Como É Possível Ficar Mais Forte Com 70-80% Do Seu 1Rm? - Artigo

[palestrino 532]

Ótimo artigo, e tenho uma dúvida

o artigo diz que é melhor então você executar o movimento com mais explosão e rapidez ao contrário do "cadenciado" como tantam falam por exemplo pra segurar bastante o movimento na parte negativa e tudo mais na questão da hipertrofia?

e tenho curiosidade sobre uma situação pessoal

Eu por exemplo que sou "iniciante" tenho dificuldades pra manter o mesmo peso da primeira série (que não deve ser muito pois consigo fazer até umas 15 repetições~, então estimo ser uns 170% da RM?) até a falha, porém nas segudas e próximas séries de quase todos exércicios sinto uma grande perca de força fazendo com que eu atinja a falha já pela sexta~ repetição dessas séries, qual será a "causa" desse problema?

Valeu

Enquanto não aparece um colega que manje da coisa, segue uma sugestão de "solução paliativa".

• realize com seu instrutor um dia de teste de carga máxima na sua série de exercícios:
  • experimente realizar sete, oito ou até nove repetições com uma dada carga, até você falhar no movimento. Para o número de repetições completas realizadas, faça o registro, por exemplo 8 repetições com 34 kg. Com esse valor é possível adentrar-se em continhas de estudiosos que permitem deduzir qual seira a sua 1RM naquele exercício. Nesse site aqui há um exemplo;
  • repita esse procedimento para os demais exercícios da série;
• de posse de suas 1RMs teóricas em cada exercício, aplique uma periodização de sua escolha na semana que se segue a esta semana de testes. Por exemplo:
  • semana #1: séries em 60% da 1RM;
  • semana #2: séries com 70% da 1RM;
  • semana #3: séries com 80% da 1RM; e
  • semana #4: séries com até 50% da 1RM (semana de deadload).
• adote em todos os treinos das semanas #1 à #3 uma (só uma) série em cada exercício onde você imponha a si próprio um número de repetições tal que gere uma previsão de uma futura 1RM maior que aquela obtida no dia do primeiro teste de carga máxima. Essas séries especiais com repetições são as chamadas AMRAPs (As Much Repetitions as Possible). Na semana #4 só treine em relax, sem stress, sem essas séries AMRAPs.
• Na semana #5 realize um novo teste de carga máxima nos moldes do anterior. E.... descubra que você estará erguendo mais! E, ao se medir, pode aparecer um meio centímetro a mais aí de coxa ou braço...rs
• Através da periodização você não precisará sofrer com essa irregularidade que comentou aí, pois as cargas são sempre sub-máximas, evitando lesões. E hipertrofia receberá um ajudante importante através das séries AMRAP;
• Realizando seu teste de carga máxima com base em sete, oito ou nove repetições, por exemplo, permitirá a você aos poucos adquirir experiência para, caso queira, partir pro lado negro da força: o powerlifting, onde são testados as 1RM pra valer.

Acho que ficou complicado. Mas espero que tenha entendido...

Faço das palavras do jaraqui, as minhas. Mas, apenas complementando de um jeito mais noob:

NUNCA chegue até a falha.. Sempre trabalhe com algumas reps no seu "tanque", por exemplo, faça 10 reps com o peso de 12, ou 3 com o peso 4-5.

O artigo cita força, mas, sim, haverá também mais hipertrofia. Essa de todo cadenciado é mais pra "sentir o musculo", que no caso, não significa nada. Qualquer coisa, pode perguntar aí cara

Abraço

Parabéns Palestrino! Excelente artigo, ainda mais trazida por um apaixonado pelas "Low Reps". Pena não poder dar um bocado de curtir xD

Valeu! Apaixonado por low reps aheuahuehuah mas sim, sou xD

Abraço

[lipe.fuark 4]

Enquanto não aparece um colega que manje da coisa, segue uma sugestão de "solução paliativa".

