Treino Abcab

[PranTs]

Eae galera. Sou iniciante, 1 mês de academia. Esse primeiro mês foi meio que de adaptação, não fiz nenhum treino especifico, somente seguindo o que o instrutor falava. Li bastante sobre treinamento aqui no fórum, e resolvi adotar o treino ABCAB, que comecei nessa semana. Segue o treino:

A - Peito/ Ombros/ Triceps

Supino reto - 4x8

Supino Inclino - 4x8

Crucifixo reto ou Cross-Over - 3x8

Desenvolvimento com barra - 4x8

Elevação lateral - 3x8

Supino Fechado - 4x8

Triceps Polia alta - 3x10

B- Costas/ Biceps/ Trapézio

Puxada alta Frente - 4x8

Remada Unilateral - 4x10

Remada baixa - 4x8

Rosca Direta - 4x8

Rosca Martelo - 3x10

Encolhimento - 2x15

Kroc Rows - 2x20

C- Pernas

Agachamento - 5x5

LegPress -4x8

RDL - 4x8

Flexora - 4x8

Abdutora - 3x10

Elevação plantar - 50x (subida e descida bem controlado)

Algumas considerações :

Treino A : Falta da paralelas por dois motivos : o primeiro é porque não consigo fazer o exercício decentemente, e o segundo é porque devido a uma pancada minha mão não esta 100% e doi um pouco na hora de fazer. Assim que recuperar , vou colocar no treino , nem que no começo tenha que fazer 10x2 kkkkkkkkk

Treino B: Não consigo fazer barra fixa, por isso coloquei a Puxada alta pela frente pra pra pegar um pouco mais de força e assim começar o quanto antes as fazer as barras. Posso estar errado, me corrigem se estiver , mas não adicionei Terra e nem remada curvada ainda por ser exercícios que exigem muito da lombar, to fortalecendo primeiro no treino de pernas com agachamento e RDL.

Treino C: Sem considerações

Bom é isso , aguardo a avaliação e sugestões de vocês

Valeu

[tonzinhomaromba]

- Gostei do treino, se quiser varias um pouco, coloca um drop set no treino de biceps...

[Zanatus]

O treino ficou interessante.

As paralelas ia colocar onde? No lugar do tríceps polia? Se o foco de paralelas é tríceps, então faz essa troca aí.

Você tá começando, mas um mês é tempo de adaptação. É compreensível sua preocupação com a lombar, mas você não começará remada curvada ou equivalente com cargas altas. Vai ter o período de adaptação ao exercício, com a execução, e depois as cargas vão subir... Será que esse tempo de pegar bem o exercício já não seria suficiente pra você pegar essa segurança sobre a lombar? É apenas especulação da minha parte, lembrando. Se começar leve, pra adaptar, e só depois progredir carga, pode ser bom. Similar a começar o agachamento com carga baixa pra aprender a executar certo.

Sobre puxada alta... Pode ser que ajude. Mas tente fazer barra fixa. Tem vários tópicos pelo fórum sobre métodos de como começar aos poucos até fazer a subida e a descida no padrão. Algo como você subir pulando (dando impulso) e controlar bem a descida. É questão de pesquisa, são vários métodos, apesar de parecidos em diversos pontos...

Enfim, apenas comentários. Se eu estiver errado, me corrijam, por favor.

[acfs]

treino ta legal, quanto a barra fixa, n sei qual vc se referiu, eu particularmente curto a pronada, é uma pk mais fort que a supinada, assim que pude tenta, nem que começe só com uma ou duas reps

[tonzinhomaromba]

- O macete da barra fixa é ficar pendurado nela, dai vc vai pegando resistencia e aos poucos vai subindo as repetições.

[PranTs]

- Gostei do treino, se quiser varias um pouco, coloca um drop set no treino de biceps...

Fiz um drop set na polia alta p/ triceps sexta e pegou bastante. Vou fazer pro Biceps tb.

O treino ficou interessante.

As paralelas ia colocar onde? No lugar do tríceps polia? Se o foco de paralelas é tríceps, então faz essa troca aí.

Você tá começando, mas um mês é tempo de adaptação. É compreensível sua preocupação com a lombar, mas você não começará remada curvada ou equivalente com cargas altas. Vai ter o período de adaptação ao exercício, com a execução, e depois as cargas vão subir... Será que esse tempo de pegar bem o exercício já não seria suficiente pra você pegar essa segurança sobre a lombar? É apenas especulação da minha parte, lembrando. Se começar leve, pra adaptar, e só depois progredir carga, pode ser bom. Similar a começar o agachamento com carga baixa pra aprender a executar certo.

Sobre puxada alta... Pode ser que ajude. Mas tente fazer barra fixa. Tem vários tópicos pelo fórum sobre métodos de como começar aos poucos até fazer a subida e a descida no padrão. Algo como você subir pulando (dando impulso) e controlar bem a descida. É questão de pesquisa, são vários métodos, apesar de parecidos em diversos pontos...

