Dúvida Treino De Panturrilha

[cbensino 0]

Bom dia, gente.

Treino panturrilhas em dia de membros superiores pq sinto que o treino de panturrilha rende mais. Dessa vez meu instrutor colocou o treino de panturrilhas no dia seguinte ao treino de pernas... Gostaria de saber se isso de alguma forma pode atrapalhar o descanso de pernas...

Segue a divisão do treino:

Segunda- pernas

Terça- abdômen e panturrilha (pesado, poucas repetições)

Quarta- costas e biceps

Quinta- pernas

Sexta- ombro, triceps, peito. Abdômen e panturrilha (leve, altas repetições)

Obrigada!!!

[Stein 6081]

quando o assunto é panturrilha, e você precisa faze-las crescer de verdade, ou treina tsd ou ds dn..

leia isto, vale a pena

A resposta para Panturrilhas Enormes

Em minha pequena academia doméstica, tenho três máquinas dedicadas ao treinamento
das panturrilhas: uma máquina para elevações plantares em pé, com capacidade de até
600 libras (272 kg); uma máquina para elevações plantares sentado, e uma plataforma
step com uma alça para elevações plantares unilaterais.
São os tipos de máquinas que você veria em uma academia comercial de grande porte e
não é comum em uma pequena instalação caseira. Então por que as tenho na minha?
Simples – minhas panturrilhas são ruins e preciso de toda a artilharia em que puder
colocar minhas mãos, ou neste caso, meus pés!
Depois de anos de trabalho árduo, usando todas as técnicas populares de treinamento
para panturrilhas – drop sets, ênfase em negativas, movimentos explosivos, séries
extensivas, burns, supersets, tri-sets e séries gigantes, treinamento de densidade
escalonada, manipulação de ritmo, pliometria, unilaterais, o nome que você quiser – Fico
envergonhado de dizer os ganhos foram mínimos.
A Resposta dos Bailarinos?
Minhas filhas são bailarinas competitivas e competem algumas vezes por ano.
Dançarinos tendem a ter físicos estéticos. Eles estão em grande forma. A maioria dos
fisiculturistas, no entanto, iria considerá-los um pouco "pequenos" para seu gosto.
Contudo, atletas da dança tem panturrilhas respeitáveis, muitas vezes deixando no
chinelo as do típico e bem maior rato de academia.
O sucesso deixa pistas. Se quer desenvolver ótimos braços e ombros, treine-os como um
ginasta. Para glúteos e isquiotibiais, treine como um velocista. Para panturrilhas,
fisiculturistas podem aprender um pouco com os dançarinos.
O segredo para as bem desenvolvidas panturrilhas dos bailarinos é simplesmente que
eles estão constantemente na ponta dos pés. É basicamente repetição após repetição de
elevações plantares com peso corporal (a posição referida como relevé no balé), realizado
diariamente. Depois de um tempo torna-se um movimento quase sem esforço para eles,
resultando em panturrilhas proporcionalmente monstruosas. Embora deixar de lado o
cinturão com peso é carta fora do baralho para a maioria, descobri que há uma maneira
de experimentar um efeito semelhante para hipertrofia das panturrilhas.
Decidi realizar 100 repetições de elevações plantares com peso corporal diariamente. Tão
simples como parece, fiz isso todos os dias durante um mês e fiquei encantado com os
resultados em meus palitos de dente teimosos.
Elevação Plantar 101
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Para entender como isso pode produzir um crescimento tão radical mesmo no grupo
mais teimoso de pernas de pombo, requer-se uma compreensão das características únicas
das panturrilhas.
As panturrilhas consistem em vários músculos, mas as duas bases de trabalho primárias
com as quais os fisiculturistas estão preocupados são o gastrocnêmio e o sóleo. O
gastrocnêmio recebe mais estímulo com os joelhos estendidos (elevação plantar em pé) e
o sóleo com os joelhos dobrados (elevação plantar sentado). Dito isto, o sóleo ainda
recebe algum estímulo durante uma elevação plantar em pé, mesmo quando os joelhos
estão estendidos.
O sóleo tem uma grande porção de fibra muscular de contração lenta (CT) em sua
composição - até 88%, uma das mais altas composições de CT no corpo humano - e,
assim, maior número de repetições devem ser realizados. Contudo, rotinas de
treinamento mais tradicionais para panturrilhas, falham ao deixar de gerar volume
suficiente para esse “resistente” músculo.
É uma pena, já que uma quantidade significativa de volume a uma intensidade adequada
pode resultar em hipertrofia. Levantar uma carga substancial, tal como o seu peso
corporal, diariamente em um número elevado de repetições vai, definitivamente,
desenvolver músculo.
Como não estará usando grandes cargas, esse treinamento pode ser realizado
diariamente e é a frequência que obrigará seu corpo a adaptar-se rapidamente. Você
ficará dolorido no início, mas não será tão ruim assim.
O mesmo pode ser usado para elevar as forças a partir de uma abordagem de salto com
barra regular (aceleração final na equação de força) e elevações plantares em pé (a massa
final da equação de força), este é um estímulo novo que pode induzir alguma dor real
junto com alguns resultados impressionantes.
Mudança de Amplitude
Não apenas a intensidade, volume e frequência são diferentes do que é normalmente
prescrito para panturrilhas, a amplitude também é diferente. Sempre nos foi dito para
executar um movimento com máxima amplitude no treinamento das panturrilhas; na
