Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - UNS COMPLEX MAROTOS

Acordei com fortes DMTs na upper e nos quads, fiquei muito tempo pensando se iria brincar de LPO hoje.

Decidi ir aos 45 do segundo tempo. Fiz:

Clean + 2 Press

20kg - 1x5

40kg - 1x3

50kg - 1x2

60kg - 5x1

65kg - 2x1

60kg - 3x1

65kg - 5x1

70kg - 1 Clean, 0 Press

*OBS.: OK. 15 Cleans (Alternando entre Squat e Power) e 30 Press como Working-Sets, pra mim está perfeito o grande volume. A forma dos Cleans tá engatinhando na melhora. Os press são assassinos de ombros D:

 

Rosca Martelo Alternada, Sentado e com FatGripz

12kg - 1x10

14kg - 1x10

16kg - 1x7+3

*OBS.: Preciso encurtar esse nome. É um ótimo exercício, apesar do palavrão. A forma estava bem estrita e controlada, como um BB. Ótimo exercício pra grip

 

Hiperextensão Lombar

BW: 1x15

BW + 10kg: 1x10

BW + 20kg: 1x10

*OBS.: OK. Cansativo.

 

E só isso, senhores. Um pouco de descanso ativo. Amanhã, se tudo der certo, chego à marca de 100kg no Front Squat. Sinceramente, penso que, caso consiga completar amanhã, vou manter esse peso no lift e só ir tentando aumentar a faixa de reps até o fim do ano.

 

Até õ/

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - LEGS, CORE (01/10)

Impressionante como o psicológico é um grande influenciador de tudo. Seja pra situações cotidianas - como conseguir um emprego, namorada ou diversão -, seja com o ferro.

Ver a barra carregada hoje me deixou nervoso. Mas fui na fé.

Agachamento Frontal

20kg - 1x2 (Clean Grip) / 1x5 BB Style / 1x5 Frankenstein

40kg - 1x5 BB Style / 1x4 Frankenstein

60kg - 1x6 (Clean Grip a partir daqui)

80kg - 1x5

100kg - 3x5

*OBS.: OK. PUUUUTA QUE PARIU, estou agora devendo vídeos pra vcs. Que sinistro! A partir da 3º rep, em todas as séries, a  respiração ficava muito ofegante, tremia e o coração gelava. Muito sinistro. Mas me senti satisfeito ao terminar

 

Agachamento

60kg - 1x8

80kg - 1x6

105kg - 3x5

110kg - 1x2

115kg - 1x1

120kg - 3x1

*OBS.: OK. Tava com saudades de sentir pesos pesados nessa porra, então singles! Me senti o Ray Williams fazendo isso, haha. Preciso melhorar em alguns pontos, diminuir a good-morningzação e melhorar a explosão.

 

Good Morning

40kg - 1x8

50kg - 1x6

60kg - 3x5

*OBS.: OK. As mobs pra posterior tão se mostrando bem eficientes: A amplitude tá melhor, sinto mais a posterior e os glúteos (Carinha aquela). É meu favorito pra posterior.

 

Hanging Leg Raises

BW: 4x10

*OBS.: OK. Fiz controlado, tentando mover o mínimo do tronco, conforme manda a bíblia. Agora entendo bem pq falam tanto desse exercício pra força, é genial.

 

Oblíquos (Alternado com halteres)

24-24: 1x20 cada lado

*OBS.: OK. Puta exercício pra essa região tão negligenciada do meu core e bom trampo pra grip, já que fico balançando como um pêndulo. Vou passar a incluí-lo mais vezes na rotina.

 

Hiperextensão Lombar

BW: 1x20 PR

*OBS.: OK. Death Set do mal antes de ir pra casa. Senti a lombar bem rígida logo após. É como o RUM fala: Na 12º repetição vc pensa em desistir, na 19º vc se anima e quando termina, sente de aço.

 

E é isso, manolos. Amanhã, upper!

Até õ/

 

P.S. Tenho pensando em voltar a agachar com mais frequência e melhor variedade (Tipo 4~5x na semana). Me ajuda muito em termos de melhorias de execução e postura. Mas, dado o tempo curto de treino, não consigo pensar em como incluir os exercícios de upper e posterior na rotina. Bah.

[R.U.M. 1958]

Caralho olha esse front squat!!

Corpo e mente são uma coisa só man. 

[FabianaF 2042]

Baita treino!

