- Inclinaçao lateral (4x10 20kg para cada lado)

- Pulley costas (3x20 50kg/25kg) drop-set
- Abdominal reto no banco (4x10 10kg)

- Levantamento terra (4x10 25kg)

É basicamente esse meu treino. Normalmente eu vario um exercicio ou outro toda semana, mas no geral sao esses os principais.

Editado Novembro 21, 2014 às 18:25 por Vitor_H

[frankx 2776]

pra que 7 exercícios pra braços e deltóide ? esse monte de drop e etc .. Faça algo mais simples

http://www.hipertrofia.org/blog/2014/06/13/sugestao-de-treino-para-hipertrofia-abcde-para-naturais/

Editado Novembro 21, 2014 às 17:45 por frankx

[Stein 6091]

melhorar tudo, de cara a distribuição...

se for pra dividir tanto assim divida quadríceps e femoral.

[frankx 2776]

Tu que já tem muita experiência stein , dividi meu treino de perna assim em anterior e posterior

vc acha que seria uma boa treinar posterior com costas ? visto que no dia de costas já faço terra que pega bem essa musculatura , ai já aproveitava e fazia stiff + as cadeiras extensoras da vida

Editado Novembro 21, 2014 às 17:56 por frankx

[philip_np 887]

HAHA 3x26 no supino? PQP

[Manic Psycho 36]

HAHA 3x26 no supino? PQP (2)

Qnt tempo de treino?