Diário Do Powerlifter Bronze

[D4RKNESS 445]

Relato eeeee

Agacho 3x6@75kg, primeiro set foda, dai fechei uns 3 cm a base, e creio q é a que eu já usava nao sei pq fiz mais aberta, aí foi "fácil"

Sumo DL 2x6@94kg, a última rep foi sofridinha.

Estou com dmt nos quadris, posteriores, gluteo, trapézio, lombar UHAEHUAEAEA

flws

[R.U.M. 1958]

E aew

Meu velho, abs nunca é demais. Quanto à faixa de repetições, varia. Tenho receio de colocar carga em elevações de pernas estendidas, pelo torque gerado com a lombar como eixo. Para low reps, atenho-me aos calistênicos mais complexos como dragon flags e progressões de front lever (vai devagar, 2x semana, e você acaba dominando os dois dentro de umas semanas). Para high reps, hanging leg raises são supremos - vais de AMRAP, até bater 3 ~ 5 sets de 10.

Exercícios que mantém o core em esforço constante/isométrico são excelentes para construir a firmeza que você precisa para o terra e para o agacho. Planks (todas), farmer's walk (melhor assistência para DL que existe, grip, core e condicionamento), e o bom-dia (excelente assistência para o agacho, ensina você a manter a postura sob cargas monstruosas na sua espinha).

Muita coisa, eu sei. Vai com 1 ou 2 acessórios e já era, especifidade é o que manda:

Dia do agacho - bom-dia, plank

Dia do terra - farmer's, hanging leg raises

Achando necessário, incrementa ou amplia a dificuldade... dê uma pesquisada sobre calistênicos para core, são os melhores. Abraço!

[Eduardo90 1494]

Boa RUM

O único problema é que aparentemente o agacho e terra são mo mesmo dia, ai ficaria mais complicado usar as assistências como você propôs, embora eu concorde com elas e use.

O que ele pode fazer é;

Dia pesado: good morning e plank

Dia controle: FW e HLR

Uma coisa que eu estou usando pra melhorar o grip, além do FW é fazer dead hang pronado e supinado, e com várias aberturas, isso esta estourando meu antebraço

[Ricardo Queiroz 5760]

Já cantaram a pedra rsrsrs, mas só adicionando mais informação sobre o fortalecimento do core, a um tempo o Mklek postou isso aqui no diário do Debew, falando sobre o stiff e gm,

Olhe no livro do Austin&Mann que diz o seguinte:

GOOD MORNING

Powerlifting focus: Strengthen the lower back and hamstrings for squatting.

Muscle target: Erector spinae, gluteus maximus, semitendinosus, long head of biceps femoris,

semimembranosus, and short head of biceps femoris.

STIFF-LEGGED DEADLIFT

Powerlifting focus: Strengthen the initial pull of the deadlift.

Muscle target: Spinal erectors, gluteus maximus, and hamstrings.

O GM tem a finalidade de fortalecer a lombar e os posteriores de coxa para o agachamento.

O SLDL tem mais o foco de melhorar o arranque para o DL.

[D4RKNESS 445]

Não sei se vai me sobrar tempo pro GM nos dias pesados, o plank posso fazer a noite em casa.

No dia de controle verei se dá tempo pro FW, HLR posso fazer em casa também.

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Relato de hoje:

Supino 3x6@46kg

Remada serrote 3x6@16kg

OHP 1x6@34kg

Chin ups 1x6@+6kg

Alongamento na bola gigante pras costas, pra tentar aumentar o arco do supino.

[D4RKNESS 445]

Relato

Paused squats 6x4@68kg - Eu contei 3s de pausa, mas pelo vídeo foi uns 2s mesmo

Paused sumo deadlift 3x4@88kg - Idem

Primeira vez que faço DL pausado, e que caralho de lift do capeta. Pegada querendo falhar na primeira já, corpo todo tremendo durante a pausa. Foi um treino mais cansativo que o dia pesado.

E boas novas, meu chefe me deixou folgar no dia do champ, irei, só falta me inscrever agora o/

[D4RKNESS 445]

Relato

Spoto press 6x4@42kg

Remada serrote pausada 6x4@12kg halter

OHP 1x10@28kg

Chin ups 1x10

Treino cansativo pra porra, fiquei meia hr passando meio mal depois dele kkkk

Os dias de controle parecem mais pesados que os dias pesados.

[Pablo79 684]

Acompanhando aqui.

Força que o campeonato chega em breve.

[D4RKNESS 445]

Por causa do carnaval lixo eu não treinei segunda e terça, gym fechada, aí escorreguei o treino.

Relato de quinta:

Heavy lower day

Squat 3x6@77kg

DL 2x6@96kg

De sexta:

Heavy upper day

BP 3x6@48kg

Remada serrote 3x6@18kg halter

OHP 1x6@34kg

Chin ups 1x6@bw+6kg

[Jose Roberto Vidal 192]

Carnaval lixo [2] hahaha

Não consigo entender oque o povo vê em ficar se amontoando atrás de um trio elétrico