Tradução De Artigo: Como Aumentar Sua Força Em Pull-Ups

[philip_np 887]

Como Aumentar Sua Força em Pull-Ups

por Dan John

original em: http://www.t-nation.com/workouts/how-to-increase-your-pull-up-power

Aqui está o que você precisa saber...

 As pull-ups estão sendo batidas até a morte por levantadores e atletas que tentam a todo custo aumentar suas repetições totais mais e mais. Eles deviam adicionar carga alternativamente.

 Apenas se segurar na barra é uma importante forma de aumentar a dificuldade. Se você quer fazer 25 pull-ups, você pode ao menos segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las?

 A roda abdominal contém muitas chaves para pull-ups adequadas.

 O Programa Russo de Pull-Up do lutador Pavel lhe permite deslocar-se a um numero maior de repetições.

Eu tenho pena das pull-ups. Na década passada, este maravilhoso movimento foi detonado e batido por entusiastas que tentavam a todo custo aumentar suas repetições mais e mais. Claro, altas repetições tem seu lugar, mas muitos de nós precisamos de uma abordagem mais inteligente, mais racional.

Após um certo tempo, as pessoas começaram a se incomodar com as pull-ups. Para muitos de nós, existe uma dor no cotovelo que só vai embora quando evitamos as pull-ups. Algumas semanas ou meses depois, parece se curar e o único modo de se lesionar novamente é por fazer mais altas repetições nas pull-ups e .... nós conseguimos! Nós temos um nome para isso na minha academia. Nós chamamos de Síndrome de Pull-Up da Idade Média. ''Você também pode nos ajudar a curar essa doença. Por favor envie dinheiro agora para....''

Melhorar seus resultados nas pull-ups, seja com mais repetições ou mais carga - normalmente eu o recomendo ao invés de mais repetições - isso está sendo um estudo na balança. Se você força mais repetições e mais volume, você pode eventualmente aumentar seu recorde pessoal no movimento mas nunca mais arremesse uma bola ou penteie o cabelo. Você pode manter seu cabelo bem curto, ou você pode treinar pull-ups usando algumas ideias contrárias.

Quanto tempo você consegue se segurar?

Eu aprendi uma coisa interessante de Gray Cook. Gray e eu fizemos workshops juntos em capacidade de trabalho e ele me disse recentemente algo que mudou minha visão de treino da pull-up: apenas se segurar na barra é uma forma importante de ''aumentar a carga''.

Depois que eu assisti o famoso vídeo do gibão insultando os filhotes de tigre na internet, eu aprendi o poder essencial de ficar dependurado por um braço(como o de um macaco de galho em galho). Eu também sei que nós temos ombros móveis e polegares opositores, e anos atrás eu achei que barras de macaco, que eram uma parte maravilhosamente ignorada do equipamento, pareceu ressurgir de atiradores de dardo. A auto-observação de Gray sobre se segurar na barra sendo uma excelente forma de eu conectar todos os pontos e eu acordei com um desafio significativo:

Quanto tempo você consegue se segurar?

Sério, se você deseja fazer 25 pull-ups, você consegue se segurar na barra o tempo suficiente para fazê-las? Não sabe? Teste isso. Simplesmente se segure na barra o máximo que conseguir. Agora dobre esse tempo! Como você fará isso, eu não me importo, mas se você consegue se segurar na barra apenas 30 segundos, dobrar esse tempo talvez seja a ''manobra'' para ser bem-sucedido na sua meta de pull-up. É simples, para tornar isso mais desafiador, tente ficar o máximo de tempo segurando seu queixo acima da barra. Depois, progrida para se segurar em uma mão. Apenas trabalhar nas barras de macaco seja o suficiente parate manter progredindo por mais um pouco.

Parece Estranho, Mas Funciona

Na minha academia, durante as sessões matinais, nós raramente fazemos mais que 5 pull-ups em seguida. Devido ao tamanho e idade de alguns dos nossos homens, nós preferimos mixar repetições de pull-up com a roda abdominal, porque isso contém muitas chaves para pull-ups adequadas: abdômen firme, core profundo e a explosão após o topo no final.

Quando eu faço pull-ups, eu gosto de acabar com os polegares em minhas axilas e então eu tento conduzir os cotovelos para trás de mim. Trabalhar na roda abdominal parece e sente como uma tentativa adequada em uma pull-up, daí a sinergia. Além disso, a roda abdominal, enquanto trabalha pesado no abdômen, é fácil para os cotovelos e você pode se mover para trás entre os dois movimentos por um instante.

Com a mecânica da roda abdominal fresca na sua mente e sistema nervoso, faça uma pull-up com pés cruzados e joelhos espremidos juntos e faça o movimento da roda abdominal com você mesmo acima da barra e faça a pull-up. Isso irá parecer que você está rolando acima da barra, não puxando-a. Eu descobri que 5 movimentos da roda abdominal em super-set com apenas UMA pull-up excelente é repetitivel e fácil para os cotovelos. Isso, obviamente, fica mais difícil quando você vai progredindo, então você decide fazer mais que 10 series totais de roda abdominal / pull-ups, faça 3 movimentos da roda abdominal ao invés de 5.