• realize com seu instrutor um dia de teste de carga máxima na sua série de exercícios:
  • experimente realizar sete, oito ou até nove repetições com uma dada carga, até você falhar no movimento. Para o número de repetições completas realizadas, faça o registro, por exemplo 8 repetições com 34 kg. Com esse valor é possível adentrar-se em continhas de estudiosos que permitem deduzir qual seira a sua 1RM naquele exercício. Nesse site aqui há um exemplo;
  • repita esse procedimento para os demais exercícios da série;
• de posse de suas 1RMs teóricas em cada exercício, aplique uma periodização de sua escolha na semana que se segue a esta semana de testes. Por exemplo:
  • semana #1: séries em 60% da 1RM;
  • semana #2: séries com 70% da 1RM;
  • semana #3: séries com 80% da 1RM; e
  • semana #4: séries com até 50% da 1RM (semana de deadload).
• adote em todos os treinos das semanas #1 à #3 uma (só uma) série em cada exercício onde você imponha a si próprio um número de repetições tal que gere uma previsão de uma futura 1RM maior que aquela obtida no dia do primeiro teste de carga máxima. Essas séries especiais com repetições são as chamadas AMRAPs (As Much Repetitions as Possible). Na semana #4 só treine em relax, sem stress, sem essas séries AMRAPs.
• Na semana #5 realize um novo teste de carga máxima nos moldes do anterior. E.... descubra que você estará erguendo mais! E, ao se medir, pode aparecer um meio centímetro a mais aí de coxa ou braço...rs
• Através da periodização você não precisará sofrer com essa irregularidade que comentou aí, pois as cargas são sempre sub-máximas, evitando lesões. E hipertrofia receberá um ajudante importante através das séries AMRAP;
• Realizando seu teste de carga máxima com base em sete, oito ou nove repetições, por exemplo, permitirá a você aos poucos adquirir experiência para, caso queira, partir pro lado negro da força: o powerlifting, onde são testados as 1RM pra valer.

Acho que ficou complicado. Mas espero que tenha entendido...

Hmm, acho que consegui entender sim, no caso eu treino sozinho na academia do prédio atualmente mas logo vou voltar a treinar na Smart Fit, e lá é foda pois é muito lotado e geralmente não tem esse tipo de auxílio do instrutor, então acho que eu poderia fazer sozinho lá ou até na academia do prédio alguns exercícios, certo?

Para fazer esse dia de teste devo primeiro terminar meu treino semanal que faço no prédio, né? No caso é um ABCD mais improvisado pela falta de equipamentos e instrução aqui, então acaba sendo um treino "mais isolador" do que eu gostaria, aí depois do dia de teste já posso começar a semana#1 com a periodização, e minha dúvida é se devo fazer realmente só 1 série até a falha em cada exércicio? pois são poucos exercícios como expliquei anteriormente, e pra concluir é provável então que eu esteja executando com peso demais?

O sedentarismo me deixou fraquinho, viu hahaha pois que eu me lembre por exemplo no exércicio de triceps com halteres deitado, eu faço a série 1 com 5kg umas 12 reps de cada lado apenas, e como dito nas próximas séries ja tá um inferno executar 6 reps, aí na terceira ja tive que pegar os halteres de 4kg pra ve se mais série...

Então vou fazer o que você recomendou e depois lanço os resultados, valeu por responderem galera!

[Aristoi 608]

Enquanto não aparece um colega que manje da coisa, segue uma sugestão de "solução paliativa".

• realize com seu instrutor um dia de teste de carga máxima na sua série de exercícios:
  • experimente realizar sete, oito ou até nove repetições com uma dada carga, até você falhar no movimento. Para o número de repetições completas realizadas, faça o registro, por exemplo 8 repetições com 34 kg. Com esse valor é possível adentrar-se em continhas de estudiosos que permitem deduzir qual seira a sua 1RM naquele exercício. Nesse site aqui há um exemplo;
  • repita esse procedimento para os demais exercícios da série;
• de posse de suas 1RMs teóricas em cada exercício, aplique uma periodização de sua escolha na semana que se segue a esta semana de testes. Por exemplo:
  • semana #1: séries em 60% da 1RM;
  • semana #2: séries com 70% da 1RM;
  • semana #3: séries com 80% da 1RM; e
  • semana #4: séries com até 50% da 1RM (semana de deadload).
• adote em todos os treinos das semanas #1 à #3 uma (só uma) série em cada exercício onde você imponha a si próprio um número de repetições tal que gere uma previsão de uma futura 1RM maior que aquela obtida no dia do primeiro teste de carga máxima. Essas séries especiais com repetições são as chamadas AMRAPs (As Much Repetitions as Possible). Na semana #4 só treine em relax, sem stress, sem essas séries AMRAPs.
• Na semana #5 realize um novo teste de carga máxima nos moldes do anterior. E.... descubra que você estará erguendo mais! E, ao se medir, pode aparecer um meio centímetro a mais aí de coxa ou braço...rs
• Através da periodização você não precisará sofrer com essa irregularidade que comentou aí, pois as cargas são sempre sub-máximas, evitando lesões. E hipertrofia receberá um ajudante importante através das séries AMRAP;
• Realizando seu teste de carga máxima com base em sete, oito ou nove repetições, por exemplo, permitirá a você aos poucos adquirir experiência para, caso queira, partir pro lado negro da força: o powerlifting, onde são testados as 1RM pra valer.

