Diário Do Frangorobô (Novato)

[FrangoRobô 3]

Fala pessoal, resolvi fazer um diário. Sou novato aqui e na academia então meu diário não vai ser interessante por muito tempo hahaha, mas acredito que ele me ajudará a acompanhar meus ganhos e futuramente talvez possa ajudar outros novatos com dúvidas.

Comecei a malhar tem 2 meses apenas, até então eu era completamente sedentário. No primeiro mês fiz um treinamento com uma dieta fraca, sem suplementos e com uma frequência baixa para um iniciante (abc1x). Mas lendo o fórum eu ajustei tudo, e agora acho que está legal para seguir por um tempo.

Idade: 27
Altura: 1,78
Peso atual: 76,2kg
Bf: chuto que estou com uns 25%
Objetivo: Hipertrofia

Treino atual (ABCAB / CABCA / BCABC)

Modificado com as sugestões do philip. Exceto por alguns exercícios que não consigo fazer.

Treino A (Costas, bíceps e trapézio)

Puxada frente 4x8
Terra 3x5
Pendlay Rows 4x8
Rosca Direta 3x10
Kroc Rows 2x20

Treino B (Peito, tríceps e ombros)

Supino reto 4x6
OHP 4x6
Peck deck 3x8
Supino reto 3x10

Treino C (Pernas)

Agachamento Livre 5x5
Front Squat 4x8
RDL 5x6 (ainda não estou fazendo)
Leg press 3x8

Extra (Panturrilhas e abdômen)

Panturrilha 3x20, todos os dias, revezando com o último exercício do dia)

Abdominal deitado em casa depois do treino, dia sim dia não, 3x20

Dieta - CUTTING

Começo a diminuir as kcals semana que vem (15/12), 150 por semana, durante 4 semanas, e depois pretendo manter essa diferença de kcals até a barriga sumir. Se necessário diminuo mais depois.

Kcal - 3070,14 (objetivo 2450)

Carbodratos - 414,86

Proteínas - 181,4

Gorduras Totais - 74,19

Medidas

13/11/2014

Braço - 32

Antebraço - 28

Peito - 104

Cintura 94,5

Coxa superior - 62

Coxa meio - 52

Coxa próximo ao joelho - 42

Panturrilha - 37

26/10/2014

Braço - 30,5

Antebraço - 27,0

Peito - 103

Cintura - 94

Coxa superior - 60

Coxa meio - 51

Coxa próximo ao joelho - 40,5

Panturrilha - 35

04/09/2014

Braço - 28,5

Cintura 94,0

Fotos

Dezembro/2014

Editado Dezembro 12, 2014 às 19:05 por FrangoRobô

[Visitante]

Acompanhando aqui..

Dá uma arrumada no seu treino depois mano.. Terra, Remada Curvada, Agachamento, etc.

Abraço.

[FrangoRobô 3]

Acompanhando aqui..

Dá uma arrumada no seu treino depois mano.. Terra, Remada Curvada, Agachamento, etc.

Abraço.

Opa, bem vindo e obrigado por acompanhar. Achei que não fosse aparecer alguém tão cedo hahaha.

Vou modificar sim, só quero atingir algumas marcas e dar um tempo para modificar o treino. Eu fiz Terra com um amigo outro dia para ver como é e quase morri erguendo 2 halteres de 17kg hueaHueaHUeahU.

Passando meu post pra cá, para não ficar no post inicial.

Para já deixar registrado, ontem fiz treino B

Supino reto 6-6-5-3 x 64kg total, no aparelho. Quando conseguir fazer as 4 séries completas eu vou começar a fazer o supino livre

Supino declinado 8-8-8 x 44kg total, no aparelho também, quando eu chegar nos 30 eu faço esse no supino livre

Peck deck 3x8, as 2 primeiras com 35kg e a última com 40kg

Tríceps na polia alta 3x10 x 35kg

Desenvolvimento frontal 3x8 x 26kg no total. Esse eu faço na barra. 7kg de cada lado, mais 12kg da barra.

Panturrilhas 3x20 com 20kg.

