Como É Possível Ficar Mais Forte Com 70-80% Do Seu 1Rm? - Artigo

[Fezo 202]

Digamos que você tenha realizado seu teste de carga máxima com a rosca direta e o resultado foi que

você tenha conseguido realizar de forma completa e correta nove repetições com 30 kg.

Usando a calculadora do ExRx.net, sua RM1 seria de 39 kg.

Voltando com o valor da RM1 às semanas da periodização teríamos, caso você tenha programado quatro séries:

semana 1: 3 x 6 a 12 reps x 23 kg (60%) + AMRAP;

semana 2: 3 x 6 a 12 reps x 27 kg (70%) + AMRAP;

semana 3: 3 x 6 a 12 reps x 31 kg (80%) + AMRAP; e

semana 4: 4 x 6 a 12 reps x 20 kg (até 50%).

Séries AMRAP

Ao executar as séries AMRAP, você deverá ter como meta um valor de uma nova RM1 que você deseja.

É saudável programar-se acréscimos modestos, por exemplo, 2 kg.

Então sua meta seria 39 + 2 = 41 kg

Para valores abaixo de 75% da RM1 a calculadora não funciona, aparentemente. Para tal, você poderá usar

a tabela que fica logo abaixo, na mesma página da ExRx.net

Usando a tal tabela, você verá que, para a semana #1, a AMRAP programada deverá ser 15 x 23 (60%) kg.

A semana #2, também através da tabela, será 12 x 27 (70%) kg.

E, para a semana #3, pela tabela você chegará a 7 x 31 (80%) kg. Porém, pela calculadora, essas repetições da semana # 3 precisam subir pra 10 x 31 kg. Na dúvida, opte por esta, com mais repetições.

Não entendi algumas coisas. Com os valores da RM1 em mãos, determinar as % (60%,70%,80%) OK.

Por que nas semanas estão séries de 6 a 12 repetições, se no link enviado indica o número estimado de reps? Segundo "dos Remedios", não teriamos:

semana 1: 3 x 15 reps x 23 kg (60%) + AMRAP;

semana 2: 3 x 10 reps x 27 kg (70%) + AMRAP;

semana 3: 3 x 7 ou 8 reps x 31 kg (80%) + AMRAP; e

semana 4: 4 x ???? Não determina na tabela. reps x 20 kg (até 50%).

Estes cálculos seriam utilizados apenas na hora de determinar as AMRAP? Fiquei bem confuso.

Editado Novembro 12, 2014 às 13:38 por Fezo

[Vecchio 4.821]

A AMRAP e simplesmente para te preparar para o aumento da carga no proximo macro ciclo? Eu gostei bastante dessa periodizacao que voce fez, acho que vou adotar no meu treino. So esclareca essa ultima pergunta que fiz.

Essa AMRAP, pelo que entendi, prepara-lhe para erguer o que você pretende erguer no próximo macrociclo.

Segue a fonte (5/3/1, p. 23)

The Last Set

Whichever option you choose, you’ll notice that the last set of the day reads, “or more reps.”

This is where the fun begins. The last set of the day is the all-out set. You’ll be going for as

many reps as possible. I hesitate to tell anyone to do anything to failure, because that’s not what

I’m after. I wouldn’t prescribe this. This last set should be a ball buster, though, and it’s the one

you really need to focus on. This is when you dig in and try to move the world.

Because you’re working off a weight that’s 10% less than your actual max, you should be able

to get the prescribed reps for the day fairly easily. This is a foregone conclusion. On the last set,

however, you’ll have to reach further and grind it out – not to failure so you’re dead and can’t

train the rest of the week, but it should take some life out of you.

I highly recommend having a goal in mind for these last sets. Sit down the night before, or the

week before, and think of the number of reps you’d like to hit. See yourself doing it. Write it

down and visualize the bar in your hands or on your back. When it’s time, let yourself go and

attack the weight.

I’ve always thought of doing the prescribed reps as simply testing your strength. Anything over

and above that builds strength, muscle and character. Doing the prescribed reps shows you and

your body that you’re strong enough for the workout. The extra reps are your way of dominating

the workout and getting better.

One word of warning, however: don’t take the lighter sets for granted. These will set you up

mentally for the big sets. If these sets are light and explosive, you’ll feel confident and strong for

your last set. If you take these lightly, or you take a carefree attitude toward them, your mind will

not be right for the last set.