- Aquele medo no front squat, falta de ar, tremelicando: sei bem como é, partner

- Gostei de ver que continua se dedicando às mobs!

- HLR: do capiroto, eu ainda faço com joelhos flexionados 

- A hiperextensão foi 20xBW? Como assim? Risos

[Kinko_RO 1027]

Caralho olha esse front squat!!

Corpo e mente são uma coisa só man. 

Haha, acho que teve uma plateiazinha pra ver xD

E sim, concordo que é. Mas sempre quando estou perto de alguma marca boa pra mim, fico ansioso. É foda, haha

Abraços, RUM õ/

Baita treino!

- Aquele medo no front squat, falta de ar, tremelicando: sei bem como é, partner

- Gostei de ver que continua se dedicando às mobs!

- HLR: do capiroto, eu ainda faço com joelhos flexionados 

- A hiperextensão foi 20xBW? Como assim? Risos

Front Squats são do mal @__@ 

E sim, continuo fazendo as mobs  Só não relato pq é basicamente a mesma coisa (Posterior com elástico - variando a flexão das pernas -, Hip Opener, algum pra ombro/tríceps... Meu Couch Strecht continua uma merda kkkk). Aos poucos vou evoluindo, sabe ^^

Vc chegará lá nos HLR ^^ Conforme vc vai ficando boa na barra, vai conseguindo controlar-se melhor nele em pernas retas ;D Pelo visto, vc ainda tá no GTG, né?

Bjs Fabi õ/

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TREINO DE HOJE - UM POUCO DE UPPER, LOWER, SEI LÁ (02/10)

Foi feriado municipal. Muito bom pra ficar moscando em casa até dar a hora da academia abrir.

Hoje fiz:

Supino Pausado

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x6

90kg - 1x6

100kg - 4x3

85kg - 1x6

*OBS.: OK. Coisa rápida, sem stress nem nada. Os sets de 100, a partir do segundo, foram meio desesperadores; mas não pendi pro touch and go, felizmente!

 

Chin Ups

BW: 1x6

BW + 7kg: 1x6

BW + 13kg: 3x6 / 1x5

*OBS.: OK. Tentei um 4x6 com 13kg, mas a grip foi totalmente torrada. Cheguei um pouco perto, então vai ficar como meta do próximo treino!

 

Power Jerk

20kg - 1x5

40kg - 1x5

50kg - 1x5

60kg - 1x3

70kg - 1x1

75kg - 1x1 PR

*OBS.: OK. Um pouco mais difícil do que imaginei, ainda mais de all-star. Felizmente, os sets fluíram bem - embora tivesse rolado um push press no último set, haha!

 

Terra Convencional

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x5

135kg - 1x5 (Pure Raw) / 1x8 (Raw com straps)

*OBS.: OK. Grip totalmente destruída, me senti inconformado com o primeiro set. Queria 7 reps. Então, peguei os straps do meu irmão e fiz 8 pra coroar e decidir que, finalmente, preciso cuidar da grip. E voltar pro Sumô de uma vez, haha.

 

E é só isso, manolos. Amanhã, singles de back squat e talvez algum WoD maroto, se eu estiver afim.

Abraços õ/

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - UM POUCO DE CALISTENIA! (04/10)

Salve, salve, malocada

Seguinte: Não treinei ontem por razões de afazeres de casa. Também por ter explodido de comer num rodízio de sushi, mas isso é outros 500, haha.

 

Então, decidi fazer um singelo treino hoje:

 

Pull Ups

BW: 1x5

BW + 5kg: 1x5

BW + 10kg: 1x5

BW + 15kg: 1x5

BW + 20kg: 2x5

BW + 15kg: 1x5

BW + 10kg: 1x5

BW + 5kg: 1x5

BW: 1x6

*OBS.: OK. Tirando algumas reps das séries de 20kg cuja qualidade são questionáveis (Subi até o queixo alinhar com a barra), o resto foi muito bem. Cansativo as fuck, e com um pump bom no antebraço

 

Hanging Leg Raises

5x10

*OBS.: OK. Core parado não pode

 

L-Sit

6x 10segs.

*OBS.: OK. Apenas pra sentir como será a tortura o WoD de 5 min., caso eu faça sábado que vem. Sinistro @__@ 

 

e só, manolos. Amanhã, preparação pra o massacre das legs essa semana. Espero que corra tudo bem.

