Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[Kinko_RO 1027]

22 horas atrás, R.U.M. disse:

WOD Deathcore... sugestão:

 

4 rounds por tempo de

12 remadores

12 ab wheel até parede

12 segundos de hollow hold

12 hiperextensões

12 toes to bar

12 segundos de L-sit no chão

12 DB/KB swing 24 kg

 

 

 

Perfeito. No meu caso, preciso de um pouco de prática nos L-Sit no Chão e Dumbbell Swings pra não ocorrer desastres xD

Isso mataria os oblíquos também?

 

Abraços, RUM õ/

 

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TREINO DE HOJE - ALGUNS PRs PRA SE MANTER ATLÉTICO (10/11)

 

Um pouco de dor no bíceps direito. Devo ter feito alguma merda ontem, mas não recordo de nada além das remadas e dos hanging. Não consegui fazer mais de 8 Chin Ups sem sentir leves reclamações hoje.

Então, eu fiz:

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x6

90kg - 1x4

100kg - 1x2

105kg - 1x2 PR

80kg - 1x10

*OBS.: OK. Apesar do bíceps dolorido atrapalhar um pouco na estabilidade, senti que o controle na barra e a explosão estavam ótimas. Tudo pausado. Não foi tão difícil quanto supus, mas acho que a execução teria sido mais bonita se eu estivesse 100%.

 

Agachamento Frontal

60kg - 2x6

80kg - 1x5

100kg - 1x3

110kg - 1x3 PR

*OBS.: OK. PR bem difícil desta vez. Não curto já começar com carga "alta" no FS, em especial pq só pego a postura quando faço os Frankenstein. Felizmente, os tríceps não cederam e pude terminar as repetições relativamente estável. Prometo gravar no próximo treino!

 

Puxador Pulley

6x10 (35, 55, 60, 70, 75, 50)

*OBS.: OK. Uma alternativa mais viável para poder atingir os lats sem matar o bíceps. E foi a única que eu pensei na hora, sinceramente.

 

60 Roscas Diretas (Barra Vazia)

*OBS.: OK. Fiz só pra ver se o leve pump ajudaria.

 

Oblíquos

24-24: 3x20 cada lado

*OBS.: OK. Um pouco cansativo para a grip.

 

Toes to Bar

3x3

*OBS.: Não sei se OK. Meu Toes to Bar é tecnicamente ridículo: Faço um Leg Raise e jogo o tronco pra trás até as pernas baterem na barra. Fiz só pra zuar um pouco.

 

E é só, manolos. Não vou abusar do upper essa semana então. Amanhã, estréia o One-Leg RDL

 

Até õ/

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - THE POSTERIOR CHAIN MASSACRE (11/11)

 

Fui treinar com um sono desgraçado. Nem pré-treino com café conseguiram resolver isso.

Fiz:

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x8

80kg - 1x6

100kg - 1x5

110kg - 1x2

122,5kg - 3x5

*OBS.: OK, eu acho. Tenho conseguido melhorar o posicionamento dos pés. Acho que a falta de mobilidade nos quads e tornozelo que influenciaram até aqui. A primeira série foi ótima, mas as duas últimas tiveram muito good-morning :(

Ah, sim, também tem o fato de uma instrutora da academia vir me dar apoio sem que eu peça. Vá se fuder, isso me dá agonia.

 

Terra Sumô

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x5

130kg - 1x5 BELT ON a partir daqui

140kg - 2x3

150kg - 1x2 BELT e CHALK

*OBS.: OK. Fiz uma leve alteração na grip: Dois dedos no recartilhado, dois na parte lisa. Isso influenciou muito bem! Só senti necessidade do chalk na última série mesmo. A forma está melhorando aqui, haha. O foda fica pela última série - a segunda repetição subiu num grind fudido. Mal terminei o lockout e desci a barra com tudo, ficando tonto por um bom tempo.