Enfim, apenas comentários. Se eu estiver errado, me corrijam, por favor.

Sim amigo, as paralelas entrariam no lugar da polia, porém penso em deixar no A1 o supino fechado e no A2 a polia , é uma boa será?

Concordo com você sobre a lombar, essa semana vou encaixar o levantamento terra no treino de costa, de preferencia na sexta que é depois do dia de pernas.

Esse fds vi um video sobre esses metódos pra fazer barra fixa, vou tentar tb essa semana.

treino ta legal, quanto a barra fixa, n sei qual vc se referiu, eu particularmente curto a pronada, é uma pk mais fort que a supinada, assim que pude tenta, nem que começe só com uma ou duas reps

Me refiro a supinada, pull ups. A pronada (chin ups) pretendo revezar entre b1 e b2. Ou até mesmo colocar as duas no mesmo treino.

Bom galera , deixando meu primeiro feedback com uma semana com esse treino, e posso dizer que curti bastante. Não coloquei muito peso devido a ser a primeira vez em alguns exercícios, mas deu pra senti muito mais doq com o treino nas maquinas do instrutor.

Tenho algumas duvidas:

1- O sistema de treino tem que ser sequencial? ex: abcab , cabca, bcabc , ou pode ser sempre abcab ? Lembrando que treino de segunda á sexta. Queria muito fazer o ABC2x, porém minha academia não abre de sábado.

2- Caso optar por somente abcab sempre, vou treinar pernas apenas uma vez por semana. será que devo aumentar o volume do treino? ou o que ja ta é mais doq suficiente?

3- É necessário seguir uma sequência exata dos exercícios ? ex: Fazer tudo peito primeiro, depois tudo ombro, depois tudo triceps.

4- Em especifico do treino B, o kroc rows por desgastar bem o biceps, deixar antes das roscas, ou deixa no final mesmo?

[acfs]

Fiz um drop set na polia alta p/ triceps sexta e pegou bastante. Vou fazer pro Biceps tb.

Sim amigo, as paralelas entrariam no lugar da polia, porém penso em deixar no A1 o supino fechado e no A2 a polia , é uma boa será?

Concordo com você sobre a lombar, essa semana vou encaixar o levantamento terra no treino de costa, de preferencia na sexta que é depois do dia de pernas.

Esse fds vi um video sobre esses metódos pra fazer barra fixa, vou tentar tb essa semana.

Me refiro a supinada, pull ups. A pronada (chin ups) pretendo revezar entre b1 e b2. Ou até mesmo colocar as duas no mesmo treino.

Bom galera , deixando meu primeiro feedback com uma semana com esse treino, e posso dizer que curti bastante. Não coloquei muito peso devido a ser a primeira vez em alguns exercícios, mas deu pra senti muito mais doq com o treino nas maquinas do instrutor.

Tenho algumas duvidas:

1- O sistema de treino tem que ser sequencial? ex: abcab , cabca, bcabc , ou pode ser sempre abcab ? Lembrando que treino de segunda á sexta. Queria muito fazer o ABC2x, porém minha academia não abre de sábado.

2- Caso optar por somente abcab sempre, vou treinar pernas apenas uma vez por semana. será que devo aumentar o volume do treino? ou o que ja ta é mais doq suficiente?

3- É necessário seguir uma sequência exata dos exercícios ? ex: Fazer tudo peito primeiro, depois tudo ombro, depois tudo triceps.

4- Em especifico do treino B, o kroc rows por desgastar bem o biceps, deixar antes das roscas, ou deixa no final mesmo?

sequencia acho mlhor

é suficiente

pod variar os exercicios e a hra das divisões, mas n intercalar entre um musculo e outro

sempre treino costa antes de biceps, sempre grupos maiores e depois os mais isoladores

[PranTs]

sequencia acho mlhor

é suficiente

pod variar os exercicios e a hra das divisões, mas n intercalar entre um musculo e outro

sempre treino costa antes de biceps, sempre grupos maiores e depois os mais isoladores

.

Mas no caso especifico do kroc rows , pelo artigo que li aqui do forum , é um exercicio de altas repetições e é recomendado deixar ele como ultimo exercicio , um finisher q eles falam. Minha duvida é se deixo antes das rocas ou deixo ele por ultimo mesmo?

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[acfs]

.

Mas no caso especifico do kroc rows , pelo artigo que li aqui do forum , é um exercicio de altas repetições e é recomendado deixar ele como ultimo exercicio , um finisher q eles falam. Minha duvida é se deixo antes das rocas ou deixo ele por ultimo mesmo?

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eu sempre deixei por ultimo no treino de costas, e depois rosca, dado o descanso de 2/3 min, fazia a rosca

[PranTs]

eu sempre deixei por ultimo no treino de costas, e depois rosca, dado o descanso de 2/3 min, fazia a rosca

Blza , no treino passado tinha feito por ultimo , hoje eh dia de costas vou fazer antes das roscas pra ver. Valeu pelas dicas acfs

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