No mas, até õ/

 

P.S. Achei isso no compilado de WoDs de crossfit... Meus olhos lêem isso, mas minha mente não consegue processar

[R.U.M. 1958]

Esse Shane Showkron é um doente mental. Alguém já viu o treino October Breeze que ele bolou? 8 horinhas de WOD, nada mais. Os treinos dele são para atletas mais de endurance. De alto nível, diga-se de passagem... ultramaratonistas, triatletas e afins. Um ano aí eu arrisco um desses, só pelo desafio. 

 

[Kinko_RO 1027]

Esse Shane Showkron é um doente mental. Alguém já viu o treino October Breeze que ele bolou? 8 horinhas de WOD, nada mais. Os treinos dele são para atletas mais de endurance. De alto nível, diga-se de passagem... ultramaratonistas, triatletas e afins. Um ano aí eu arrisco um desses, só pelo desafio. 

 

Vi relatos de quem fez o Triple Murph. 2 horas e 12 minutos de WoD foi o melhor que vi.

Acho que tem que ter um certo nível de insanidade/coragem pra fazer algo nesse naipe. Quem vive do esporte faz um WoD desse, haha.

Abraços, RUM õ/

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TREINO DE HOJE - FRONT SQUAT KOMMANDO (05/10)

Após um fim de semana de high-carb lixo e sem cafeína, estamos de volta!

Hoje fiz:

Agachamento Frontal

20kg - 1x5 (BB Grip) / 1x5 (Frankenstein)

40kg - 1x4 (BB Grip) / 1x4 (Frankenstein)

60kg - 1x6 (Clean Grip)

80kg - 1x5

100kg - 3x5

*OBS.: OK. Preciso ajustar algumas coisas ainda - em especial o tríceps direito, que insiste em falhar ligeiramente. Mas sem deloads, quero ver até onde dá pra ir com essa carga xD

 

Agachamento

60kg - 1x8

80kg - 1x5

107,5kg - 3x5

*OBS.: OK, eu acho. Muita good-morningzação ainda, tá horrível. Queria entender como eu cometo esses erros com uma carga tão próxima do Frontal.

 

Good Morning

60kg - 1x10 PR

*OBS.: OK. Execução afiadinha pra todas as repetições, haha.

 

Remada Baixa

35kg - 1x15

50kg - 1x10

65kg - 3x10

*OBS.: OK. Gosto dessa máquina, apesar de tudo. Últimas séries meio roubarinhas, mas com um bom pump nos lats xD

 

Encolhimentos

60kg - 1x15

100kg - 1x10

120kg - 1x10 (Straps a partir daqui)

140kg - 1x10

160kg - 1x10

140kg - 1x12

160kg - 1x10

*OBS.: OK. Gostei desse esquema de voltar e avançar, acho que vou incluir mais vezes. A amplitude tá boa, isso é importante

 

Tri-Set Abs from Hell

A1: Leg Raises nas Paralelas

1x10 / 1x12 / 1x10 / 1x8

A2: ABS Candito

35kg - 3x15

A3: AB Wheel

1x15 / 1x12 / 1x10 / 1x12

*OBS.: OK. Puta que pariu, que arregaçador! Muitas, muitas dores. Tri-sets são mágicos: Adicionam volume aos exercícios e servem bem pra condicionamento. GOSTEI!

 

E só isso, manolos. Amanhã, supinos e calistenias da glória eterna!

Até õ/

 

EDIT: Lembrei dum fato aleatório sobre o treino, agora a pouco. Tava suando tanto na academia que tomei umas três garrafinhas de água. Quase 1,5L em um treino, isso é bizonho. E sim, lá tem uns 3 ar-condicionado.

Editado Outubro 5, 2015 às 20:34 por Kinko_RO

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - UPPER E ETC (06/10)

Quaaaaase não fui treinar por causa de um toró infernal entre a minha casa e a academia. Necessitei de coragem pra ir.

Hoje fiz:

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x6

90kg - 5x5

*OBS.: OK. PUTA QUE PARIU, que cansativo, caralho. Pausas estavam ótimas, mas terminava as séries com o coração meio acelerado. Madre de dios, nunca senti isso supinando

 

Chin Ups

BW: 1x6

BW + 7kg: 1x6

BW + 13kg: 1x7 / 1x6 / 1x5

*OBS.: OK. Voltei ao PR antigo das Chin Ups, isso é muito bom. Mas as outras séries foram a base de muito grind e respirações longas. Nunca pensei que ficaria tão cansativo por causa de uma repetição a mais, LOL.