As you progress through this program, the weights will increase and getting more reps will get

harder. If you progress slowly and start too light, you’ll continue to make progress over a longer

period of time, and the last set will continue to be a motivating factor.

Deduzo que para tal, essa série especial vá contribuir juntamente com as outras no crescimento muscular. O que me preocupa é que os tendões e ligamentos não acompanham tal velocidade de crescimento. Daí o porquê de serem usados acréscimos pequenos (1 a 4 kg).

Só lembrando: isso foi uma interpretação e adaptação que fiz do 5/3/1, para evitar os testes com as RM1s, por achá-los perigosos e requererem técnicas mais avançadas (ponte no supino, agacho low-bar, etc) na execução do movimento. Posso estar enganado, pode haver algum furo aí...rs

Não entendi algumas coisas. Com os valores da RM1 em mãos, determinar as % (60%,70%,80%) OK.

Por que nas semanas estão séries de 6 a 12 repetições, se no link enviado indica o número estimado de reps? Segundo "dos Remedios", não teriamos:

semana 1: 3 x 15 reps x 23 kg (60%) + AMRAP;

semana 2: 3 x 10 reps x 27 kg (70%) + AMRAP;

semana 3: 3 x 7 ou 8 reps x 31 kg (80%) + AMRAP; e

semana 4: 4 x ???? Não determina na tabela. reps x 20 kg (até 50%).

Estes cálculos seriam utilizados apenas na hora de determinar as AMRAP? Fiquei bem confuso.

Oi Fezo, as séries convencionais seguiriam a dinâmica normal, isto é, admitindo-se que queiramos hipertrofia, o número esperado de repetições deve recair dentro dessa faixa (de 6 a 12) usando 23, 27 e 31 kg, no exemplo dado.

Na quarta série é que rola esse lance mais cabuloso da AMRAP.

Pessoalmente, podem jogar pedra, repito, pessoalmente, eu juro pra você, Fezo, que saio como se não tivesse treinado caso trabalhe abaixo de 80% com repetições abaixo de seis. Eu gosto de manter minhas repetições entre 8 a 10. Isso pode talvez ter sido consequência de um teste de carga máxima realizado meio que "de boa", sem muito sangue no olho... sei lá.

Eu, pessoalmente, tenho problemas com seis repetições. Juro pra você que se for

[Visitante]

Essa AMRAP, pelo que entendi, prepara-lhe para erguer o que você pretende erguer no próximo macrociclo.

Segue a fonte (5/3/1, p. 23)

The Last Set

Whichever option you choose, you’ll notice that the last set of the day reads, “or more reps.”

This is where the fun begins. The last set of the day is the all-out set. You’ll be going for as

many reps as possible. I hesitate to tell anyone to do anything to failure, because that’s not what

I’m after. I wouldn’t prescribe this. This last set should be a ball buster, though, and it’s the one

you really need to focus on. This is when you dig in and try to move the world.

Because you’re working off a weight that’s 10% less than your actual max, you should be able

to get the prescribed reps for the day fairly easily. This is a foregone conclusion. On the last set,

however, you’ll have to reach further and grind it out – not to failure so you’re dead and can’t

train the rest of the week, but it should take some life out of you.

I highly recommend having a goal in mind for these last sets. Sit down the night before, or the

week before, and think of the number of reps you’d like to hit. See yourself doing it. Write it

down and visualize the bar in your hands or on your back. When it’s time, let yourself go and

attack the weight.

I’ve always thought of doing the prescribed reps as simply testing your strength. Anything over

and above that builds strength, muscle and character. Doing the prescribed reps shows you and

your body that you’re strong enough for the workout. The extra reps are your way of dominating

the workout and getting better.

One word of warning, however: don’t take the lighter sets for granted. These will set you up

mentally for the big sets. If these sets are light and explosive, you’ll feel confident and strong for

your last set. If you take these lightly, or you take a carefree attitude toward them, your mind will

not be right for the last set.

As you progress through this program, the weights will increase and getting more reps will get

harder. If you progress slowly and start too light, you’ll continue to make progress over a longer

period of time, and the last set will continue to be a motivating factor.

Deduzo que para tal, essa série especial vá contribuir juntamente com as outras no crescimento muscular. O que me preocupa é que os tendões e ligamentos não acompanham tal velocidade de crescimento. Daí o porquê de serem usados acréscimos pequenos (1 a 4 kg).