Treino tranquilo, esperava fazer a série completa do supino reto mas não deu. Tomara que na próxima eu já feche, aí na seguinte eu já começo a treinar no supino livre. EMBORA eu tenha medo de fazer o supino livre sozinho... é o único motivo de eu não ter começado a fazer.

Hoje talvez eu fuja um pouquinho da dieta. Vou comer de acordo com ela, mas acho que vou passar no Mc e acrescentar um Cheddar hahaha

[FrangoRobô 3]

Treino C ontem. Resolvi fazer diferente no Leg press, fiz 4x8. A dieta foi ok, não fugi nada.

Leg press 4x8 x 110kg

Extensora 3x8 x 35kg

Flexora 3x8 x 50kg

Panturrilhas 3x20 x 20kg

Não curto fazer extensora nem flexora. Na extensora eu sinto DOR na coxa, e a flexora eu acho meio desengonçada mesmo ajustando.

Só agora percebi que esqueci de fazer os abdominais, lol.

Abraços

[FrangoRobô 3]

Treino A sexta. A dieta novamente foi OK, inclusive no final de semana ela foi bem ok.

Puxada atrás 3x8 - 40kg

Puxada frente 3x8 - 40kg

Remada sentado na polia baixa 3x8 - 40kg

Voador invertido 3x8 - 20kg (meu ombro tá meio zoado então não estou tentando colocar mais nesse, de qualquer forma é um exercício horrível, que eu pretendo trocar por haltéres logo mais)

Rosca concentrada 10-8-8 braço direito e 10-8-5 braço esquerdo - 10kg

Encolhimento 3x20 - 18kg

Panturrilha 3x20 - 20kg

Me pesei com roupa hoje e estava com 79kg então deve dar mais ou menos uns 78kg. Mas vou passar a considerar meu peso só na sexta de manhã, só pesei por curiosidade mesmo.

[FrangoRobô 3]

Treino B ontem.

Supino reto 4x6 fechei as 4 séries com 32kg (64kg)

Supino declinado 3x8 - 23kg (36kg)

Peck deck 3x8 - 40kg

Tríceps na polia alta 3x10 - 35kg

Desenvolvimento frontal 3x8 - 8kg (28kg)

Panturrilha 3x20 - 20kg

A dieta de ontem não teve erros, mas hoje tive um contratempo e em vez de almoçar comi um x salada na padaria. Meu almoço tá aqui, mas tô sem apetite NENHUM e tempo pra comer;

[FrangoRobô 3]

Não treinei ontem. Meu dia foi muito tenso e acabei ficando com uma enxaqueca horrível. A dieta foi mais ou menos, não almocei direito mas acho que atingi algo próximo da dieta comendo outras coisas.

Estou pensando se hoje faço meu Treino C e treino no sábado para manter a rotina certa, ou se não treino no sábado, ou se eu pulo o Treino C. O certo seria fazer o Treino C né, mas não estou afim de adiar 1 dia do Treino A.

[philip_np 887]

Acompanhando. Treinin ta ruim.. sahuhsauhasuashhausshashuahhua

Não pula pernas não, mas também se não for agachar...

[FrangoRobô 3]

Acompanhando. Treinin ta ruim.. sahuhsauhasuashhausshashuahhua

Não pula pernas não, mas também se não for agachar...

Obrigado por acompanhar philip.

O que você não gostou no meu treino?

Eu ia começar a agachar ontem, se eu for treinar perna hoje, sem dúvidas vou agachar.

[philip_np 887]

Eu faria algumas alterações:

Treino A (Costas, bíceps e trapézio)

Barra Fixa 3-4x

Terra 3x5

Pendlay Rows 4x6-8

Rosca Direta ou Chin-Ups

Kroc Rows 2x20

Treino B (Peito, tríceps e ombros)

Supino reto 4x6

OHP 4x6

Paralelas 4x

OPCIONAL 2-3x 8-12

Treino C (Pernas)

Agachamento Livre 5x5

Front Squat 4x8

RDL 5x6

Leg press 3x8

Extra (Panturrilhas e abdômen)

Panturrilha 3x20, todos os dias, revezando com o último exercício do dia)

Abdômen dsdn AB-Wheel 4x + Hanging Leg Raises 3x

Acompanhe meu diário,

Abraços.