Avaliação Treino Abc

[Mateus Mel0o 0]

Eae! Sou novo aqui no fórum e na área de academia, comecei a treinar dia 16/10 e prentendo continuar por um bom tempo. Hoje eu gostaria que vcs avaliassem a minha ficha de treino feita pelo instrutor lá da minha academia:

No meu caso eu tenho uma escolise congenita na cervical(ombro esquerdo mais desenvolvido) e esse instrutor reparou e então eu o pedi para que fizesse uma ficha pra mim já que ele parecia entender do assunto ai ele disse que o meu treino teria que ser "básico" para não causar danos a coluna, então ele passou essa ficha e eu venho seguindo a mesma desde então(umas duas semanas depois q eu entrei já estava pronta).

Idade: 17 anos

Altura: 1,73

Peso: 59kg

Provavelmente ectomorfo

Objetivo: Ganho de massa muscular

Obs: Eu não sinto dor nenhuma por causa dessa escoliose, então eu acho que eu poderia pegar mais "pesado"(mas como não sou nenhum especialista gostaria de saber a opinião de vcs )

Treino de segunda a sexta pq é quando a academia está aberta e sigo um treino ABC2x, no caso ABCAB:

A - Segunda e Quinta - Costas e biceps

1 Puxador frontal - 4x10

2 Remada baixa - 4x12

3 Curvada(cavalinho) - 4x10

4 Rosca direta - 4x10

5 Rosca neutra - 4x12

6 Concentrada - 3x10

7 Abdominal Força

B - Terça e Sexta - Peito e triceps

1 Voador - 4x10

2 Supino(na maquina) - 4x10

3 Pullover - 3x10

4 Frances - 4x10

5 Paralela Maquina - 4x12

6 Banco(triceps) - 3x10

7 Aquela abdominal em cima do banco que eu esqueci o nome, você segura o banco trazendo as penas até o peito e levando o peito até as pernas.

C - Quarta - Ombro e perna

1 Elevação lateral - 4x10

2 Elevação frontal(maquina) - 4x10

3 Remada alta(barra) - 3x12

4 Leg 180 - 4x12

5 Panturrilha sentado - 3x15

6 Adutora - 3x15

7 Abdominal oblíquo banco - 3x15

Gostaria de saber se esse treino tá bom pra mim que tá começando agora(apesar de eu achar meio fraco pois no dia seguinte quase não sinto dor) pois procuro o ganho de massa muscular magra.

Com esse treino é possivel aumentar minha massa muscular e definir?

Precisa fazer mudanças?(Se sim, quais?)

Obs2: Mudei a minha dieta desde que entrei e estou passando a me alimentar melhor e a me informar mais.

Obs3: Já marquei nutricionista pra dia 25/11

Obrigado desde já

Editado Novembro 19, 2014 às 17:07 por Mateus Mel0o

[KuririnFAXINERO 19]

Pesquisa no fórum um treino ABC ai porque seu treino ta muito franco , logo logo esse tópico vai se fechar por falta de pesquisa.

[Mateus Mel0o 0]

Pesquisa no fórum um treino ABC ai porque seu treino ta muito franco , logo logo esse tópico vai se fechar por falta de pesquisa.

Man, sou bem leigo no assunto. Mas assim como eu vc tb acha q esse treino tá bem fraco. Minha preocupação é pegar um treino q não se encaixa pra mim. Pq eu to começando agr(1 mes) e tenho medo de pegar qualquer treino, fazer tudo errado e ferrar minha coluna...

Se alguem tiver alguma sugestão, ficaria agradecido...

[JosephNepos 2]

Como você é iniciante, recomendaria começar com menos exercícios focando-se apenas no básicos ... Não irei dizer nº de séries ou repetições porque isso fica a seu critério, de acordo com suas preferências.

A composição do treino manterá-se a mesma, pois, provavelmente você deve possuir certa familiaridade, mas, particularmente ti recomendaria até um AB 2x (podendo ser feito AB-off-AB). Sabendo que você possui problema de coluna e é iniciante, minhas recomendações seriam basicamente as seguintes:

Treino A:

Remada Curvada ou T (Cavalinho), podendo ser feito no equipamento inicialmente.

Puxada Frontal no Pulley (porém, tente sempre fazer algumas repetições na Barra Fixa).

Rosca Direta.

Encolhimento.

Treino B:

Supino Reto (aqui, como você é iniciante pode começar no Smith ou se preferir no equipamento).

Supino Inclinado (aqui a execução poderia ser feita no equipamento, inicialmente) ou poderia escolher um isolador como Crucifixo ou Crossover.

Desenvolvimento (pela frente! Pode ser executado no equipamento também).

