Sou Iniciante, O Que Fazer?

[Dark_Rebirth 58]

Porque desse tópico se ja tem um parecido?

Quantidade de broscience e mitos no outro.

O que é broscience?

Basicamente são histórias disseminadas nas academias sem fundamento algum, que as vezes funcionam e as vezes não. Basicamente é a mesma coisa que quando a sua vó diz pra você não tomar banho depois de comer, ou não entrar nas piscina depois de comer, porque vai dar "congestão".

Começando pelo começo. O que é um iniciante?

Diferentes pessoa vão dizer coisas diferentes sobre isso, alguns acreditam que é alguém sem conhecimento, outros acreditam que é alguém sem tamanho, eu prefiro algo mais concreto e outros treinadores famosos também, por isso gosto da ideia do Rippletoe que:

Inciante é alguém que consegue fazer progresso a cada sessão de treino. (Se você foi em 3-5 sessões de supino e em nenhuma conseguiu fazer mais reps ou aumentar o peso.).

Mesmo assim continua meio vago, então colocamos uma segunda regra.

Iniciante é alguém que não tem força suficiente nos exercícios básicos.

Ou seja, não consegue levantar:

1x seu peso no Supino

1.5x seu peso no Agachamento

2x seu peso no Terra

Claro que boa parte desses números vão depender de sua fisionomia, por isso precisamos também da primeira regra. E claro que esses números não são arbitrários, quando mais alto você for mais difícil é conseguir chegar neles, e quanto mais baixo mais fácil, então pode ter uma variação de 10-15% neles.

Pronto, resolvemos o primeiro problema, se você é e até quando você é um iniciante. Agora tem algo mais complicado, o que um iniciante deve fazer? Que programa seguir? Qual programa é melhor pro seu tipo de corpo? O que comer? Quando comer?

Agora as coisas começam a ficar divertidas.

Vamos tirar alguns preconceitos do caminho antes de seguir para coisas mais complexas.

Tipos de corpo (ecto, endo e meso). Interferem em algo?

Não existe isso de "tipo de corpo". Esses termos foram criados por um

psicólogo para relacionar a aparência de uma pessoa com sua personalidade.

Uma pessoa que nunca foi gorda vai ter dificuldade de ficar gorda, isso acontece com TODA pessoa. Porém uma vez que você ja foi gordo é muito fácil recuperar essa gordura, o mesmo vale pra quem já teve bastante massa magra.

Em geral seu tipo de corpo vai depender do seu estilo de vida e a quantidade de calorias que você ingere diariamente.

Tiramos ja dos primeiros mitos que interferem no programa a ser seguido por iniciante. Algumas pessoas tendem a recomendar estilo e exercícios baseados em algo que não existe, infelizmente.

Seguindo em frente chegamos a melhor parte, que programa um iniciante deve seguir? Treino do Ronnie Coleman? Arnoldão? Alfabeto?

Bom, pra tirar ja da frente te digo que se você for iniciante de verdade, alguém sem quase nada de massa magra, qualquer coisa que você fizer vai ter efeito. Sério.

Pra não ter efeitos nos 2-3 primeiros meses, em relação a ganho de massa muscular, tem que ser algo terrivelmente ruim ou você tem que estar comendo terrivelmente mal. Em todo caso esse é um problema sério, porque muita gente tem ganhos bons nos primeiros meses e depois não consegue progredir e não percebe que o problema esta no programa de treinamento dela e associa isso a falta de suplementos/genética/nutrição(isso raramente é o problema)/etc.

Sendo iniciante sua melhor escolha é ter uma base nos exercícios principais e ganhar força, como disse antes ganha de massa muscular vai vir de qualquer maneira. Conhecendo os exercícios básicos (principais), conseguindo executa-los com boa forma e ter uma base de força vai te adiantar muito mais para frente, independente se seu objetivo seja força ou hipertrofia.

