Fortalecendo O Core

[Rafael Coltro 24]

nos dias off? e quando pretende deixar os musculos dele descansarem?

No domingo, na terça e na quinta...

Eu quero fazer só aos sábados, algo leve, junto com um pouco de aeróbico e mobs pra dar uma diversificada na rotina, e fortalecer os bichin depois de uma semana pesada...

Depois do treino é sem chance, sair da Gym direto pro trampo, tenho nem tempo de cagar direito durante a semana... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Vou fazer 2 exercícios básicos de extensão 1 lombar e outro abdominal, acho que vai ficar bom, valeu pela sugestão.

Abraços

[Carbonera 738]

Depois do treino é sem chance, sair da Gym direto pro trampo, tenho nem tempo de cagar direito durante a semana... kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Vou fazer 2 exercícios básicos de extensão 1 lombar e outro abdominal, acho que vai ficar bom, valeu pela sugestão.

Abraços

Acredito que bons exercícios então, seriam exercícios com bases instáveis.

Pois você vai ter que utilizar a estabilização do core, juntamente com a extensão e flexão.

Já dou uma dica, se você pensa em fazer um treino de CORE leve, você está enganado. Meu ultimo treino de CORE que fiz, ficou ainda estou com dor no reto abdominal, e tava com mais do na posterior do que fazer agachamento.

Treinar core com bases instáveis é muito mais difícil do que treinar apenas com pesos.

[Rafael Coltro 24]

Acredito que bons exercícios então, seriam exercícios com bases instáveis.

Pois você vai ter que utilizar a estabilização do core, juntamente com a extensão e flexão.

Já dou uma dica, se você pensa em fazer um treino de CORE leve, você está enganado. Meu ultimo treino de CORE que fiz, ficou ainda estou com dor no reto abdominal, e tava com mais do na posterior do que fazer agachamento.

Treinar core com bases instáveis é muito mais difícil do que treinar apenas com pesos.

O.o Como o Debew falou,não posso destruir meu core com um treino pesado, eu penso em fazer 2, 3 exercícios no máximo, pq logo na semana seguinte vem 3 agachos, 3 terras e 3 supinos... sé louco fazer um treino desgastante demais...

Oq seriam bases instáveis ?

Editado Novembro 7, 2014 às 12:35 por Rafael Coltro

[TsuG 1056]

Hoje eu utilizo uma técnica que aprendi no curso de treinamento funcional, para otimizar o treino de CORE que se chama BRACING e APROFUNDAMENTO.

O Pilates tem algumas outras formas de otimizar CORE, que uma delas é a contração dos músculos PC juntamente com um controle de respiração.

Carbo, você tem algum material de estudo sobre esse BRACING e APROFUNDAMENTO? queria ver do que se trata mas não encontrei nada por enquanto.

O.o Como o Debew falou,não posso destruir meu core com um treino pesado, eu penso em fazer 2, 3 exercícios no máximo, pq logo na semana seguinte vem 3 agachos, 3 terras e 3 supinos... sé louco fazer um treino desgastante demais...

Oq seriam bases instáveis ?

Ai que ta o erro, normalmente ninguém quer abrir mão do seu treino normal para fortalecer o core.

Vai passando os slides daqui:

Fortalecimento de Core - SlideShare

que em alguns deles mostram exercicios de base instaveis.

Editado Novembro 7, 2014 às 12:40 por TsuG

[Carbonera 738]

O.o Como o Debew falou,não posso destruir meu core com um treino pesado, eu penso em fazer 2, 3 exercícios no máximo, pq logo na semana seguinte vem 3 agachos, 3 terras e 3 supinos... sé louco fazer um treino desgastante demais...

Oq seriam bases instáveis ?

Bases instáveis são bolas, discos de equilíbrio, fita suspensiva, fit ball, qualquer exercício que não seja diretamente com todo os apoios (mãos ou pés) no chão ou base sólida.

"Desenvolver força distal sem a presença de estabilidade proximal é como tentar dar um tiro de canhão de dentro de uma canoa"

- Michael Boyle

Carbo, você tem algum material de estudo sobre esse BRACING e APROFUNDAMENTO? queria ver do que se trata mas não encontrei nada por enquanto.

Ai que ta o erro, normalmente ninguém quer abrir mão do seu treino normal para fortalecer o core.

Vai passando os slides daqui:

Fortalecimento de Core - SlideShare

que em alguns deles mostram exercicios de base instaveis.

Aprofundamento:

Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da coluna vertebral , aumentando a ativação do transverso abdominal.