Paralelas (tente fazer algumas repetições livres também).

Treino C:

Existe uma variação de Agachamento onde a barra fica na frente, dessa forma elimina-se um pouco o estresse na lombar, acredito que dessa forma talvez você consiga realizar o exercício, mas, inicialmente não vamos colocar até você possuir uma boa execução, para isso, eu recomendaria que você realiza-se algumas repetições do Agachamento somente com peso corporal ao fim do treino, ou se preferir no sábado (já que você não faz o treino C no sábado) em sua casa (como se fosse um treino, neste caso, realize o máximo de repetições que conseguir). Vamos a sugestão do treino:

Agachamento no Hack.

Leg 45.

Passadas.

É isso.

OBS¹: Veja que não coloquei nem panturrilhas e nem abdômen, pois, você irá decidir como e quando e irá trabalhá-los.

OBS²: Particularmente, recomendei que realize os exercícios em equipamentos por precaução de que você não cometa erros na execução que possa ti comprometer.

Detalhe: Nos equipamentos também podem ocorrer erros de execução, peça para que o instrutor de sua academia o observe, pergunte se a execução está correta, etc. e aos poucos vá saindo dos equipamentos para os pesos livres. Não treine o ego, pump não é sinônimo de treino produtivo, então, se não estiver "sentindo o pump" não pense que o treino foi improdutivo. Procure progredir em cargas sempre. Por fim, continue presente no fórum, pesquise um pouco mais e você irá obter informações importante.

Está é minha opinião e sugestão, fica a seu critério, analise da melhor forma que acreditar.

[Mateus Mel0o 0]

Como você é iniciante, recomendaria começar com menos exercícios focando-se apenas no básicos ... Não irei dizer nº de séries ou repetições porque isso fica a seu critério, de acordo com suas preferências.

A composição do treino manterá-se a mesma, pois, provavelmente você deve possuir certa familiaridade, mas, particularmente ti recomendaria até um AB 2x (podendo ser feito AB-off-AB). Sabendo que você possui problema de coluna e é iniciante, minhas recomendações seriam basicamente as seguintes:

Treino A:

Remada Curvada ou T (Cavalinho), podendo ser feito no equipamento inicialmente.

Puxada Frontal no Pulley (porém, tente sempre fazer algumas repetições na Barra Fixa).

Rosca Direta.

Encolhimento.

Treino B:

Supino Reto (aqui, como você é iniciante pode começar no Smith ou se preferir no equipamento).

Supino Inclinado (aqui a execução poderia ser feita no equipamento, inicialmente) ou poderia escolher um isolador como Crucifixo ou Crossover.

Desenvolvimento (pela frente! Pode ser executado no equipamento também).

Paralelas (tente fazer algumas repetições livres também).

Treino C:

Existe uma variação de Agachamento onde a barra fica na frente, dessa forma elimina-se um pouco o estresse na lombar, acredito que dessa forma talvez você consiga realizar o exercício, mas, inicialmente não vamos colocar até você possuir uma boa execução, para isso, eu recomendaria que você realiza-se algumas repetições do Agachamento somente com peso corporal ao fim do treino, ou se preferir no sábado (já que você não faz o treino C no sábado) em sua casa (como se fosse um treino, neste caso, realize o máximo de repetições que conseguir). Vamos a sugestão do treino:

Agachamento no Hack.

Leg 45.

Passadas.

É isso.

OBS¹: Veja que não coloquei nem panturrilhas e nem abdômen, pois, você irá decidir como e quando e irá trabalhá-los.

OBS²: Particularmente, recomendei que realize os exercícios em equipamentos por precaução de que você não cometa erros na execução que possa ti comprometer.

Detalhe: Nos equipamentos também podem ocorrer erros de execução, peça para que o instrutor de sua academia o observe, pergunte se a execução está correta, etc. e aos poucos vá saindo dos equipamentos para os pesos livres. Não treine o ego, pump não é sinônimo de treino produtivo, então, se não estiver "sentindo o pump" não pense que o treino foi improdutivo. Procure progredir em cargas sempre. Por fim, continue presente no fórum, pesquise um pouco mais e você irá obter informações importante.

Está é minha opinião e sugestão, fica a seu critério, analise da melhor forma que acreditar.

Perfeito! Finalmente informações uteis, vou falar com meu instrutor assim q possivel para fazer alterações e adequar a esses exercicios

Quando der eu posto o resultado. Obrigado!

[Brunops91 29]

Sugeriria diminuir um pouco as repetições e aumentar um pouco a carga, mas atenção ao fazer exercícios de peito e ombro para não prejudicar seu problema.

Abraço