Sabendo disso falta explicar quais são os exercícios básicos. Eles são em ordem de quantidade de músculos usados e potencial de ganho de massa muscular (o primeiro vai ser o que vai te dar mais músculos):

Levantamento Terra (convencional)
Agachamento (barra nas costas, quadril abaixo de paralelo)
Supino
Remada (costas paralelas com o chão, sem nenhum movimento das costas)
Desenvolvimento militar (do ombro até braço ficar estendido)

Um bom programa para iniciante vai ter esses exercícios como base e vai fazer o iniciante executa-los com frequência. Pois são exercícios que ele vai executar pelo resto da carreira dele na academia (pelo menos deveria).

Perceba também que são exercícios compostos e com barras livres e isso é proposital. Exercícios isolantes e maquinas tendem a criar desbalanceamento muscular, e em um iniciante isso é ainda mais perigoso devido a velocidade que eles progridem. Um exemplo que posso dar é um amigo que treinava pernas usando maquinas e um dia resolveu fazer um agachamento com 100 kg, ele infelizmente rompeu 80% dos ligamentos do joelho pois a parte anterior dele (quádriceps) eram muito mais fortes que a posterior (glúteos, isquiotibiais), isso não teria acontecido se ele fizesse optado por agachamento livre desde o começo.

Outra qualidade de um bom programa para iniciantes é ter uma método para ele incrementar os pesos, por exemplo:

"Adicionar 2 kg cada vez que você fizer agachamento."

Isso é essencial porque um iniciante não tem noção do que ele ta fazendo, falar pra ele aumentar o peso quando "sentir que deve" é estupido, ele não tem experiencia suficiente pra se autorregular.

Esses programas também estarão geralmente fazendo o iniciante levantar esses pesos entre 5-8 repetições e 3-5 sets, mais ou menos que isso não é muito útil pra ele, por motivos explicados anteriormente.

Com isso já conseguimos tirar o esqueleto de um bom programa para iniciante em geral:

Ser baseado nos exercícios básicos compostos.
Ter um método de progressão.

Utilizar 5-8 repetições e 3-5 sets.

Para finalizar essa parte deixarei alguns exemplos de bons programas:

Starting Strength (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/168711-starting-strengh-traducao-mark-rippetoe/)
Ice Cream Fitness ( http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167337-icf-5x5-jason-blaha-rotina-para-iniciantes/)
Stronglifts 5x5 (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/)

Existem muitos outros e você pode escolher outros também, mas sempre olhe os 3 pontos principais, se não tiver ele você provavelmente vai estar fazendo algo não otimizado para iniciantes.

Lembre que o objetivo desses programas é fazer você deixar de ser iniciante o mais rápido possível, para que você possa seguir um programa mais voltado pra sua área especifica de sua preferencia.

Agora, ja sabendo qual tipo de programa um iniciante deve seguir, vamos a outro tópico importante, nutrição. Como devo comer?

Tirando ja de frente isso, eu não gosto de nutrição, eu ja fui gordo, fiquei magro, fui gordo de novo e agora estou num meio termo. Eu não sei tanto de nutrição quanto sei do resto, então vou colocar os básicos aqui e se quiser procure algo mais aprofundado.

Se você é iniciante existem dois estados que você vai estar, gordo (12%+ gordura corporal) e magro (12%- gordura corporal). Qualquer que seja, o primeiro passo é saber em qual nível você ta e quanto de gordura você tem e quanto de calorias você precisa para manter seu peso, existem diversas calculadoras para isso e não tem como dar algo fixo, experimente um pouco com sua dieta nesse inicio.

Se você for gordo, crie um déficit calórico de 500 Kcal e coma 1.8x seu peso corporal em proteínas. Siga nisso até chegar perto dos 10-12% de gordura corporal, quando chegar nessa quantidade siga o mesmo que o magro faria depois do primeiro mês. (e sim você vai ganhar músculo e perder gordura, é a unica vez que isso vai acontecer na sua vida, fique feliz).