verdade, muitos especialistas defendem ênfase na posição de alongamento.
Para alguém com dificuldade na realização de um agachamento profundo, este é um
conselho muito bom. Se você se inclina para frente involuntariamente e/ou seus
calcanhares se elevam quando agacha, precisa alongar as panturilhas.
Mas se você é um daqueles caras que conseguem agachar profundamente sem nenhum
problema com o tronco vertical - os joelhos facilmente passam a ponta dos pés com os
calcanhares apoiados no chão? Treinar panturrilhas com movimentos parciais (ou seja,
enfatizando a posição superior e contraída) pode ser exatamente o que o médico receitou!
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A Receita
Comece com 50 repetições de elevações plantares e progrida até 100 repetições apenas
com o peso corporal. Faça isso todos os dias sem falta durante um mês. Você ficará
surpreso com o crescimento e definição adquiridos e, como bônus, melhora nas
habilidades de equilíbrio e coordenação.
Na verdade, você pode considerar isso como uma forma de pré habilitação para seus
tornozelos, o que é particularmente útil se pratica algum esporte recreativo e/ou é
atormentado com constantes entorses de tornozelo.
É tão simples como parece, a técnica correta é muito importante. Posicione seus pés em
alinhamento com os ombros e dedos dos pés virados ligeiramente para fora. Concentrese
em levantar os calcanhares diretamente para cima como se tivessem cordas de
marionete sendo puxadas para cima por Deus em pessoa.
Certifique-se de contrair com força na posição superior - pense em uma pose de duplo
bíceps, exceto que estará contraindo suas panturrilhass como o inferno. Não segure em
uma parede ou máquina para se apoiar. A idéia não é reduzir a carga de nenhuma
maneira, queremos que esses estabilizadores pequenos cresçam também. Apenas
mantenha os braços ao lado do corpo ou as mãos nos quadris.
Você deve ficar descalço (sem sapatos). Certifique-se de elevar os calcanhares o mais alto
possível e distribuir o peso uniformemente sobre todos os dedos. Mantenha a posição
superior contraída por 2 segundos. Deve ser uma parada definitiva no topo e você deve
sentir um pico de contração nas panturrilhas.
Em seguida, controle a descida – não solte apenas, como uma bomba! Se falhar na
execução adequada dessas duas etapas, as repetições não contam. É muito simples.
Devem ser repetições de qualidade para otimizar os benefícios deste tipo de treinamento.
Os motores primários serão atingidos, mas também todos os pequenos estabilizadores, e
em longo prazo, isto fará uma grande diferença no crescimento global de suas
panturrilhas.
Você precisará investir até 10 minutos diários durante um mês para alcançar os
benefícios deste método. Considere que cada repetição controlada deve levar 6 segundos
(ou seja, 2 segundos na subida, 2 segundos na posição superior, 2 segundos na descida, e
sem pausa na posição inferior) e que você realizará 100 repetições por dia – o que totaliza
10 minutos.
Resultados?
Você pode facilmente adicionar uma polegada (2,5 cm) em suas panturrilhas em um mês
com este método. No entanto, deve ser consistente. Diariamente significa cada maldito
dia. Sugiro encaixar isto uma rotina. Escolha um horário do dia em que você possa
executá-la e cumpra. Faça pela manhã enquanto prepara seu café da manhã, ou na pausa
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para café, ou à noite enquanto revê os episódios de Storage Wars, para desgosto de sua
família sofredora.
Se, compreensivelmente, você está cético quanto a se este tipo de treinamento de alto
volume com peso corporal fará algo quanto ao tamanho muscular, tente executar 100
repetições de tração em barra fixa ou mergulhos em paralelas por dia durante um mês e
veja o que acontece. Meu colega Chad Waterbury do T-Nation - um cara que sabe uma
coisa ou duas sobre a hipertrofia – escreveu sobre este conceito no passado e, acreditem,
funciona!
Lembre-se, não é preciso nenhum equipamento. Literalmente, nada é necessário – nem
máquinas, nem sapatos, nada, apenas um pouco de esforço.
Uma vez que tenha completado um mês inteiro, adicione 10 ou 20 libras (5 a 10 kg)
extras usando um colete com peso e repita o ciclo. (Alguns caras precisarão fazer isso
mais cedo, se ficar fácil depois de algumas semanas.)
Mantenha o treinamento até chegar a um nível de desenvolvimento que você considere
satisfatório, onde vc poderá fazer a manutenção de seu recém conquistado
desenvolvimento com 2-3 sessões por semana. Mesmo que seja apenas uma sessão por
semana, irá fazer o truque, se retornar ao treino com máquinas para as panturrilhas, o
que provável você dará as boas vindas para quebrar a monotonia física e mental.
É incrível como fiz tudo errado na guerra por minhas panturrilhas! Em vez de mais armas
no meu arsenal, na realidade precisava de menos. Todas essas máquinas chiques para
panturrilhas que tem ocupado espaço em meu porão realmente não são necessárias;
raios, descobri que sequer precisa de sapatos!
O que você precisa, no entanto, é um pouco de tempo, paciência e tolerância ao lactato, e
você pode transformar esses “bezerros” jovens, imaturos e desproporcionais em “vacas”1
enormes e totalmente desenvolvidas, que estarão em pé de igualdade com as outras
partes de seu corpo.

