Diário Do Mateus - Bulk - Nova Avaliação +5,5Kg

[mateus_a 82]

Taxa Metabólica Basal - TMB: 1872,4 kcal

Harris-Benedict: 1900,3kcal

Katch-McArdle: 1785,2 kcal

FAO/OMS/UNU (2004): 1872,4 kcal

Seguindo a dica do Ricardo Queiroz, vou considerar o da FAO, já que não sei meu BF exato (usei 16% no Katch, mas é olhômetro).

Fator de Atividade - FA

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-o-seu-fator-de-atividade/

Calculei meu FA e como sou vagabundo deu 1,1. Achei muito baixo, ai refiz as contas e deu 1,408 UHAEHUAEHUAUHE, até tinha assustado.

FA: 1,408

Gasto Energético Diário: 1872,4 X 1,408 = 2636,3 kcal.

Consumo Diário médio:

É uma estimativa, não sigo uma dieta, mas fiz com base no que comi hoje:

Total do dia: 2.795kcal, 146 prot, 142 gordura, 283 carbo

Peso atual (estimado): 78kg

146 prot = 1,9g/kg

142 gordura = 1,82g/kg

283 carbo = 3,6g/kg

Intake calórico por macronutriente com base na dieta atual:

146 prot * 4 = 584kcal

142 gord * 9 = 1278 kcal

283 carbo * 4 = 1132 kcal

Total: 2994 kcal. Deu um pouco mais do que o cálculo feito com base em pesquisas na internet sobre valor nutricional de alimentos (ver spoiler)

Provavelmente tem algo errado nos valores calóricos dos alimentos (no spoiler).

Almoço foi 200g de arroz, muito alface, 30g beterraba, 50g cenoura, 100g vinagrete, 3 "fatias" de tomate, 1 ovo cozido, 250g strogonoff de carne.

Pós 1l de leite, 40g toddy, 2 bananas, 2 colheres de azeite, 50g aveia.

2 iogurtes grego

Meio melão + 1 banana

100g de barriga de porco (corte de torresmo, mas feito no forno).

Cálculo aproximado:

K = Kcal

C = Carbo

P = Proteína

F = Fibra

G = Gordura

Arroz: 256k, 56c, 5p, 3,2f

Beterraba: 14k, 3c, 1,0f

Cenoura: 10k, 1,7c, 1p, 1,8f

Vinagrete: 107k, 4,8c, 0,5f, 10g

Tomate: 19k, 5c, 2f

Ovo: 70k, 5p, 5g

Strogonoff: 300k, 32p, 20g

776kcal, 70carbo, 43prot, 35gordura, 6,7fibra

1l leite: 570k, 30p, 45c, 45g

Toddy: 160k, 38c

Banana: 136k, 36c, 1,8p

Azeite: 216k, 24g

Aveia: 173k, 28c, 7p, 5f

1.255kcal, 147c, 69gordura, 62 proteína, 5 fibra

Iogurte grego: 226kcal, 30 carbo, 9 prot, 8 gordura

Melão (250g): 70kcal, 18 carbo, 1 prot, 1 fibra

1 Banana: 68kcal, 18 carbo, 1 prot, 1,5 fibra

M + B: 138kcal, 36 carbo, 2 prot, 2,5 fibra

Barriga porco: 400kcal, 30 prot, 30 gordura

Excedente Diário médio:

Com base no cálculo feito no spoiler de 2795kcal (2.800kcal):

TDE - 2.800

2636 - 2.800 = 164 kcal excedente

Total semanal excedente: 1148kcal

Com base no cálculo feito com os macronutrientes (dos alimentos pesquisados no spoiler) - 2.900kcal

2.900 - TDE

2.900 - 2636 = 264 kcal excedente.

Total semanal excedente: 1848kcal

Considerações finais:

Eu percebi que estava ganhando muita gordura, e controlei mais o intake calórico esses dias, reduzindo o carbo e a quantidade de leite (eu estava tomando quase 2l de leite por dia, 1l no pós e mais 1l no resto do dia).

Vou tentar comer 2.900kcal por dia, acho que é o ideal. Acredito que eu estava consumindo entre 3.200 e 3.600 kcal anteriormente, pois além do leite, estava consumindo muito amendoim e muito mais carbo no almoço.

Qualquer erro me avisem.

Editado Novembro 20, 2014 às 00:29 por Mateus Arruda

[philip_np 887]

Rapaz, 1,8g/kg de gordura é só pra quem pode mesmo huehue zoa ta legal, um pouco de gordura demais, mas você decide e se for pra aumentar carbo fica na mesma..

Boa noite/

[mateus_a 82]

Rapaz, 1,8g/kg de gordura é só pra quem pode mesmo huehue zoa ta legal, um pouco de gordura demais, mas você decide e se for pra aumentar carbo fica na mesma..

Boa noite/

uahuhauha, pois é, mas eu prefiro gordura que carbo, partindo do princípio de que as dietas paleolíticas eram assim (bem mais né, era praticamente gordura e carbo).

Boa noite.

