Diário Do Fezo

[Fezo 202]

Fala tchurminha, tudo 100%?

Resolvi criar meu diário e compartilhar parte da minha rotina com vocês. Não que tenham pedido, mas vou fazer da mesma forma! Hahaha.
Sempre gostei dessa área por poder ver o pessoal colocando em prática parte do que se apredente/discute aqui no próprio fórum. E quero fazer o mesmo.. Nunca fiz um treino estruturado para progressão de cargas e acho que vai ser bacana fazer esse teste, mesmo estando em uma dieta hipocalórica.

Objetivos principal: Perder peso + redução do BF
Objetivo bonus 1: Aumento de força nas costas e ombros, que julgo estarem bem abaixo do resto.
Objetivo bonus 2: Melhora no aspecto do core em geral.
Objetivo bonus 3: Aproximar as cargas dos exercicios principais do meu BW.

Antes que peçam, as medidas e as cargas para cálcular a 1RM serão tiradas neste final de semana.

Dados:

Idade: 26 anos
Altura: 1.83cm
Peso: 99kg

BF: Algo entre 20~23%
Ombro: x
Peito: x
Braço: xcm / xcm
Antebraço: xcm / xcm
Coxa: xcm (alto) e xcm (vasto) / xcm e xcm
Panturrilha: xcm / xcm
Abdômen: xcm
Quadril: xcm

Fotos:

Fotos em 20/11 - 98,8kgs, pós caminhada em jejum.

Histórico: Um resumex da minha vida e como comecei a fazer academia...

Vamos lá! Tive uma infância bem acima do peso, e essa condição se manteve até parte da minha adolescência. Eu, com 15 pra 16 anos, cheguei a pesar mais de 102 Kgs (Agradeço aos jogos online por isso..#sqn). Só quem é/foi gordo sabe como é dificil a questão social nessa fase, querendo aceitação dos amigos e conquistar as menininhas! haha.. Com 16 anos tomei vergonha na cara, fui num endócrino, comecei a fazer uma reeducação alimentar, entrei pra academia e também a comecei a fazer boxe. Em cerca de 6 meses, fui pesar 85kg.. fiquei bem 'magro' (não tinha quase nada de massa magra) e assim permaneci por um tempo. Academia vai, academia vem, 'estabizei' meu peso entre 91~93kgs.
Foi então que em 2011, quando já achava que tinha adquirido um pouco mais de conhecimento e etc, fiz a burrada de tomar um PH. Tive até que uns bons ganhos no momento, fui pra 97kg e tava bem forte.. porém o efeito passou, e acabei voltando pro meu peso. Aí lá pro começo do ano passado, não sei se o PH teve alguma relação ou não, mas senti meu corpo cair de rendimento.. isso juntou com algumas mudanças aí na vida pessoal, acabei desanimando, passei a frequentar menos a academia e descuidei total da alimentação.. Resultado? Em julho deste ano cheguei a pesar 114kgs.
Em agosto resolvi voltar com força total à academia, aeróbicos e alimentação! Já perdi parte do que ganhei, mas ainda faltam alguns quilinhos (como mostra minha assinatura) e quero aplicar parte do conhecimento que aprendi aqui no fórum e de tentativas e erros que passei.
De quebra, consegui arrastar minha namorada junto pra academia.. reclama mais que tudo! Mas até que tem acompanhado.

Treino atual: Push/Pull/Core 2x semana - Periodização utilizando cargas sub-máximas

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/171561-como-e-possivel-ficar-mais-forte-com-70-80-do-seu-1rm-artigo/

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/171472-avaliacao-de-treino-fezo-abc-2x-pushpullcore/

Momento '0': Testes de carga máxima => Testar cargas para 7~9 repetições
Semana #1: séries em 60% da 1RM + AMRAP
Semana #2: séries com 70% da 1RM + AMRAP
Semana #3: séries com 80% da 1RM + AMRAP
Semana #4: séries com até 50% da 1RM (semana de deadload) + retorno Momento '0'
Site para cálculo da 1RM e previsão de REPs: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Treino A (Push):
Agachamento => 4x6 + AMRAP
Supino Reto => 6x8 + AMRAP
Militar => 5x8 + AMRAP
Agachamento Frente => 3x10 + AMRAP
Paralela ou Supino Fechado => 3x8

Treino B (Pull):
Chin Up - só negativa => 3x10 segurando a descida
Terra/Stiff => 4x6 + AMRAP
Remada Yates => 6x8 + AMRAP
Rosca Direta => 3x8 + AMRAP
Mesa Flexora => 3x10 + AMRAP
Kroc Rows => 2x 'falha'. Sendo que quando passar de 20reps sobe o peso.

