Diário De Um Iniciante.

[GHsantos08 1]

Boa noite.

Acompanho o fórum a um certo tempo, e agora resolvi me cadastrar e começar meu diário.

Completei 1 mês na academia, fiz uma adaptação e a partir de agora focar na hipertrofia.

Dados:

Idade: 16

Objetivo: ganhar massa muscular e ficar com um corpo atlético, que chame atenção.

Peso:57 kg

Altura: por volta de 1,70. Vou confirmar quando puder.

Tipo corporal: Ectomorfo, pela dificuldade com peso.

Treino: abc 1x, pelo motivo de estar estudando pro vestibular.

Treino 1: Pernas, ombros e panturrilha.

Agachamento Livre: 4x10 15

Leg press: 4x10 100 kg

Extensor: 4x12 15

Flexor: 4x10 25

Pant sentada:3 x 15 50kg

Pant. no Leg 4 x 15 90

Elevação Lateral 4 x 12 10

Desenvolvimento Halteres: 4x 12 8

Treino 2: Peito, Tríceps e Abdômen.

Abdominal na prancha: 4x15 5kg

Elevação de pernas: 4 x 12 com caneleiras de 3 kg

Supino Declinado 4 x 10 12kg

Supino Reto: 4x 10 8 kg

Supino Inclinado c/ Halteres: 4 x 8 até a falha, depois com 6 até a falha e com 4 até a falha.

Tríceps Polia: 4x12 30kg

Tríceps Corda: 4 x 10 20kg

Treino 3: Costas, Bíceps e Abdômen:

Abdominal na prancha: 4x15 5kg

Elevação de pernas: 4 x 12 com caneleiras de 3 kg

Barra fixa: 4 x 6

Remada Curvada 4x10 10kg

Cavalinho: 4x10 20kg

Rosca Direta 4 x12 7

Rosca Alternada: 4 x 11 10kg

Procuro sempre no treino uma execução boa e amplitude total. Também faço os movimentos devagar.

Não me importo com os pesos, faço com o que o meu músculo aguenta.

Suplementação: Whey da Growht

Dieta: Ainda não montei uma específica, mas procuro comer bastante proteína e carbo.

Qualquer dica, crítica ou dúvida é só comentar.

Em breve fotos e medidas.

Costumo treinar seg,qua,e sexta. Hoje foi uma exceção.

Treinei Abdômen, Costa e Bíceps.

Usei os pesos acima. Tomei meu whey e pretendo ir dormir logo.

Editado Novembro 18, 2014 às 23:14 por GHsantos08

[philip_np 887]

Acompanhando..

Passe no meu diário quando puder, ta na assinatura.. ponha o seu na assinatura também.. se não souber como, só falar que eu te ajudo..

Sobre o treino, com 3x na semana eu faria um FB3x ou AB1,5x, com uma freqüência maior ou até AB FB.. Outra coisa, o treino de ombros está fraco, pode incluir um facepull pra deltóide posterior.. Não é necessário treinar o abd todos os treino, o abd é um músculo como qualquer outro..

Abraços e boa noite.

[mateus_a 82]

Bora philip monta um treino pro maluco ai.

[Zanatus 196]

Philip disse o que era necessário. Pode escutar que o cara manja. Pontua cada aspecto que ele comentou. E vamos seguindo firme, rapaz. Bem vindo ao mundo dos ferros e ao templo da dor aehuaehueahaeeauh

[GHsantos08 1]

Acompanhando..

Passe no meu diário quando puder, ta na assinatura.. ponha o seu na assinatura também.. se não souber como, só falar que eu te ajudo..

Sobre o treino, com 3x na semana eu faria um FB3x ou AB1,5x, com uma freqüência maior ou até AB FB.. Outra coisa, o treino de ombros está fraco, pode incluir um facepull pra deltóide posterior.. Não é necessário treinar o abd todos os treino, o abd é um músculo como qualquer outro..

Abraços e boa noite.

Valeu Philip, pesquisarei sobre esses treinos que você falou!

Tentarei inserir o face pull no treino de ombros

Esqueci de citar ontem, meu descanso é de 30 segundos entre as séries.

Andei lendo algo sobre o SL 5X5 Alguém já fez ou faz esse treino? Tiveram bons resultados?

Abraços e bons treinos

[Fezo 202]

Uma outra saída além do que indicado pelo philip, seria deixar um dia só pro treino de perna (EU adicionaria um stiff ou um legpress no que você já faz, por exemplo) e fazer ombro junto com o treino de peito/triceps... no peito você já trabalha bastante ombro. Deixaria esse facepull que o philip falou junto do trieno de costas, antes de começar biceps.

No geral, o pessoal que tem feito o SL tem gostado bastante. Se você tem poucos dias disponiveis pra ir na academia, eu recomendo.. ele, apesar de ter 'poucos' exercicios, é bem completo! E o descanso é essencial para o sucesso deste tipo de treino.

[GHsantos08 1]

Boa Noite pessoal.

Decidi, devido a ter 3 dias para treinar, de fazer o SL 5X5.

Pretendo fazer esse treino até eu estagnar. Vamos ver se vou gostar

Começarei amanhã com o treino A.

Montarei o esquema e postarei o treino aqui amanhã, junto com o relato do primeiro treino !

Abraços e bons treinos.

[GHsantos08 1]

Boa noite pessoal, hoje foi meu primeiro treino no SL 5X5.

Achei muito bom o treino, embora devido as cargas de hoje serem mínimas, me senti um pouco estranho, como se tivesse aquecendo e saí da academia com ânimo

Pois então, fiz o treino A

Agachamento 5x5 com 5kg em cada lado. Total 20 KG

Supino Reto. 5x5 com 5kg em cada lado. Total 20 KG

Remada Curvada. 5x5 com 15kg em cada lado. Total 40 KG

No final fiz barra fixa com pegada supinada 4 séries até a falha e paralelas no mesmo esquema.

Notei que não houve pump (exceto depois da barra fixa e paralelas) e senti somente as costas no treino. Amanhã veremos o que irá acontecer.

As fotos tirei agora a pouco e estou tentando postá-las.

Abraços.

Editado Novembro 20, 2014 às 22:52 por GHsantos08

[darm94 10]

acompanhando

[GHsantos08 1]

Boa Noite

Durante o fim de semana fui a um restaurante e peguei uma intoxicação alimentar. Resultado: perdi 2 kg

Hoje voltei aos treinos, era dia do treino B

Agachamento: 24 kg

Desenvolvimento: 20 kg

Levantamento Terra: 40 kg (por mais que seja uma série, senti bastante esse exercício, pois nunca tinha feito)

No final 3 séries de paralelas até a falha (+\- 5 reps) e Barra Fixa supinada 3 séries até a falha.

Ainda estou nas cargas básicas, só tive aumento no agachamento, mas ainda está leve.

Estou cuidando bastante a execução, no próximo treino vou pedir pro instrutor dá uma conferida nos movimentos.

Agora estou em busca dos dois kg perdidos HAHAHAH

Abraços e bons treinos