Acho que ficou complicado. Mas espero que tenha entendido...

Jaraqui, sera que posso usar calculos teoricos para tirar essas RM`s, indo direto no site, e usando o que eu ja tenho? Pois tenho a impressao de que os instrutores da minha academia vao falar que isso e ''coisa de atleta'', pois ja ouvi coisa do tipo la ao fazer hiperextensao lombar com carga, por exemplo.

Editado Novembro 12, 2014 às 09:37 por 2sasi

[Vecchio 4785]

Hmm, acho que consegui entender sim, no caso eu treino sozinho na academia do prédio atualmente mas logo vou voltar a treinar na Smart Fit, e lá é foda pois é muito lotado e geralmente não tem esse tipo de auxílio do instrutor, então acho que eu poderia fazer sozinho lá ou até na academia do prédio alguns exercícios, certo?

Para fazer esse dia de teste devo primeiro terminar meu treino semanal que faço no prédio, né? No caso é um ABCD mais improvisado pela falta de equipamentos e instrução aqui, então acaba sendo um treino "mais isolador" do que eu gostaria, aí depois do dia de teste já posso começar a semana#1 com a periodização, e minha dúvida é se devo fazer realmente só 1 série até a falha em cada exércicio? pois são poucos exercícios como expliquei anteriormente, e pra concluir é provável então que eu esteja executando com peso demais?

O sedentarismo me deixou fraquinho, viu hahaha pois que eu me lembre por exemplo no exércicio de triceps com halteres deitado, eu faço a série 1 com 5kg umas 12 reps de cada lado apenas, e como dito nas próximas séries ja tá um inferno executar 6 reps, aí na terceira ja tive que pegar os halteres de 4kg pra ve se mais série...

Então vou fazer o que você recomendou e depois lanço os resultados, valeu por responderem galera!

Não acho que vá acontecer de você precisar treinar até falhar todos os dias.

Aliás, clique num link ali da minha assinatura onde o craw ensina sobre os níveis de falha no treinamento. É bem interessante.

Vamos ver se eu consigo explicar isso a você através de um exemplo.

Digamos que você tenha realizado seu teste de carga máxima com a rosca direta e o resultado foi que

você tenha conseguido realizar de forma completa e correta nove repetições com 30 kg.

Usando a calculadora do ExRx.net, sua RM1 seria de 39 kg.

Voltando com o valor da RM1 às semanas da periodização teríamos, caso você tenha programado quatro séries:

semana 1: 3 x 6 a 12 reps x 23 kg (60%) + AMRAP;

semana 2: 3 x 6 a 12 reps x 27 kg (70%) + AMRAP;

semana 3: 3 x 6 a 12 reps x 31 kg (80%) + AMRAP; e

semana 4: 4 x 6 a 12 reps x 20 kg (até 50%).

Séries AMRAP

Ao executar as séries AMRAP, você deverá ter como meta um valor de uma nova RM1 que você deseja.

É saudável programar-se acréscimos modestos, por exemplo, 2 kg.

Então sua meta seria 39 + 2 = 41 kg

Para valores abaixo de 75% da RM1 a calculadora não funciona, aparentemente. Para tal, você poderá usar

a tabela que fica logo abaixo, na mesma página da ExRx.net

Usando a tal tabela, você verá que, para a semana #1, a AMRAP programada deverá ser 15 x 23 (60%) kg.

A semana #2, também através da tabela, será 12 x 27 (70%) kg.

E, para a semana #3, pela tabela você chegará a 7 x 31 (80%) kg. Porém, pela calculadora, essas repetições da semana # 3 precisam subir pra 10 x 31 kg. Na dúvida, opte por esta, com mais repetições.

Portanto, não é até os olhos esbugalharem pra se treinar todos os dias. É pra se cumprir estas repetições na hora das AMRAPs. Acho que quando o palestrino comentou da "reserva" seja exatamente isso.

Por esse motivo é que desconfio que você não irá precisar treinar até seu primeiro nível de falha em todos os treinos.

Quanto ao sedentarismo dá pra você programar de uma a duas semanas de adaptação aos exercícios. Nesse período você muda algum exercício que não gostou, altera a sequência, etc, etc. Daí você parte pra semana de teste de máximas e depois inicia a periodização.