 

Paralelas

BW: 1x6

BW + 7kg: 1x6

BW + 13kg: 1x8 / 3x6

*OBS.: Er... OK. Cumpri a meta de fazer 8 repetições com os 13kg, mas morri nas outras séries. Uma atrás da outra, o grind piorava. Meta pro próximo treino: Tentar fechar 3x7

 

Agachamento Pausado

20kg - 1x8

60kg - 1x6

80kg - 1x5

90kg - 4x4

*OBS.: OK. Leve e excelente pra técnica. Acho que estou começando a entender como melhorar os good-mornings com os Oly-Shoes. Concentrar a força no meio do pé, que genial! Also, encontrei um ponto entre o trapézio e os ombros que a barra fica bem apoiada, acho que ficarei meio focado nisso.

 

Side Planks

3x30segs. cada lado

*OBS.: OK. Odiava isso na fisioterapia, continuo odiando aqui. Mas os oblíquos não ganham força sozinhos, né? ¯\_(ツ)_/¯

 

Hiperextensão Lombar

BW: 1x10

BW + 10kg: 1x10

BW + 20kg: 3x10

*OBS.: OK. Bem cansativo, mas a inspiração de ver os vídeos do Alexeev me motivaram, haha!

 

E é isso, manolos. Amanhã... THE RESSURECTION OF SUMO DEADLIFT!

Até õ/

 

P.S. Não comento muito de dieta com vocês, até pq não sigo uma, mas... Finalmente tô fazendo uns experimentos ultimamente. Cortei o pão, tenho comido mais proteínas e gorduras em algumas refeições (Viva a manteiga e óleo de coco!) e, principalmente, tenho incluído um pouco mais de vegetais/grãos. Cenouras, brócolis,  berinjelas, ervilhas... Preparo no fim de semana e deixo umas porções pra comer no dia-a-dia. Apenas para fins de curiosidade, claro. Quero ver como o organismo reage e se o intestino fica melhor regulado.

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - MAX DOUBLES (07/10)

Cheguei com um sono infernal na academia. Não tava muito afim de levantar pesos hoje.

Felizmente, foi uma outra secretária que ficou no balcão. E ela, sabiamente, decidiu deixar lá uns nu metal maroto tocando.

Empolguei.

Agachamento Frontal

20kg - 1x6 (BB Grip) / 1x4 (Frankenstein)

40kg - 1x5 (BB Grip) / 1x3 (Frankenstein)

60kg - 1x6 (Clean Grip)

80kg - 1x5

100kg - 2x5 / 1x4

*OBS.: OK. Gravei a primeira série, como tenho prometido. ME JULGUEM

Na última não fui pras 5 reps; o tríceps direito deu uma leve cedida e doeu um pouco o punho. Como sempre: As duas últimas repetições são as piores. BRINDE: Tiozão ficou reclamando pra instrutora que tava de spotter que "Porra, o cinto aí do lado e tu deixa ele fazer sem! Depois estoura a coluna e não sabe pq!"

 

Agachamento

60kg - 1x8

80kg - 1x6

100kg - 1x3

110kg - 1x6 Beltless PR

120kg - 1x2 PR

*OBS.: OK. Tudo PURE RAW. A série de 110 não teve good mornings até a 4ª rep. A série de 120 foi até fácil, se pá encaixo uma triple.

 

Good Morning

60kg - 3x6

*OBS.: OK. Dar um trampo pra minha posterior xD

 

Terra Sumô

50kg - 1x6

70kg - 1x6

90kg - 1x5

110kg - 1x3

135kg - 4x2

*OBS.: OK. Estou conseguindo lidar melhor com as doubles. Antes, fazê-las era sinônimo de tonturas entre as séries. Preciso melhorar a firmeza nos pés e a grip, mas de resto, creio de evoluí até bem nesse exercício

 

ABS Remador

5x10

*OBS.: OK. Um trampo pro core

 

Negative Dragon Flags

3x ???

*OBS.: OK. Não contei segundos nem nada. Apenas me foquei em segurar na posição e tentar descer devagar. É um destroçador de almas, mas estou achando legal fazer ^^

 

E só, manolos. Amanhã, Press Militar e talvez algumas roscas e tríceps. Vou dar um devido descanso às minhas cansadas pernas.

Até õ/

Editado Outubro 7, 2015 às 18:22 por Kinko_RO