Será Que A Minha Dieta Está Boa? [2]

[Vitor_H 3]

Altura: 1,74m
Peso: 71kg
BF: 10%
Objetivo da dieta: Clean bulking (75kg)
TMB = 2123,1

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Dieta


Segunda-feira a sexta-feira:

Café da manhã (6:30):

- 3 pães franceses (150g) + presunto/margarina (30g)

- 1 copo de leite integral (200ml) + Nescau (20g)

Lanche da manhã (9:30):

- 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g)

Almoço (12:00):

- Arroz integral (50g) + feijao (50g) + frango/alcatra assado (150g) + verduras e legumes (50g) + laranja/banana/maçã (30g)

Lanche da tarde (15:30):

- 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g) OU 3 bananas (75g) + 40g aveia

Janta (18:00):

- Arroz integral (50g) + feijao (50g) + frango/alcatra assado (150g) + verduras e legumes (50g) + laranja/banana/maçã (30g)

Lanche da noite (21:00):

- 2 ovos mexidos (100g)

Sábado:

Café da manhã (6:30):

- 3 fatias pão integral (75g) + requeijão light (35g)

- 1 copo de leite desnatado (300ml) + Nescau (20g)

Lanche da manhã (9:30):

- 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g)

Almoço (12:00):

- Arroz integral (50g) + feijao (50g) + frango/alcatra assado (150g) + verduras e legumes (50g) + laranja/banana/maçã (30g)

Lanche da tarde (15:30):

- 3 bananas (75g) + 40g aveia

Janta (19:00):

- Arroz branco (70g) + peito de frango (150g) + alcatra (150g) + legumes (70g)

Lanche da noite (21:00):

- 2 ovos mexidos (100g)

Domingo:

Café da manhã (6:30):

- 3 fatias pão integral (75g) + requeijão light (35g)

- 1 copo de leite desnatado (300ml) + Nescau (20g)

Lanche da manhã (9:30):

- 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g)

Almoço (12:30):

- Arroz branco (100g) + feijao (50g) + frango (100g) + alcatra (100g) + legumes (80g)

Lanche da tarde (15:30):

- 2 fatias de pão integral (50g) + 30g atum + requeijao light (25g)

Janta (19:00):

- Arroz branco (100g) + alcatra (100g) + macarrão (100g)

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Suplementação:

- Whey Optimum Gold Standard (30g)
- Dextrose Athletica (30g)

* De segunda-feira a sábado

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Água:

3,5 litros + 1 litro (treino) <- mínimo diário, mas tem dias que eu consumo mais do que isso

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Macronutrientes:

Dias úteis:

204g carboidrato (55%) + 111g proteina (30%) + 54g gordura (15%)

Sábado:

214g carboidrato (53%) + 147g proteina (36%) + 43g gordura (11%)

Domingo:

190g carboidrato (59%) + 98g proteina (31%) + 31g gordura (10%)

Editado Novembro 17, 2014 às 13:59 por Vitor_H

[acfs 852]

e o total de kcals?

[Vitor_H 3]

e o total de kcals?

Só esqueci do mais importante, né?

Dias úteis = 1914 kcal (lanche integral) / 2304 kcal (banana com aveia)

Sábado = 2197 kcal

Domingo = 2000 kcal

[Catástrofe Anabólica 0]

Cara, se você quer só ganhar MM, sem gordura, vai ter que ficar o mais em cima do muro possível, ou seja, o mais próximo da sua TMB ( 2123,1).

[Ricardo Queiroz 5761]

Cara não confunda as coisas, TMB é uma coisa e TDEE (ou Gasto calórico diário - GCD) é outra, a tmb é o quanto seu corpo precisa para manter suas funções vitais, o seu tdee é o quanto de gasto que seu corpo tem baseado em suas atividades físicas.

