Diário Do Powerlifter Bronze

[D4RKNESS 445]

UOWWWWWWWWWWWWWWWWWWW

um verdadeiro urso UIAHSUIAHSUIAHSUIASHUISHA

queria ter uma instrutora assim tbm ;(

Com bunda e coxas grandes? AHEUAHEUAHUE

Ah, PL né auhehuaue

Eu nunca fiz o 531, mas todos os relatos que eu li sobre ele é que ele só passa a ficar divertido depois de uns 4, 6 meses. (O que sempre me desanimou de leve).

Acho que pra iniciantes a frequencia é a chave, principalmente se tratando de agachamento e supino. Acho que algo como o Linear Program do Candito ou algo nos moldes do Starting Strength. Também acho que é importante ficar em um modelo de treino para poder tirar proveito dele.

Pois é, fiquei lendo ontem sobre como montar periodização e tal, vi vários artigos, e vi que sou iniciante avançado, algo por aí, e eu não preciso de periodização ainda, uma progressão linear como a do candito, ou texas por exemplo devem servir.

Então estou entre fazer o LP do candito ou texas. Eu estou inclinado a fazer a do candito por achar mais sólido e tal.

Semana que vem irei testar as novas 1RM pra saber quanto ficará pra treinar direito de manhã, sei que caiu o total mas verei quanto.

Relato do treino de ontem:

Dia do Supino

Aquecimento:

20x5

26x5

32x3

Working sets:

50x5

58x3

64x1+ (tava fraco ontem, consegui 2, sendo que a segunda a instrutora deu uma micro ajuda com o dedo pra subir)

5x10@20kg

CGBP 3x5@38kg

Chin ups 3x5 (cheguei meio tarde, nao deu tempo de aquecer nem ir lá buscar os pesos, fiz 3x5 rapidim e fui embora)

[Wango Renovado 112]

Bom reato, serve de incentivo pra galera.

[D4RKNESS 445]

Bom reato, serve de incentivo pra galera.

Vlw cara o/

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Pensando em ir, mesmo que falte 1 mes apenas, pra ver como funciona e tal:

[Vecchio 4821]

Apoiado.

[D4RKNESS 445]

Como dito que iria tirar as 1RM essa semana, hoje tirei do agacho.

Aquecimento:

25x10

40x5

56x3

68x1

82x1

Primeira pedida: 100kg

Segunda pedida: 105kg

Terceira pedida: 110kg

Ficou assim então. Dos 120kg com cinto do ano passado, virou 110kg sem cinto esse ano. Melhor do que pensei.

E eu fiquei curioso de usar as faixas de joelho da academia, pedi pra instrutora colocar em mim mas não muito apertado, pra ver como era. É engraçado, dói bastante e não dá nem de dobrar a perna. Tentei com os 110kg e subiu mais fácil, foi daora. Mas raw forever.

[D4RKNESS 445]

Relato do teste de 1RM do supino, quarta feira.

Aquecimento:

18x10

28x5

40x3

50x1

60x1

Primeira pedida: 70kg, pois o 1RM estimado era isso, ainda menor que meu PR de 72,5kg, falhei

Segunda pedida: 68kg, foi.

Usei faixa de pulso e deu uma estabilidade foda, curti.

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Teste de 1RM do terra, hoje, sexta feira.

Bom, agacho tinha caído, e eu já sabia antes. Supino eu esperava manter, mas caiu também. E o terra eu já não sabia o que esperar. Meu 1RM antigo foi 130kg com cinto, então eu ia me esforçar pra manter pelo menos isso. A estimativa de 1RM dos 114kgx3 que consegui foi 125, então abri com isso.

Aquecimento:

32x10

50x5

68x3

86x1 (aqui eu já tava me sentindo fraco kkkk)

102x1 (sofri)

Primeira pedida: 125kg. Psicológico meio abalado, mas foi rápido até.

Segunda pedida: 130kg. Também subiu, já me animei em ter mantido pelo menos o terra. Então pensei "foda-se, eu já mantive a carga, vamo tacar peso e morrer logo".

