Avaliem Meu Treino - Hipertrofia

[Jon23 17]

Eai Galera, tenho um diário, e gostaria de ajuda de vocês para meu treino, porque sou meio iniciante nisso.

Escolhi o treino ABCDE, porque tenho poucas horas de sono porque trabalho a noite, e durmo de dia 6h-7h.

Ai tenho mais tempo para descansar o músculo, me corrijam se eu estiver errado.

Tenho 1,90m

Peso: 140kg

Dieta: Cutting - 2.200kcal

BF: 35% +/-

Aeróbico 1 hora por dia fora do horário do treino (manhã 6h-7h)

Treino a tarde ( 16h-17h)

TREINO:

SEGUNDA FEIRA - PEITO E ABDOMEN

Peito

Supino Declinado 4 x 10

Supino Reto 4 x 10

Crucifixo 4 x 10

CrossOver 4 x 10

PullOver 4 x 10

Abdominal Reto 4 x 20

Abdominal Oblíquo 4 x 20

Abdominal Cruzado 4 x 20

TERÇA FEIRA - COSTAS E LOMBAR

Pulley Puxada Costa 4x 10

Pulley Puxada Frente 4 x 10

Levantamento Terra 4 x 10

Remada Curvada 4 x 10

Remada Sentado 4 x 10

Extensão Lombar 4 x 20

Prancha 4 x 20

Bridge 4 x 20

QUARTA FEIRA - OMBRO E TRAPEZIO

Máquina Desenvolvimento 4 x 10

Elevação Lateral 4 x 10

Elevação Frontal 4 x 10

Manguito 4 x 10

Posterior Cabo Lateral 4 x 10

Encolhimento 4 x 10

Remada Trapézio 4 x 10

QUINTA FEIRA - PERNA

Agachamento Livre 4 x 10

Leg Press 4 x 10

Cadeira Extensora 4 x 10

Stiff 4 x 10

Gemeos em Pé Máquina 4 x 10

Gemeos Leg Press 4 x 10

SEXTA FEIRA - BICEPS E TRICEPS

Biceps no Pulley 4 x 10

Rosca Scott 4 x 10

Rosca Concentrada 4 x 10

Rosca Martelo 4 x 10

Triceps Pulley 4 x 10

Triceps Pulley Corda 4 x 10

Triceps Testa com Halter 4 x 10

Triceps Unilateral com Pegada Invertida 4 x 10

[philip_np 887]

Jon, como tem poucas horas de sono... precisa descansar mais.. faz sentido treinar 5x na semana?

Faça um FB3x minimalista dividido em A e B:

A

Agachamento Livre 4x6

Supino Reto 4x6

Remada Curvada 4x6-8

Opcional 3x

B

Terra 4x6

OHP 4x6

Kroc Rows 1-2x20

Opcional 3x

[Tamy.ga 421]

Jon, como tem poucas horas de sono... precisa descansar mais.. faz sentido treinar 5x na semana?

Faça um FB3x minimalista dividido em A e B:

A

Agachamento Livre 4x6

Supino Reto 4x6

Remada Curvada 4x6-8

Opcional 3x

B

Terra 4x6

OHP 4x6

Kroc Rows 1-2x20

Opcional 3x

Jon podia segui algo tipo isso ou 4x na semana com um intervalo no meio.

No dias off você poderia fazer um aeróbio melhor que vai te ajudar bem na perca de peso

[Jon23 17]

Jon, como tem poucas horas de sono... precisa descansar mais.. faz sentido treinar 5x na semana?

Faça um FB3x minimalista dividido em A e B:

A

Agachamento Livre 4x6

Supino Reto 4x6

Remada Curvada 4x6-8

Opcional 3x

B

Terra 4x6

OHP 4x6

Kroc Rows 1-2x20

Opcional 3x

Muito Obrigado Phillp, seu conhecimento é vasto demais! Parabéns

Terei que manter o cardio no OFF e todos os dias? Ou posso descansar total no Domingo?

Como seria a repetição, no gás ou concentrado?

Pensei e pesquisei que seria legal fazer concentrado, quando tivesse fadigando eu "roubaria" e colocaria mais pump.

Jon podia segui algo tipo isso ou 4x na semana com um intervalo no meio.

No dias off você poderia fazer um aeróbio melhor que vai te ajudar bem na perca de peso

Gostei da Idéia.