TDEE = TMB x Fator de Atividade

Normalmente para quem vai a academia 3-4x na semana o FA fica por volta de 1.4 a 1.5 (varia muito mas estou dando um exemplo)

Nem a pau essas calorias serão suficientes para um clean bulk, é melhor dar uma olhada na parte de nutrição do fórum, veja como calcular o seu TMB, depois descubra o seu FA e ache o seu gasto diário.

Por baixo, se você tem 174cm, 71kg e 18 anos, seu tmb fica por volta de 1700, se você for a academia 5x na seman e usar um fa de 1.5, seu tdee vai ser de 2550 calorias, um número bem maior do que foi informado por você, e olha que estou chutando por baixo. Isso seria a sua manutenção, se quer fazer um slow bulk poderia usar de 2800 a 2900 calorias. São apenas chutes e hipóteses, você teria de ver os reais valores.

Editado Novembro 17, 2014 às 21:32 por Ricardo Queiroz

[batataaao 51]

Cara não confunda as coisas, TMB é uma coisa e TDEE (ou Gasto calórico diário - GCD) é outra, a tmb é o quanto seu corpo precisa para manter suas funções vitais, o seu tdee é o quanto de gasto que seu corpo tem baseado em suas atividades físicas.

TDEE = TMB x Fator de Atividade

Normalmente para quem vai a academia 3-4x na semana o FA fica por volta de 1.4 a 1.5 (varia muito mas estou dando um exemplo)

Nem a pau essas calorias serão suficientes para um clean bulk, é melhor dar uma olhada na parte de nutrição do fórum, veja como calcular o seu TMB, depois descubra o seu FA e ache o seu gasto diário.

Por baixo, se você tem 174cm, 71kg e 18 anos, seu tmb fica por volta de 1700, se você for a academia 5x na seman e usar um fa de 1.5, seu tdee vai ser de 2550 calorias, um número bem maior do que foi informado por você, e olha que estou chutando por baixo. Isso seria a sua manutenção, se quer fazer um slow bulk poderia usar de 2800 a 2900 calorias. São apenas chutes e hipóteses, você teria de ver os reais valores.

boa garoto... se não tiver aumentando, aumente ainda mais as calorias (carbo)

[EmilioTenório 366]

E outra, dieta de ganha massa magra e perder gordura é cheio de frescuras . O uso de alimentos funcionais é obrigatório e ali eu não vejo 1.

Adicione castanhas, verduras, legumes, sementes como chia ou linhaça e etc.. enfim, meu conselho foi dado no seu outro post.

Editado Novembro 17, 2014 às 23:36 por EmilioTenório

[Vitor_H 3]

Cara não confunda as coisas, TMB é uma coisa e TDEE (ou Gasto calórico diário - GCD) é outra, a tmb é o quanto seu corpo precisa para manter suas funções vitais, o seu tdee é o quanto de gasto que seu corpo tem baseado em suas atividades físicas.

TDEE = TMB x Fator de Atividade

Normalmente para quem vai a academia 3-4x na semana o FA fica por volta de 1.4 a 1.5 (varia muito mas estou dando um exemplo)

Nem a pau essas calorias serão suficientes para um clean bulk, é melhor dar uma olhada na parte de nutrição do fórum, veja como calcular o seu TMB, depois descubra o seu FA e ache o seu gasto diário.

Por baixo, se você tem 174cm, 71kg e 18 anos, seu tmb fica por volta de 1700, se você for a academia 5x na seman e usar um fa de 1.5, seu tdee vai ser de 2550 calorias, um número bem maior do que foi informado por você, e olha que estou chutando por baixo. Isso seria a sua manutenção, se quer fazer um slow bulk poderia usar de 2800 a 2900 calorias. São apenas chutes e hipóteses, você teria de ver os reais valores.

No caso eu tenho quase 20 anos, divido meu treino em 6 dias na semana. Acredito que meu gasto calorico fique proximo das 2500 kcal mesmo, e por isso nao ganho peso (mas tbm nao perco, ta sempre estavel na faixa dos 71kg).

