Agachamento.

[JESSE MONSTRO 3]

O agachamento é sem dúvida o melhor exercício para as pernas, mesmo que ele tenha a má reputação em criar lesões nas costas (mais comum) e nos joelhos. Esta má reputação é um mito urbano espalhado por todos aqueles que nunca souberam fazer o movimento correctamente e ao longo do tempo acumularam lesões. Como iremos ver este exercício seguro e benéfico para construção de massa muscular. Normalmente as lesões neste exercício são feitas quando o movimento não é feito em completo e até ao fundo. Agachamentos parciais podem criar tendinites e dar uma falsa ilusão de que se pode levantar mais peso, esta é também a forma mais comum para lesionar a parte inferior das costas. O agachamento trabalha no quadril, glúteos, parte superior e inferior das costas, ombros, braços, coxas, frente e abdominais laterais em forma isométrica.

Este artigo concentra-se na aplicação correcta do movimento e exercícios complementares que podem ser feitos a fim de melhorar a técnica. Esses exercícios complementares devem ser realizados por novatos e esporadicamente por praticantes experientes.

Os benefícios directos do agachamento são um choque no sistema nervoso, secreção do hormona do crescimento, e testosterona. Consequentemente é normal em atletas na faixa etária dos 18-24 sentir um forte estímulo no libido após uma dura sessão de agachamento.

O equipamento necessário para a realização do agachamento são uma barra de preferência olímpica, pesos e uma jaula. A barra olímpica é preferida pois ajuda a estabilizar o centro de gravidade impedindo oscilações do tronco [2,6] Para dar mais segurança ao movimento pode-se usar adicionalmente um cinto sem qualquer preferência, e nos joelhos uma ligadura. [4,5,7]

Nota: A utilização de ligaduras e cinto apenas aumenta o nível de segurança do exercício e não deve ser usado como motivação para levantar pesos exagerados. Tanta as ligaduras e cintos devem estar apertados quanto baste.

Importante: O agachamento nunca deve ser feito sozinho nas séries mais pesadas, recomenda-se sempre a ajuda de uma ou duas pessoas, um em cada lado para sustentar o peso total da barra e dos pesos no caso de um movimento repentino feito pelo atleta. Este tipo de ajuda é particularmente utilizado nos campeonatos, onde há mais hipótese da barra oscilar e ficar instável.

O movimento deve ser feito equilibrando a anca e joelhos usando os músculos biomecanicamente de modo correcto. Nunca iniciar o exercício levantando a barra da jaula mas sim quando estiver alguns centímetros atrás.

Durante o movimento

A melhor maneira de fazer o agachamento é com a coluna numa posição neutra e não estritamente vertical ao chão. O objectivo é também manter a cabeça numa posição neutra, paralelo ao tronco, de modo a não fazer muita pressão na coluna cervical. O ângulo dos pés deve ser de 30 º para fora sendo importante e irá reflectir-se na profundidade em que o tronco vai conseguir chegar e provocar stress nos glúteos (principal objecto). Durante o exercício é essencial que a barra seja colocada na parte posterior dos deltoídes e não sobre o trapézio como é comum ver nos ginásios, este método está completamente errado. Ao colocar a barra na parte posterior dos deltoídes estamos a remover peso da parte mais frágil da coluna, a cervical. Em vez disso usamos um centro de gravidade que reduz a pressão sobre a coluna vertebral em 21% [1,2]. A barra colocada no posterior dos deltoídes também causa menos tendência para a zona inferior das costas rodar / oscilar, devido à maior estabilidade.

Com séries mais pesadas, há uma maior tendência para curvar as costas e usar os braços para puxar o peso, se isso soa familiar, então é porque o exercício está a ser feito de forma errada. Quanto mais as mãos estão posicionadas no interior da barra melhor, pois a pressão será feita nos músculos internos do tronco e não directamente sobre os ossos. O polegar deve estar sempre acima da barra para garantir que o pulso está perfeitamente em paralelo com o braço, evitando assim a pressão do punho e a elevação dos pesos com os braços.

A posição correcta para os joelhos é ligeiramente à frente dos pés, dependendo da anatomia de cada atleta.

Fase inicial do movimento

Nesta fase o peito deve estar para fora de modo a causar stress nos glúteos e nos glúteos. Quando os joelhos avançam muito para a frente é sinal de que os glúteos estão relaxados, isto pode ser um problema, o que acontece é que quando esta posição de joelhos é tomada, será mantida durante todo o movimento.

Fase intermédia do movimento

A fase intermédia do movimento é atingida no ponto mais baixo do movimento, quando a parte superior da coxa é inferior ao nível superior dos joelhos, ou seja, o movimento deve ser feito o mais fundo possível. Quando o movimento é bem feito, há uma completa flexão do quadril e os glúteos são completamente esticados. A velocidade ideal é não muito rápido nem muito lento, o fulcral é criar um efeito elástico que dará impulso de volta para cima. Este efeito é uma característica biomecânica do corpo humano que pode ser amplificado através do uso de ligaduras. Atletas com pouca elasticidade devem colocar um pau nos calcanhares dos pés de forma a facilitar o movimento.

Atenção: Uma forma de lesionar os joelhos é quando estamos na posição mais baixa do movimento e relaxamos os glúteos resultando no movimento dos joelhos para a frente, dificultando o resto do movimento para cima. Esta tendência é mais visível nas últimas repetições do exercício.

Fase final do movimento

Na fase final do movimento a barra deve ser colocada sobre o apoio da jaula andando em frente até bater nela e só então ai baixar a barra vertical.

Autor- Não sei

[EdChabal 55]

Muito bom

parabens Jesse por seus textos além Tejo

a unica coisa que eu discordo é que as mãos devem estar proximas do corpo, biomecanicamente faz muito sentido mas quando se agacha com cargas pesadas seria perigoso uma oscilação no tronco sem ter as mãos na ponta da barra pra se ajudar a estabilizar.

agora vou utilizar umas dicas desse texto pra ver se deixo meu agachamento ainda mais fundo

valew

[Janinha 17]

Esse exercicio pra mim é desafiador.

Já criei um tópico aki sobre ele dizendo minha dificuldades e a galera deus várias dicas...

Q por sinal me ajudou muito.

Eu não tenho muita elasticidade, mas to melhorando.

valew!