Se você for magro, tente focar em ganhar 4 quilos no primeiro mês, isso deve dar cerca de 1000 kcal de superavit calórico por dia, Depois reduza para 500 kcal acima da quantidade de caloria que você precisa para manter seu peso e coma 1.8x de proteína em relação a seu peso, e divida o resto das calorias entre carboidratos e gorduras. Tente nunca passar dos 20% de gordura corporal, quando chegar perto disso use a estratégia do gordo pra perder peso.

E tome MUITA água, tipo uns 3 litros por dia.

Só pra finalizar o básico, tirar alguns mitos pra quem quiser não cair em besteira.

Gordura é gordura, carboidrato é carboidrato, proteína é proteína. Não interessa de onde vem, a diferença entre eles é tão minima que não vale a pena se preocupar com isso.

Catabolismo em pessoas naturais demora cerca de 40 horas para ocorrer, então ficar sem comer 10 horas não vai fazer seu corpo começar a usar músculo (que iniciante provavelmente nem tem) no lugar de gordura.

Número de refeições por dia é irrelevante.

Pode treinar em jejum, não faz muita diferença.

Não precisa comer depois do treino, ou durante, praticamente não faz diferença.

Estando agora na academia com frequência vão te oferecer umas coisas legais, a primeira é suplemento. O que é suplemento?

Suplemento é basicamente um meio que industrias criaram pra tirar grana de pessoas que querem ficar "grande".

99% deles não tem efeito algum e os que tem geralmente podem ser substituídos por alimentos, ou seja só servem de comodidade pra quem não pode se alimentar corretamente por algum motivo.

Um que funciona é proteína, seja whey, albumina, etc... proteína é proteína e vai te ajudar. Se você ja estiver comendo +- 1.8x do seu peso (ou seja se tem 90 kg coma 180 g de proteína) por dia ela não vai ter efeito algum. Caso você não esteja conseguindo ingerir isso é uma boa ideia comprar algo, porém sempre procure o tipo que de mais proteína por dinheiro gasto, como ja disse é irrelevante se proteína veio de leite ou de ovo, se é de "rápida absorção" ou de "lenta absorção".

O outro seria Creatina, simplesmente porque esse não consigo testar. Dizem que uma parte da população não reage a creatina, e eu sou uma delas, posso tomar um pote inteiro de creatina por dia que não faz diferença alguma na minha vida. Algumas pessoas dizem ter bom resultados com ela. Unica coisa que posso te dizer é, TESTE se fizer diferença continue comprando caso não... melhor, você vai economizar dinheiro.

Segunda coisa que você vai ver é steroid. O que é steroid?

Não vou elaborar sobre o que é, só aceite que não é algo que alguém a nível de iniciante deva usar. Você não tem tempo suficiente debaixo de uma barra pra pensar nisso.

Em grossas palavras até você ter perto de sua altura em cm - 90 em Kg (com 190 cm, isso daria 100kg), não se preocupe em usar steróids o problema esta na sua alimentação (altamente improvável se tiver seguindo a dica que dei acima), no seu treino ou no descanso.

Quando chegar nesse ponto você certamente terá conhecimento suficiente pra discernir se quer ou não usar.

Equipamentos pra academia. Quais ter?

Um calçado é bom, e não um de corrida (dica esses só servem pra correr (duh)), um calçado com sola baixa e que mantenha seu pé firme é ideal. Um bom exemplo é um Converse Chuck Taylor.

Unica exceção a essa regra são os sapatos de agachamento, como o Nike Romaleo e o Adidas AdiPower. Como o nome diz ele servem pra agachamento, também são bons pra supino, desenvolvimento militar e levantamento olímpico.

Caso você queria um cinto de qualidade também é aconselhável. Ao contrario do que muita gente acredita o objetivo de um cinto é aumentar a pressão intra-abdominal e não proteger, você vai ir pra snapcity com ou sem cinto, se fizer algo muito errado nos levantamentos. Procure cintos de couro e largos, no brasil os melhores são da loja (http://powerlifting.hpower.net.br/). Só use pros exercícios que ele ajuda, não saia andando pela academia com ele agarrado em você, esse é o sinal de alguém que não tem ideia alguma de porque esta usando o cinto.