[Ricardo Queiroz 5760]

Postando aqui para aparecer no meu conteúdo rsrsrsrs

Cara os lances já te disse o que penso, e concordo com o phil nessas gorduras aí, diminui elas, aumenta os carbos e bora ser feliz XD

[mateus_a 82]

Postando aqui para aparecer no meu conteúdo rsrsrsrs

Cara os lances já te disse o que penso, e concordo com o phil nessas gorduras aí, diminui elas, aumenta os carbos e bora ser feliz XD

Blz, vou passar a comer mais carbo

--

Treino de ontem, não deu tempo de relatar:

Pull up 3xf

6/6/4

Chin up 1xf

3

Terra

21--21 3x6

Remada Curvada

(troquei pra barra do terra/agacho, tava com uma pequena)

13--13

Kroc Rows

Fiz com 28kg, 15 rep dos dois lados. Pesado.

--

Alimentação ontem:

Jejum até almoço.

(11:30) Arroz, alface, cenoura, beterraba, tomate, carne moída com nhoque. (+/- 800kcal) - Pré treino

(14:00) 4 iogurte grego nestlé (440kcal) - Pós treino

(15:00) 150g de presunto + 1 banana (200kcal)

(17:00) 130g barriga de porco assada (500kcal)

(18:30): 1l de leite, Toddy e 3 bananas. (820kcal +/-)

Total: 2770 kcal aprox. (134kcal acima TDE)

[palestrino 532]

Tu tem miopia igual eu, só que eu tenho quase 3 graus cada lado HAUEHUAHRHAURHUAVYRA cego por bosta

Quase 1bw no agacho, parabéns mano

Fez os cálculos like a Ricardo agora hauehauehau kroc ta boa, logo ta mandando o halter mais pesado da academia também hauehuea

[mateus_a 82]

Tu tem miopia igual eu, só que eu tenho quase 3 graus cada lado HAUEHUAHRHAURHUAVYRA cego por bosta

Quase 1bw no agacho, parabéns mano

Fez os cálculos like a Ricardo agora hauehauehau kroc ta boa, logo ta mandando o halter mais pesado da academia também hauehuea

UHAEUHAEUHAHUE quase igual, só 3 graus de diferença, AUHEHUAEHUAEHUAHUE

Ta loco, academia aqui tem halter até de 50kg AEAUHEUHAEHUAUHEAUHE to distante ainda, mas chego lá.

Mas nas férias vou pra academia da cidade dos meus pais e já vou estar pegando o halter de 30kg (até mais acredito), que é o mais pesado de lá.

--

Treino hoje foi A+B, obviamente tirando alguns exercícios. Amanhã não vou poder treinar e nem segunda.

Eis o treino:

Agacho Livre 5x5 - 28--28 (68kg)

Supino Reto 4x6 - 25--25 (ta foda passar disso...)

OHP 3x6 10--10

Facepull 3x10 - 20kgs

Paralelas 3x6 rep

Barra Fixa 2xFalha 7/6

Kroc Rows 1x20 - 28kgs, 15 rep - consegui igualar ao outro treino ao menos, tava cansado pra caramba, fazer 15 rep foi até bom. Apesar de não ter subido o numero de repetições, não achei tão pesado quanto no outro treino. Tive mais facilidade em realizar o exercício.

Pós:

2 iogurte grego e 2 bananas, mais tarde mando o shake loco

--

Eu tenho a execução do kroc rows, que um amigo gravou (não a de hoje, do outro treino).

Querem ver?

Editado Novembro 22, 2014 às 16:59 por Mateus Arruda

[palestrino 532]

Agacho ta muito bom! Mais 2kg cada lado alcança eu :c mas faço só pra 2 series. Então sua 1RM já ta maior que a minha hehehe

Supinao ta bom mano! Porque não faz progressão dupla já que estagnou? Pode começar progredindo as reps, ate 6 por exemplo e sobe o peso, ou (o que eu prefiro) sobe o peso e progride ate 4x6..

Abraço!

[mateus_a 82]

Agacho ta muito bom! Mais 2kg cada lado alcança eu :c mas faço só pra 2 series. Então sua 1RM já ta maior que a minha hehehe

Supinao ta bom mano! Porque não faz progressão dupla já que estagnou? Pode começar progredindo as reps, ate 6 por exemplo e sobe o peso, ou (o que eu prefiro) sobe o peso e progride ate 4x6..

Abraço!

Supino está bom mesmo... 62kg com a barra... mas tá estagnado...

Devo tentar elevar o numero de rep?

Eu fecho 4x6 com essa carga, mas n consigo passar (não sinto confiança na verdade, dai nem tentei).

Valeu!

[palestrino 532]

Supino está bom mesmo... 62kg com a barra... mas tá estagnado...

Devo tentar elevar o numero de rep?

Eu fecho 4x6 com essa carga, mas n consigo passar (não sinto confiança na verdade, dai nem tentei).

Valeu!

EU prefiro subir pra 64 então, e subindo as reps ate fechar 4x6 de novo, ai vai indo.. Estagnei em 36 uma vez lembra? (Haurhuahruau) ai subi a carga e foi melhorando, quando parei tava em 46 e tava relativamente leve.. Enfim, eu subiria a carga que as reps vão subir como"consequência", e logo menos fica em 64 e 4x6, saca?