Pessoal, voltei pra academia regularmente há três semanas e desde então estou utilizando o seguinte treino:

ABC:

Como treino 4x por semana (SEG, TER, QUI e SEX), fica o seguinte, supondo:

Semana 1: SEG (A), TER (B ), QUA (Descanso), QUI ©, SEX (A), rodando assim pelas semanas, na semana seguinte ficaria: SEG (B ), TER ©, QUA (Descanso), QUI (A), SEX (B ). Ou seja, a cada semana treino 2x uma divisão e uma vez as demais, creio que preciso dar uma melhora nisso, por isso peço a ajuda de vocês. Lembrando que minha academia não abre aos sábados.

Segue:

FICHA A:

PEITO E TRÍCEPS:

Supino RETO - 3x 8 - Carga: 32kg/32kg

Supino INCLINADO 30° com halteres - 3x8 - Carga: 22kg/22kg

Crucifixo DECLINADO com halteres - 3x8 - Carga: 14kg/14kg

Tríceps TESTA no Crossover, polia baixa, barra W - 3x8 - Carga: 40kg

Tríceps POLIA ALTA - 3x 8 - Carga: 57kg

Tríceps Paralelas - 3x8 - no meu peso, porém com contra peso de 30kg, como peso 86, estou levantando no máximo 56KG

FICHA B:

DORSAL E BICEPS:

Puxada atrás no pulley - 3x8 - Carga: 65kg

Serrote sentado, máquina livre (sem polias e cordas) - 3x8 - Carga: 30kg/30kg

Puxada na frente com polia alta (pegada mais fechada) 3x8 - Carga: 55kg

Elevação pra trás na polia baixa e na corda - 3x8 - Carga: 25kg

Bíceps - Rosca direta na barra - 3x8 - Carga: 12kg/12kg

Bíceps - Rosca Concentrada halter - 3x8- Carga: 12kg

Bíceps - Rosca na polia baixa, barra W - 3x6 - Carga: 45kg

FICHA C:

PERNA E OMBRO:

Afundo na barra guiada - 3x8- Carga: 30kg/30kg

Extensão na máquina - 3x8 - Carga: 95kg

Flexão de joelhos na maquina - 3x8 -Carga: 50kg

Panturrilha no leg 45º - 3x12 - Carga: 200kg/200kg

Abdução de ombros, halteres - 3x8 Carga: 8kg

Puxada Vertical com barra (remada alta) no pulley, 3x8 - Carga: 50kg

Elevação frontal unilateral - halteres 3x8 - Carga: 8kg

Stiff com halteres - 3x8 - Carga: 16kg/16kg

Com descanso de 1'30" entre as séries. Estão na ordem que eu executo, o que acham? Sei que tenho que melhorar, mas nao sei se continuo executando esta por mais 4 semanas ou já mudo agora.

Segue abaixo o tópico com minha dieta:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172166-avaliacao-de-dieta-bulking/

Editado 21/11/2014 às 13:51 11/21, 2014 por JamesFord

extenso e isoladores d+, ombro coloca no A, deixa o C pra pernas e abd

Um AB se encaixaria perfeitamente para você.

Editado 21/11/2014 às 13:55 11/21, 2014 por B1gBillie

Um AB se encaixaria perfeitamente para você.

Pensei em fazer um AB, mas nao ficaria muito puxado dividir Perna, peito, costas em apenas duas fichas? Como treinaria AB2x na semana.

Pensei em fazer um AB, mas nao ficaria muito puxado dividir Perna, peito, costas em apenas duas fichas? Como treinaria AB2x na semana.

n, eu faço isso desd que comecei

Se aguenta fazer ombro depois de perna, seu treino de pernas deve ta fraco então, Coloca mais exercicios compostos e tira mais isoladores velho.

Abraços

n, eu faço isso desd que comecei

acfs, teria alguma sugestão de como montaria este treino? Uma melhor divisão dos compostos.

No geral, as cargas deste treino atual, estão boas?

Editado 21/11/2014 às 14:05 11/21, 2014 por JamesFord

no modelo abc2x (6 vezes por semana ou 5 se fizer sequencial. caso possa somente 4 vezs por semana ficaria melhor o ab2x) 3x6/8.

em relação as cargas buscar a progressão sempre.

peit ombro triceps: supino reto, cross, militar, elevação lateral, paralela

costas biceps trapz: chin ups, remada curvada, rosca direta, kroc rows, encolhimento

pernas e abd: abd no decliando, agachamento livre, bsquat ou avanço, stiff, pantu no smith

Editado 21/11/2014 às 14:09 11/21, 2014 por acfs

no modelo abc2x (6 vezes por semana ou 5 se fizer sequencial. caso possa somente 4 vezs por semana ficaria melhor o ab2x) 3x6/8.

em relação as cargas buscar a progressão sempre.

peit ombro triceps: supino reto, cross, militar, elevação lateral, paralela

costas biceps trapz: chin ups, remada curvada, rosca direta, kroc rows, encolhimento

pernas e abd: abd no decliando, agachamento livre, bsquat ou avanço, stiff, pantu no smith

Então, nessa divisão que você fez seria um ABC, não? Tipo, não treino na quarta pra descansar, mas posso treinar sem problemas, se colocasse esses que você sugeriu, nessa divisão, ABC, colocando pernas e abd como ficha C e encaixando ela na quarta, e nos demais dias, AB2x, q q ce acha?

Então, nessa divisão que você fez seria um ABC, não? Tipo, não treino na quarta pra descansar, mas posso treinar sem problemas, se colocasse esses que você sugeriu, nessa divisão, ABC, colocando pernas e abd como ficha C e encaixando ela na quarta, e nos demais dias, AB2x, q q ce acha?

abcab? isso ne?, faz sequencial, tipo semana:

1 abcab

2 cabca

3 bcabc....... tendeu? senquncia

abcab? isso ne?, faz sequencial, tipo semana:

1 abcab

2 cabca

3 bcabc....... tendeu? senquncia

Captei, vou começar semana que vem, com estes exercicios que você sugeriu, aí te dou um feedback.

Captei, vou começar semana que vem, com estes exercicios que você sugeriu, aí te dou um feedback.

ok vlw bons treinos, pesquisa bem a execução e pede pra alguem ver, caso não esteja familiarizado com algum dos exercicios.