Terceira pedida: 140kg. Coloquei faixa de pulso (já que raw deixa e eu queria ver se ajuda, e não senti aquela ajuda). Pedi o magnésio pra instrutora, ela ficou procurando, não tava achando e achou uma amonia velha e fraca que ela usava, cheirei e tava fraca mesmo, não senti nada. Ela não achou o magnésio dela e pegou o de outro aluno q deixa ali, beem fininho. Levei pra lá, coloquei a faixa, passei o magnésio (que ajudou mais no psicológico me achando hardcore), me posicionei e puxei.

CENTO E QUARENTA FODENDO KILOS BELT FUCKING LESS

2,25bw tomar no cu eu to mt feliz.

E tem vídeo:

Antigas 1RMs, agacho e terra de cinto: 120 /72,5 /130, agacho / supino / terra

Novas 1RMs sem cinto em nada: 110 / 68 / 140

Agora poderei basear melhor meu próximo treino, que será o LP do candito.

[Gabriel Lato 93]

Acompanhando

[R.U.M. 1958]

E ae manim

Cuidado com o treino beltless... arregaça no trabalho acessório para abs - abdominais pesados, stomach vacuum, back extensions, cuidado supremo com a postura ao sentar, trampar etc - e na recuperação, porque essa porra pode zoar. Não me lesionei treinando... um dia acordei e travei, fim. Semanas pra recuperar. Até espirrar doía pra burro na lombar. Devo ter chegado na minha antiga RM de 180 no terra esses dias.

No mais, as cargas estão fodas. Foca no agachamento, ganhe peso, e reine. Abraço!

[D4RKNESS 445]

Acompanhando

Bem vindo

E ae manim

Cuidado com o treino beltless... arregaça no trabalho acessório para abs - abdominais pesados, stomach vacuum, back extensions, cuidado supremo com a postura ao sentar, trampar etc - e na recuperação, porque essa porra pode zoar. Não me lesionei treinando... um dia acordei e travei, fim. Semanas pra recuperar. Até espirrar doía pra burro na lombar. Devo ter chegado na minha antiga RM de 180 no terra esses dias.

No mais, as cargas estão fodas. Foca no agachamento, ganhe peso, e reine. Abraço!

Mas adianta eu fazer abs e back extension sem ganhar peso? Low ou high reps?

Farei os dias de paused inteiro com cinto pra aprender a usar direito o meu e usar em cargas máximas.

[D4RKNESS 445]

Primeiro post atualizado

Segunda - Heavy Lower Day

Squat 3 sets x 6 reps

Deadlift 2 sets x 6 reps

Terça - Heavy Upper Day

Bench Press 3 sets x 6 reps

Remada Serrote 3 sets x 6 reps

OHP 1 set x 6

Chin ups 1 set x 6

Quinta - Control Lower Day

Pause Squat 6 sets x 4 reps

Pause Deadlifts 3 sets x 4 reps

Sexta - Control Upper Day

Spoto Press 6 sets x 4 reps

Remada Serrote pausada 6 sets x 4 reps

OHP 1 set x 10 reps

Chin ups 1 set x 10 reps

Tem 2 opcionais em cada dia, se sobrar tempo eu vejo se coloco algo extra.

Usarei TM de 90% e começarei com as seguintes cargas:

Agacho dia pesado: 75kg :::::: dia pausado: 68kg

Terra dia pesado: 94kg :::::::::: dia pausado: 88kg

Supino dia pesado: 46kg ::::::: dia pausado: 42kg

Remada serrote dia pesado: 16kg halter :::::: dia pausado: 12kg

OHP dia pesado: 34kg ::::::: dia controle: 28kg

Chin ups dia pesado: +6kg :::::: dia controle: bw

Acho que é isso, aumentarei conforme conseguir, toda semana, separadamente. Usarei meu cinto nos dias de controle pra aprender a usar ele direito pra quando for usar cargas máximas, tipo no champ.

Conforme o programa, caso eu nao consiga mais aumentar o peso toda semana, aumentarei a cada 2 semanas, e quando não for possível aumentar mais nada assim, mudo o treino, talvez pro 6 week.