Avaliação De Treino Fb 3X (Aba)

[Douglas Brito 2]

Tenho 28 anos, 1,78 e 75kg (devo estar com quase 20% de gordura devido ao tempo parado);

Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior.

A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?)

Quero focar num treino de FB com alguns exercícios com peso do corpo!

Ontem já iniciei e fiz algumas modificações, não sei se é o melhor, mas achei que estava exigindo pouco.

E adicionei uns opcionais para quando eu tiver mais tempo.

Vamos ao treino:

Treino A1

1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move

2) Base: Agachamento 5x5

3) Base: Flexão de solo 3x10 (Fiz 3x12)

4) Complemento: Puxada em pé com um haltere 4x5 (para cada braço)

5) Isolador: Rosca com barra em pronação 3x5

6) Isolador: Tríceps francês (3x8)

7) Isolador: Abdominal 3x20

8) Opcional: HIIT 10 ou 15 min

Treino A2

1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move

2) Base: Terra 3x3

3) Base: Desenvolvimento com halteres 3x5

4) Complemento: Barra fixa 3x Falha

5) Complemento: Paralelas 3x Falha

6) Isolador: Cadeira extensora 2x15

7) Isolador: Panturrilha em pé com haltere 2x15

8) Opcional: Farmers Walk 3x45 segundos

Preciso de uma ajuda para avaliar esse treino, se está coerente? Se tem prazo de validade curto? Se está de acordo com meu foco e restrições?

Abraços

Editado Novembro 18, 2014 às 12:40 por Douglas Brito

[Douglas Brito 2]

Tenho 28 anos, 1,78 e 75kg (devo estar com quase 20% de gordura devido ao tempo parado);

Estou voltando de algumas sessões de fisioterapia e o foco é fortalecer Costas, Pernas e core, e minha restrição (de acordo com a fisioterapeuta) é pegar leve no peito (ela proibiu supino, por hora) e não exercitar o trapézio superior.

A idéia é fazer 3x na semana (devo fazer com um dia de descanso entre os treinos? ou faço 2 treinos>descanso>2treinos?)

Quero focar num treino de FB com alguns exercícios com peso do corpo!

Ontem já iniciei e fiz algumas modificações, não sei se é o melhor, mas achei que estava exigindo pouco.

E adicionei uns opcionais para quando eu tiver mais tempo.

Vamos ao treino:

Treino A1

1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move

2) Base: Agachamento 5x5

3) Base: Flexão de solo 3x10 (Fiz 3x12)

4) Complemento: Puxada em pé com um haltere 4x5 (para cada braço)

5) Isolador: Rosca com barra em pronação 3x5

6) Isolador: Tríceps francês (3x8)

7) Isolador: Abdominal 3x20

8) Opcional: HIIT 10 ou 15 min

Treino A2

1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move

2) Base: Terra 3x3

3) Base: Desenvolvimento com halteres 3x5

4) Complemento: Barra fixa 3x Falha

5) Complemento: Paralelas 3x Falha

6) Isolador: Cadeira extensora 2x15

7) Isolador: Panturrilha em pé com haltere 2x15

8) Opcional: Farmers Walk 3x45 segundos

Preciso de uma ajuda para avaliar esse treino, se está coerente? Se tem prazo de validade curto? Se está de acordo com meu foco e restrições?

Abraços

Fiz algumas modificações conforme senti o treino de ontem.

Se alguém puder dar uma opinião aí seria legal!

[B1gBillie 179]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Já leu? Esse tópico esclarece muita ou todas as suas dúvidas sobre FB.

[Douglas Brito 2]

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Já leu? Esse tópico esclarece muita ou todas as suas dúvidas sobre FB.

Eu, na verdade, fiz esse treino baseado neste tópico.

Mas ainda fiquei com dúvida se está adequado ao me perfil.

[JosephNepos 2]

Eu, na verdade, fiz esse treino baseado neste tópico.

Mas ainda fiquei com dúvida se está adequado ao me perfil.

