Avaliem A Dieta! 3200Kcall Hipertrofia 52Kg

[tonzinhomaromba 406]

- Não se preocupa se acumular gordura não, vc é ecto, se preocupa em subir esse peso.

[acfs 852]

Isso aí sendo muitooo otimista e porque está começando agora, mas com o passar do tempo vai ganhar, se ganhar 0,5kg por mês.

Mas não se preocupe, 1kg de músculos em você vai dar um belo volume.

sim, no inicio é mole, depois de 1 ano ...

[Saintgraal 3.463]

pode comer 3500 +++

[LucasSiqueiraLRS 363]

sim, no inicio é mole, depois de 1 ano ...

Estou disposto a tudo para crescer natural...

[acfs 852]

Estou disposto a tudo para crescer natural...

a resposta é dieta

[AveiaeLeite 272]

Como você tá muito abaixo do peso, é normal que ganhe 2kgs/mês sem acumular muita fat, o ideal com 10% bf e 1 ano de treino pra sua altura é 1,73cm e 73-74kg.

Faça uma dieta que vc ganhe 2kg/mês, no fim do ano vai bater 24kgs na carcaça, já vai ter construído uma base se for dedicado.

[LucasSiqueiraLRS 363]

Nova dieta, o que acham?

Café da Manhã 6:00

Cada ovo médio/grande tem aproximadamente:

75kcall - 5g gordura - 0.40g carb - 6.30 proteína

Pão pullman 12 grãos (2 fatias)

156kcall - 2.93g gordura - 24g csarb - 8.26g proteína

Iogurte itambé natural desnatado

82 kcal - 0,7g gorduras - 11g carb - 8,0 g proteína

Aveia em flocos Aveia (30g - aprox 2 colheres de sopa)

120kcall - 2,0g gordura - 18 g carb - 3.7g proteína

______________________________________________________________

433kcall - 10,63g gorduras - 53,4g carb - 26,26g proteína

==============================================================

Lanche da manhã 09:00

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

100Kcall Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

69Kcall Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

______________________________________________________________

169Kcall - 1,9g gorduras - 16,85g carbo - 16,3g proteína

==============================================================

Almoço 12:00

Brócolis 100g

Carb 4,0g - Proteína 3,6g

40g Macarrão integral

Carb 25,5gr - Proteína 5,5gr - Gordura 0,5g – 128,5Kcall

33g Filé de frango

Carb 0gr - Proteína 10gr - Gordura 0,8gr - Caloria 64,35kcall

Batata doce 100g

Kcall 103 – Carbo: 10,55 – Gordura: 0,3 – Proteína: 1,1g

______________________________________________________________

295,85Kcall - 1,6g gorduras - 40,05g carbo – 20,2g proteína

==============================================================

Lanche da tarde 15:00

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

Kcall: 100 Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

Kcall: 69 Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

_____________________________________________________

169,0Kcall - 1,9g gorduras - 16,85g carbo - 16,3g proteína

===============================================

2º Lanche da tarde 18:00 / Pré Treino

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

Kcall: 100 Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

Kcall: 69 Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

Batata doce 100g

Kcall 103 – Carbo: 10,55 – Gordura: 0,3 – Proteína: 1,1g

Maltodextrin 38g

153 Kcall - 38g carbo

__________________________________________________________

425Kcall - 65,4g carbo - 2,2g gorduras - 17,4g proteína

===================================================

Pós Treino

Dextrose 30g

188 Kcall - 30g carbo

Leite Desnatado 320g

136Kcall - 18,4g carbo - 13,2g proteína - 0,6g gorduras

____________________________________________________________

324Kcall - 48,4g carbo - 13,2g proteína - 0,6 gorduras

=====================================================

Jantar 21:00

Brócolis 100g

Carb 4,0g - Proteína 3,6g

40g Macarrão integral

Carb 25,5gr - Proteína 5,5gr - Gordura 0,5g – 128,5Kcall

33g Filé de frango

Carb 0gr - Proteína 10gr - Gordura 0,8gr - Caloria 64,35kcall

Castanha do Pará 20g

Carb:8,9 - Proteína:1,4g – gorduras 7,5 – kcall 96

Abacate 200g

344Kcall - Carbo: 12,6 - Gordura: 35,2 - Proteína: 4,2g

Iogurte itambé natural desnatado

82 kcal - 0,7g gorduras - 11g carb - 8,0 g proteína

_____________________________________________________

714,85Kcall - 62,0g carbo - 32,7g proteínas - 44,7g gordura

===============================================

TOTAL DO DIA:

2530,0Kcall

142,36g proteínas

302,95g carboidratos

63,53g gorduras

Sobe o carbo? Se eu subir o carbo as Kcall vão aumentar.

