Avaliação /correção Treino Abc

[marcvrb 0]

Fala galera, novato aqui no fórum, e na humildade pedir ajuda na correção de alguns aspectos do meu treino.

Bem,

meus dados: 22 Anos

peso: 69kg

altura: 1,71

BF :11%

Tempo de treino : 2 anos e 8 Meses

Aí galera , meu treino é um ABC básico, baseado no propósito de ser sempre iniciado com um exercício composto , e todas as séries 3x8(Peso máximo para a execução perfeita), o que noto em meu desenvolvimento, é uma deficiência na parte superior do peitoral, parte medial das costas e panturrilhas , mal natural dos magricelos :/ então... pedindo a vocês pra avaliarem e verificarem no que to pecando e em que posso melhorar

Segunda (A) - Peitoral / Triceps/Ombros (3x8)

-Supino reto

-Supino inclinado

-Flyer

-Desenvolvimento Barra Frontal

-Elevação Lateral

-Supino Fechado

-Triceps Testa

Terça ( - Costa/Biceps (3x8)

-Barra Fixa

-Remada Curvada

-Levantamento Terra

-Remada alta Polia baixa

-Rosca direta

-Rosca Martelo halt

Quarta© - Pernas (3x8)

-Leg Press + Mesa flexora

-Agachamento Livre

-Mesa extensora

-Panturrilhas Sentado

Editado Outubro 29, 2014 às 21:28 por marcvrb

[JuniorStarting 50]

Poem paralelas no treino de tríceps

E o treino de panturrilhas ta fraco, poem mais 2 ou 1 ai, leks

Minha pantu só cresceu depois que deixei bem volumoso o treino

[marcvrb 0]

seria uma substituição ou uma adição ?

bem... quanto ao treino de panturrilha , eu achei que ... não necessitaria de tanto volume de exercícios.. já que eu realizo frequentemente o agachamento livre e o terra que também trabalham a região, mas valeu a dica .

Editado Outubro 29, 2014 às 21:37 por marcvrb

[Hemanuell 0]

Segunda (A) - Peitoral / Triceps/Ombros (3x8)

-Supino reto

-Supino inclinado

-parelela

-Desenvolvimento Barra Frontal

-Elevação Lateral

-Supino Fechado

Terça ( - Costa/Biceps (3x8)

-Barra Fixa

-Remada Curvada

-Levantamento Terra

-encolhimento

-chin ups

Quarta© - Pernas (3x8)

-Agachamento Livre

-RDL

-Leg Press

-Panturrilhas Sentado

Editado Outubro 29, 2014 às 21:41 por Hemanuell

[Visitante]

Segunda (A) - Peitoral / Triceps/Ombros (3x8)

-Supino reto

-Supino inclinado

-Flyer

-Desenvolvimento Barra Frontal

-Elevação Lateral

-Supino Fechado

-Triceps Testa (opcional)

Terça ( - Costa/Biceps (3x8)

-Barra Fixa

-Remada Curvada

-Levantamento Terra

-Remada alta Polia baixa

-Rosca direta

-Rosca Martelo halt

-Encolhimento(opcional)

Quarta© - Pernas (3x8)

-Leg Press + Mesa flexora

-Agachamento Livre (PORQUE NÃO É O PRIMEIRO?)

-RDL

-Bulgarian Squat

-Mesa extensora (opcional)

-Panturrilhas Sentado (Faz a cada 2 ou 3 dias)..

[marcvrb 0]

Segunda (A) - Peitoral / Triceps/Ombros (3x8)

-Supino reto

-Supino inclinado

-Flyer

-Desenvolvimento Barra Frontal

-Elevação Lateral

-Supino Fechado

-Triceps Testa (opcional)

Terça ( - Costa/Biceps (3x8)

-Barra Fixa

-Remada Curvada

-Levantamento Terra

-Remada alta Polia baixa

-Rosca direta

-Rosca Martelo halt

-Encolhimento(opcional)

Quarta© - Pernas (3x8)

-Leg Press + Mesa flexora

-Agachamento Livre (PORQUE NÃO É O PRIMEIRO?)

-RDL

-Bulgarian Squat

-Mesa extensora (opcional)

-Panturrilhas Sentado (Faz a cada 2 ou 3 dias)..

bem, me parece interessante, porém devido as minhas deficiências no peitoral , e de certa forma no biceps.. reduzir os exercicios n me trariam problemas ?

[gms 150]

bem, me parece interessante, porém devido as minhas deficiências no peitoral , e de certa forma no biceps.. reduzir os exercicios n me trariam problemas ?

Isso foi a sugestão do cara, cabe a vc escolher o que fazer já que opiniões não vão faltar. Ele deve ter deixado pouco volumoso para focar na progressão de cargas mas isso não te impede de adicionar um crucifixo e uma elevação lateral no A, mais um finisher para costas ou bíceps talvez(kroc rows), o de pernas deixa como está, ou melhor, considerando sua deficiência faz mais um para panturrilha (dsdn) 15s de descanso e movimento completo.

Edit: *Uma variação low reps x high reps entre compostos e isoladores tbm seria interessante.

Editado Outubro 29, 2014 às 23:01 por gms

[Visitante]

Talvez não esteja crescendo justamente por ter volume demais.. se quiser colocar um Crucifixo pra peito e mais um pra bíceps, ainda ficaria bom.

Outra coisa é ABC2x ou ABC1x?

[hazor29 1]

Supino reto
Supino inclinado
Paralela (mergulhando)
Cross ou crucifixo
Desenvol.
Lateral
Testa
Obs.: Você pode fazer esses 4 pra peito diminuindo as repetições , é uma opção.

No treino B eu substituiria essa remada alta por remada cavalinho (fechado) e diminuiria as sérias de alguns exercícios (tem 2 de bíceps , vc poderia por 6 reps e uma carga mais intensa).
Se for ABC1X vc teria que pegar mais pesado que isso.

Editado Outubro 29, 2014 às 23:29 por hazor29

[marcvrb 0]

Isso foi a sugestão do cara, cabe a vc escolher o que fazer já que opiniões não vão faltar. Ele deve ter deixado pouco volumoso para focar na progressão de cargas mas isso não te impede de adicionar um crucifixo e uma elevação lateral no A, mais um finisher para costas ou bíceps talvez(kroc rows), o de pernas deixa como está, ou melhor, considerando sua deficiência faz mais um para panturrilha (dsdn) 15s de descanso e movimento completo.

Edit: *Uma variação low reps x high reps entre compostos e isoladores tbm seria interessante.

como seria essa variação lowxhigh reps.. eu não conheço ... vou dar uma olhada mais a fundo depois...

Talvez não esteja crescendo justamente por ter volume demais.. se quiser colocar um Crucifixo pra peito e mais um pra bíceps, ainda ficaria bom.

Outra coisa é ABC2x ou ABC1x?

ABC2X , bem.. consultei uns 3 personais e apresentei esse treino a eles, e unanimidade foi... "tá otimo" , peitoral superior é mt de genética... daí fiquei com isso em mente e vim consultar por aqui ...