Acho que vou fazer assim.

Segunda A

Terça B

Quarta OFF ( Tenho aula de pilates, pra fortalecimento do quadril, devido a minha lesão)

Quinta A

Sexta B

Gostei da idéia

[palestrino 532]

FB4x o Philip ta fazendo, e ta curtindo.. Pode mandar bala assim. OU AB2x, com a mesma base. Assim

A

Agachamento livre 4x6

Supino reto 4x6

OHP 4x6

Opcional 3x (recomendo paralelas)

B

Terra 1-2x6 (já agachou no dia anterior, 4 series vão sobrecarregar muito sua SNC, prefira de uma a duas series que vão ser o suficiente)

Barra fixa 4x6 (no fb pode por a remada, mas aqui já temos a Kroc rows, mais proveitoso barras fixa)

Kroc rows 1-2x20

Opcional 3x (se for usar a remada curvado acima, por barra fixa aqui)

Abraço

[philip_np 887]

Obrigado pelo elogio rs

O que você está fazendo de cardio? HIIT ou aeróbio em jejum, etc..?

Faça a parte excêntrica do movimento concentrado e a parte concêntrica de forma explosiva. Não treine para alcançar pump, como diz John Broz, o que você sente é um mentira, as vezes você pode estar com dor muscular no quadriceps e no mesmo dia treinar agacho e bater uma PR... não busque o pump, ele não influencia em nada, apenas no EGO.

[Jon23 17]

FB4x o Philip ta fazendo, e ta curtindo.. Pode mandar bala assim. OU AB2x, com a mesma base. Assim

A

Agachamento livre 4x6

Supino reto 4x6

OHP 4x6

Opcional 3x (recomendo paralelas)

B

Terra 1-2x6 (já agachou no dia anterior, 4 series vão sobrecarregar muito sua SNC, prefira de uma a duas series que vão ser o suficiente)

Barra fixa 4x6 (no fb pode por a remada, mas aqui já temos a Kroc rows, mais proveitoso barras fixa)

Kroc rows 1-2x20

Opcional 3x (se for usar a remada curvado acima, por barra fixa aqui)

Abraço

Cara, tenho 140kg, não subo nem pulando na barra fixa aheahiuahaie.

Vou fazer naquela opção que o Phillip disse, pq na Barra Fixa agora, sem chance pra mim..

Me dicas de Opcional que eu poderia encaixar pra aproveitar mais.

Biceps? Triceps?

Obrigado pelo elogio rs

O que você está fazendo de cardio? HIIT ou aeróbio em jejum, etc..?

Faça a parte excêntrica do movimento concentrado e a parte concêntrica de forma explosiva. Não treine para alcançar pump, como diz John Broz, o que você sente é um mentira, as vezes você pode estar com dor muscular no quadriceps e no mesmo dia treinar agacho e bater uma PR... não busque o pump, ele não influencia em nada, apenas no EGO.

Certo entendi.

Cardio eu to fazendo caminhada/corrida por 1hora, to fazendo isso por um mês.

Agora com a academia vou poder Intercalar em Bike e Transport e Esteira.

HIIT e Aeróbico em Jejum, vou começar daqui alguns meses.

Tenho muita gordura ainda, vou tentar recorrer a isso, quando meu corpo estiver acostumando com os treinos e quando tiver mais condição fisica.

To fazendo uns exames de Check Up, pra mais frente começar usar os Termogênicos. Lipo6x, ECA, e ETC.

[palestrino 532]

Nos opcionais, eu deixaria nada por um tempo, ai quando ver onde sente mais dificuldade, coloca algo ali.. De momento, pode por farmer's walk em um e abs em outro, por exemplo..

[philip_np 887]

Entendi.

Sobre os opcionais, eu não faria bíceps/triceps, no treino A eu faria farmers walk, no B algo mais pra pegada, você pode apenas fazer o Hanging The Bar, você pula e segura o máximo possível, isso vai fazer a diferença nos seus antebraços e na força na pegada, recomendo fortemente, ganhando força na pegada e perdendo um pouco de peso, logo logo você faz barra-fixa..

[Jon23 17]

Desculpe a ignorância, é que sou bem iniciante.

O que seria farmers Walker, eu joguei no youtube é uns caras andando com barra de supino ou dumbells é isso mesmo?

Os exercios pra pegada qual seria, desculpa ai rsrs