Treino Abc (Iniciante)

[alx779 0]

Boa noite, galera!

Eu vou começar a frequentar a academia semana que vem e resolvi pesquisar antes de sair fazendo merda. Já fiz academia durante alguns meses anos atrás e percebi que tive resultados rápidos, mas acabei saindo da academia. Na época eu não tinha a mentalidade que tenho hoje, né... Pelos resultados obtidos nessas experiências passadas percebi que sou mesomorfo. Enfim, vamos lá: meu objetivo é perder gordura e ficar forte, mas não muito bombado. O ideal seria algum shape como o do Hugh Jackman:

Idade: 21 anos
Peso: 85 quilos
Altura: 1,75m
Biótipo: Mesomorfo

TREINO ABC (Segunda, Quarta e Sexta)

A: Peito, Tríceps e Ombros

Peito (9 a 12 séries)

• Supino reto - 3 séries
• Crucifixo reto - 3 séries
• Crossover - 3 séries
• Voador - 3 séries

Tríceps (6 a 8 séries)

• Polia alta - 3 séries
• Polia alta (pegada inversa) - 3 séries
• ???

Ombos (6 a 8 séries)

• Elevação lateral - 3 séries
• Elevação frontal com halteres - 2 séries
• Desenvolvimento frontal - 3 séries

Terça-feira: caminhada, corrida, descanso.

B: Costas, Bíceps e Trapézio

Costas (9 a 12 séries)

• Levantamento terra - 3 séries
• Pull down - 3 séries
• Remada - 3 séries
• Puxador frontal - 3 séries

Bíceps (6 a 8 séries)

• Rosca direta - 2 séries
• Rosca alternada - 2 séries
• Rosca concentrada - 2 séries
• Rosca Scott - 2 séries

Trapézio (6 a 8 séries)

• Encolhimento com halteres - 3 séries
• Encolhimento com barra - 3 séries
• Remada alta - 2 séries

Quinta-feira: caminhada, corrida, descanso.

C: Coxas e Panturrilhas

Coxas (12 a 16 series)

• Legpress - 4 séries
• Agachamento - 4 series
• Agachamento frontal - 4 séries
• Levantamento terra - 4 séries

Panturrilhas (6 a 8 séries)

• Panturrilha sentado - 2 séries
• Panturrilha em pé - 2 séries
• Panturrilha no legpress - 4 séries

Sábado: caminhada, corrida, descanso.

Abdominais: Segunda, quarta e sexta.

Acho bem válido dizer que eu vou começar a seguir uma dieta protéica. Os tópicos que eu utilizei pra montar esse treino foram: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-video-explicativo/ e http://www.hipertrofia.org/forum/topic/145187-guia-dos-exercicios-com-foto/

Grato desde já!

[B1gBillie 179]

Basicamente, pode colocar exercício melhores, isoladores demais, volume alto também.

Vai treinar 3x por semana brother? Manda um FB.

[Bigjhow29 2]

abcx2?

[B1gBillie 179]

abcx2?

Se pode treinar 5/6x por semana é uma boa.

[Bigjhow29 2]

É ABC... Substitui terra no treino pra pernas e põe RDL. Fique só com um agach. e coloque stiff também. Eu acho que tem muito exercício mesmo sendo ABC 1X , espera os mais experientes comentaram ai pra ver.

Editado Novembro 21, 2014 às 01:45 por Bigjhow29

[JuniorStarting 50]

Cara, pra vc pegar o shape do Hugh vai levar anos, esse negocio de ''Não quero ficar muito bombado'' parece até piada, isso é para cara que cicla, mano... vou ler teu treino agora e falar sobre, blz?

[Kraken 28]

Treino ótimo ABC, um colaborador(acredito) do site passou uma vez (desculpe se foi você que postou e não postei a referência, guardei para mim mesmo)

Segue a tabela!

treino ABC

=====================================================================

A: SEGUNDA - dorsal / trapézio / bíceps

? X Barra fixa -------------------------- ( número de séries de acordo com o número de reps )

4 X Remada (curvada,cavalo, baixa) ------ ( a sua escolha )

3 X remada unilateral ( serrote ) ------- ( costas totalmente na horizontal.)

5 X encolhimento barra pela frente ------ ( puxa, segura em cima e desce, nada mais )

5 X Rosca direta ou com alteres no banco a 45° ---- ( a sua escolha )

=======================================================================

B: TERÇA - peito / deltoide / tríceps

4 X Supino reto ou 45 --------------------------- ( a sua escolha )

4 X Crossover ou paralelas ---------------------- ( a sua escolha )

3 X fly com alteres ou voador ------------------- ( a sua escolha )

3 X desenvolvimento

3 x elevação lateral sentado

5 X paralelas ou apoio banco, polia, ou sup fexado -- ( a sua escolha )

=======================================================================

C: QUARTA - perna completa

5 X Agachamento completo ------- ( até o calcanhar ) - [ piramide crescente ]

4 X leg 45° amplitude máxima. ------------------------

2 X extensora ---------- isometria em cima toda rep,-- [ falha ]

3 X afundo ou avanço ---------------------------------

5 X terra ou stiff ----------------------------------- [ piramide crescente ]

3 X flexora ------------------------------------------ [ piramide crescente ]

5 X panturrilha no leg com boa sobrecarga ------------ [ falha total ]

========================================================================

IMPORTANTE: Como você está voltando não utilize as técnicas de falha total ou pirâmide (ainda) como seu corpo estava quase que totalmente "parado" é legal começar a reacustumá-lo, até para evitar lesões, enfim.. Após tu sentir que ta legal, se possível, utilize a tabela

[JuniorStarting 50]

TREINO ABC (Segunda, Quarta e Sexta)

A: Peito, Tríceps e Ombros

Peito (9 a 12 séries)

• Supino reto - 3 séries
• Crucifixo reto - 3 séries
• Crossover - 3 séries
• Voador - 3 séries

Tríceps (6 a 8 séries)

• Polia alta - 3 séries
• Polia alta (pegada inversa) - 3 séries
• Extensão de triceps deitado

Ombos (6 a 8 séries)

• Elevação lateral - 3 séries
• Elevação frontal com halteres - 2 séries
• Desenvolvimento frontal - 3 séries
• Desenvolvimento Arnold

Terça-feira: caminhada, corrida, descanso.

B: Costas, Bíceps e Trapézio

Costas (9 a 12 séries)

• Levantamento terra - 3 séries
• Pull down - 3 séries
• Remada - 3 séries
• Puxador frontal - 3 séries
• Remada unilateral

Bíceps (6 a 8 séries)

• Rosca direta - 2 séries até a falha com máximo de peso possível
• Rosca alternada - 2 séries
• Rosca concentrada - 2 sériesaté a falha com máximo de peso possível
• Rosca Scott - 2 séries até a falha com máximo de peso possível

Trapézio (6 a 8 séries)

• Encolhimento com barra - 5 séries
• Remada alta - 2 séries

Quinta-feira: caminhada, corrida, descanso.

C: Coxas e Panturrilhas

Coxas (12 a 16 series)

• Legpress - 4 séries
• Agachamento - 5 series
• Agachamento frontal - 4 séries
• Levantamento terra - 4 séries

Panturrilhas (6 a 8 séries)

• Panturrilha sentado - 4 séries
• Panturrilha em pé - 5 séries
• Panturrilha no legpress - 4 séries

Sábado: caminhada, corrida, descanso.

Abdominais: Segunda, quarta e sexta.

Ta ai, agora eu creio que ta bom

Editado Novembro 21, 2014 às 01:59 por JuniorStarting