Treino Abcd 1X

[Cunhaaa 2]

Olá, bom dia, gostaria de sugestões sobre o meu treino, qualquer ajuda é bem-vinda. Tenho alguma dúvida em relação a ordem dos exercícios e tal, e gostaria de saber também que tipo de técnica de aumento de intensidade eu poderia usar. Obrigado, abraço!

Idade: 18

Altura: 1,77

Peso: 76,5kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABS:

Supra básico 1x50

Lateral(oblíquos) 1x20 cada lado

Elev. pernas 1x20

Supra cruzado 1x20 cada lado

Dia A: Peitoral, deltóides e ABS

ABS xxxxxxxxxx

Pullover banco 3x12 rep

Supino reto 3x8~12 rep

Supino decl/incl 3x8-12 rep (alterno em cada semana, quando faço supino inclinado, faço crucifixo declinado, e na outra semana eu inverto (cruc. incl, supino decl.))

Crucifixo incl/decl 2x12 rep

Desenvolvimento no smith 3x12 rep

Elevação lateral 3x12 rep

Elevação frontal 3x12 rep

Dia B: Costas, trapézios e panturrilhas

Barra fixa 3 séries RM

Levantamento terra 3x8~12 rep

Remada inclinada com barra 3x10~12 rep

Remada articulada 2x12 rep

Encolhimento com halter 3x12 rep

Encolhimento com barra 3x12 rep

Panturrilhas sentado 3x12 rep

Panturrilhas em pé 3x12 rep

Dia C: Pernas e ABS

ABS xxxxxxxxxxx

Extensão pré exaustão 3x12 rep pouca carga

Agachamento livre 3x8~12 rep

Levantamento Stiff 3x12 rep

Leg Press 3x12 rep

Extensão de perna 3x12 rep

Flexão de perna 3x12 rep

Dia D: Bíceps, tríceps, antebraços e deltóides

Rosca direta na barra reta ou W 3x12 rep

Tríceps na polia baixa aquecimento 3x12 rep

Rosca scott ou alternada 3x12 rep

Paralelas 3x12 rep

Rosca inversa 3x12 rep

Tríceps na polia 3x12 rep

Rosca punho 3x12 rep

Tríceps coice 2x12 rep

Desenvolvimento no smith 3x12 rep

Elevação lateral 3x12 rep

Elevação frontal 3x12 rep

Editado Novembro 8, 2014 às 14:30 por Cunhaaa

[Saintgraal 3463]

super ruim, volumoso

troca esse treino

[Visitante]

AB2x seria foda.

[Cunhaaa 2]

Dá um exemplo aí de como eu poderia dividir melhor então uhauah. Esses treinos dão 1 hora certinho, acredito que não esteja tão volumoso, mas se me desse uma sugestão de como posso melhorar, seria bom também \o

[B1gBillie 179]

super ruim, volumoso

troca esse treino

[2]

Por qual motivo escolheu essa divisão de treino? Poderia informar? Você precisa dar mais informações. Dependendo da sua disponibilidade eu indicaria um ABC2x ou sequencial. Se não for possível um AB (upper/lower ou push/pull) ou FB.