E outra, dieta de ganha massa magra e perder gordura é cheio de frescuras . O uso de alimentos funcionais é obrigatório e ali eu não vejo 1.

Adicione castanhas, verduras, legumes, sementes como chia ou linhaça e etc.. enfim, meu conselho foi dado no seu outro post.

Nem tanto por perder gordura, mas por ganhar 4kg mantendo o BF atual.

Verduras e legumes já estao na dieta, as castanhas sao realmente um ponto forte, mas no caso um mix delas, correto?

E se eu comprar um hipercalorico, será que nao daria pra atingir o valor calorico desejado sem resultar necessariamente em ganho de gordura?

Editado Novembro 18, 2014 às 01:03 por Vitor_H

[EmilioTenório 366]

Eu estou fazendo meu segundo bulking, bem limpo. Fiz o primeiro e ganhei 30kg, 13 de MM e 17 de gordura. Sim, foi meio sujo ^^ mas depois de um cutting tudo se resolve. Estou agora nessa onda de bulking clean, mas os resultados são lentos. Eu estou ganhando rápido porque tem a questão da memória muscular, mas eu estou ciente que não vai ser sempre assim.

Quanto as castanha eu mando 30grs da castanha do brasil e 10 da de caju.

Você pode adicionar uma quantidade de acordo com o que sua dieta precisa.

Eu adicionaria as castanhas no lugar da gema do ovo, nada contra. Só substituiria pq as castanhas são mais funcionais.

Para suprir o ômega 3 você pode suplementar ou pode comer linhaça, por exemplo.

Carboidrato é a chave da dieta de bulking clean, você pode fazer 2 picos de insulina, ao acordar e depois do treino. Depois nada de doce ou algo com alto IG.

É importante todas as refeições terem carbo, proteína e gordura, exceto nos picos dr insulina que não é indicado o uso de gordura

No caso eu tenho quase 20 anos, divido meu treino em 6 dias na semana. Acredito que meu gasto calorico fique proximo das 2500 kcal mesmo, e por isso nao ganho peso (mas tbm nao perco, ta sempre estavel na faixa dos 71kg).

Nem tanto por perder gordura, mas por ganhar 4kg mantendo o BF atual.

Verduras e legumes já estao na dieta, as castanhas sao realmente um ponto forte, mas no caso um mix delas, correto?

E se eu comprar um hipercalorico, será que nao daria pra atingir o valor calorico desejado sem resultar necessariamente em ganho de gordura?

Qual hiper? Qual seu biotipo?

Editado Novembro 18, 2014 às 01:20 por EmilioTenório

[Vitor_H 3]

Eu estou fazendo meu segundo bulking, bem limpo. Fiz o primeiro e ganhei 30kg, 13 de MM e 17 de gordura. Sim, foi meio sujo ^^ mas depois de um cutting tudo se resolve. Estou agora nessa onda de bulking clean, mas os resultados são lentos. Eu estou ganhando rápido porque tem a questão da memória muscular, mas eu estou ciente que não vai ser sempre assim.

Quanto as castanha eu mando 30grs da castanha do brasil e 10 da de caju.

Você pode adicionar uma quantidade de acordo com o que sua dieta precisa.

Eu adicionaria as castanhas no lugar da gema do ovo, nada contra. Só substituiria pq as castanhas são mais funcionais.

Para suprir o ômega 3 você pode suplementar ou pode comer linhaça, por exemplo.

Carboidrato é a chave da dieta de bulking clean, você pode fazer 2 picos de insulina, ao acordar e depois do treino. Depois nada de doce ou algo com alto IG.

É importante todas as refeições terem carbo, proteína e gordura, exceto nos picos dr insulina que não é indicado o uso de gordura

Qual hiper? Qual seu biotipo?

Acredito que eu seja endo-mesomorfo.

O hiper ainda nao sei, to avaliando os melhores com base nessa dieta.

Editado Novembro 18, 2014 às 09:54 por Vitor_H