Domine O Sumo Deadlift

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Aqui o que você precisa saber...

• O sumo deadlift é um levantamento terra onde suas mãos encontra-se sobre o interior de suas coxas.
• O sumo é muito mais avançado tecnicamente do que o deadlift convencional
• O sumo deadlift é muitas vezes dito como "mais facil", devido ao encurtamento do movimento, mas a maioria das pessoas não o realiza de forma otimizada.
• O set-up é a parte mais importante de todo levantamento terra.
• Siga a progressão de 4 passos para aprender a levantar a barra o mais rapido que puder.
• Incorpore o sumo deadlift romeno em seu programa de treinamento e em breve você irá bater novos PRs.

As 3 tecnicas avançadas

1. Acelerar o set-up

A configuração é a parte mais importante do deadlift, e não apenas par ao sumo, mas convencional, trap bar e todas as outras variações de deadlift. Sua configuração determina em grande parte o resultado do seu levantamento.

Para o sumo, a parte mais dificil do levantamento está na saída. Raramente você ve um levantador falhar no lockout, por que é onde suas alanvacas estão mais vantajosas. EM vez disso, quando um sumo deadlifter falha, geralmente é quando está saindo do chão.

Então, como corrigir isso? Você acelera sua configuração. Quando mais rápido você tirar a barra do chao, mais facil será o lockout.

Pense sobre isso. Digamos que temos dois levantadores, lifter A e lifter B, ambos tentando levantar 600lb(272kg). O lifter A tira a barra do chão com extrema velocidade, gerando cada grama de força em um período muito curto de tempo. O lifter B, por outro lado, gera o mesmo total de quantidade de força, mas demora muito mais tempo pra alcançar a mesma saída de pico de força.

Quem é mais provavel que termine o levantamento? O lifter A. Eu não estou dizendo que o lifter B não conseguiria, mas o lifter A teria um tempo significamente mais facil para terminar o levantamento.

Então o que você precisa fazer?

Praticar saidas o mais rápidas e explosivas possível do chao. Com certeza você não poderá sair de 0-100mph na sua primeira vez, então abaixo eu forneci a progressão de 4 passos para você puxar pesos monstruosos o mais rápido que conseguir.

Primeira progressão

O primeiro ponto que todos os levantadores tem sua maior dificuldade é em encontrar o seu "sweet spot", o ponto em que seu quadril e dorso estão na posição ideal para puxar o maior peso.

Para ajudar a encontrar essa posição, inicie o set-up um pouco a frente da barra e a utilize para se puxar para traz até encontrar a posição ideal. Uma vez encontrado o ponto ideal, de uma pausa, depois termine o levantamento.

Segunda progressão

Apartir do momento que você puder encontrar esse ponto ideial com falicidade, está na hora de começar a treinar apartir dai.

Tente encontrar essa posição inicial sem o puxão na barra, isso irá fazer melhorar drásticamente o seu desempenho, alcansando o seu set-up rapidamente.

Terceira progressão

Agora que você pode encontrar essa posição ideal sem quaisquer processos de pensamento consciente, é hora de começar a aprender como iniciar o levantamento com velocidade e força.

Como você verá no video, estou começando um pouco a frente da barra, como na primeira progressão. Desta vez, porém, eu estou me movimentando mais rapido e iniciando a tração de força rápida e explosiva. Essa progressão me permite realizar varias coisas ao mesmo tempo:

• Isso reforça o ponto inicial e me permite encontra-lo de forma mais rapida. Isso é fundamental para o sucesso do sumo deadlift.
• Ele me ensina como utilizar o impulso para traz para iniciar o movimento e transferir essa velocidade e força para o levantamento.

Quarta progressão

Neste ponto você deve ser capaz de encontrar o seu set-up ideal até dormindo.

E agora que esse movimento está enraizado em seu sistema nervoso, está na hora de levantar a barra o mais rápido que puder.

