Se Puderem, Avaliem Meu Ab-2X

[Gyganto]

Boa noite pessoal,

Vou voltar a treinar em breve e gostaria de experimentar um AB, sendo o A- Costas, Peito ,Ombro e Tríceps e o B - Coxa , Bíceps,Panturrilha e Abdômen, encontrei essa divisão em um post antigo.O AB é voltado para força,e o ab, para resistência. Completei ambos com exercicios para hipertrofia em Drop Set.

Meus dados:

Idade:17
Altura:190
Peso:85
BF:~= 20/25
Objetivo do treino:Força/Resistencia

Montei assim:

A
1. Levantamento- 3x5
2. Remanda curvada - 3x5
3. Remada cavalo– 3x15 (DS)
4. Supino reto - 3x5
5. Crucifixo - 3x15 (DS)
6. Militar - 3x5
7. Remada Alta – 3x15 (DS)
a
1. Levantamento sumô 20(DS)
2. Ponte – 100
3. Barra fixa – 100(Pronada)
4. Encolhimento - 3x15(DS)
5. Paralelas - 100
6. Flexão - 100
7. Elevação plantar(E.P.) – 100

B
1. Agachamento - 3x5
2. Avanço-3x15 (DS)
3. Rosca Inversa- 3x15(DS)
4. Rosca Pulso – 3x15
5. Abdominal supra- 3x15(DS)
6. Bent press – 3x15
7. E.P. com carga - 3x5
b
1. Aga. Zercher – 20(DS)
2. Barra fixa – 100(Supinada)
3. Elevação de pernas – 100
4. E.P. banco – 100
5. E.P. - 3x15(DS)

Como ainda estou aprendendo gostaria de ajuda para avaliar se está bem feito, ou se precisa de ajustes.Desde já, agradeço a paciência dos leitores e possíveis colaboradores.

[philip_np]

Qual é a divisão dos grupos musculares por treino? O que é DS? 100 depois do nome do exercício? É total de reps???

Explique melhor...

[Gyganto]

Então...

A- Costas, Peito ,Ombro e Tríceps

B - Coxa , Bíceps,Panturrilha e Abdômen

PS:tá na primeira linha

DS é Drop Set.

E sim, 100 se refere as 100 repetições, estou bem longe disso ainda...

[philip_np]

Qual o objetivo de apenas bíceps junto com perna???

Porque DS pra iniciante?

Porque 100 reps em um exercício?

[Gyganto]

Ficaria meio volumoso colocar o treino de biceps no A.

Os DS estão lá porque já li que são uma método eficiente para hipertrofia.

E 100 reps porque viso resistência também é algo meio pessoal.

[philip_np]

1 exercício pra músculo pequeno ja é demais. DS é uma técnica avançada, porque então deveria der usada por iniciantes? Entendeu?

[Gyganto]

ok, tiro os DSs.

Então quais eu deveria cortar da lista?

[philip_np]

Vou te dar a base de um upper/lower:

Upper:

Supino Reto

Pendlay Rows

OHP

Barra Fixa

Paralelas

Kroc Rows

Lower:

Agacho pode variar com Zercher

RDL

Bulgarian Squat pode variar com front squat

Opcional

Panturrilha

[Gyganto]

Já vi esse conceito de upper/lower,mas, não tinha pensado em aplica-lo ainda, valeu!

[palestrino]

E um push pull

A

Agacho

Supino

Militar

Paralela

Opcional

Opcional

B

Terra

Remada

Chin up

Kroc row

Opcional

Opcional