Diário Do Xan - Objetivo E Futuros Resultados

[Xan santos]

 

 

 

Estou aberto a sugestões e críticas, Valeu!.

 

 

 

 

Dados:

 

Treino a 3 anos.

Idade : 22 anos

Altura : 1,70 cm

Peso: 82 kg

BF : 14%

 

 

 

 

Dieta

 

 

Protreina: 120g - 130g ( Frango, Colchão mole / duro , Bisteca, Carne moída, Sardinha, Lombo de porco, leite desnatado, ovos)

Carboidrato ;180g - 240g  ( Arroz branco, Feijão , Batata doce, Tapioca, arroz integral, cacau, grão de bico, milho verde, aveia,banana)

Gordura : 70g - 90g ( Abacate, Amendoim , Omega 3, queijos)

Saladas ( Alface, cenoura, tomate, pepino, abobrinha , pimentão , brocolís, acelga, nabo)

 

7h Meu desjejum: omelete com 3 ovos omelete. / Batida : 20g de amendoim / 300 ml de leite desnatado / 20g cacau / 1 banana/ 30g de aveia/ 5g de creatina/ adoçante a gosto utilizo sucralose)

00h pós treino( 100g de arroz peso cru + 150g de peito de frango).

 

 

 

 

 

 

Treino Abc 2x ( Horário de treino das 10:40 as 23:20)

 

 

Spoiler

 

 

 

Abc2x

A

Barra fixa 4x6 + 20kg
Remada curvada 4x5 -80kg
Serrote. 4x8 - 40kg
Rosca direta 3 x 12 - 10kg

B

Sup reto 4 x 6  36 kg halteres.
Paralelas 4 x 6 -30kg
Desenvol barra em pé 3 x 6 -44 kg
Elevação lat 3 x fail- 8kg

Crucifixo 3 x 8 ~ 10 -16kg

Tríceps testa pegada neutra halteres 3 x 12  - 12kg
 

C

no inicio do treino faço alguns abdominais como aquecimento de core.
Agacho 4x 5 110kg
Leg 3 x 8 ~10  200kg
Stiff 4 x 5 - 90kg

Afundo  3 x 12 kg 52kg
Flex 3x 12 - 60kg

Exten 3 x 12 60kg
Pant  cavalinho 5 x 5 70kg

 

 

 

 

 

 

Editado Março 10, 2016 às 16:57 por Xan santos
Manutenção

[philip_np]

Fala Xan, acompanhando aqui.

Sobre a dieta, achei que tem pouca gordura..

Sobre o treino, pra ABC2x, está com a divisão incorreta, dá uma olhada:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Se precisar de ajuda pra fazer alterações..

Abraços.

[Xan santos]

Fala Xan, acompanhando aqui.

Sobre a dieta, achei que tem pouca gordura..

Sobre o treino, pra ABC2x, está com a divisão incorreta, dá uma olhada:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Se precisar de ajuda pra fazer alterações..

Abraços.

Concordo, pouca gordura mesmo, eu prefiro fazer agachamento antes do terra, por isso jogo pernas antes.

[philip_np]

Concordo, pouca gordura mesmo, eu prefiro fazer agachamento antes do terra, por isso jogo pernas antes.

Não foi devido ao C não ser pernas, isso é pessoal, mas sim devido ao treino de ombros que deveria estar junto com o de peito e triceps, deixando um dia só pra pernas...

Aumente gorduras através de castanhas e oleaginosas em geral, amendoim, ovos inteiros, abacate, etc...

[Xan santos]

Não foi devido ao C não ser pernas, isso é pessoal, mas sim devido ao treino de ombros que deveria estar junto com o de peito e triceps, deixando um dia só pra pernas...

Aumente gorduras através de castanhas e oleaginosas em geral, amendoim, ovos inteiros, abacate, etc...

Phil, pode avaliar o treino agora por favor? Obrigado !! em questão de abdominais. inclui no treino de pernas.

Editado Novembro 5, 2014 às 16:39 por Xan santos

[philip_np]

Phil, pode avaliar o treino agora por favor? Obrigado !! em questão de abdominais. inclui no treino de pernas.

Melhorou bastante, põe o desenvolvimento depois do supino reto pra facilitar a progressão.

[Xan santos]

Melhorou bastante, põe o desenvolvimento depois do supino reto pra facilitar a progressão.

Alterado... Remada Cavalinho ou serrote, ambos atingem o bicipes indiretamente correto?

Alguma dica? alguma melhoria?. Sou bem mente aberta e sei que posso confiar em você. Valeu

Editado Novembro 5, 2014 às 18:31 por Xan santos

[Xan santos]

Treino de ontem , simplismente Foda!

Agora estou bem seguro de que realmente não precisava de tanto volume para atingir determinada região muscular.

aumentei na remada curvada para 80kg ~

[philip_np]

Alterado... Remada Cavalinho ou serrote, ambos atingem o bicipes indiretamente correto?

Alguma dica? alguma melhoria?. Sou bem mente aberta e sei que posso confiar em você. Valeu

Faz o Kroc Rows, serrote high reps TOP atinge bíceps sim e muito haha

De resto ta bom..

Não para de relatar..

E essa remadinha pesada? ashuashaus

Abraços..

[Xan santos]

Faz o Kroc Rows, serrote high reps TOP atinge bíceps sim e muito haha

De resto ta bom..

Não para de relatar..

E essa remadinha pesada? ashuashaus

Abraços..

kkkkk eu alterei para kroc Rows, estou fazendo high reps nele, estou sentindo um pouco de trapézio também!.

A remada é duida haha.

Ontem foi treino de peito, tricips e ombro, aumentei no supino e desenvolvimento, paralelas consegui fazer repetições a mais. (O ombro saí muito fudido do treino é foda.)

Supino 5x5 de 90kg - precisei de ajuda na ultima.

Desenvolvimento 60kg. 4x5 < precisei de ajuda também.

Hoje é costas vamos ver o que rola haha.

Ontem dei um azar do carai.... Acabou meu gás.. e como saiu bem cedo de casa tive que me virar com qualquer coisa.( foi aveia com banana e whey já era. kkk).

Editado Novembro 19, 2014 às 13:20 por Xan santos