Boa sorte na Smart Fit. Não conheço essa academia, mas o pessoal fala tanto (bem e mal...rs) que dá até curiosidade. O que me apavorou foi parece-me que há um padrão meio fixo que o aluno precisa seguir. Mas é neura minha. Gosto de liberdade.

[Gui312 300]

Bom tópico!

Lembrando que não é porque você usa 80% da RM que tem que fazer high reps

[Vecchio 4785]

Dependendo do instrutor, às vezes eu prefiro conversar o mínimo possível...

Tipo um "ei, você pode me ajudar no supino na hora que eu lhe pedir para que ajude?"

A parte sublinhada é fundamental, porque há o hábito do spotter em meter a mão na barra e começar a ajudar sem a gente pedir.

E aí acontece o que? Essas continhas todas vão pra vala! Qual é enfim, o número máximo de repetições que a gente pode fazer? O cabra meteu a mão na barra sem a gente pedir!

E isso se ele não começar com "vamo... raça... esmaga que cresce".

Momentos de tensão que eu vejo: supino/crucifixo reto/declinado/inclinado e agachamento. No restante, se eu não estiver enganado, a gente leva o exercício sozinho na hora do teste.

Mas para ambos os colegas: sugiro também escutar a outros colegas aqui do fórum, porque manjam mais.

[Coach.Wagner 4393]

Bom tópico!

Lembrando que não é porque você usa 80% da RM que tem que fazer high reps

eu ia falar isso

[Aristoi 608]

Não acho que vá acontecer de você precisar treinar até falhar todos os dias.

Aliás, clique num link ali da minha assinatura onde o craw ensina sobre os níveis de falha no treinamento. É bem interessante.

Vamos ver se eu consigo explicar isso a você através de um exemplo.

Digamos que você tenha realizado seu teste de carga máxima com a rosca direta e o resultado foi que

você tenha conseguido realizar de forma completa e correta nove repetições com 30 kg.

Usando a calculadora do ExRx.net, sua RM1 seria de 39 kg.

Voltando com o valor da RM1 às semanas da periodização teríamos, caso você tenha programado quatro séries:

semana 1: 3 x 6 a 12 reps x 23 kg (60%) + AMRAP;

semana 2: 3 x 6 a 12 reps x 27 kg (70%) + AMRAP;

semana 3: 3 x 6 a 12 reps x 31 kg (80%) + AMRAP; e

semana 4: 4 x 6 a 12 reps x 20 kg (até 50%).

Séries AMRAP

Ao executar as séries AMRAP, você deverá ter como meta um valor de uma nova RM1 que você deseja.

É saudável programar-se acréscimos modestos, por exemplo, 2 kg.

Então sua meta seria 39 + 2 = 41 kg

Para valores abaixo de 75% da RM1 a calculadora não funciona, aparentemente. Para tal, você poderá usar

a tabela que fica logo abaixo, na mesma página da ExRx.net

Usando a tal tabela, você verá que, para a semana #1, a AMRAP programada deverá ser 15 x 23 (60%) kg.

A semana #2, também através da tabela, será 12 x 27 (70%) kg.

E, para a semana #3, pela tabela você chegará a 7 x 31 (80%) kg. Porém, pela calculadora, essas repetições da semana # 3 precisam subir pra 10 x 31 kg. Na dúvida, opte por esta, com mais repetições.

Portanto, não é até os olhos esbugalharem pra se treinar todos os dias. É pra se cumprir estas repetições na hora das AMRAPs. Acho que quando o palestrino comentou da "reserva" seja exatamente isso.

Por esse motivo é que desconfio que você não irá precisar treinar até seu primeiro nível de falha em todos os treinos.

Quanto ao sedentarismo dá pra você programar de uma a duas semanas de adaptação aos exercícios. Nesse período você muda algum exercício que não gostou, altera a sequência, etc, etc. Daí você parte pra semana de teste de máximas e depois inicia a periodização.

Boa sorte na Smart Fit. Não conheço essa academia, mas o pessoal fala tanto (bem e mal...rs) que dá até curiosidade. O que me apavorou foi parece-me que há um padrão meio fixo que o aluno precisa seguir. Mas é neura minha. Gosto de liberdade.

A AMRAP e simplesmente para te preparar para o aumento da carga no proximo macro ciclo? Eu gostei bastante dessa periodizacao que voce fez, acho que vou adotar no meu treino. So esclareca essa ultima pergunta que fiz.

[# L.V.S 42]

qualidade.

[Saintgraal 3457]

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