Treino C (Core):
Abdomen na roda => 3x10
Prancha => 3x até a falha
Farmers 3x 40-60's: Quando passar chegar 60' sobe o peso
Abdomen cabo => 3x10
Hanging => 3x até a falha
Lombar => 3x10
Elevação de quadril => 3x10
Medball slam => 3x 10

Dieta:

TMB (FAO/OMS/UNU): TMB = 15,3 * peso[kg] + 679

TBM = 15,3*100+679 = 2209

TDEE = 2209 x 1,4 = 3090

Prots.: 200g => 800
Carbos.: 220g => 880
Gords.: 100g => 900
Total: 2580kcal
Déficit: 3090 - 2580 = 510

Apesar de saber os cálculos e macros, não tenho realizado nenhum acompanhamento tão fiel do que estou comendo. Pelo déficit que venho seguindo, o ideal seria perder 1kg a cada 15 dias, o que vem acontecendo pelo histórico de perda de peso que venho obtido. Quando/se chegar a ocasião de perder menos de 1kg durante o mês, vou parar e estruturar uma dieta melhor.
De modo geral, a alimentação durante a semana está bem equilibrada. Consumo bastante legumes e vegetais, frutas 3x ao dia, farinha apenas no pão integral do café da manhã, consumo leite e iogurtes, gorduras de abacate, azeite e amendoas em geral, proteinas da soja 2x na semana, demais refeições com preferência a carnes brancas e peixes, porém não recuso uma boa e velha picanha!
Hoje não costumo mais utilizar sal e açúcar no preparo das refeições. Gosto de sentir os gostos mais 'naturais', adoro temperos caseiros, alho, cebola e pimenta são os campeões pra mim! haha. Próximo passo é eliminar o shoyu nas refeições japas.
Final de semana é aquela coisa.. não tenho muito horário pra nada, e tirando o café da manhã.. não tenho muito controle do resto das refeições. Como besteira, bebo e como doces também.. mas de forma muito mais contida que antigamente!

Sempre aberto à criticas e sugestões!

Editado Novembro 21, 2014 às 12:02 por Fezo

[Cah_ 299]

Finalmenteeeee!! :D

Tava na hora né? Hahaha

Agora vou ler o que tu postou kkk depois eu dou os pitacos.

[FabianaF 2042]

Opa, por aqui assinado já

[T. Wall 3470]

Salve, acompanhando!

[Zanatus 196]

Fiquei até assustado quando vi sua assinatura "com algo estranho". Fui checar... E VI O LINK DO DIÁRIO! CARAMBA!

eahueauhueaheaheaeaueahauea

Sério, cara. Assustei. Fiquei pensando: "cara... será que eu vacilei e deixei passar despercebido?" Aí agora vi a data de postagem e fiquei mais feliz. Feliz porque não fiz a besteira de deixar passar tão batido... E feliz porque finalmente você parou de mimimi e fez o diário, eaheauaehuaeuhuhae.

Enfim. Curti o primeiro post, bem estruturado, conhecemos mais sobre você (essas informações podem e serão usadas contra você, don't worry, boy.)

Firme e forte aqui, meu amigo. Vamos cair na luta agora. Chegar matando de crítica em cima de você. Não dá pra fugir mais! eahueahueauhaeuae

[De quebra roubo o link do 1RM ali na cara de pau mesmo... Vlw flw, facilitou minha vida, eu tava pensando em ir atrás disso amanhã...]

Até horinha dessas, Fezo.

[carlosfbueno 118]

Até que enfim criou esse bendito diário Fezo hauhaahu.

Acompanhando aqui brother! Abs

[Pablo79 684]

Marcando aqui pra acompanhar

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

[Fezo 202]

Opa! Valeu pela força aí galera!

Na quinta feira vai ser feriado aqui em SP, e não trabalho também na sexta! Vou aproveitar esses dias aí com a academia 'vazia' pra fazer as séries que coloquei ali no começo e estimar o meu 1RM. Se tudo der certo, segunda feira mesmo já começo com o treino nesses moldes novos!

Zanatus, até pensei em ficar no modo ninja por alguns dias.. mas aí já resolvi botar na assinatura mesmo.. kkk.

[Zanatus 196]

Relatos. Relatos. RE-LA-TOS! Cadê? CADÊ? Como Tamy diz: "bidê ibagens, bidê relatos, bidê textos".

Tá bom. Eu sei que tem limite pra chatice e que eu sou insuportável. Mas the zoeira never ends, então.... Cuidado. *risada maléfica*

Ia ficar no modo ninja? Rapaz, a gente ia ver o diário de um jeito ou de outro, vai por mim. Sou cego para algumas coisas óbvias (estava na assinatura), mas se fosse preciso virar duas ou três páginas de diário (umas vezes faço isso, e digo as páginas do fórum, não dos diários em si) eu encontraria. Acredite. Aqui é ninja mesmo, cara. Tá pensando o quê?!

Até horinha dessas. No aguardo aqui.

[FabianaF 2042]

Bom, ao que tudo indica vc vai ficar por aqui em SP no feriado, né?

Tô bolando algo pro sábado, partiu?