Programa do Pavel para Lutadores Russos

Meu ultimo conselho envolve repetições e cargas. Anos atrás, Pavel introduziu a ideia de um Programa de Pull-Ups para lutadores russos. É um programa de algumas semanas que envolve ''esconder'' algumas repetições nas pull-ups. Se o seu máximo são 5 pull-ups com boa forma, tente isso:

O Programa Russo de 5RM de Pull-Ups:

Dia 1: 5, 4, 3, 2, 1

Dia 2: 5, 4, 3, 2, 2

Dia 3: 5, 4, 3, 3, 2

Dia 4: 5, 4, 4, 3, 2

Dia 5: 5, 5, 4, 3, 2

Dia 6: Descanso

Dia 7: 6, 5, 4, 3, 2

Dia 8: 6, 5, 4, 3, 3

Dia 9: 6, 5, 4, 4, 3

Dia 10: 6, 5, 5, 4, 3

Dia 11: 6, 6, 5, 4, 3

Dia 12: Descanso

Dia 13: 7, 6, 5, 4, 3

Dia 14: 7, 6, 5, 4, 4

Dia 15: 7, 6, 5, 5, 4

Dia 16: 7, 6, 6, 5, 4

Dia 17: 7, 7, 6, 5, 4

Dia 18: Descanso

Dia 19: 8, 7, 6, 5, 4

Dia 20: 8, 7, 6, 5, 5

Dia 21: 8, 7, 6, 6, 5

Dia 22: 8, 7, 7, 6, 5

Dia 23: 8, 8, 7, 6, 5

Dia 24: Descanso

Dia 25: 9, 8, 7, 6, 5

Dia 26: 9, 8, 7, 6, 6

Dia 27: 9, 8, 7, 7, 6

Dia 28: 9, 8, 8, 7, 6

Dia 29: 9, 9, 8, 7, 6

Dia 30: Descanso

Descanse alguns dias e teste seu novo máximo de pull-ups.

Se, no entanto, você consegue fazer mais de 5 repetições boas, eu fortemente recomendo adicionar carga. O teste seria o máximo de peso para 3 repetições com carga. Então, se você pode fazer 3 repetições com digamos 6kg em volta de sua cintura, siga o simples programa de 12 dias abaixo. Use a mesma carga em todos os 12 dias.

O Programa Russo de Pull-Ups pra 3RM

Dia 1: 3, 2, 1, 1

Dia 2: 3, 2, 1, 1

Dia 3: 3, 2, 2, 1

Dia 4: 3, 3, 2, 1

Dia 5: 4, 3, 2, 1

Dia 6: Descanso

Dia 7: 4, 3, 2, 1, 1

Dia 8: 4, 3, 2, 2, 1

Dia 9: 4, 3, 3, 2, 1

Dia 10: 4, 4, 3, 2, 1

Dia 11: 5, 4, 3, 2, 1

Dia 12: Descanso

Descanse alguns dias e teste o novo máximo de pull-ups com carga.

Reconstrua seus números nas pull-ups com alguns treinos razoáveis. Tente aumentar seu tempo em segurar na barra e depois comece com o trabalho na roda

abdominal. Depois, dê a si mesmo algumas semanas nas pull-ups com ou sem carga e veja se consegue aumentar seus números.

Editado Abril 25, 2015 às 18:04 por philip_np

[Lu1z0301 366]

Valeu pela tradução, como ja consigo fazer com pesos, vou usar essa metodologia no esquema de tentar bater palmas.

[Saintgraal 3462]

esse esquema da roda abdominal é interessante

sempre fiz, mas nunca um junto com outro...

[vfabiani 41]

Valeu Phill, comecei pull up semana passada e só consigo fazer 5 kkkkkkkk

[philip_np 887]

Valeu pela tradução, como ja consigo fazer com pesos, vou usar essa metodologia no esquema de tentar bater palmas.

Você já ta em outro nível, hein Luiz? aeuhuaehaeu

Abraços.

esse esquema da roda abdominal é interessante

sempre fiz, mas nunca um junto com outro...

Achei interessante este artigo também por isso, nunca havia visto essa relação ou algum artigo sobre pull-ups que a citasse.

Abraços.

Valeu Phill, comecei pull up semana passada e só consigo fazer 5 kkkkkkkk

Vai fundo que alta freqüência é sucesso.

Abraços.

[Lu1z0301 366]

esse esquema da roda abdominal é interessante

sempre fiz, mas nunca um junto com outro...

Sem querer eu fiz algo parecido semana passada, fazia 1 serie de 10 barras fixas e ja partia para o arremesso de pneu no chao (q tem o mesmo principio da roda abdominal) nunca senti o core tao forte, parecia de pedra.

Você já ta em outro nível, hein Luiz? aeuhuaehaeu

Abraços.

Adorei fazer esse tipo de barra, da uma forca tremenda. Meu antebraço ficou da hora e estou "sentindo" as costas ate hj.

Nao vou sossegar enquanto nao ficar mestre, e conseguir cantar parabens (SQN!!!). KKKKKKKK

[Mklek 4165]

Boa philip!!!

[philip_np 887]

Sem querer eu fiz algo parecido semana passada, fazia 1 serie de 10 barras fixas e ja partia para o arremesso de pneu no chao (q tem o mesmo principio da roda abdominal) nunca senti o core tao forte, parecia de pedra.

Adorei fazer esse tipo de barra, da uma forca tremenda. Meu antebraço ficou da hora e estou "sentindo" as costas ate hj.

Nao vou sossegar enquanto nao ficar mestre, e conseguir cantar parabens (SQN!!!). KKKKKKKK

Pois é, parece que funciona mesmo rsrs

Nunca estamos satisfeitos aeuheuhaeuaeh

Abraços.

Boa philip!!!

Obrigado Mklek.

Abraços.

[mctimbu 1100]

Mas em relação a misturar isso com nossos treinos?

[philip_np 887]

Mas em relação a misturar isso com nossos treinos?

Pelo que entendi, pode-se treinar junto com o programa de pull-ups, eu faria antes do treino ou em outro horário, ou pelo menos antes de remadas, etc.. que exijam muito das costas. Ou pode fazer como você faz no treino normal e mandar essas series aí e nos dias de descanso da academia siga o programa normalmente.

Abraço.