Treino Funcional (mma) E Hipertrofia.

[Bley 1]

Apresento-lhes o protocolo de preparação para uma competição que participarei, no início de 2010. Trata-se de artes marciais, um campeonato regional de pouca importância.

Nos últimos meses (20semanas), focamos o preparo apenas em força e técnica.

Nessas outras 16 semanas que antecedem a competição, o objetivo principal é adequar-me a categoria (70-75kg), tendo em vista que atualmente estou com:

- 90kg

- 1,77m

- 16 anos

- 18-20% BF

Aperfeiçoar o condicionamento cardiovascular também será um dos pontos-chave.

Vamos ao que interessa, o treinamento:

SEGUNDA-FEIRA

45-60 minutos de treino Heavy Duty (A- peito, ombro e tríceps) seguidos de 30 minutos de aeróbicos leves.

-- 3 horas depois --

45-60 minutos de treinamento funcional.

TERÇA-FEIRA

90 minutos de treinamento funcional.

QUARTA-FEIRA

45-60 minutos de treino Heavy Duty (B- Membros Inferiores) seguidos de 30 minutos de aeróbicos leves.

-- 3 horas depois --

45-60 minutos de treinamento funcional.

QUINTA-FEIRA

Descanso.

SEXTA-FEIRA

45-60 minutos de treino Heavy Duty (C- Bíceps, Costas, Trapézio) seguidos de 30 minutos de aeróbicos leves.

-- 3 horas depois --

45-60 minutos de treinamento funcional.

SÁBADO

45-60 minutos de treinamento funcional.

O treinamento funcional agrega praticamente todos os importantes músculos do corpo, embora não utilizemos carga extra, além do próprio peso corpóreo; Variações de natação, corrida, escalada e afins serão utilizadas.

Ingestão de vitamina C e antioxidantes estão incluídas na dieta (2.300kcal, 180g prt).

Vale lembrar que tenho bastante tempo disponível para dedicar ao esporte; o descanso também está de acordo, em torno de 8-10 horas por dia.

Gostaria de discutir esse planejamento com vocês, mais experientes.

- bley.

[coronha 54]

dificil falar sem vc dizer que tipo de luta vc vai entrar, ja ajudei atletas de jiu e muai a se prepararem para campeonatos...

explica um pouco melhor, quanto tempo de luta por round, quantos rounds??? tem solo???

[Bley 1]

Agradeço a atenção, coronha.

O campeonato em questão envolve taekwondo WTF, karate kyokushin e muay thai (portanto, não haverá luta no chão), 3 rounds de 2 minutos e 30 segundos.

O número de desafiantes é anunciado na hora, mas acredito em 3 a 5 lutas.

Qualquer informação adicional, tenho em mãos.

Obrigado,

- bley.

[EdChabal 55]

Não dá pra competir em outra categoria?

pq ficando com 7 de BF (acho um indice saudavel pra praticar esporte) vc tem no máximo 11 kgs pra perder e vc tem q perder no mínimo 15, então vai ter q levar muita massa magra junto

e outra coisa é vc fazer essa quantidade de exercícios comendo 2300 kcal por dia é de mais, só faria a mesma coisa com uma dieta de de 5000kcal por dia, menos do que isso acho que é OT ou lesão na certa (e olha que eu so daqueles que acha q OT é viadagem), sem contar q além disso vc deve continuar a lutar o que é mais um tempo grande de exercício

Cada esporte tem suas especificidades mas eu prefiro trabalhar com um treino só, usando exercícios funcionais com carga, mas acho que se vc confia no seu treinador vai na dele pq ele deve saber o que tah fazendo (lembrando treinado diferente de instrutor da academia)

e por último pode postar seu treino funcional aqui? há uma escasses de material sobre esse assunto e eu sou um puta apreciador do tema

espero ter ajudado e boa sorte na preparação e competição

[Bley 1]

Eu estava a pensar nessa do OT. Ainda estamos estruturando tanto o treino quanto a dieta, que começará nessa segunda-feira. Por isso as opiniões do pessoal aqui do site ajudarão muito.

Os exercícios funcionais foram adaptados para a realidade que temos disponível na academia.

Alguns avanços com o saco de pancadas nas costas, circuitos de flexões, barra fixa e 'trocação' (sparring, lutar contra o saco), alguns tiros de corrida (estilo guerrilha cardio) e o que mais for inventado na hora!

Provavelmente, nos dias de treino com peso (musculação), farei apenas aeróbicos em jejum, sem os exercícios funcionais.

Pensamos em mudar o treino para ABCD, com descanso na quarta e sábado. Domingo realizaria 2 ou 3 treinos funcionais, de 1 hora cada um, com intervalo de 4 horas entre ambos.

É uma idéia, o que acham? Creio eu que o corpo terá melhores condições de se recuperar do trauma.

Quanto a categoria, a pesagem é de manhã, um dia antes da competição. pretendo bater os 75kg bastante desidratado e em jejum, para que no dia seguinte eu entre no ringue com uns 78kg.

Segue abaixo a nova rotina:

SEGUNDA-FEIRA

40 minutos AEJ.

Treino A + 30 minutos de aeróbicos leve.

TERÇA-FEIRA

40 minutos AEJ.

Treino B + 30 minutos de aeróbicos leve.

QUARTA-FEIRA

40 minutos AEJ.

obs: esse dia conta como um descanso, tendo em vista que os AEJ serão de intensidade bastante baixa.

QUINTA-FEIRA

40 minutos AEJ.

Treino C + 30 minutos de aeróbicos leve.

SEXTA-FEIRA

40 minutos AEJ.

Treino D + 30 minutos de aeróbicos leve.

SÁBADO

40 minutos AEJ.

obs: esse dia conta como um descanso, tendo em vista que os AEJ serão de intensidade bastante baixa.

DOMINGO

Treino funcional, treino técnico. O máximo que eu aguentar; duração máxima de 1 hora por treino, com intervalos de 4 horas entre eles.

Dieta: 3.000kcal, 200g prt.

Suplementação: Vitamina C e picolinato de Cromo. (não uso whey e dextrose em dietas para redução de peso).

[EdChabal 55]

Acho que assim vc consegue cumprir sua meta, é só perder 1kg por semana que fica sussa

AEJ vc vai fazer com EC? Eu pelo menos usaria cafeina 15 dias on 15 off pra dar uma ajudada

agora de exercios funcionais sugere pro seu técnico levantamentos olímpicos que hoje são os exercicos principais pra se ganhar explosão em qualquer modalidade esportiva atualmente e algumas coisas sobre a bola suiça ou uma superfície instável pra vc adquirir um maior equilíbrio dinâmico

de resto pra mim não vejo problemas

[Bley 1]

Levantamento olímpico! Excelente idéia. Mas.. será que não prejudicará a recuperação dos treinos com pesos (ABCD) incluí-lo no domingo?

Quanto ao EC, usaria no último mês caso estivesse longe das metas.

Espero que não precisar recorrer a efedrina de novo, tendo em vista que já fiz um ciclo bastante longo desta, recentemente.

Abração, obrigado pelas dicas!

(;