Diário Eduardo

[Eduardo do supino 30]

Olá

Bom, falando um pouco de mim, alguns meses atrás cheguei no forum com intuito de saber se meu treinamento estava eficiente, quando fui esculachado até o ultimo quando postei o treino HUAHUAHUHA. Então começei a correr atrás e procurei ajuda com o crespo ( aqui do forum), ele que me ajudou pra caralho, e sai da merda.. Treino faz 2 anos, 1 ano, foi com treino de academia, fazendo tudo errado, e ainda mais os famosos instrutores retardados de academia, tava fazendo tudo errado, e o filho da puta "ISSSSSSSSO CERTINHO" até hj zoou com meus colegas pela essa frase HUAHUA. Desde então, quando o crespo me ajudou a montar o treinamento, corri atrás da dieta, e ver videos e etc, em 5 meses com o treinamento que vou colocar abaixo, ganhei quase 10 kilos, e por indicação do philip, aqui estou para fazer um diário.

Medidas etc

Biotipo: Endomorfo

Altura: 1,78 cm

peso: 82.500

Braços: E 40, D 40

Pernas: E 63, D 64

Cintura: 84 (fucking endomorfo.)

Panturrilhas de sábia que não crescem nem por milagre: 36 e 37

Estava em dieta bulking, tava mais ou menos assim a dieta.

----------------------------MINHA DIETA---------------------

TAXA METABÓLICA BASAL: 2262

------------------------------CAFÉ DA MANHA-----------------7:00 HORAS

2 BANANA PRATA = 136 CALORIAS, 36 GRAMAS DE CARBOIDRATO, 2 GRAMAS DE PROTEINA/

30 GRMS PASTA DE AMENDOIM = 90 CALORIAS, 3 CARBOIDRATO, 4 PROTEINA

40 GRAMAS DE AVEIA = 138 CALORIAS, 22 CARBOIDRATO, 5 PROTEINA

3 OVOS = 201 CALORIAS, 1 CARBOIDRATO, 18 PROTEINA

------------------------------ALMOÇO 1----------------------10:00 HORAS

BATATA DOCE 250 GRMS = 192 CALORIAS / 46 GRMS DE CARBOIDRATO, 1,5 PROTEINA

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 32 GRMS PROTEINA

------------------------------ALMOÇO 2----------------------13:00 HORAS

250 GRMS DE ARROZ INTEGRAL = 310 CALORIAS/ 64.5 GRMS DE CARBOIDRATO/ 6.5 PROTEINA

200 GRMS DE FRANGO = 318 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 64 GRMS PROTEINA

------------------------------PRÉ-TREINO-------------------- 15:00 HORAS

1 BANANA PRATA = 68 CALORIAS/ 18.2 CARBOIDRATO/ 1 PROTEINA

AVEIA 40 GRAMAS = 138 CALORIAS/ 22 CARBOIDRATO/ 5.7 PROTEINA

------------------------------PÓS-TREINO-------------------- 16:00 HORAS

30 GRAMAS WHEY = 120 CALORIAS/ 3 GRMS CARBOIDRATO/ 23 GRMS PROTEINA

30 GRAMAS DE DEXTROSE = 96 CALORIAS / 24 GRMS CARBOIDRATO

------------------------------PRÉ-CURSO---------------------19:00 HORAS

BATATA DOCE 250 GRMS = 192 CALORIAS / 46 GRMS DE CARBOIDRATO, 1,5 PROTEINA

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 32 GRMS PROTEINA

-----------------------------PÓS-CURSO----------------------23:00 HORAS

MACARRÃO INTEGRAL 100 GRMS = 124 CALORIAS / 26.5 CARBOIDRATO/ 5 PROTEINA

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 32 GRMS PROTEINA

TOTAL = CALORIAS = 259/ CARBOIDRATO = 26.5/ PROTEINA = 37

----------------------------CEIA----------------------------0:00

ABACATE 200 GRMS = 192 CALORIAS/ 12 CARBOIDRATO/ 2.5 PROTEINA

----------------------------TOTAL---------------------------

CALORIAS = 2803 / CARBOIDRATO = 322,2 / PROTEINA = 236

Estou a caminho para um cut, e então, por recomendação do philip, estou fazendo manutenção na dieta, diminuindo 100 kcal por semana, até chegar na dieta de cut.

