Tchelo10 Postado Novembro 10, 2014 às 19:04 Postado Novembro 10, 2014 às 19:04 Idade: 21Altura: 1,71Peso: 68kgObjetivo do treino: Hipertrofia com foco em Pernas A: Pernas e panturrilhas Squat - 5x5 Front Squat - 4x8RDL - 4x8Avanço - 4x8Gemeos sentado 4x20Gemeos em pé 4x12 B: Costas, bíceps e trapézios Pull ups - 5x5 (com peso) Terra - 3x8 Bi-Set: Remada Curva - 2x8 + Remada Cavalinho - 2xF (até a falha) Kroc rows 2x20Chin ups 3x8Rosca martelo 2x10Encolhimento 4x15 C: Peito, Tríceps e Deltoides Supino reto - 5x5 Supino Inclinado com Halteres - 3x8Crucifixio reto - 3x8 Supino fechado - 3x8Tríceps Corda - 10/8/6/20Militar - 5x5 Elevação Lateral - 3x21
philip_np Postado Novembro 10, 2014 às 19:49 Postado Novembro 10, 2014 às 19:49 Só faria algumas mudanças no B e C, no B faça bi-set em exercícios como martelo e encolhimento, fazer 2 remadas pesadas em bi-set é MUITO desgastante.. No C, tire supino inclinado e triceps corda e ponha militar depois de supino reto, depois supino fechado e depois o resto.. Bons treinos..
Symbolic Postado Novembro 11, 2014 às 01:26 Postado Novembro 11, 2014 às 01:26 Só pra complementar as dicas do philip, eu colocaria Paralelas no lugar do tríceps corda, a sequência seria essa: Supino Reto Desenvolvimento Militar Paralelas Crucifixo Supino Fechado Elevação Lateral
batataaao Postado Novembro 11, 2014 às 01:49 Postado Novembro 11, 2014 às 01:49 Só pra complementar as dicas do philip, eu colocaria Paralelas no lugar do tríceps corda, a sequência seria essa: Supino Reto Desenvolvimento Militar Paralelas Crucifixo Supino Fechado Elevação Lateral tiraria elevação lateral, sigo esse e tenho ótimo results
Tchelo10 Postado Novembro 11, 2014 às 16:51 Autor Postado Novembro 11, 2014 às 16:51 então... comecei o treino ontem... achei muito volumoso... demorei mais de 1hr pra fazer td direitinho... fora que troquei o Front Squat pelo Sissy Squat...não consegui executar corretamente o Front... e não sei se a execução do Sissy foi 100% correta...senti os joelhos dms...isso é normal?? vou seguir as dicas sobre o treino C...e em relação ao B...vcs recomendam o que? retirar 1 remada ou faze-las separadas?
Symbolic Postado Novembro 11, 2014 às 18:03 Postado Novembro 11, 2014 às 18:03 (editado) então... comecei o treino ontem... achei muito volumoso... demorei mais de 1hr pra fazer td direitinho... fora que troquei o Front Squat pelo Sissy Squat...não consegui executar corretamente o Front... e não sei se a execução do Sissy foi 100% correta...senti os joelhos dms...isso é normal?? vou seguir as dicas sobre o treino C...e em relação ao B...vcs recomendam o que? retirar 1 remada ou faze-las separadas? Execução do Sissy Squat: É um exercício avançado, caso não consiga realizar a execução correta, eu colocaria o Leg Press no lugar. No Treino B eu manteria a Remada Curvada e retiraria a Remada Cavalinho. Como você faz RDL, eu faria o Levantamento Terra apenas uma vez na semana pra não forçar muito a lombar revezando com Kroc Rows. Ficaria assim: B-1 Pull ups - 5x5 (com peso) Terra - 3x8 Remada Curvada - 5x5 Chin ups 3x8 Rosca martelo 2x10 Encolhimento 4x15 (opcional) B-2 Pull ups - 5x5 (com peso) Remada Curvada - 5x5 Chin ups 3x8 Krock Rows Rosca martelo 2x10 Encolhimento 4x15 (opcional) Editado Novembro 11, 2014 às 18:08 por Symbolic
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