1 N. do T. O autor faz um trocadilho com as palavras “calves”, que significa tanto panturrilhas como bezerros na língua inglesa e “cows”
que significa vacas.

[cbensino 0]

adorei o texto!! Muito obrigada!

Irei começar hj! Hehehe

[R.U.M. 1958]

Faça mais agachamentos frontais.

[philip_np 887]

Faça mais agachamentos frontais.

Curto muito, é bom pra panturrilha também, RUM?

[R.U.M. 1958]

Agachamento é bom para absolutamente tudo o que fica abaixo da lombar, hehe.

Como a carga está á frente, o tronco numa posição mais vertical, e vai exigir que seus pés trabalhem mais para te estabilizar, evitando que você caia para frente, especialmente descendo 100% ass-to-grass.

Outros agachamentos que pegam pra cacete a panturrilha (e o corpo inteiro) - pistol squats e zercher squats.

Mas se o objetivo é o fitness, recomendo o agacho frontal, por dar uma ênfase maior aos quadríceps e melhorar a postura.

[Stein 6081]

eu amo agacho, de verdade, acredito que ele seja realmente muito bom para as panturrilhas tambem,

mais quando o assunto são panturrilhas que teimam em não desenvolver, vc não pode depender apenas de isometrias, um exercício específico é necessário.