Só lembrando: isso foi uma interpretação e adaptação que fiz do 5/3/1, para evitar os testes com as RM1s, por achá-los perigosos e requererem técnicas mais avançadas (ponte no supino, agacho low-bar, etc) na execução do movimento. Posso estar enganado, pode haver algum furo aí...rs

Oi Fezo, as séries convencionais seguiriam a dinâmica normal, isto é, admitindo-se que queiramos hipertrofia, o número esperado de repetições deve recair dentro dessa faixa (de 6 a 12) usando 23, 27 e 31 kg, no exemplo dado.

Na quarta série é que rola esse lance mais cabuloso da AMRAP.

Pessoalmente, podem jogar pedra, repito, pessoalmente, eu juro pra você, Fezo, que saio como se não tivesse treinado caso trabalhe abaixo de 80% com repetições abaixo de seis. Eu gosto de manter minhas repetições entre 8 a 10. Isso pode talvez ter sido consequência de um teste de carga máxima realizado meio que "de boa", sem muito sangue no olho... sei lá.

Eu, pessoalmente, tenho problemas com seis repetições. Juro pra você que se for

nao precisa de nenhuma dessas tecnicas pra fazer 1RM (ponte no supino, agachamento low bar)

o AMRAP pode ser utilizado de varias maneiras, pra acrescentar volume ao treino, pra criar um estimulo diferente, pra estimular uma nova RM, enfim, varias formas

[Eduardo90 1.495]

Bom tópico!

Lembrando que não é porque você usa 80% da RM que tem que fazer high reps

eu ia falar isso

Exatamente

O que o autor ressalva é a importância de um volume MINIMO. Isso não quer dizer que o treino tem que ser volumoso, e sim que precisa ter volume suficiente para gerar estímulos

[Vecchio 4.821]

nao precisa de nenhuma dessas tecnicas pra fazer 1RM (ponte no supino, agachamento low bar)

o AMRAP pode ser utilizado de varias maneiras, pra acrescentar volume ao treino, pra criar um estimulo diferente, pra estimular uma nova RM, enfim, varias formas

Pois é, debew, foi aquilo que eu comentei: posso estar enganado.

Se você puder dar mais umas dicas aí pra ajudar será bom, porque eu pretendo iniciar na semana que vem as séries assim e poderá dar tempo de corrigi-las.

Obrigado

[Malemolento 21]

Não sei se vocês tem costume de fazer isso, mas eu gosto muito de fazer uma série em pirâmide com quantidade mediana de repetições (6~10). Coloco um peso que só consigo fazer umas 3 reps, e vou diminuindo o peso para conseguir fazer somente mais umas 2 ou 3 reps, até fechar a quantidade de repetições da série.

[Aristoi 608]

Essa AMRAP, pelo que entendi, prepara-lhe para erguer o que você pretende erguer no próximo macrociclo.

Segue a fonte (5/3/1, p. 23)

The Last Set

Whichever option you choose, you’ll notice that the last set of the day reads, “or more reps.”

This is where the fun begins. The last set of the day is the all-out set. You’ll be going for as

many reps as possible. I hesitate to tell anyone to do anything to failure, because that’s not what

I’m after. I wouldn’t prescribe this. This last set should be a ball buster, though, and it’s the one

you really need to focus on. This is when you dig in and try to move the world.

Because you’re working off a weight that’s 10% less than your actual max, you should be able

to get the prescribed reps for the day fairly easily. This is a foregone conclusion. On the last set,

however, you’ll have to reach further and grind it out – not to failure so you’re dead and can’t

train the rest of the week, but it should take some life out of you.

I highly recommend having a goal in mind for these last sets. Sit down the night before, or the

week before, and think of the number of reps you’d like to hit. See yourself doing it. Write it

down and visualize the bar in your hands or on your back. When it’s time, let yourself go and

attack the weight.

I’ve always thought of doing the prescribed reps as simply testing your strength. Anything over

and above that builds strength, muscle and character. Doing the prescribed reps shows you and

your body that you’re strong enough for the workout. The extra reps are your way of dominating

the workout and getting better.

