Avaliação Treino Abcab

[Victinhu2v 0]

Pessoal, Boa Tarde,

Sigo esse fórum a bastante tempo, porém nunca postei nada nele, voltei a malhar tem 4 meses, depois de um período de 1 ano e meio sem malhar, todas minhas passagens pela academia foram temporárias, porém dessa vez estou focado em levar a sério o treino e dieta.

Esses quatro meses iniciais segui uma rotina de treino que eu fazia da ultima vez em que entrei numa academia, uma série AB. Porém acredito que esteja na hora de troca-la pois meus ganhos estão estagnando mesmo eu seguindo a progressão de cargas e uma dieta de macro nutrientes focada no ganho de massa.

Malho 5 vezes na semana, de seg a sex, tenho cerca de 1 hora para malhar por dia.

Segue minhas medidas:

Peso: 78Kg

Altura: 1,79m

BF: Em torno de 17%

Minha ideia de treino é hipertrofia.

Poderiam por favor avaliar meu treino? Segue o mesmo abaixo:

A1 - Peito/Tríceps/Ombro

3 x 10 Supino Reto Barra

3 x 10 Supino Inclinado Halter

3 x 10 Supino Declinado

3 x 8 Paralelas

3 x 10 Supino Fechado

1 x falha Tríceps Mergulho

3 x 10 Desenvolvimento Halter Sentado

B1 - Costas/Bíceps

3 x 10 Levantamento Terra

3 x 10 Remada Cavalinho

3 x 10 Pullover

3 x 21 Rosca 21

3 x 16 Rosca Alternada Inclinada

3 x 10 Rosca Scott Unilateral

C - Pernas

3 x 8 Agachamento Livre

3 x 8 Leg Press 45°

3 x 8 Extensora

3 x 8 Flexora

3 x 10 Panturrilha no Smith

4 x 25 Abdominal "L" Infra

4 x 25 Abdominal Pulley

A2 - Peito/Tríceps/Ombro

3 x 10 Supino Reto Barra

3 x 10 Supino Inclinado Halter

3 x 8 Crucifixo Reto

3 x 8 Paralelas

3 x 10 Supino Fechado

1 x falha Tríceps Mergulho

3 x 10 Desenvolvimento Halter Sentado

B2 - Costas/Bíceps

3 x 7 Barra Fixa

3 x 10 Remada Cavalinho

3 x 10 Pullover

3 x 21 Rosca 21

3 x 16 Rosca Alternada Inclinada

3 x 10 Rosca Scott Unilateral

1) O treino está volumoso?

2) Existe alguma formula para ver se o treino está volumoso?

3) Vale a pena alterar alguns exercícios de um dia para o outro?

4) A escolha dos exercícios foi adequada?

5) Qualquer crítica construtiva será muito bem vinda, estou iniciando e estou aqui pra aprender mesmo.

Desde já agradeço.

[B1gBillie 179]

Poderiam por favor avaliar meu treino? Segue o mesmo abaixo:

A1 - Peito/Tríceps/Ombro

3 x 10 Supino Reto Barra

3 x 10 Supino Inclinado Halter

3 x 10 Supino Declinado

3 x 8 Paralelas

3 x 10 Supino Fechado

1 x falha Tríceps Mergulho

3 x 10 Desenvolvimento Halter Sentado Em pé c/ barra.

B1 - Costas/Bíceps

3 x 10 Levantamento Terra

3 x 10 Remada Cavalinho

3 x 10 Pullover Eu tiraria o pullover e deixaria pull-up tanto para o B1 quanto o B2. Podendo alternar só entre pull e chin.

3 x 21 Rosca 21 Rosca direta.

3 x 16 Rosca Alternada Inclinada

3 x 10 Rosca Scott Unilateral

C - Pernas

3 x 8 Agachamento Livre

3 x 8 Leg Press 45°

3 x 8 Extensora Avanço.

