[Treino] Ectomorfo Ab 2X

[legacy 2]

Idade: 24 anos

Altura: 1,75

Peso: 70 Kg's /~ 10% BF

Biotipo: Ectomorfo predominante, muita dificuldade em ganhar peso.

Objetivo: Hipertrofia

Histórico: Já treinei por 2 anos e meio, fiquei parado cerca de 10 meses e voltei em setembro/2014, estava fazendo um treino ABoffCD e decidi alterar a estrutura para ver como vou me sair treinando o musculo 2x na semana. Não estou tomando nenhuma suplementação, somente dieta.

OBS: Faço muay-thay também, então minha semana será assim: Seg (Muay Thay) - Ter (Treino A1) - Quar (Treino A2) - Quinta (Muay Thay) - Sex (Treino A2) - Sab (Treino B2) - Dom (Off).

A1 - Peito / Triceps / Ombro

Supino reto 4x (12-10-8-8)

Crucifixo reto 4x (12-10-8-8)

Supino fechado 4x (12-10-8-8)

Triceps testa 4x (12-10-8-8)

Militar descendo a barra até a cintura (esqueci o nome) 4x (12-10-8-8)

Elevação Lateral 4x (12-10-8-8)

B1 - Perna / Costa / Biceps / Panturrilha

Leg press 4x (12-10-8-8)

Terra 4x (12-10-8-8)

Remada curvada barra 4x (12-10-8-8)

Chin Up 4x (12-10-8-8)

Rosca scott 4x (12-10-8-8)

Panturrilha sentado 4x (12-12-12-12)

A2 - Peito / Triceps / Ombro

Supino inclinado 4x (12-10-8-8)

Supino declinado 4x (12-10-8-8)

Paralelas 4x (12-10-8-8)

Triceps polia 4x (12-10-8-8)

Desenvolvimento halter 4x (12-10-8-8)

Farmer Walk halter (3x andando cerca de ~1 min)

B2 - Perna / Costa / Biceps / Panturrilha

Agachamento 4x (12-10-8-8)

Stiff 4x (12-10-8-8)

Remada Cavalo 4x (12-10-8-8)

Pull Up 4x (12-10-8-8)

Rosca alternada cross-over 4x (12-10-8-8)

Panturrilha em pé 4x (12-12-12-12)

Editado Novembro 20, 2014 às 23:56 por legacy

[nan101 620]

Não achei ruim o treino não. O que me intriga é o fato de vc fazer Muay Thai e ser ectomorfo. Vai ser dificil vc ganhar massa desse jeito. Pouco tempo de recuperação, o ecto já tem o metabolismo acelerado, lutas em geral exigem aeróbico pra caramba então gastará muito mais kcals, com isso vc terá q supri-las e ir além, excedê-las para crescer, o que vai despender tempo para comer e grana para suplementos (nesse caso é imprescindivel). Enfim, EU como ectomorfo escolheria ou Muay ou Musculação.

[legacy 2]

Não achei ruim o treino não. O que me intriga é o fato de vc fazer Muay Thai e ser ectomorfo. Vai ser dificil vc ganhar massa desse jeito. Pouco tempo de recuperação, o ecto já tem o metabolismo acelerado, lutas em geral exigem aeróbico pra caramba então gastará muito mais kcals, com isso vc terá q supri-las e ir além, excedê-las para crescer, o que vai despender tempo para comer e grana para suplementos (nesse caso é imprescindivel). Enfim, EU como ectomorfo escolheria ou Muay ou Musculação.

Concordo, porém o muay thay é algo que quero fazer, sempre quis fazer pra aprender a me defender e talz, acredito que vá fazer bem pro meu desenvolvimento pessoal, se sentir mais confiante e talz.

Estou fazendo academia pela manhã antes de ir trabalhar (06:30 às 07:30), então como acordo mais cedo tenho mais tempo para comer, principalmente no horário que tenho mais fome (pela manhã). Seguindo essa rotina, consigo fazer 3 refeições antes do almoço do meio dia, então consigo me adaptar e comer as kcals necessárias acredito.

[nan101 620]

Concordo, porém o muay thay é algo que quero fazer, sempre quis fazer pra aprender a me defender e talz, acredito que vá fazer bem pro meu desenvolvimento pessoal, se sentir mais confiante e talz.

Estou fazendo academia pela manhã antes de ir trabalhar (06:30 às 07:30), então como acordo mais cedo tenho mais tempo para comer, principalmente no horário que tenho mais fome (pela manhã). Seguindo essa rotina, consigo fazer 3 refeições antes do almoço do meio dia, então consigo me adaptar e comer as kcals necessárias acredito.

Então, se vc acha que come as kcals necessárias, faça somente 3 treinos por semana (de musculação), já vai ter um tempo maior de descanso o que é muito importante.

O SL 5x5 é ideal para o ganho de massa.

Editado Novembro 21, 2014 às 00:03 por nan101

[Antonio Sil\/a 3]

Musculação com outras atividades físicas (lutas, futebol, etc.)

Vídeo do Leandro Twin:

Editado Novembro 21, 2014 às 00:08 por Antonio Sil\/a

[legacy 2]

Então, se vc acha que come as kcals necessárias, faça somente 3 treinos por semana (de musculação), já vai ter um tempo maior de descanso o que é muito importante.

O SL 5x5 é ideal para o ganho de massa.

n sei se conseguiria fazer SL, meu corpo demora muito pra se recuperar. Pra vc ter ideia, quando fazia ABCDE meus musculos chegavam a doer ate uns 5 dias depois do treino, então preciso de mais tempo pra se recuperar.

Fiz o treino B2 no sabado, posterior e costas ainda ta doendo mto (hj segunda), acredito que terei que mudar para AB 1,5x.. ou cortar alguns exercícios, alguma sugestão?

Musculação com outras atividades físicas (lutas, futebol, etc.)

Vídeo do Leandro Twin:

Mto bom, vlw pelo video.

Fiz um hipercalorico caseiro esses dias, vou bater a necessidade calorica com folga agora

Editado Novembro 24, 2014 às 22:50 por legacy