Se está adequado a seu perfil? Isso só você poderá responder... Mas, vamos lá, analisando e comparando seu Full Body de acordo com a metodologia do Craw e levando em consideração suas "limitações":

OBS: Pelo que eu entendi da parte de você "não poder" executar exercícios para trapézio, eu diria que você também "não poderia" fazer o Levantamento Terra, mas, se você está fazendo, então vamos por em prática né.

Bloco 1: Warm Up, ok.

Bloco 2: Lower Body, ok.

Bloco 3: Auxiliar de Lower Body, não está ok. Você deve escolher um exercício para auxiliar na parte inferior do corpo e não o fazê-lo além de estar "desperdiçando" a oportunidade de fortalecer a parte inferior, você foge também do seu foco em fortalecer as pernas. Minhas recomendações:

Substitua a Flexão de solo por um Agachamento com a barra a frente ou por Passadas. O bônus? Você além de fortalecer as pernas com esses exercícios você estará fortalecendo ainda mais a perna além do core e lombar. No Treino B, substitua Desenvolvimento por um auxiliar do Terra, pode ser Stiff, Levantamento Romeno, Good Morning (bom dia), etc. que mais uma vez fortalecerá também o core e a lombar.

Bloco 4: A partir do Bloco 3 já deu pra perceber que você seguiu uma forma diferente de estrutura, mas, eu recomendaria se manter no "padrão" do Craw. Sendo assim, aqui entraria um Jump-set (ou poderia fazer sem Jump-set) de Upper Body, é aqui que poderia entrar suas flexões. Aqui vamos poder fortalecer suas costas e também o peito, minha recomendação:

No Treino A: A "regra" é escolher um exercício de Puxar e outro de Empurrar, você pode fazer combinações conforme suas preferências, por exemplo:

Paralelas + Remada Curvada, ou Paralelas + Serrote, ou Paralelas + Pendlay Rows. Nesse caso, a minha recomendação seria você realizar a Paralelas com a pegada mais larga, projetando seu corpo para frente, enfatizando o peitoral.

No Treino B: O esquema é o mesmo, mas você pode escolher Desenvolvimento + Barra Fixa, etc. acredito até que Desenvolvimento + Barra Fixa é o que se adequaria melhor a sua estrutura (pode variar na execução).

Bloco 5: Jump-Set (ou normal não) de Isoladores. Acredito que a parte inferior do seu corpo já foi bem trabalhada até aqui e não precisaria um isolador de pernas. Você poderia escolher Rosca Direta + Francês e para o outro treino Panturrilhas + Rosca Inversa, etc. fica a seu critério.

Bloco 6: O Finisher, devido ao fato de você ter que pegar leve para o peito, eu recomendaria fazer Flexões + Abdominais na Barra (elevação de joelho) aqui, para ambos os treinos.

E por último, particularmente acredito que seria melhor você fazer A-off-B-off-A-off-off, na semana seguinte B-off-A-off-B-off-off e vice-versa.

Enfim, essa é uma avaliação minha, a análise fica a seu critério.

[Douglas Brito 2]

Se está adequado a seu perfil? Isso só você poderá responder... Mas, vamos lá, analisando e comparando seu Full Body de acordo com a metodologia do Craw e levando em consideração suas "limitações":

OBS: Pelo que eu entendi da parte de você "não poder" executar exercícios para trapézio, eu diria que você também "não poderia" fazer o Levantamento Terra, mas, se você está fazendo, então vamos por em prática né.

Bloco 1: Warm Up, ok.

Bloco 2: Lower Body, ok.

Bloco 3: Auxiliar de Lower Body, não está ok. Você deve escolher um exercício para auxiliar na parte inferior do corpo e não o fazê-lo além de estar "desperdiçando" a oportunidade de fortalecer a parte inferior, você foge também do seu foco em fortalecer as pernas. Minhas recomendações:

Substitua a Flexão de solo por um Agachamento com a barra a frente ou por Passadas. O bônus? Você além de fortalecer as pernas com esses exercícios você estará fortalecendo ainda mais a perna além do core e lombar. No Treino B, substitua Desenvolvimento por um auxiliar do Terra, pode ser Stiff, Levantamento Romeno, Good Morning (bom dia), etc. que mais uma vez fortalecerá também o core e a lombar.

