Treino Ab-Off-Ab-Off

[peperomeu 4]

Boa noite marombas!!

Eu utilizava um treino ABC2x, no qual eu ia 6 dias por semana à academia.

Acontece que agora eu trabalho num regime de escala 24 horas por 48 de folga, o que impossibilita a continuação do treino.

Gostaria que pudessem ajudar a ADEQUAR meu treino atual (ABC2x) a algo semelhante como (AB-off-AB-off) ou (AB-off-CA-off-BC-off)

Meu treino atual

A:

Supino reto com barra 4x8

Supino inclinado com halteres 4x8

Paralelas tríceps 4x8

Tríceps na polia 4x8

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação Lateral 4x8

B:

Barra Fixa pegada pronada Max

Remada Cavalinho 4x8

Barra Fixa pegada supinada 3x6

Rosca martelo 4x8

Remada alta 4x8

Kroc Rows 2x20

C:

Agachamento com barra 5x5

Leg press 4x8

RDL 4x8

Gemeos sentado 4x15

Gemeos em pé 4x15

Abdominal 4x10



Como pensei que poderia ficar: (AB-off-AB)

Pensando em adequar a frequência, poderia ser também (AB-off-AB-off-off)

A:

Supino reto com barra 4x8

Supino inclinado com halteres 4x8

Paralelas tríceps 4x8

Tríceps na polia 4x8

Desenvolvimento militar 5x5

Elevação Lateral 4x8

Agachamento com barra 5x5

Leg press 4x8

RDL 4x8

B:

Barra Fixa pegada pronada Max

Remada Cavalinho 4x8

Barra Fixa pegada supinada 3x6

Rosca martelo 4x8

Remada alta 4x8

Kroc Rows 2x20

Gemeos sentado 4x15

Gemeos em pé 4x15

Abdominal 4x10

e aí, o que acham? Grande abraço aos marombas.

Editado Novembro 6, 2014 às 22:58 por paulobenites

[palestrino 532]

No A tem quase 40 series, como quer dar seu maximo assim? Meu deus! Volume desnecessário.. (O meu tem 11-12 series apenas, e já saio morto. Sendo metade, auxiliares) faz assim

A

Agacho low rep (3-5 x 3-5, você decide)

Supino reto low rep (idem agacho)

OHP low rep (idem agacho)

Dips medium rep (3-5 x 6-9, você decide)

Opcional 2x10

B

Terra low rep (1 x 3-5, você decide)

Remada curvado low rep (idem agacho)

Barra fixa medium rep (idem dips, pode fazer 2 series chin up, 2 pull up e 1 neutra, pra 6-9 reps cada. Ao chegar, coloque peso, como nas dips)

Kroc row high rep (1-2 x 20-25, você decide)

Opcional 2x10

[peperomeu 4]

No A tem quase 40 series, como quer dar seu maximo assim? Meu deus! Volume desnecessário.. (O meu tem 11-12 series apenas, e já saio morto. Sendo metade, auxiliares) faz assim

A

Agacho low rep (3-5 x 3-5, você decide)

Supino reto low rep (idem agacho)

OHP low rep (idem agacho)

Dips medium rep (3-5 x 6-9, você decide)

Opcional 2x10

B

Terra low rep (1 x 3-5, você decide)

Remada curvado low rep (idem agacho)

Barra fixa medium rep (idem dips, pode fazer 2 series chin up, 2 pull up e 1 neutra, pra 6-9 reps cada. Ao chegar, coloque peso, como nas dips)

Kroc row high rep (1-2 x 20-25, você decide)

Opcional 2x10

gostei do treino palestrino, mas e aí, o que acha de utilizar o MESMO treino que estou utilizando, no formato AB-off-CA-off-BC-off ?

[palestrino 532]

gostei do treino palestrino, mas e aí, o que acha de utilizar o MESMO treino que estou utilizando, no formato AB-off-CA-off-BC-off ?

Não rola não.. Vai dar 1 estimulo por semana só.. Naturais precisam de freqüência.. Nesse modelo teu, apenas 1 grupo muscular por semana receberá 2 estímulos! AB 2x é excelente, pode ir sem medo..

Abraço

[mateus_a 82]

Eu iria com oq o palestrino recomendou.

[peperomeu 4]

Não rola não.. Vai dar 1 estimulo por semana só.. Naturais precisam de freqüência.. Nesse modelo teu, apenas 1 grupo muscular por semana receberá 2 estímulos! AB 2x é excelente, pode ir sem medo..

Abraço

E aí Palestrino, o que achou?

A

Agacho 3x5

Supino reto 3x5

OHP 5x5

Dips medium rep 4x8

Panturrilhas?? 2x10

B

Terra 3x5

Remada cavalinho 3x5

Pull up 2x6

Chin up 2x6

Neutra 1x6

Rosca Direta 2x8

Kroc row high rep 2x20

[giojf 7]

Legal msm o do Palestrino, eu experimentaria..

Legal msm o do Palestrino, eu experimentaria..

[peperomeu 4]

Legal msm o do Palestrino, eu experimentaria..

Legal msm o do Palestrino, eu experimentaria..

Sim... eu só troquei o Remada curvada por cavalinho (minha academia tem um suporte com encosto pra esse exercício) e adicionei os opcionais (panturrilha no A e rosca direta no B )

O que achou?

Editado Novembro 6, 2014 às 23:27 por paulobenites

[palestrino 532]

E aí Palestrino, o que achou?

A

Agacho 3x5

Supino reto 3x5

OHP 5x5

Dips medium rep 4x8

Panturrilhas?? 2x10

B

Terra 3x5

Remada cavalinho 3x5

Pull up 2x6

Chin up 2x6

Neutra 1x6

Rosca Direta 2x8

Kroc row high rep 2x20

Bom! Nem precisa dessa rosca, kroc/remada/barras já vão destruir seu bíceps, mas se quiser usar, sem problemas. Panturrilhas eu gosto de 100 reps diariamente.. Deixando um ligar vago ali.. Pode tanto deixar assim, como por algo ali pra quads/peito/tríceps/ombro..

Abraço

[peperomeu 4]

Bom! Nem precisa dessa rosca, kroc/remada/barras já vão destruir seu bíceps, mas se quiser usar, sem problemas. Panturrilhas eu gosto de 100 reps diariamente.. Deixando um ligar vago ali.. Pode tanto deixar assim, como por algo ali pra quads/peito/tríceps/ombro..

Abraço

ei Palestrino, uma outra pergunta... você colocou Dips.. mas tem o Dips Chest e o Dips Triceps.

Qual você quer dizer?