 

Bi-Set Posterior

A1: Good Morning

70kg - 3x7

*OBS.: OK, eu acho. Muito cansativo e uma amplitude um pouco menor. Doloroso pra caralho depois do Terra, quase desisti D:

 

A2: One-Leg RDL com halter

12kg - 3x6

*OBS.: Er... OK. Tenho muito o que evoluir aqui. Basicamente, tenho melhor equilíbrio com a perna esquerda do que com a direita (Consigo duas repetições sem tocar o pé livre no chão com a esquerda). Mas já sinto que é um bom exercício. Vou experimentar o próximo com a barra :)

 

AB Wheel

1x40 (Tecnicamente)

*OBS.: OK. Precisei fazer rapidamente, uma vez que meu irmão tava com certa pressa. Digo tecnicamente pq parei umas três vezes pra respirar, mas sem largar o AB Wheel. Muito cansativo, caralho.

 

E é só, manolos. Pq esse nome pro treino? Pq aos poucos, quando saí da academia, fui sentindo as dores na posterior, bunda e lombar, além de uma dor de cabeça chata.

Sinal que vou descansar um pouco. Amanhã, apenas supinos, chins e algo pro core. Volto a agachar sexta ou sábado.

 

Até õ/

[R.U.M. 1958]

Gosto do nome! Batizei um circuito da mesma forma. Tão bruto que me destruiu pelo resto de uma semana. 

 

Pratica o movimento do single leg RDL sem peso num horário de mobs, tentando erguer a perna 'inativa' o mais reta e alta a possível. Deve ajudar com o equilíbrio.

 

Aproveite a folga manin, abraço!

[Kinko_RO 1027]

3 horas atrás, R.U.M. disse:

Gosto do nome! Batizei um circuito da mesma forma. Tão bruto que me destruiu pelo resto de uma semana. 

 

Pratica o movimento do single leg RDL sem peso num horário de mobs, tentando erguer a perna 'inativa' o mais reta e alta a possível. Deve ajudar com o equilíbrio.

 

Aproveite a folga manin, abraço!

Caraaalho kkkk Mas foi um calistênico ou com pesos? (Não me recordo muito bem).

 

Vou seguir essa ideia durante as mobs. O Candito indicava como forma de mobilidade, inclusive. Meu equilíbrio é uma bosta, e como pode se supor, afeta uma porrada de lift D:

 

Aproveitarei, RUM. Abraço õ/

 

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TREINO DE HOJE - LITTLE PUMP (12/11)

 

Treino descompromissado, apenas para garantir alguns leves ganhos pro upper. Coloquei o último CD do Disturbed pra tocar na academia, animou o treino.

Fiz:

 

BI-Set Push

A1: Supino Pausado

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x6

85kg - 1x6

90kg - 1x4

100kg - 5x2

*OBS.: OK. Forma muito boa hoje. Se não fosse pelo bi-set (Mesmo leve), acho que eu teria tido um desempenho melhor. Faltou um pouco de explosão.

 

A2: Dands (A.K.A. Hindu Push Up)

10x5 / 1x10

*OBS.: OK. Feito para fins de pump no tríceps e ombro, além de uma leve descompressão na lombar. Muito bom!

 

Chin Up

BW: 2x6

BW + 7kg: 2x6

BW + 13kg: 3x4

*OBS.: OK. Sem dores na região dos cotovelos, o que é ótimo. Fiz um movimento mais controlado, pra não ficar balançando pra lá e pra cá. Pump sinistro nos braços! Haha

 

Remada Baixa (Pegada Aberta)

35kg - 1x12

50kg - 1x12

60kg - 1x12

70kg - 1x10

80kg - 1x10

90kg - 1x6

*OBS.: OK. Um dos poucos exercícios de máquina que faço, apenas para fins de fazer mais alguma coisa "leve" pras costas.

 

Combo de Prancha!