[acfs 852]

Nova dieta, o que acham?

Café da Manhã 6:00

Cada ovo médio/grande tem aproximadamente:

75kcall - 5g gordura - 0.40g carb - 6.30 proteína

Pão pullman 12 grãos (2 fatias)

156kcall - 2.93g gordura - 24g csarb - 8.26g proteína

Iogurte itambé natural desnatado

82 kcal - 0,7g gorduras - 11g carb - 8,0 g proteína

Aveia em flocos Aveia (30g - aprox 2 colheres de sopa)

120kcall - 2,0g gordura - 18 g carb - 3.7g proteína

______________________________________________________________

433kcall - 10,63g gorduras - 53,4g carb - 26,26g proteína

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Lanche da manhã 09:00

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

100Kcall Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

69Kcall Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

______________________________________________________________

169Kcall - 1,9g gorduras - 16,85g carbo - 16,3g proteína

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Almoço 12:00

Brócolis 100g

Carb 4,0g - Proteína 3,6g

40g Macarrão integral

Carb 25,5gr - Proteína 5,5gr - Gordura 0,5g – 128,5Kcall

33g Filé de frango

Carb 0gr - Proteína 10gr - Gordura 0,8gr - Caloria 64,35kcall

Batata doce 100g

Kcall 103 – Carbo: 10,55 – Gordura: 0,3 – Proteína: 1,1g

______________________________________________________________

295,85Kcall - 1,6g gorduras - 40,05g carbo – 20,2g proteína

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Lanche da tarde 15:00

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

Kcall: 100 Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

Kcall: 69 Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

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169,0Kcall - 1,9g gorduras - 16,85g carbo - 16,3g proteína

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2º Lanche da tarde 18:00 / Pré Treino

Pão 100% integral 15 grãos (2 fatias)

Kcall: 100 Carbo: 14 Gordura: 0,5 Proteína: 5,3gr

Blanquet de Peito de peru defumado (60 gramas)

Kcall: 69 Carbo: 2,85gr Gordura: 1,40gr Proteína: 11gr

Batata doce 100g

Kcall 103 – Carbo: 10,55 – Gordura: 0,3 – Proteína: 1,1g

Maltodextrin 38g

153 Kcall - 38g carbo

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425Kcall - 65,4g carbo - 2,2g gorduras - 17,4g proteína

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Pós Treino

Dextrose 30g

188 Kcall - 30g carbo

Leite Desnatado 320g

136Kcall - 18,4g carbo - 13,2g proteína - 0,6g gorduras

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324Kcall - 48,4g carbo - 13,2g proteína - 0,6 gorduras

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Jantar 21:00

Brócolis 100g

Carb 4,0g - Proteína 3,6g

40g Macarrão integral

Carb 25,5gr - Proteína 5,5gr - Gordura 0,5g – 128,5Kcall

33g Filé de frango

Carb 0gr - Proteína 10gr - Gordura 0,8gr - Caloria 64,35kcall

Castanha do Pará 20g

Carb:8,9 - Proteína:1,4g – gorduras 7,5 – kcall 96

Abacate 200g

344Kcall - Carbo: 12,6 - Gordura: 35,2 - Proteína: 4,2g

Iogurte itambé natural desnatado

82 kcal - 0,7g gorduras - 11g carb - 8,0 g proteína

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714,85Kcall - 62,0g carbo - 32,7g proteínas - 44,7g gordura

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TOTAL DO DIA:

2530,0Kcall

142,36g proteínas

302,95g carboidratos

63,53g gorduras

Sobe o carbo? Se eu subir o carbo as Kcall vão aumentar.

creio que 2800 seria perto do ideal, sobe os carbo o rest ta bom

[LucasSiqueiraLRS 363]

Pessoal editei a dieta e coloquei 2500 a 2600kcall.

COmecei os treinos e os ganhos foram de 9,4kg em quase 2 meses(ainda não completou).

Quero convidar vocês para meu diário:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/174306-diario-de-treino-em-video-lucas-siqueira/

Obrigado a todos pela ajuda!

Abraço a todos!

Editado Janeiro 12, 2015 às 01:05 por LucasSiqueiraLRS