Promove menor estabilidade em comparação ao Bracing, principalmente na posição em pé.

- Grenier and McGill, 2007

Bracing

Ativação das 3 camadas da parede abdominal (oblíquo externo, oblíquo interno e transverso abdominal), sem aprofundamento. Promovendo estabilidade em todos os ângulos.

Cinturão desde as costelas até o assoalho pélvico.

Ps: Eu resumo o Bracing como o fechamento das costelas. Tente fechar o máximo as costelas e então faça o aprofundamento. A respiração fica bem curta, mas o core protegido. Deveríamos realizar todos os exercícios fazendo o Bracing

Editado Novembro 7, 2014 às 12:54 por Carbonera

[Visitante]

aprofundamento = stoumach vacuun

bracing = respiração toracica + abdominal + valsalva

me apreceu bem isso

Editado Novembro 7, 2014 às 13:05 por debew

[T. Wall 3533]

Sugestão: juntar o post do carbonera no texto original e colocar imagens (ou vídeos) para os principais exercícios.

Ademais, um tópico excelente para ir para seção de mobilidade. Parabéns!

[Carbonera 738]

Sugestão: juntar o post do carbonera no texto original e colocar imagens (ou vídeos) para os principais exercícios.

Ademais, um tópico excelente para ir para seção de mobilidade. Parabéns!

Na verdade eram 2 tópicos diferentes, o Tsug, já juntou eles...

[portownz 272]

Aprofundamento:

Sugar o abdômen, aproximando o umbigo da coluna vertebral , aumentando a ativação do transverso abdominal.

Promove menor estabilidade em comparação ao Bracing, principalmente na posição em pé.

- Grenier and McGill, 2007

Na verdade o McGill é totalmente contra esse "aprofundamento", ou "hollowing" ou "stomach vacuum". Ele recomenda o bracing total, que ao ativar as 3 camadas da parede abdominal se cria uma "super-rigidez".

Em suas próprias palavras: "O ato de "sugar" a parede abdominal nunca deve ser conduzida para efeitos de performance em atletas - este ato na verdade inibe os músculos necessários para uma boa performance. Evidências apresentadas no final deste capítulo sugerem que não há justificativas para nenhum esforço especial no que se relaciona a treinar o transverso abdominal. De fato, nossa experiência clínica sugere que esforços para isolar o transverso é problemático - existem treinos para a região abdominal muito mais completos e que importam muito mais para o atleta."

Aí mais pra frente no livro ele explica que pra se fazer esse "aprofundamento", os oblíquos e o reto abdominal precisam ficar "inativos", ou seja, isso causa um desequilíbrio na musculatura do abdome e que esse tipo de exercício não faz parte de um plano de treino inteligente.

O livro a que me refiro é o Ultimate Back Fitness and Performance.

Editado Novembro 7, 2014 às 17:53 por portownz

[Carbonera 738]

Na verdade o McGill é totalmente contra esse "aprofundamento", ou "hollowing" ou "stomach vacuum". Ele recomenda o bracing total, que ao ativar as 3 camadas da parede abdominal se cria uma "super-rigidez".

Em suas próprias palavras: "O ato de "sugar" a parede abdominal nunca deve ser conduzida para efeitos de performance em atletas - este ato na verdade inibe os músculos necessários para uma boa performance. Evidências apresentadas no final deste capítulo sugerem que não há justificativas para nenhum esforço especial no que se relaciona a treinar o transverso abdominal. De fato, nossa experiência clínica sugere que esforços para isolar o transverso é problemático - existem treinos para a região abdominal muito mais completos e que importam muito mais para o atleta."

Aí mais pra frente no livro ele explica que pra se fazer esse "aprofundamento", os oblíquos e o reto abdominal precisam ficar "inativos", ou seja, isso causa um desequilíbrio na musculatura do abdome e que esse tipo de exercício não faz parte de um plano de treino inteligente.

O livro a que me refiro é o Ultimate Back Fitness and Performance.

Nunca li este livro. Na verdade, na pratica realizar o Bracing e o Aprofundamento juntos é bem difícil, eu realizo bem o bracing, e o aprofundamento sempre deixo em segundo plano.

Sempre percebi que tenho um melhor resultado com o bracing e já realizando ele é difícil de realizar o aprofundamento, pois a musculatura do core já está bem rígida.

Vou dar uma pesquisada sobre este livro que você citou, apesar que sempre aprendi e li sobre realizar os 2 métodos juntos.