DIETA CUTTING (Ainda não iniciada)

----------------------------------DIETA CUTTING---------------------------------------

TMB = 2262

-----------------CAFÉ DA MANHÃ--------------------

1 BANANA PRATA = 68 CALORIAS / 18 GRMS CARBO / 1 GRAMA PROTEINA / GORDURA = 0

15 GRMS PASTA DE AMEND. = 45 CALORIAS / 3 GRMS CARBO / 4,5 PROTEINA / GORDURA = 7,4

10 GRMS DE AVEIA = 34 CALORIAS / 5 GRMS DE CARBO / 1,5 PROTEINA / GORDURA = 1

3 OVO INTEIRO = 201 CALORIAS / 1 GRMS DE CARBO / 18 PROTEINA / GORDURA = 13,5

TOTAL = CALORIAS 348 / CARBOIDRATOS = 28 / PROTEINA = 24 / GORDURA = 22

------------------ALMOÇO 1------------------------

BATATA DOCE 50 GRMS = 38 CALORIAS / 9 GRMS CARBOIDRATO

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 25 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2

TOTAL = 197 CALORIAS / 9 CARBOIDRATO / 25 PROTEINA / GORDURA = 2

------------------ALMOÇO 2------------------------

60 GRMS DE ARROZ PARBORIZADO(PESAR CRU) = 206 CALORIAS/ 44 GRMS CARBO/ 4.5 GRMS PROTEINA

200 GRMS DE FRANGO = 318 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 50 GRMS PROTEINA / GORDURA = 3

TOTAL = 524 CALORIAS / 44 CARBOIDRATO / 54.5 PROTEINA / GORDURA = 3

------------------PRÉ-TREINO----------------------

1 BANANA PRATA = 68 CALORIAS / 18 GRMS CARBO / 1 GRAMA PROTEINA

10 GRMS DE AVEIA = 34 CALORIAS / 5 GRMS DE CARBO / 1,5 GRMS PROTEINA / GORDURA = 1

4 Castanha Pará = 104 CALORIAS / 2 GRMS DE CARBO / 2 GRMS PROTEINA / GORDURA = 11

TOTAL = 206 CALORIAS / 25 GRMS CARBOIDRATO / 4,5 PROTEINA / GORDURA = 12

------------------PÓS-TREINO----------------------

30 GRAMAS WHEY = 120 CALORIAS/ 3 GRMS CARBOIDRATO/ 23 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2,5

15 GRAMAS DE DEXTROSE = 58 CALORIAS / 15 GRMS CARBOIDRATO

TOTAL = 178 CALORIAS / 18 GRMS CARBOIDRATO / 23 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2,5

------------------PRÉ-CURSO-----------------------

BATATA DOCE 50 GRMS = 38 CALORIAS / 9 GRMS CARBOIDRATO

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 25 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2

TOTAL = 197 CALORIAS / 9 CARBOIDRATO / 25 PROTEINA / GORDURA = 2

------------------PÓS-CURSO-----------------------

FRANGO 100 GRAMAS = 159 CALORIAS / 0 GRMS DE CARBOIDRATO / 25 GRMS PROTEINA / GORDURA = 2

1 colher de Azeite = 108 calorias/ Gordura = 12

TOTAL = 267 CALORIAS, 2 CARBOIDRATOS, 25 GRMS PROTEINA / GORDURA = 14

------------------CEIA----------------------------

ABACATE 100 GRMS = 96 CALORIAS / 6 CARBOIDRATOS / 1 PROTEINA / GORDURA = 8,4

------------------TOTAL---------------------------

CALORIAS = 2013 / CARBOIDRATOS = 141 / PROTEINAS = 182 / GORDURA = 66

3 litros de água dia.]

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Treinamento durante a fase bulking, treinamento montado pelo crespo, e ajustado por mim conforme necessidades.

