Dados:

Idade: 17 anos;

Altura: 1.83m;

Peso: 116,5 kg;

Braço: 42,5 cm

Tórax (ponto médio): 120 cm

Cintura: 98 cm

Biotipo: Endomorfo

BF: 21 %

Massa isenta de gordura: 92 kg

Objetivo: Redução do BF (Cutting)

Refeição 1 (Desjejum): (06:20)

- 150g de queijo ricota_____Carbo: 4gr; Prot: 54gr; Gord: 12gr; 312 kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 4gr; Proteínas: 54gr; Gorduras: 12gr; 312 kcals.

Refeição 2 (Lanche da manhã): (09:40)

- 1 barra de proteína com vitaminas e minerais_____Carbo: 15gr; Prot: 10gr; Gord: 4gr; 140 kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 15gr; Proteínas: 10gr; Gorduras: 4gr; 140 kcals.

Refeição 3 (Almoço): (12:30)

- 250g de salmão_____Carbo: 0gr; Prot: 62gr; Gord: 4gr; 413 kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 0gr; Proteínas: 62gr; Gorduras: 15gr; 413 kcals.

Refeição 4 (refeição intermediária): (03:30)

- 250g de tilápia_____Carbo: 0gr; Prot: 50gr; Gord: 3,5gr; 223 kcals

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 0gr; Proteínas: 50gr; Gorduras: 3,5gr; 223 kcals.

Refeição 5 (Pré-Treino): (18:30)

- 250g de frango_____Carbo: 0gr; Prot: 80gr; Gord: 6gr; 400 kcals

- 150g de batata doce_____Carbo: 28gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 112 kcals

- 2 colheres de azeite extra-virgem_____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 24gr; 216kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 28gr; Proteínas: 80gr; Gorduras: 30gr; 728 kcals.

Refeição 6 (Pós-Treino): (21:30)

- 2 barras de proteína com vitaminas e minerais_____Carbo: 30gr; Prot: 20gr; Gord: 8gr; 280 kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 30gr; Proteínas: 20gr; Gorduras: 8gr; 280 kcals.

Refeição 7 (Ceia): (22:30)

- 4 castanhas do pará_____Carbo: 2gr; Prot: 2gr; Gord: 10gr; 106 kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 2gr; Proteínas: 2gr; Gorduras: 10gr; 106 kcals.

TOTAL DA DIETA - Carboidratos: 80 gr; Proteínas: 280gr; Gorduras: 82gr; 2200kcals.

Dados Adicionais:

Dia 06/06 (quando comecei minha dieta), pesava 143 kg, 30% de bf, 100 kg de massa magra, daquela época pra cá não fiz uma dieta consciente, me preocupando em manter massa magra e perder gordura, apenas reduzi a ingestão de calorias de 4200 pra menos 1800 calorias por dia e fazia 1,5 hr de aeróbico puxado toda noite (eu sei que foi loucura), mas os resultados não ficaram tão ruins, perdi 8kg de massa magra e 18,5 kg de gordura, mas não quero arriscar de uma hora pra outra perder musculos, ainda mais que agora (no último 1,5 mês) entrei na academia e sei o quanto é foda conseguir massa magra.

Eu sei que a quantidade final de kcal está baixa em relação a minha tmb, mas depois desses 5 meses mais ou menos não consigo comer muito, 2200 kcal já está sendo puxado de manter, estava acostumado a uma dieta entre 1200-1800 kcal por dia.

Eu treino 5x por semana, toda seg, ter, quint, sex e sáb, sistema de treino AB, pouco aeróbico, 25 min dia sim dia não, treino de força, como se estivesse tentando ganhar músculo, e até estou conseguindo ^^ somente gordos manjam de ganhar massa magra em dieta, ser endomorfo ajuda também kk.

Agradeço quem puder me aconselhar e avaliar minha dieta, obrigado a todos que gastarem tempo para me ajudar ou pra ler tudo que escrevi.

2200 é muit agressivo pro seu corpo, aumenta isso, essa pressa de perder peso n vai levar a lugar algum, vai com calma controla bem, deficit de 500/600 e vai indo

joga as calorias pra 2500 pra começo