Vou resumir meu treino/alimentação, e gostaria de receber dicas, do que está certo, e o que eu deveria mudar, sei que não existe uma receita exata, mas muita coisa posso estar fazendo errado, ou poderia fazer melhor com alguma pequena mudança. Então segue ai:

Idade: 22 anos

Peso: 64,5kg (começei com 60kg)

Altura: 1,72

Tempo de academia: 2 meses

Sou muito magro, meu bf deve ter aumentado um pouco por causa do bulking, mas todo domingo que geralmente durmo muito e como um pouco a menos por consequência disso sinto meu abdomen "secar", da até um arrependimento kkk.

Medidas

Peito: 96cm (começei com 92)

Braço: 30/30 (começei com 29)

Abdomem: 76 (começei com 74)

Coxa: 50 (começei com 49)

Panturilha: Nâo lembro, estou no trabalho

Antebraço: Não lembro, estou no trabalho

Suplementação:

- Hipercalórico (em média 140~160 gramas por dia): (somente pra implementar minha batida/antes de dormir quando não tem ovo/ou então quando não posso comer banana kk)

- Creatina: 2,5~3g antes do treino, 2,5~3g depois do treino

- Whey não tomo, não tenho dinheiro ainda, vou comprar mes que vem e tomar somente depois do treino junto com creatina uma dosagem de 20-30gramas de proteina.

PS:

- Tomo em média 4~5 litros de água por dia, e depois que começei tomar creatina sinto que estou indo menos ao banheiro.

- Nâo tomo refrigerante nunca, nem no final de semana (Não sinto falta mesmo, já fiquei 3 anos sem tomar uma gota)

- Não como doces (balas/gusoleimas) nunca, não como chocolate/bolacha doce/nada do gênero a 2 meses, não sinto falta, embora sei que irei sentir, mas será em torno de meia barra a cada 3 meses).

Alimentação

7:15

- Batida (250ml leite/2 bananas/2 ovos inteiros)

- Torrada (Pão/presunto/queijo)

9:30

- 2 Bananas (estou no trabalho)

12:00

- 150~200 gramas de arroz

- 50~100 gramas de feijão

- 100~250 gramas de bife (frango ou gado)

- 1~2 tomate ou porção de alface

15:30

- 2 bananas

18:30

- 100~150 gramas de arroz

- 0~50 gramas de feijão

- 100~150 gramas de bife (frango ou gado)

- 200ml de leite

Das 19:00 as 20:30

- Faculdade (não como nada)

20:30

- Academia

22:00

- 100g de frango

- 300 gramas de batata ou arroz

- 200 ml de leite

24:00

- Batida (250ml leite/2 bananas/2 ovos inteiros) ou somente 2 ovos crus e 2 copos de leite.

Treino

Segunda (costas/bíceps) Treino A

1)Puxada Frontal / 4x10 com 50 kgs

2)Remada com halteres / 4x10 cada lado com 16kg

3)Remada no aparelho / 4x10 com 45kg

4)Puxada alta no aparelho (não sei qual o nome do aparelho) / 4x8 com 80kg cada lado.

5)Rosca Scott / 4x10 com 18~20kg (to passando pra 20)

6)Barra W / 4x10 com 10kg cada lado

7)Biceps no crossover, 1 cada vez / 4x10 com 15kg

8)Barra 4x6 ou até falhar

Terça (peito/tríceps) Treino B

1)Supino reto / 4x10 com 20kg cada lado

2)Supino reto com alteres (não sei se é o nome certo) / 4x10 com 16kg cada halteres

3)Crucifixo inclinado com halteres / 4x10 com 8~10kg cada halteres

4)Crossover (faço 1 lado cada vez, isolado) / 4x10 com 15kg cada lado

5)Triceps coice na polia baixa / 4x10 com 10kg

6)Triceps Pulley / 4x10 com 40kg

7)Triceps com barra V de costas pro aparelho / 4x10 com 40~50kg

8)Barra 4x6 ou até falhar

Quarta (pernas/ombros) Treino C

1)Agachamento / 4x10 com 20kg cada lado

2)Leg press / 4x10 com 110kg

3)Extensor / 4x10 com 40kg

4)Flexor / 4x10 com 45kg

5)Panturrilha / 4x10 com 40kg

6)Elevação lateral com alteres / 4x10 de 8kg cada

7)Ombro Puxada vertical polia / 4x10 de 60kg

8)Barra 4x6 ou até falhar

9)Abdominais de vários tipos (faço só 1 dia por semana pois ainda sou muito magro, tenho sim intenção de aumentar os exercícios quando tiver atingido uns 70kg)

Quinta (costas/bíceps) Treino A

Sexta (peito/tríceps) Treino B

Então é isso, alguma sujestão? Criticas e sugestões serão bem vindas.

