Como É Possível Ficar Mais Forte Com 70-80% Do Seu 1Rm? - Artigo

[palestrino 532]

Uma questão recente que tivemos foi "como é possível que as pessoas fiquem mais fortes usando apenas 70-80% do seu 1RM?"

Ótima pergunta, na verdade existem pelo menos três razões:

1.) A melhoria de força são baseados em dois fatores principais:

a.) A intensidade mínima (deve estar acima de cerca de 70% de 1RM)

b.) Volume mínimo (apenas fazendo uma repetição em qualquer peso não é estimulante de ganhos ... Você deve fazer várias séries e repetições para obter o melhor resultado)

Porque 75% (para simplificar) são acima da intensidade mínima para adaptações de força, nós somos bons em parte a.) E tudo o que precisamos fazer é obter as séries e repetições suficientes em que o peso possa entrar em um volume suficiente para apresentar um estímulo eficaz.

2.) Tem sido demonstrado que uma intenção máxima para mover (movendo a barra tão rápido quanto o possível na fase concêntrica) pode produzir forças equivalentes à cerca de 80% de 1RM como pode ser produzido perto de 100% de 1RM. Isso só funciona se você empurrar ou puxar aquela barra tão forte como você pode. Desta forma, os pesos submáximos são absolutamente ok usar para treinamento.

3.) Uma vez que o volume de treinamento de força é tão importante para o grau de adaptações, um programa produtivo deve incluir cargas de trabalho relativamente desafiadoras. Para que um programa desse deve haver um limite para as intensidades médias utilizadas. Isto é, se você treinar acima de 90% de sua 1RM constantemente, você vai longe demais e acumulará uma quantidade insustentável de fadiga muito rapidamente. A fim de continuar a treinar em 90%, mas se recuperar a tempo, você tem que baixar você volume de trabalho, tanto que você não está fazendo bastante trabalho para ficar mais forte... Você está se mostrando! Agora, se ao invés disso você trabalhar com 70-80% de 1RM, você pode obter um volume suficiente para se recuperar e fazer progressos consistentes.

Em suma, a razão pela qual você pode ficar mais forte usando apenas treinando cerca de 70-80% de sua 1RM na maior parte do tempo é que estas cargas atendem aos requisitos mínimos para estimular ganhos de força, trabalhando especialmente bem se você mover a barra tão rápido quanto você pode, e são ainda melhores do que o treinamento super pesados porque elas são sustentáveis.

Traduzido e adaptado por: palestrino

Fonte: https://www.facebook.com/RenaissancePeriodization/posts/961818590501998

Espero que gostem. Qualquer erro, avisem que eu arrumo, eu vendo erros, corrijo assim que possível.

Mais tarde comento sobre o assunto. Abraços a todos.

(antes que venham de mimimimi "ai vc não era do 'tem low reps?'" AMO low reps. Mas, sou aberto a coisas novas, e gostei do artigo, simples.)

[junior384 175]

muito bom

[iti 39]

Bom artigo

A questao 2 é realmente interessante, embora abra bastante margem nessa de ''pode produzir 80-100'' pq o corpo tende a se acomodar e a hora que vc explode cada vez mais tende a levantar de forma ''normal'' voltando a 70 por cento

[Danilo Z 2734]

Muito bom.

Os grandes levantadores de peso ficam na maior parte do tempo entre 60 e 80% da RM mesmo, Kirill Sarychev mesmo diz q treina na maior parte do tempo com 70% da RM, o mesmo é percebido quando se assiste os vídeos do Benedikt Magnusson treinando.

[Sebas 38]

Bom artigo.

Curto pra caramba quando alguém traz algo que complemente ideias e reforce as bases de um bom treino. Antes de parar usava essa faixa de 70-80% e me sentia muito bem tanto no treino como depois apesar do cansaço, e quando voltar esse mês pode ter certeza que esse texto me motivou ainda mais a seguir assim!

[Vecchio 4821]

Excelente mensagem, palestrino, principalmente nesse período onde muita gente entra com o "pé no acelerador" e, antes de começar dezembro, já está lesionado por envolver-se em cada treino na casa dos 85-100% da 1RM.

Coincidência ou não iniciei hoje uma semana de adaptação para um macrociclo que não ultrapassará 80% da minha 1RM durante todo o período.

O que faço, entretanto, é praticar pelo menos uma série em AMRAP durante o treino e, através das continhas de predição, "deduzir" que a futura 1RM ultrapasse a atual de um acréscimo. No meu caso, por estar em cutt (eterno) e ser bem velhinho...rs, eu busco erguer meros 2 kg a mais do que a minha 1RM do macrociclo anterior.

[palestrino 532]

muito bom

Valeu

Bom artigo

A questao 2 é realmente interessante, embora abra bastante margem nessa de ''pode produzir 80-100'' pq o corpo tende a se acomodar e a hora que vc explode cada vez mais tende a levantar de forma ''normal'' voltando a 70 por cento

Valeu

Por isso progressão, pra não acostumar..

Muito bom.

Os grandes levantadores de peso ficam na maior parte do tempo entre 60 e 80% da RM mesmo, Kirill Sarychev mesmo diz q treina na maior parte do tempo com 70% da RM, o mesmo é percebido quando se assiste os vídeos do Benedikt Magnusson treinando.

Obrigado

Disso eu realmente não sabia... Magnusson é monstro de mais, hehehe

Bom artigo.