1 Min. (Posição de flexão)

1 min. (Posição normal)

2x 1 min. (Unilateral)

*OBS.: OK. Já fui melhor nesse exercício :(

 

E é só, manolos. Amanhã, talvez algum Front Squat e encolhimentos. Precisarei saber se vou nadar domingo, aí vou controlar um pouco os próximos dois treinos - afinal, minha meta é morrer nadando como um cubano fugindo de Castro.

 

Até õ/

[Kinko_RO 1027]

Não treinei esses últimos dias. Ontem, fui num rodízio comer. Comi tanto que tô passando mal até agora.

 

Hoje fui no clube, precisava estrear os óculos de natação. Nadei numa piscina semi-olímpica, 25m, algo em torno de 2km (Foram 40 ida-e-volta). Meu condicionamento é horrível e, devido à indigestão, parei umas três vezes só pro estômago dar uma aliviada.

 

Dando tudo certo, amanhã volto à rotina de agachamentos.

 

Abraços õ/

[Ricardo Queiroz 5760]

Meu condicionamento é uma merda = nadar 2km. vsfd kinko

[Kinko_RO 1027]

23 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Meu condicionamento é uma merda = nadar 2km. vsfd kinko

 

Se eu não tivesse parado 3 vezes por mais de 5 minutos pela indigestão (Fora as leves paradinhas a cada 100~200m pq eu tava indo meio Chaos and Pain), eu até diria que meu condicionamento é marromeno.

Vc consegue nadar isso sem parar, num dia ruim, com mar agitado e pés de pato. Vsf Rick kkkkk

 

Abraços õ/

 

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TREINO DE HOJE - EPIC FAILS (16/11)

 

Até acordei de boas hoje. Consegui fazer as mobs, consegui comer sem querer por as tripas pra fora, tudo lindo.

Pensei: "Hoje o dia vai render"

 

Fiz:

 

Agachamento Frontal

20kg - 1x10 (BB/Frankenstein)

40kg - 1x10 (BB/Frankenstein)

60kg - 1x6 (Clean a partir daqui)

80kg - 1x5

100kg - 1x4

110kg - 1x3 / 1x2 FAIL / 1x1

*OBS.: Er... OK. A forma tava até boa hoje. Mas, para meu descontentamento, o tríceps cedeu durante a segunda série com 110, impedindo que eu concretizasse a triple  Fiz uma single dps só pra dizer que completei as seis reps;

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x6

90kg - 1x6

100kg - 1x4

110kg - 1x1 FAIL Double

90kg - 1x6 (Touch and Go)

*OBS.: Er... OK de novo. Pausas regulares, forma mais firme. Ao menos aqui, tenho a impressão que o que me matou foram as reps a mais nas séries anteriores. A primeira repetição com 110 subiu até fácil, mas a segunda não subiu mais que um palmo. Daí diminui a carga só pra poder acumular algum volumezin a mais.

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x6

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x3

130kg - 1x1

*OBS.: OK. Feito Pure Raw. A série de 130 até subiu meio fácil, mas não quis arriscar mais pq fiquei com o pior rack (O que não tem barra de proteção). Feito apenas para compensar as frustrações mesmo :P

 

Militar

20kg - 1x10

40kg - 1x6

50kg - 1x6

60kg - 2x5

*OBS.: OK. A forma está mais rígida. Pés juntos, saindo a partir da clavícula ao invés do queixo, e com sustentações overhead ao final das séries. Meta é 5x5 com 60, hehe.

 

Elevações de perna no banco declinado

1x20 / 1x10 / 1x6 / 1x12

*OBS.: OK. Hoje tava mais doloroso que nos outros dias, sei lá pq

 

ABS Candito

30kg - 4x15

*OBS.: OK. Hoje tava um pouco mais doloroso, e não sei o pq.

 

E é só, manolos. Amanhã, Terras e talvez um primeiro contato com o Sr. Zecher.