Treino A

Agachamento 5x5

Leg Press 3x8

Supino inclinado com dumbell 5x5

Press militar 3x8

Supino fechado 3x8 ( não consigo fazer paralela, centro do peito, no osso, dói absurdamente).

ABS

Treino B

Terra 5x5

Barra fixa 3xmax

remada curvada 3x8

rosca 3x8

panturrilha

Agora que estou indo para um cut, iniciei um novo treinamento montado com o craw seguindo a versão minimalista do fullbody, porem, creio que deve ter alguns ajustes no treinamento.

Treino A

- Agachamento livre 5x5 - Exercicio Base

- Paralela -3x falha ou perto dela.

- Chin up's 3x max - Jump-set

- Abdominais twist 2x10

- HIIT 20 Min na esteira -

Treino B

- Supino inclinado 5x5

- Walking Lunges 3x15~20

- Remada Curvada 3x8~10

- Farmer's Walk 60 seg 3 série

- VWC

Treino C

- Terra 5x5 - Exercicio Base

- Front Squat 3x5

- paralela 3x falha ou perto

- barra fixa 3x max

- panturrilha -

- HIIT 20 Min

Obrigado p/ quem for acompanhar

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Editado Outubro 30, 2014 às 15:27 por Eduardo do supino

[Visitante]

[Eduardo do supino 30]

Ae galera, tenho cifose, ou mais especifico, doença de scheuermann na coluna, o médico disse que eu não poderia fazer o agachamento.. qual a opinião de vcs?

De uns meses pra ca, melhoro a dor, mesmo fazendo agachamento, porem acordo com dor nas costas, mas as dores são diferentes do que eram antes..

[Visitante]

Ae galera, tenho cifose, ou mais especifico, doença de scheuermann na coluna, o médico disse que eu não poderia fazer o agachamento.. qual a opinião de vcs?

De uns meses pra ca, melhoro a dor, mesmo fazendo agachamento, porem acordo com dor nas costas, mas as dores são diferentes do que eram antes..

procura um médico esportivo

[Pablo79 684]

Acompanhando.

Sobre a coluna segue a dica do Debew, procura um médico esportivo. Enquanto não se consultar evite cargas altas no agachamento.

[philip_np 887]

Acompanhando..

Calma na dieta

Eduardo, uma coisa que notei na dieta (obrigado pelo crédito) é que você informou a TMB, mas ponha também o seu GCD, o que realmente gasta em kcal diariamente, ou você fez a conta do GCD e pôs como TMB? uehaeueauhaeuhae

Abraços.

[Eduardo do supino 30]

@pablo, Infelizmente, meu convenio médico não atende nenhum ortopedista esportivo aqui em são paulo, e a consulta eh 300 conto, fica meio dificil pra pagar..

@philip, calculei apenas a tmb, como vc me recomendou calcular tmb x 1,4 deu 3167 aproximadamente, não se se encaixa, meu dia eh praticamente na cadeira, somente o treinamento mesmo que eu vou fazer algum exercicio ou coisa do tipo. De manhã tenho aula, treino a tarde, e anoite tenho curso técnico de informática, então tb é na cadeira..

[philip_np 887]

@philip, calculei apenas a tmb, como vc me recomendou calcular tmb x 1,4 deu 3167 aproximadamente, não se se encaixa, meu dia eh praticamente na cadeira, somente o treinamento mesmo que eu vou fazer algum exercicio ou coisa do tipo. De manhã tenho aula, treino a tarde, e anoite tenho curso técnico de informática, então tb é na cadeira..

Então calcule TMB x 1,2 acho que dará um valor próximo do real.

Abraços.

[Eduardo do supino 30]

GCD = 2714

Hoje não vai dar pra ir treinar infelizmente, tenho diversos trabalhos.. e dor na coluna =\

Encontrei um médico, do instituto osmar de oliveira, vou marcar logo essa consulta

Philip, vou diminuir as 100 caloria da aveia de manhã, de vez a batata doce, pra diminuir a quantidade de glutem na dieta.

[Wolf Martins 50]

Com relação a cifose vai fazendo o agacho frontal, sua postura vai ficar legal e naturalmente vai erguer uma carga mais moderada.