Curto pra caramba quando alguém traz algo que complemente ideias e reforce as bases de um bom treino. Antes de parar usava essa faixa de 70-80% e me sentia muito bem tanto no treino como depois apesar do cansaço, e quando voltar esse mês pode ter certeza que esse texto me motivou ainda mais a seguir assim!

Valeeu

Que bom que ajuda alguem as coisas que eu trago, fico feliz de mais cara!

Excelente mensagem, palestrino, principalmente nesse período onde muita gente entra com o "pé no acelerador" e, antes de começar dezembro, já está lesionado por envolver-se em cada treino na casa dos 85-100% da 1RM.

Coincidência ou não iniciei hoje uma semana de adaptação para um macrociclo que não ultrapassará 80% da minha 1RM durante todo o período.

O que faço, entretanto, é praticar pelo menos uma série em AMRAP durante o treino e, através das continhas de predição, "deduzir" que a futura 1RM ultrapasse a atual de um acréscimo. No meu caso, por estar em cutt (eterno) e ser bem velhinho...rs, eu busco erguer meros 2 kg a mais do que a minha 1RM do macrociclo anterior.

Valeu jara! (Te admiro muito, namoral)

Já que citou a parte de não passar de 80%, o TJM usa uma metodologia parecida.. Correto? As waves máximas que ele chega é de 90% (mas, na real, usando TM90% são 81, e TM95% 85.5) isso, uma vez por ciclo apenas, compostos de 4 micros de 3-4 semanas.. Sempre tirando as % por AMRAP também..

Levantar 2kg a mais por ciclo nem que seja no total, depois de um certo período, fará grande diferença.. Como alguem do forum disse, melhor pensar em suas cargas dentro de 1 ano do que dentro se 1 semana

Abraço a todos

[lipe.fuark 4]

Ótimo artigo, e tenho uma dúvida

o artigo diz que é melhor então você executar o movimento com mais explosão e rapidez ao contrário do "cadenciado" como tantam falam por exemplo pra segurar bastante o movimento na parte negativa e tudo mais na questão da hipertrofia?

e tenho curiosidade sobre uma situação pessoal

Eu por exemplo que sou "iniciante" tenho dificuldades pra manter o mesmo peso da primeira série (que não deve ser muito pois consigo fazer até umas 15 repetições~, então estimo ser uns 70% da 1RM?) até a falha, porém nas segundas e próximas séries de quase todos exércicios sinto uma grande perca de força fazendo com que eu atinja a falha já pela sexta~ repetição dessas séries, qual será a "causa" desse problema?

Valeu

Editado Novembro 12, 2014 às 02:36 por lipe.fuark

[Malemolento 21]

Parabéns Palestrino! Excelente artigo, ainda mais trazida por um apaixonado pelas "Low Reps". Pena não poder dar um bocado de curtir xD

[Vecchio 4821]

...

e tenho curiosidade sobre uma situação pessoal

Eu por exemplo que sou "iniciante" tenho dificuldades pra manter o mesmo peso da primeira série (que não deve ser muito pois consigo fazer até umas 15 repetições~, então estimo ser uns 170% da RM?) até a falha, porém nas segudas e próximas séries de quase todos exércicios sinto uma grande perca de força fazendo com que eu atinja a falha já pela sexta~ repetição dessas séries, qual será a "causa" desse problema?

Valeu

Enquanto não aparece um colega que manje da coisa, segue uma sugestão de "solução paliativa".

• realize com seu instrutor um dia de teste de carga máxima na sua série de exercícios:
  • experimente realizar sete, oito ou até nove repetições com uma dada carga, até você falhar no movimento. Para o número de repetições completas realizadas, faça o registro, por exemplo 8 repetições com 34 kg. Com esse valor é possível adentrar-se em continhas de estudiosos que permitem deduzir qual seira a sua 1RM naquele exercício. Nesse site aqui há um exemplo;
  • repita esse procedimento para os demais exercícios da série;
• de posse de suas 1RMs teóricas em cada exercício, aplique uma periodização de sua escolha na semana que se segue a esta semana de testes. Por exemplo:
  • semana #1: séries em 60% da 1RM;
  • semana #2: séries com 70% da 1RM;
  • semana #3: séries com 80% da 1RM; e
  • semana #4: séries com até 50% da 1RM (semana de deadload).
• adote em todos os treinos das semanas #1 à #3 uma (só uma) série em cada exercício onde você imponha a si próprio um número de repetições tal que gere uma previsão de uma futura 1RM maior que aquela obtida no dia do primeiro teste de carga máxima. Essas séries especiais com repetições são as chamadas AMRAPs (As Much Repetitions as Possible). Na semana #4 só treine em relax, sem stress, sem essas séries AMRAPs.
• Na semana #5 realize um novo teste de carga máxima nos moldes do anterior. E.... descubra que você estará erguendo mais! E, ao se medir, pode aparecer um meio centímetro a mais aí de coxa ou braço...rs
• Através da periodização você não precisará sofrer com essa irregularidade que comentou aí, pois as cargas são sempre sub-máximas, evitando lesões. E hipertrofia receberá um ajudante importante através das séries AMRAP;
• Realizando seu teste de carga máxima com base em sete, oito ou nove repetições, por exemplo, permitirá a você aos poucos adquirir experiência para, caso queira, partir pro lado negro da força: o powerlifting, onde são testados as 1RM pra valer.

Acho que ficou complicado. Mas espero que tenha entendido...