Bloco 4: A partir do Bloco 3 já deu pra perceber que você seguiu uma forma diferente de estrutura, mas, eu recomendaria se manter no "padrão" do Craw. Sendo assim, aqui entraria um Jump-set (ou poderia fazer sem Jump-set) de Upper Body, é aqui que poderia entrar suas flexões. Aqui vamos poder fortalecer suas costas e também o peito, minha recomendação:

No Treino A: A "regra" é escolher um exercício de Puxar e outro de Empurrar, você pode fazer combinações conforme suas preferências, por exemplo:

Paralelas + Remada Curvada, ou Paralelas + Serrote, ou Paralelas + Pendlay Rows. Nesse caso, a minha recomendação seria você realizar a Paralelas com a pegada mais larga, projetando seu corpo para frente, enfatizando o peitoral.

No Treino B: O esquema é o mesmo, mas você pode escolher Desenvolvimento + Barra Fixa, etc. acredito até que Desenvolvimento + Barra Fixa é o que se adequaria melhor a sua estrutura (pode variar na execução).

Bloco 5: Jump-Set (ou normal não) de Isoladores. Acredito que a parte inferior do seu corpo já foi bem trabalhada até aqui e não precisaria um isolador de pernas. Você poderia escolher Rosca Direta + Francês e para o outro treino Panturrilhas + Rosca Inversa, etc. fica a seu critério.

Bloco 6: O Finisher, devido ao fato de você ter que pegar leve para o peito, eu recomendaria fazer Flexões + Abdominais na Barra (elevação de joelho) aqui, para ambos os treinos.

E por último, particularmente acredito que seria melhor você fazer A-off-B-off-A-off-off, na semana seguinte B-off-A-off-B-off-off e vice-versa.

Enfim, essa é uma avaliação minha, a análise fica a seu critério.

Eu realmente tentei adaptar e dar uma mudada, mas segui o padrão de iniciante, não sabia se estava fazendo certo, por isso o questionamento pra geral!

Valeu as dicas, vou dar uma modificada no treino pra seguir as orientações!

[Douglas Brito 2]

Se está adequado a seu perfil? Isso só você poderá responder... Mas, vamos lá, analisando e comparando seu Full Body de acordo com a metodologia do Craw e levando em consideração suas "limitações":

OBS: Pelo que eu entendi da parte de você "não poder" executar exercícios para trapézio, eu diria que você também "não poderia" fazer o Levantamento Terra, mas, se você está fazendo, então vamos por em prática né.

(...)

Enfim, essa é uma avaliação minha, a análise fica a seu critério.

Acredito que o treino mais adequado ao sistema Craw seria então:

Treino A1

1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move

2) Base: Agachamento 5x5

3) Aux. Lower Body: Passadas 3x5

4) Jump-set upper: Paralelas 4x4 + Serrote 4x6

5) Jump-set Isolador upper: Rosca inversa com barra 3x5 + Levantamento lateral 3x5

6) Finisher: Flexões 1xFalha + Abdominal na Paralela 1xfalha

Treino A2

1) Warm-up Alongamento padrão > Warm-up Alongamento dinâmico >Warm-up Pre move

2) Base: Terra 3x3

3) Aux. Lower body: RDL 3x5

4) Jump-set upper: Barra fixa 3x3 + Desenvolvimento 3x5

5) Jump-set isolador misto: Panturrilha 3x10 + Rosca Martelo 3x6

6) Finisher: Flexões 1xFalha + Abdominal na Paralela 1xfalha

Treinando A-off-B-off-A-off-off e na semana seguinte B-off-A-off-B-off-off e vice-versa.

Nos dias de OFF, tem algum exercício que poderia ser feito sem comprometer a recuperação dos músculos exercitados?

Obrigado pelo apoio!