* A propósito ja aproveitando o tópico: Whey Growth ou 100% da probiótica?

o treino da pra melhora muito, ta muito extenso e muitas maquinas, não tem paralela militar agachamento barra terra nda?

dieta vc n conto os macros e kcals

creatina só no pós

whey uso wedy, mas entre esses iria de growth 80% (acho que é só o sem sabor)

o treino da pra melhora muito, ta muito extenso e muitas maquinas, não tem paralela militar agachamento barra terra nda?

dieta vc n conto os macros e kcals

creatina só no pós

whey uso wedy, mas entre esses iria de growth 80% (acho que é só o sem sabor)

O que você indicaria mudar no treino?

Obrigado pela dica, gostei do preço do Wedy... Provavelmente mês que vem vou estar comprando ele...

O que você indicaria mudar no treino?

Obrigado pela dica, gostei do preço do Wedy... Provavelmente mês que vem vou estar comprando ele...

a divisão, visando maior frequencia ou seja ab2x ou fb2x, e no max 5/6 exercicios, teu tinha 8/9 muito extenso msm, e foco em compostos militar terra agacho paralela supino reto

Acompanhando. Também não tomo refri e como doces raramente. Como o acfs disse, o treino pode ser melhorado significativamente, procure o tópico como montar um fullbody a la craw e ponha em pratica eauhaeu

Abraço.

Posso parecer chato com as perguntas, mas ao invés de somente segui-las, procuro saber o porque...

a divisão, visando maior frequencia ou seja ab2x ou fb2x, e no max 5/6 exercicios, teu tinha 8/9 muito extenso msm, e foco em compostos militar terra agacho paralela supino reto

Então devo diminuir o número de exercícios, procurar fazer mais compostos... e consequentemente treinando mais músculos por dia?

- Eu não consigo "matar" costas com 2~3 exercícios, eu fico com ela super inchada, e sinto "cansaço físico" mas consigo continuar erguendo naturalmente, diminuindo os exercícios não vai fazer com que eu não consiga "romper" as fibras dos músculos?

Acompanhando. Também não tomo refri e como doces raramente. Como o acfs disse, o treino pode ser melhorado significativamente, procure o tópico como montar um fullbody a la craw e ponha em pratica eauhaeu

Abraço.

Fullbody, por eu ser ecto e não possuir rápida recuperação dos músculos não iriam sobrecarregar o treino? E também o treino do dia seguinte pois eu estaria forçando-os novamente?

Vlw pela atenção, abraço

PS: Não sei se posso ficar fazendo perguntas, ou se o tópico é só pra mim postar minha dieta e os resultados para ser acompanhados, se eu estiver fazendo algo errado favor me informar...

Então devo diminuir o número de exercícios, procurar fazer mais compostos... e consequentemente treinando mais músculos por dia?

- Eu não consigo "matar" costas com 2~3 exercícios, eu fico com ela super inchada, e sinto "cansaço físico" mas consigo continuar erguendo naturalmente, diminuindo os exercícios não vai fazer com que eu não consiga "romper" as fibras dos músculos?

Fullbody, por eu ser ecto e não possuir rápida recuperação dos músculos não iriam sobrecarregar o treino? E também o treino do dia seguinte pois eu estaria forçando-os novamente?

Vlw pela atenção, abraço

PS: Não sei se posso ficar fazendo perguntas, ou se o tópico é só pra mim postar minha dieta e os resultados para ser acompanhados, se eu estiver fazendo algo errado favor me informar...

sim, no teu treino éra dividido em 3 oq sugeri é 2, e compostos são exercicios melhores recrutam mais musculos alem do equilibrio que deve haver.

fazendo chin/pull up + remada curvada + rows conserteza suas costas seraõ bem trabalhadas

não, pois vc ira treina um musculo segunda e novamente quinta, ou seja bom descanso

Acompanhando fera! tenho mais ou menos as mesmas característica e objetivos! quiser da uma passada la no meu diário. FOCO!

Os compostos são importantes porque, entre outras coisas, permitem que você suporte uma carga maior. E isso, consequentemente, leva a mais massa muscular.

Se você é iniciante, os compostos podem ser o cerne do seu treino. E acredite em mim: embora no começo seja relativamente fácil, vai chegar uma hora em que o levantamento, o agachamento, o militar, as remadas e o banco vão ficar tão difíceis e pesados que você mal conseguirá fazer algum outro exercício. Talvez algum para o abd ou uns dips para o tríceps e olhe lá!

Ta certo, mudei alguma coisa no treino, menos exercícios, mais compostos...

Sobre as Kcal da dieta: Não me preocupo em calcular bem certinho, mas ja calculei no começo e tenho certeza que passa de 2g/kg de proteina, e 4g/kg de carbo... E estou sempre comendo o máximo possível, quase sempre passa disso fácil... Exceto alguns dias que não tem carne (gado ou frango) aqui em casa, ai é praticamente só ovo (cru com leite e banana nas batidas)...

Ganhei 2cm de braço (estou com 31cm) e creio que seja 90% triceps...

Nâo sei se é assim que funciona... mas nesse ultimo mes começei fazer exercícios que forçam mais a parte de tras do triceps (aquela que encosta no músculo das costas)... e notei que cresceu muito nessa região, então acho que os 2cm ou boa parte foi ali...

Vou me pesar esse fim de semana e posto o resultado.