3 x 8 Flexora RDL.

3 x 10 Panturrilha no Smith

+1 para panturrilha.

4 x 25 Abdominal "L" Infra

4 x 25 Abdominal Pulley

A2 - Peito/Tríceps/Ombro

3 x 10 Supino Reto Barra

3 x 10 Supino Inclinado Halter

3 x 8 Crucifixo Reto

3 x 8 Paralelas

3 x 10 Supino Fechado

1 x falha Tríceps Mergulho

3 x 10 Desenvolvimento Halter Sentado C/ barra em pé.

B2 - Costas/Bíceps

Deixaria o terra fixo também.

3 x 7 Barra Fixa

3 x 10 Remada Cavalinho

3 x 10 Pullover

3 x 21 Rosca 21 Rosca direta.

3 x 16 Rosca Alternada Inclinada

3 x 10 Rosca Scott Unilateral

1) O treino está volumoso?

2) Existe alguma formula para ver se o treino está volumoso?

3) Vale a pena alterar alguns exercícios de um dia para o outro?

4) A escolha dos exercícios foi adequada?

5) Qualquer crítica construtiva será muito bem vinda, estou iniciando e estou aqui pra aprender mesmo.

Desde já agradeço.

Pode usar aquela ideia de 3 exercícios para músculos grande e 2 para pequenos. Em geral os exercícios que você escolheu estão bons, eu só faria algumas modificações. Da para mudar mais coisa ainda, como trocar a cavalinho pela pendlay (particularmente prefiro).

No caso você só treinaria perna 1x por semana? Faz um abc sequencial (ABCABCABCA), não dê menos importância ao seu treino de perna.

Editado Novembro 14, 2014 às 16:26 por B1gBillie

[Victinhu2v 0]

Pode usar aquela ideia de 3 exercícios para músculos grande e 2 para pequenos. Em geral os exercícios que você escolheu estão bons, eu só faria algumas modificações. Da para mudar mais coisa ainda, como trocar a cavalinho pela pendlay (particularmente prefiro).

No caso você só treinaria perna 1x por semana? Faz um abc sequencial (ABCABCABCA), não dê menos importância ao seu treino de perna.

B1gBillie,

A ideia é deixar o treino sequencial mesmo, para dar enfase igual a todos grupamentos.

Uma outra dúvida, já li aqui no fórum que não é legal fazer levantamento terra 2 x na semana, isso procede?

Mais alguém poderia dar uma força ai?

Obrigado pela ajuda.

[B1gBillie 179]

B1gBillie,

A ideia é deixar o treino sequencial mesmo, para dar enfase igual a todos grupamentos.

Uma outra dúvida, já li aqui no fórum que não é legal fazer levantamento terra 2 x na semana, isso procede?

Mais alguém poderia dar uma força ai?

Obrigado pela ajuda.

Não tem problema em fazer o terra 2x por semana. Outra coisa, eu vi que você colocou 3x10 para o terra, não faça assim. Faça ele com repetições baixa (3x4~5 por exemplo) para focar mais na intensidade.

[Arion Araujo 5]

malha perna uma vez na semana e ainda bota tudo 3x8 ? e o resto tu vai malha semana toda bota um volume alto raiai vou nem dizer nada

[Victinhu2v 0]

Não tem problema em fazer o terra 2x por semana. Outra coisa, eu vi que você colocou 3x10 para o terra, não faça assim. Faça ele com repetições baixa (3x4~5 por exemplo) para focar mais na intensidade.

Valeu cara, vou diminuir as repetições e aumentar a carga.

malha perna uma vez na semana e ainda bota tudo 3x8 ? e o resto tu vai malha semana toda bota um volume alto raiai vou nem dizer nada

Cara, acredito que você não tenha lido todos os comentários, o treino será sequencial, ABCAB CABCA BCABC,se você não "vai dizer nada" era só não ter escrito, mas de qualquer forma obrigado pela opinião.