Avaliar Treino Fb 3X

[arthcal 0]

Boa tarde.

Como vou poder treinar somente 3x na semana fiz umas pesquisas e vi que a maioria indica esse tipo de treino, Fullbody, porem eu nao entendo qual é melhor e tem exercicio que eu nao conheço. Encontrei algumas rotinas de treino neste forum e em outros.

Alguem pode me dizer qual destas abaixo está "melhor" ou quais exercicios acrescentar em uma rotina? Qual numero de repetições e series recomendadas?

Treino a 5 meses, tenho 21 anos, 79Kg, 1,81 metros, gordura 18%, objetivo Hipertrofia.

Vlw

TREINO 1

Supino reto

Pulley Nuca

Desenvolvimento barra

Triceps supinado

Rosca direta

Extensora

Crucifixo,

Desenvolvimento com halteres,

Puxada aberta,

Triceps testa,

Rosca martelo,

Agachamento livre

Supino inclinado com Halteres

Encolhimento de trapézio,

paralelas Rosca direta ( barra "W")

Panturrilhas no leg

TREINO 2

A= Agachamento
barra fixa
supino
desenvolvimento
rosca direta
supino fechado
panturilha

B= Legpress
pull down
inclinado com halteres
elevaçao lateral
martelo
testa
antebraço

C= Mesa Flexora
remada curvada
Crucifixo Reto
elevaçao frontal
concentrada
frances

TREINO 3

Agachamento

Supino reto
Remada curvada
desenvolvimento militar
Ex panturilha

leg press inclinado
levantamento terra
supino inclinado

tração da barra fixa
elevação lateral
paralela

Agachamento
Supino reto
Remada curvada
Desenvolvimento militar
rosca scoot

TREINO 4

Agachamento
Desenvolvimento militar
Supino reto
Remada curvada
Flexão
Rosca alternada
Abdominal

Levantamento terra
Stiff
Supino
Flexão
Barra
Remada serrote
Levantamento lateral

Agachamento
Desenvolvimento militar
Supino reto
Remada curvada
Barra
Triceps coice
Abdominal

TREINO 5

* Agachamento:
* Supino plano com barra:
* Elevações:
* Press militar:
* Curl de bíceps com barra:
* Abdominais com ab-roller:

* Deadlifts:
* Remada com barra:
* Supino inclinado com halteres:
* Levantamentos laterais:
* Extensão de tríceps com halteres:
* Curl martelo:

* Afundos:
* Fundos:
* Elevações com pegada supinada:
* Push Press
* Elevação da panturrilha, sentado:
* Russian twists

[arthcal 0]

Alguem ?

[Duarte Leal 150]

Em 03/11/2014 em 15:32, arthcal disse:

Boa tarde.

Como vou poder treinar somente 3x na semana fiz umas pesquisas e vi que a maioria indica esse tipo de treino, Fullbody, porem eu nao entendo qual é melhor e tem exercicio que eu nao conheço. Encontrei algumas rotinas de treino neste forum e em outros.

Alguem pode me dizer qual destas abaixo está "melhor" ou quais exercicios acrescentar em uma rotina? Qual numero de repetições e series recomendadas?

 

Treino a 5 meses, tenho 21 anos, 79Kg, 1,81 metros, gordura 18%, objetivo Hipertrofia.

Vlw

 

TREINO 1

 

Supino reto

Pulley Nuca

Desenvolvimento barra

Triceps supinado

Rosca direta

Extensora

Crucifixo,

Desenvolvimento com halteres,

Puxada aberta,

Triceps testa,

Rosca martelo,

Agachamento livre

 

Supino inclinado com Halteres

Encolhimento de trapézio,

paralelas Rosca direta ( barra "W")

Panturrilhas no leg

 

 

TREINO 2

A= Agachamento
barra fixa
supino
desenvolvimento
rosca direta
supino fechado
panturilha

B= Legpress
pull down
inclinado com halteres
elevaçao lateral
martelo
testa
antebraço

C= Mesa Flexora
remada curvada
Crucifixo Reto
elevaçao frontal
concentrada
frances

 

TREINO 3

 

Agachamento

Supino reto
Remada curvada
desenvolvimento militar
Ex panturilha

leg press inclinado
levantamento terra
supino inclinado

tração da barra fixa
elevação lateral
paralela

Agachamento
Supino reto
Remada curvada
Desenvolvimento militar
rosca scoot

 

 

TREINO 4

 

Agachamento
Desenvolvimento militar
Supino reto
Remada curvada
Flexão
Rosca alternada
Abdominal

Levantamento terra
Stiff
Supino
Flexão
Barra
Remada serrote
Levantamento lateral

Agachamento
Desenvolvimento militar
Supino reto
Remada curvada
Barra
Triceps coice
Abdominal

 

 

TREINO 5

 

* Agachamento:
* Supino plano com barra:
* Elevações:
* Press militar:
* Curl de bíceps com barra:
* Abdominais com ab-roller:

 

* Deadlifts:
* Remada com barra:
* Supino inclinado com halteres:
* Levantamentos laterais:
* Extensão de tríceps com halteres:
* Curl martelo:

 

* Afundos:
* Fundos:
* Elevações com pegada supinada:
* Push Press
* Elevação da panturrilha, sentado:
* Russian twists

Experimenta essa:

Agachamento 4x10

Terra 4x10

Supino inclinado 4x10 alternando por barra e halter a cada semana

Supino reto 4x10 alternando por barra e halter a cada semana

Barra fixa 3x até a falha

Remada Curvada 4x10

Desenvolvimento militar/Desenvolvimento com halter sentado (alternando os exercícios a cada semana) 4x10

Rosca direta 4x10 alternando entre barra e halter a cada semana

Tríceps sentado 4x10

 

Editado Setembro 13, 2019 às 14:36 por Duarte Leal