Luvas são boas também pra reduzir formação de calos, porém depois de um meses você vai estar levantando peso suficiente pra fazer elas serem inúteis, vai ter calo com ou sem luva. Logo luvas em geral representam alguém que é fraco e muita gente tem preconceito contra elas.

O que fazer agora que ja sou mais forte que 96.83% do pessoal da academia e os programas de iniciante não funcionam mais?

Parabéns, você chegou ao nível intermediário e ja deve ter percebido que é muito mais complicado ficar mais forte e ganhar mais músculo agora.

Agora você tem conhecimento suficiente e base de força pra seguir, e ter resultados, na área que quiser, seja hipertrofia, força ou um intermediário entre os dois.

Alguns exemplos são:

PHAT
MadCow
Jim Wendle 5x5
Westside Barbell
etc

Basicamente, caso não seja extremamente focado em algo (aka powerlifting, levantamento olimpico, etc) esses programas terão você ainda fazendo os exercícios compostos, repetições vão variar mais de 1-12 reps dependendo de qual foco do programa e do exercício, terão exercícios complementares pra corrigir pontos fracos que surgiram durante o período de iniciante e progressão de peso será mais demorada.

Editado Outubro 13, 2014 às 13:54 por Dark_Rebirth

[Visitante]

Não li porque não sou iniciante, mas parece ser bom..

Brincadeira,

Boa contribuição, isso vai ajudar bastante a galera novata.

[Visitante]

muito bom cara, muito bom mesmo

[Lander18 379]

muito bom o guia

[luizarnold15 48]

curti... bom pra quem ta começando nao ficar com ideia errada

[xmrabbit 32]

"Inciante é alguém que não consegue fazer mais progresso a cada sessão de treino. (Se você foi em 3-5 sessões de supino e em nenhuma conseguiu fazer mais reps ou aumentar o peso.)."

Esse quote não tá errado? Não seria justamente o contrário? Intermediário não conseguir mais fazer progresso a cada sessão de treino e iniciante conseguir...

Fora isso muito bom o post!

Editado Outubro 13, 2014 às 11:28 por xmrabbit

[Saintgraal 3462]

legal o guia, tirando os detalhes que os caras já citaram

[Arandomstranger 8]

legal o guia, tirei algumas dúvidas aqui

[Dark_Rebirth 58]

"Inciante é alguém que não consegue fazer mais progresso a cada sessão de treino. (Se você foi em 3-5 sessões de supino e em nenhuma conseguiu fazer mais reps ou aumentar o peso.)."

Esse quote não tá errado? Não seria justamente o contrário? Intermediário não conseguir mais fazer progresso a cada sessão de treino e iniciante conseguir...

Fora isso muito bom o post!

Exato.

Pensei uma coisa e escrevi outra.

Vlw pelo apoio, achei que i ser crucificado aqui. <3

Quando tiver mais tempo adiciono algumas outras coisas e arrumo uns erros grotescos de português.

Editado Outubro 13, 2014 às 13:55 por Dark_Rebirth

[Limy 2]

Gostei, isso que não sou nem iniciante, sou algo antes disso, hahahaha, tenho 18 anos, 50KG, cerca de 1,60~1,65 de altura, comecei na academia a 2 dias com dois amigos meus, já percebi que os instrutores lá não são muito "experientes", até agora não vi ninguém fazer agachamento e nem levantamento terra, desde que eu treinava em casa sempre procurava ler as coisas aqui no fórum, se pode aprender muito aqui, conheço mais sobre suplementos e dietas do que treino, então queria saber, depois dessa 1 semana de treino, muito provavelmente o instrutor vai montar uma ficha de treino, até quando vira eu ficar com ela ? Como chegar no instrutor e falar que não quero fazer alguns exercícios da ficha e acrescentar agachamento e levantamento terra ? Tenho algumas dúvidas aqui, se alguém tiver disposto a me ajudar, a gente troca ideia por mensagem privada para não atrapalhar o tópico ...

Sem mais, tópico ótimo, vou até salvar ...