 

Até õ/

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - O MISTÉRIO DO TERRA E OUTROS CONTOS (17/11)

 

Treinin marotão, durou uma hora e meia e morri. Loucura? Suicídio? Catabolismo? O documento trololó revelará. Vejamos:

 

Terra Convencional

60kg - 1x6

80kg - 1x6

100kg - 1x6

120kg - 1x5 (Pegada Mista a partir daqui)

140kg - 1x5 BELT a partir daqui

150kg - 1x3

160kg - 1x2 BELT & CHALK a partir daqui

170kg - 1x2 (?????????)

*OBS.: OK. Força tá boa, lombar não reclamou, senti bem a upper back e os glúteos (Carinha aquela). Até 160 já sei que consegui ir. Agora os 170 não sei: Fechei os olhos e simplesmente puxei. Não sei se fiz certo, a amplitude me pareceu pequena, foi touch and go e a barra quase escapou da minha mão ao terminar a segunda repetição. Se foram válidos, se não foram, fica o mistério. E também não ia fazer um segundo set, os calos tavam quase arrebentados.

*OBS².: Acumulei uns 100 abdominais aqui, entre os sets.

 

Zecher Squat (Dead Start)

60kg - 1x6

80kg - 1x6

*OBS.: OK, mas também não OK kkkkk Fiz todo o procedimento, botei a barra nas pernas, subi com ela entre os braços. Senti bem a upper e os quads aqui. Mas eu não soube descer a barra: Numa ocasião, escorregou pelas pernas. Na outra, pedi ajuda pra descer a barra. Percebi que é um exercício bem poderoso, mas preciso resolver esse retorno da barra ao chão.

 

Agachamento

60kg - 1x10

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x3

130kg - 1x1

*OBS.: OK. Pq eu fiz isso? Não sei. Tô querendo copiar o Pat Mendes? Não. Acho que o senso suicida falou mais alto, e concluí tudo em menos de 10 minutos. Mas ó: Single de 130 melhor do que ontem

 

Remada Curvada

60kg - 1x10

70kg - 1x10

80kg - 1x10 (Straps a partir daqui)

90kg - 2x8

*OBS.: OK. Puta trampo pras costas e até pro posterior dos delts. Vou adotar essa aqui como remada agora.

 

Encolhimentos

100kg - 1x10

120kg - 1x10 (Straps a partir daqui)

140kg - 4x10

*OBS.: OK. Apenas para fins de pump, fiz mais BB e fui fazendo mais controlado (Ao contrário dos outros dias). Foi bom até.

 

Sternum Chin Ups

BW: 3x6

*OBS.: OK. PUUUUTA QUE PARIU, que variação legal  Sem dúvidas, se eu não estivesse com as mãos esbagaçadas do terra, teria feito mais sets. Legal essas variações para noobs, o estímulo é mais daora.

 

Hiperextensão Lombar

BW: 1x10

BW + 10kg: 1x10

BW + 20kg: 1x10

*OBS.: OK. Tava bem cansado, então teve algumas reps inválidas no set com 20kgs. Mas dei algum estímulo, já valeu.

 

E é só, manolos. Cheguei em casa, cochilei uns 10 minutos no chão antes de ir comer. Estou meio cansado ultimamente.

 

Amanhã, supinos.

 

Até õ/

Editado Novembro 17, 2015 às 19:14 por Kinko_RO

[R.U.M. 1958]

Eita porra que volume doentio. Tá de parabéns manin!

 

Manda o zercher antes dos terras... por ser um movimento mais técnico com o dead start todo e tals. Foca nessa variação por enquanto, daqui uns meses pega pra fazer parciais... o abdome sai do corpo, te dá um soco, e volta.

[Kinko_RO 1027]

18 horas atrás, R.U.M. disse:

Eita porra que volume doentio. Tá de parabéns manin!