Gastar o minimo de tempo possível na barra se conscentrar em realizar o movimento com a maior quantidade possivel de velocidade. Levanta a barra tão rapido que se você tivesse que deixa-la ir, a barra iria voar para cima e bater no teto.

2. Treinar o Sumo Deadlift Romeno

Se você quiser puxar quantidades assustadoras de peso, incorpore o RDL sumo em seu repertório de treinamento. É, sem duvida, o melhor exercicio complementar especifico do movimento do sumo deadlift.

3. Espalhe os pés no chao

Ao inves de pensar em empurrar o chao pra baixo ou pr alonge de você (como você faria no deadlift convencional), durante o sumo deadlift imagine estar espalhando os pés no chao o quão rapido você consiga, ao mesmo tempo, inicie o levantamento.

Outra maneira de pensar, é tentar estourar a costura da parte de fora dos seus tenis, enquanto levanta o peso. Ao fazer isso você ira melhorar a estabilidade da pelve, gerar mais força e levantar bem mais carga.

O ponto nisso é espalhar os pes no chao ao mesmo tempo que levanta o peso. Muitos levantadores tentar primeiro levantar o peso pra depois espalhar os pés no solo, o que frustra totalmente a sugestão.

Dominar esses sinais, tecnicas e exercicios vai levar tempo...muito tempo.

Não espere que tudo aconteça de imediato.

Fonte: http://www.t-nation.com/training/master-the-sumo-deadlift

[T. Wall 3476]

Excelente tradução.

T-Nation é monstra com estes artigos, parabéns Debew. Vou incorporar o SDL nas minhas rotinas, semana sim, semana não. Alternando com o tradicional para ver.

[Visitante]

Excelente tradução.

T-Nation é monstra com estes artigos, parabéns Debew. Vou incorporar o SDL nas minhas rotinas, semana sim, semana não. Alternando com o tradicional para ver.

essas dicas deles vao me ajudar MUITO a melhorar meu DL

[philip_np 887]

Muito bom, já tinha lido esse artigo hoje mesmo... pensei em traduzir, porém nem o faço.

Editado Outubro 30, 2014 às 17:52 por philip_np

[EctoBeast 656]

Ótimo artigo, mas não concordo com "O sumo é muito mais avançado tecnicamente do que o deadlift convencional". Acho que quando se trata de levantamento terra a antropometria é muito determinante pro seu desempenho seja no convencional ou no sumo pra aproveitar melhor as alavancas do seu corpo. A técnica de ambos é igualmente complexa no meu ponto de vista.

[Vecchio 4821]

Marcando aqui...

Obrigado, Debew

[philip_np 887]

Ótimo artigo, mas não concordo com "O sumo é muito mais avançado tecnicamente do que o deadlift convencional". Acho que quando se trata de levantamento terra a antropometria é muito determinante pro seu desempenho seja no convencional ou no sumo pra aproveitar melhor as alavancas do seu corpo. A técnica de ambos é igualmente complexa no meu ponto de vista.

Concordo, cada um faz o DL em que se adapta melhor, eu por exemplo não curti o sumo e curto bastante o RDL e o DL, tem um video no YT sobre isso, dizendo por exemplo se é melhor para o meu executar o DL ou o sumo DL a partir de medidas, etc..

[D4RKNESS 445]

Concordo, cada um faz o DL em que se adapta melhor, eu por exemplo não curti o sumo e curto bastante o RDL e o DL, tem um video no YT sobre isso, dizendo por exemplo se é melhor para o meu executar o DL ou o sumo DL a partir de medidas, etc..

Podes me passar o link desse vídeo? Fiquei interessado.

[philip_np 887]

Podes me passar o link desse vídeo? Fiquei interessado.

https://m.youtube.com/watch?v=pOcraX2jCWo

[RangelRS 195]

Muito bom artigo!!

Editado Outubro 30, 2014 às 19:50 por RangelRS