One word of warning, however: don’t take the lighter sets for granted. These will set you up

mentally for the big sets. If these sets are light and explosive, you’ll feel confident and strong for

your last set. If you take these lightly, or you take a carefree attitude toward them, your mind will

not be right for the last set.

As you progress through this program, the weights will increase and getting more reps will get

harder. If you progress slowly and start too light, you’ll continue to make progress over a longer

period of time, and the last set will continue to be a motivating factor.

Deduzo que para tal, essa série especial vá contribuir juntamente com as outras no crescimento muscular. O que me preocupa é que os tendões e ligamentos não acompanham tal velocidade de crescimento. Daí o porquê de serem usados acréscimos pequenos (1 a 4 kg).

Só lembrando: isso foi uma interpretação e adaptação que fiz do 5/3/1, para evitar os testes com as RM1s, por achá-los perigosos e requererem técnicas mais avançadas (ponte no supino, agacho low-bar, etc) na execução do movimento. Posso estar enganado, pode haver algum furo aí...rs

Oi Fezo, as séries convencionais seguiriam a dinâmica normal, isto é, admitindo-se que queiramos hipertrofia, o número esperado de repetições deve recair dentro dessa faixa (de 6 a 12) usando 23, 27 e 31 kg, no exemplo dado.

Na quarta série é que rola esse lance mais cabuloso da AMRAP.

Pessoalmente, podem jogar pedra, repito, pessoalmente, eu juro pra você, Fezo, que saio como se não tivesse treinado caso trabalhe abaixo de 80% com repetições abaixo de seis. Eu gosto de manter minhas repetições entre 8 a 10. Isso pode talvez ter sido consequência de um teste de carga máxima realizado meio que "de boa", sem muito sangue no olho... sei lá.

Eu, pessoalmente, tenho problemas com seis repetições. Juro pra você que se for

Entendi, vou adotar o metodo, vou tirar essas reps. semana que vem e adotar esses ciclos.

nao precisa de nenhuma dessas tecnicas pra fazer 1RM (ponte no supino, agachamento low bar)

o AMRAP pode ser utilizado de varias maneiras, pra acrescentar volume ao treino, pra criar um estimulo diferente, pra estimular uma nova RM, enfim, varias formas

Eu usava para estimular o aumento de carga e criar um estimulo diferente.

[Fezo 202]

Continuo não entendendo. Acho que não peguei o espirito da coisa.. e estou interessado justamente pq final do mes mudo de treino e queria buscar algum sistema pra progredir nas cargas e etc.

Deixa eu tentar 'desenhar' minha dúvida.

Em um dos posts, colocou a calculadora desse site: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html e tem esse quadro "Estimated Reps at Percent of 1 Repetition Maximum". Uma das dúvidas é.. devo levar em consideração essa estimativa de reps ou não?

Pq seguindo o raciocinio.. se for pra considerar essa estimativa de reps e o sistema proposto de %, teriamos conforme colocamos anteriormente:

semana 1: 3 x 15 reps x 23 kg (60%) + AMRAP;

semana 2: 3 x 10 reps x 27 kg (70%) + AMRAP;

semana 3: 3 x 7 ou 8 reps x 31 kg (80%) + AMRAP; e

semana 4: 4 x ???? Não determina na tabela. reps x 20 kg (até 50%).

Este "AMRAP" no final de cada 'exercicio', seria considerando qual peso? O % da respectiva semana da 1RM? O peso 'inicial' de 30kgs, aí visando fazer uma REP a mais, que daria um aumento de 2~4kgs no 1RM? Algum outro peso?

[Carbonera 738]

Artigo muito bom..

Apenas tenho uma dúvida sobre os comentários do tópico.

Alguém sabe aonde tem algum tópico sobre esse AMRAP, pois eu não sei como funciona e nem o que é realmente, ou se alguém quiser explicar tá valendo...

Flww

[Eduardo90 1.495]

Artigo muito bom..

Apenas tenho uma dúvida sobre os comentários do tópico.

Alguém sabe aonde tem algum tópico sobre esse AMRAP, pois eu não sei como funciona e nem o que é realmente, ou se alguém quiser explicar tá valendo...

Flww

As Many Reps (rounds) As Possible (AMRAP)

Quantos repetições forem possíveis, ou seja, não tem um numero certo de repetições,ex: você usaria 90% da sua RM no supino (100kg), seriam quantas repetições você conseguir fazer com 90kg, pode ser 1 ou mais reps