 

Manda o zercher antes dos terras... por ser um movimento mais técnico com o dead start todo e tals. Foca nessa variação por enquanto, daqui uns meses pega pra fazer parciais... o abdome sai do corpo, te dá um soco, e volta.

 

Como seriam Zechers parciais? Sem o dead start ou uma espécie de box squat?

Vou mantê-los no treino a partir da semana que vem, sim. Parece-me incrível, cai como uma luva pras provas de carry do strongman e carregamentos da vida em geral. Só preciso entender como devolver a barra no chão, só isso kkkk

Inclusive, mandei uns Zecher Carries durante o treino. Upper back agradece.

 

Abraços RUM õ/

 

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TREINO DE HOJE - LIGHT PUSH (18/11)

 

Um breve e curioso descanso ativo pro corpo. Tenho dormido mal ultimamente, e isso afeta meu rendimento pra tudo.

 

Hoje fiz:

 

Pull Ups

BW: 1x12 / 3x6

*OBS.: OK. As barras tem ficado mais fáceis ultimamente, um sinal de carry-over das chin ups. Fiz rapidamente antes de sair de cara, então foi quase um cardio.

 

Supino com FatGripz

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 5x6

*OBS.: OK. Senti que contraio melhor o peitoral usando os FatGripz, mas também senti que preciso fechar ainda mais a pegada pra poder equilibrar a barra - meus finos punhos são destroçados antes do peitoral se eu experimentar uma pegada mais "aberta". No geral, curti. Só faltou não fazer os sets na base do Touch and Go xD

 

Bi-Set do Pump Rápido

A1: Dands

4x8

*OBS.: OK. Como é bom alongar a lombar, man

 

A2: Paralelas

BW: 3x12

*OBS.: OK. Fiquei curioso em saber como estão minhas paralelas sem peso extra. Acho que consigo chegar na casa das +20, preciso apenas melhorar a resistência ao ácido lático.

 

Bi-Set da saúde das articulações

A1: Crucifixos

10kg - 3x10

*OBS.: OK. Senti alguns leves estralos no ombro e no cotovelo, então decidi fazer esses isoladores. Ia até onde podia, segurava uns dois segundos e voltava. QUE EXERCÍCIO CHATO, PQP

 

A2: Rosca Direta

25kg - 3x10

*OBS.: OK. Sem muito a comentar. Acho que se eu tivesse investido mais em exercícios pro bíceps, eu melhoraria muito na calistenia

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x6

80kg - 1x6

100kg - 1x5

115kg - 1x3

130kg - 1x1

115kg - 3x3

*OBS.: OK. Forma tá ficando interessante. Não senti muito a lombar e o posicionamento dos pés tá melhorando. Queria ter acumulado uns 6x3 com os 115kg, mas o tempo não estava ao meu favor :(

 

Ah, sim, nesse meio tempo aproveitei o treino de supino de uns camaradas e fiz três rápidos zecher carries - um com 50kg e dois com 70. É um exercício muito legal, véi!

 

E é só. Amanhã, não sei o que vou fazer. DMTs generalizadas pelo corpo são esperadas.

 

Até õ/

Spoiler

P.S.¹ Tô em dúvida em onde, afinal, manter minhas argolas - se na barra-fixa ou se numa madeira da garagem, onde tá a corda. Na barra-fixa eu consigo fazer melhor isoladores - rows, dips, push-ups... Mas com ela no alto dá pra fazer Inverted Hangs e tentar engatinhar com muscle up e back lever

P.S.² A propósito, se em Janeiro eu não for fazer crossfit, vou treinar duas vezes ao dia - a segunda, obviamente, calistenia. Espero não morrer de overtrenó

 

P.S.³ Ser o "mais forte" do horário que vou na academia é uma merda. Instrutor parece brotar de todo canto, mesmo se tu estiver aquecendo. Dá a impressão que os filhos da puta torcem pra você morrer. Que agonia! Saudades de quando um fisiculturista local treinava no mesmo horário que eu D: