Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[Essr 86]

Pior que não tinha base nenhuma de calistenia. Foi mais sorte e uma infeliz coincidência genética... Sou pequeno e fraco leve! Kkkkk
Acabou que nos ginásticos/calistênicos desenvolvi rápido. Handstand, muscle up, o monte de variações dos dois e outras brincadeiras com paralelas, barras e argolas é o que curto e faço melhor.
Agora se for falar em carga nos lifts parece que tenho 1 mês de crossfit ainda! É sofrível! Kkkkkkkk

E o kipping uso quando o wod tem muitos rounds ou muitas reps.
Só faço strict se for skill, ou pouca rep e/ou poucos rounds, que aí vai mais rápido.
No caso de pull up strict só skill mesmo, nos wods butterfly sempre.

 

Burpee é top cara! Continua fazendo que o condicionamento fica em dia!

[Kinko_RO 1027]

Em 17/02/2016 at 13:28, R.U.M. disse:

 

Sobre os Metcon, só concordo. Acredito que dá pra se desenvolver tudo ao mesmo tempo com essa porra... Depois de se aprender esse tipo de paranauê, não consigo me imaginar ficando sem treinar um só dia na vida, salvo exceções como quebrar várias partes do corpo e desgraças semelhantes. O mesmo vale para qualquer pessoa.

 

Sobre o power, vais crescer rápido por conta da capacidade recuperação ampliada. Certeza que o primeiro ganho nas cargas deve vir implacável após a adaptação técnica.

 

Sobre o Maiden, bom é Maiden. Foda-se o resto. E sim, se baixar pra 85 vais voar na calistenia e no power também (-BF = + recuperação, + postura, + bem estar = +ppk =  + testo enfim essa é a ideia)

 

 

E porra, tu saiu do CF ainda mais forte sem treinar especificamente pra força. Olha essas 5 reps inesperadas no bench, que ridículo. Ou o treino de lower rápido e com cargas elevadas. Para mim, uma clara reprodução do "unfuckwithable" que cada praticante do CF se torna. Agora rumo ao IPF. Abraço!

 

Eu não sei se conseguiria manter essa frequência alta de treinos que você faz - você é quase um Kimura -, mas para dias muito apertados ou de descanso ativo Metcon é uma mão na roda, praticamente. Só vejo benefícios - mantém a saúde em dia, não perde força, não mata, reduz ansiedade e te deixa 110% mais incrível.

 

E torço pra que você esteja certo, haha. Vou iniciar esse Cube com cargas um pouco mais leves, só pra o corpo recondicionar e eu não morrer com as DMTs, mas já tô pensando na porradaria do ciclo seguinte - e, dependendo de como o corpo reagir, até adicionar um volume extra nos acessórios. 

Em tempo: Não sabia que diminuir o BF ajudaria a melhorar a recuperação. Aliás, não pensei em tantos benefícios, vou iniciar essa porra o mais cedo possível! Hehe

 

Quanto ao CF: Acho que as incontáveis reps dos inúmeros exercícios em feitas em um tempo relativamente curto me ajudaram a manter a força aqui. Até o agacho deu uma melhorada - hoje deu um PR no frontal, que não faço há tempos. Isso não somente mostra como o CF é bom para o corpo - Acho que isso prova a eficiência de sempre fazer mais - sempre exaurir ao máximo o potencial do corpo. Fazendo isso, força/hipertrofia/condicionamento vem com o tempo.

 

Abraços, RUM õ/

 

Em 17/02/2016 at 18:51, Essr disse:

Pior que não tinha base nenhuma de calistenia. Foi mais sorte e uma infeliz coincidência genética... Sou pequeno e fraco leve! Kkkkk
Acabou que nos ginásticos/calistênicos desenvolvi rápido. Handstand, muscle up, o monte de variações dos dois e outras brincadeiras com paralelas, barras e argolas é o que curto e faço melhor.
Agora se for falar em carga nos lifts parece que tenho 1 mês de crossfit ainda! É sofrível! Kkkkkkkk

E o kipping uso quando o wod tem muitos rounds ou muitas reps.
Só faço strict se for skill, ou pouca rep e/ou poucos rounds, que aí vai mais rápido.
No caso de pull up strict só skill mesmo, nos wods butterfly sempre.

 

Burpee é top cara! Continua fazendo que o condicionamento fica em dia!

 

kkkkkkkkkk Pessoal mais leve sempre tem uma facilidade maior com calistenia e corrida, isso é fato. Mas não se acanhe com as cargas - diga que seus Wilks/Sinclairs são maiores por causa do BW!

 

É, kipping acaba sendo uma mão na roda nesses casos em que o tempo é curto e o condicionamento fala mais alto. Mas sei lá, acho que vou ser eternamente um conservador nesse assunto. Sempre verei o kipping com inveja como uma ferramenta útil em movimentos complexos - como muscle ups -, mas um destruidor da beleza nos movimentos simples.

A propósito, seus primeiros Muscle-Ups foram com kipping? Já manja mandar strict na brutalidade? É um movimento foda. Ainda pegar, só preciso criar vergonha na cara pra dedicar-me nele.

 

E sim, uma saudável dieta de burpees estará na minha rotina. Tem um artigo do Art of Manliness que o define como "O movimento para todos governar" e me convenceu que ele seria o melhor pra manter no cotidiano (Embora eu não descarte uns Bear Complex).

 

Abraços, Essr õ/

 

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TREINO DE HOJE - SOMETHING LIGHT... (18/02)

 

Ontem percebi que o crossfit realmente melhorou meu condicionamento. Chegando de casa a noite, meu cachorro saiu correndo em disparada contra um dog de rua que tava quieto, na dele. Ambos iniciaram uma perseguição implacável - e eu fui correndo atrás, desesperado. Sei lá quantos metros corri - sei que foi um bocado pra um sprint -, mas consegui alcançar o dog e ainda consegui carregá-lo no colo até em casa (Ele pesa uns 50kg). Acredito que o desespero deu um boost a mais.

Ou seja: Fz um cardio ontem a noite acidentalmente.

Para hoje, eu falei que hoje ia ter circuito do mal. Mas falar não significa ter. Os tendões dos dois bíceps tão doendo MUITO - talvez pela falta de costume com Pull Ups de Wide-Grip, não sei. Como a posterior de coxa ainda dói, percebi que não dava pra fazer muita coisa. Então, decidi fazer um treino rápido e um pouco mais light:

 

Agachamento Frontal

20kg - 1x8

40kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

110kg - 1x4 PR

*OBS.: OK. Bizarramente, o agachamento foi bem de boas - a clean grip tava confortável, meu tronco não foi muito pra frente, os tríceps não cederam. Fiquei surpreso pela PR, tendo em vista que tava fazendo doubles com 110 morrendo mês passado. Rumo às 5 reps! Hehe

 

Push Jerk

40kg - 3x3

50kg - 1x3

60kg - 2x2

65kg - 1x2

70kg - 1x1

75kg - 1x1

80kg - 6x1

*OBS.: OK. A execução até foi boa, mas ainda há muitos pontos de coordenação motora pra melhorar. Normalmente eu terminava embaixo da barra antes dos meus braços conseguirem o lockout, um erro bem feio. Mas pelo menos a força tá ótima

 

Rosca Direta

10kg - 2x20

*OBS.: OK. Apenas pra jogar um sangue na região e tentar diminuir a dor.

 

5 Rounds

- 20 Hollow Rocks

- 10 Hiperextensões

*OBS.: OK. Ótimo treino de core em menos de 10 minutos. Hollow Rocks não parecem pegar tanto abs, mas basta tacar high reps pra você perceber a violência. A partir do 4º round a queimação tava sinistra.

 

E foi só isso mesmo, manolos. Amanhã vou testar como está a força no Sumô DL e talvez eu faça humildes 6x6 de Back Squat pra manter o coração lá pra cima, haha.

 

Até õ/

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - A FINE DAY TO DIE (19/02)

 

Acordei meio despreparado pro "grande dia". Acho que dormi pouco, ou não comi direito, não sei ao certo. Treino inteiro me senti pouco explosivo, com dores nas pernas de ontem, mas pelo menos consegui completar.

Hoje fiz:

 

Cossack Squat

3x6 (Apoiado no sofá)

*OBS.: OK. Ótimo pra aquecer aquela região da virilha que fica incomodando no Sumo DL.

 

Terra Sumô

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x5

140kg - 5x2 Chalk ON

*OBS.: Er... OK. Faz muito tempo que não faço esse exercício a sério. Cheguei a ter gravado a segunda double com 140, mas sinceramente... Tirando o fato que a lombar não saiu doendo, o resto foi TODO cagado - saída tá horrível, costas se hiperextendem no lockout, peitoral desinfla toda hora... Muitos detalhes técnicos pra consertar.

 

 

 

Supino Inclinado

30kg - 1x6

50kg - 1x6

70kg - 3x8

*OBS.: OK. Pausas curtas em todas as séries. Repetições 7 e 8 de todas as séries com 70kg subiram com grind. De resto, achei fácil.

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x10

80kg - 1x5

100kg - 1x3 (Pausadas)

110kg - 6x6

*OBS.: Er... OK. Fiz todas as séries no zombie mode, com os quads incerados - na 5º cogitei a hipótese de dormir no rack e acordar segunda feira. Algumas séries foram boas, bem verticais e sentindo pouco a lombar. Outras foram puro good morning e grinds horríveis. Nem sei como completei tudo.

 

Remada Unilateral

32kg - 1x12

34kg - 1x12

36kg - 3x12

*OBS.: OK. Eu ia fazer 5x12 com os 36kg, mas já não tava com tanta disposição assim. Morri.

 

AB Wheel

3x20

*OBS.: OK. Bom finisher, tava com saudades de fazê-lo

 

E é só, manolos. Treino de umas 1h20m - os squats me tomaram muito tempo. Saí com a cabeça doendo e tudo mais.

Acho que amanhã vai ser algum circuito mais leve, pra ajudar na recuperação.

 

Abraços õ/

Editado Fevereiro 19, 2016 às 22:05 por Kinko_RO

[Lucas, o Schrödinger 12304]

11 minutos atrás, Kinko_RO disse:

 

*OBS.: Er... OK. Fiz todas as séries no zombie mode, com os quads incerados - na 5º cogitei a hipótese de dormir no rack e acordar segunda feira.

 

Sei como se sentiu...Ontem eu quase cochilei deitado no banco do supino kkkk

[TheKingGamerBr 1840]

18 horas atrás, Kinko_RO disse:

 

 

TREINO DE HOJE - SOMETHING LIGHT... (18/02)

 

dog e ainda consegui carregá-lo no colo até em casa (Ele pesa uns 50kg). 

 

Os tendões dos dois bíceps tão doendo MUITO - talvez pela falta de costume com Pull Ups de Wide-Grip, não sei.

 

 

 

Existia o Bear Hug, agora tem o Dog Hug by kinko, destruidor de bíceps.

[Essr 86]

É, proporcionalmente não sou tão fraco. Mas crossfit não tem categoria então continuo na merda!

 

Os muscle ups foram com kipping sim, mas hoje já faço strict bem de boa principalmente na argola que acho mais fácil.

Mas nem precisa de brutalidade, só da vergonha na cara pra treinar mesmo! Kkkkk

 

Mandou nos últimos lifts! PR de front squat pra 4 reps tá top!

 

Abraço!!!

[Kinko_RO 1027]

Em 19/02/2016 at 16:30, Shrödinger disse:

 

Sei como se sentiu...Ontem eu quase cochilei deitado no banco do supino kkkk

 

Esses dias são terríveis kkkkkkkkk Cada série parece virar uma eternidade, o descanso fica cada vez maior, vc vira praticamente um idoso dentro da academia kkkkk

É a vida

 

Abraços, Shrodinger õ/

P.S. Seu diário é uma mina de ouro em informações úteis.

 

Em 19/02/2016 at 17:51, TheKingGamerBr disse:

 

Existia o Bear Hug, agora tem o Dog Hug by kinko, destruidor de bíceps.

 

Recomendado com cães acima de 10kg e que tenham um grave grau de hiperatividade. Se seu cão bate esses requisitos, prove que ele pode ser o seu melhor amigo mantendo-o condicionado, e faça um Dog Hug. Cardio, bíceps e core em dia, ou o seu dinheiro de volta!  kkkkkkkkk

 

Foi um dia sinistro, na moral.

 

Abraços, King õ/

 

16 horas atrás, Essr disse:

É, proporcionalmente não sou tão fraco. Mas crossfit não tem categoria então continuo na merda!

 

Os muscle ups foram com kipping sim, mas hoje já faço strict bem de boa principalmente na argola que acho mais fácil.

Mas nem precisa de brutalidade, só da vergonha na cara pra treinar mesmo! Kkkkk

 

Mandou nos últimos lifts! PR de front squat pra 4 reps tá top!

 

Abraço!!!

 

Nem a selva tem categoria de peso. Todos estamos fudidos kkkkkk

 

Imagino que deva ter levado um bom tempo entre conseguir com kipping e strict. As argolas até fazem sentido serem mais fáceis - você pode deslocar o braço mais livremente na hora da subida, deve dar uma puta diferença. Agora estabilizar no alto são outros 500, haha.

Eu preciso de muita vergonha na cara kkkkkkk Já já devo bater 15 pull ups seguidas, mas ainda não masterizei elas com false grip. Articulações fracas são um puta problema chato.

 

E vlw. Essa PR de Front Squat foi a coisa mais inesperada do universo. Crossfit faz milagre xD

 

Abraços, Essr õ/

 

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TREINO DE HOJE - TONS OF VOLUME (22/02)

 

Imaginei que iria me fuder hoje - não deu tempo de comer direito, fui treinar ainda digerindo bananas no estômago.

Mas, felizmente, alguns dias nos surpreendem.

 

Circuito 01

3 Rounds

- 10 Ab Wheel

- 6 Wall Squats

*OBS.: OK. Simples, ativa boa parte do corpo e não gasta tanta energia. Quis experimentar saber o quanto afetariam meu agacho hoje.

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x10

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x1

125kg - 5x2

100kg - 1x10 PR

*OBS.: OK. Para minha surpresa, afetou positivamente. A lombar ainda saiu doendo e ainda há buttwink, mas muito menos do que semana passada. O squat saiu um pouco mais vertical e consegui manter o core mais travado durante as decidas. Precisava ter filmado, gostei da execução. E um PR de 10 reps pq eu precisava alimentar meu ego.

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 6x6

*OBS.: OK. Pausas e posicionamentos bem feitos. O aquecimento e primeira série com 80 foram numa barra totalmente enferrujada, não consegui precisar os pontos pra segurar. Troquei a barra e as outras cinco séries fluíram bem. Esse volume todo é um ótimo desafio - até a quarta série parece fácil, a partir da quinta fica difícil e na sexta vc supõe que vai falhar. Quero fazer isso com 90kg um dia.

 

Snatch-Grip Deadlift

20kg - 1x5

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 2x8

*OBS.: OK. Todos dead&stop. Pensei em fazer Dimmel Deadlift, como o EctoBeast havia me sugerido, mas já estava há umas semanas pensando em testar essa variação. É muito boa, em especial para grip/upper/trapz, mas requer uma coordenação motora de ninja. Vocês devem conseguir fazer melhor que eu.

 

Encolhimentos

60kg - 1x10

100kg - 1x10

120kg - 1x10

140kg - 1x10 Straps a partir daqui

160kg - 1x10

180kg - 1x10

*OBS.: OK. Saudades de fazer esse exercício. Fiquei meio decepcionado com a série de 120 - grip abriu na última rep -, mas gostei de brincar com o restante. 180 já está ficando menos difícil, felizmente.

 

Circuito 02

05 Rounds:

- 20 Abdominais Canivete

- Max Chin-Up

*OBS.: OK. Consegui um core destruído e 8-8-6-6-6 de Chins. É um resultado decepcionante, mas não se pode esperar muitas barras quando a frequencia cardíaca tá alta.

 

E é isso. Terminei o treino com uma caminhada de 15 minutos até em casa. 1h30min de treino, séloco.

 

No geral, gostei do volume. Prevejo horríveis DMTs amanhã - que dedicarei a algum circuito leve, no máximo um WoD.

 

Abraços, senhores õ/

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - ALGUNS CIRCUITOS LEVES (23/02)

 

Leves DMTs, mas sem saco pra dirigir até a academia treinar. Não tinha nada em mente além de que eu tinha alguma energia pra gastar, mas sem cronometrar tempo;

 

Circuito 01

05 Rounds:

- 30 Escaladas

- 20 Jump Squats

- 10 Flexões

TEMPO: 08 minutos e 21 segundos

COMENTÁRIO: ODEIO JUMP SQUATS, PUTA QUE PARIU.

 

Circuito 02

05 Rounds:

- 05 Pull Ups

- 10 Dands

TEMPO: 09 Minutos e 56 segundos

COMENTÁRIO: Bem mais de boas do que quando tentei fazer na academia. Acho que o fato de não usar uma Ultra-Wide-Grip nas Pull Ups ajudou.

 

Circuito 03

05 Rounds:

- 12 Wall Squats

- 9 Box Jumps

- 6 Burpees

TEMPO: 11 Minutos e 03 Segundos

COMENTÁRIO: Fiz os Box Jumps com um toco de madeira daqui de casa que usamos como banco de vez em nunca. Ficou numa altura que oferecia desafio, mas que - supus - não me sugaria tanta energia. Mesmo assim, perdi mais tempo neles do que gostaria.

 

E é só isso mesmo, senhores. Leves cardios e pumps nas pernolas. Deu pra dar uma suada (Até pq hoje tava +30º com uma sensação térmica horrível).

 

Amanhã, supinos pesados. Vai ser divertido, hehe!

 

Abraços õ/

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - ISSO NÃO ESTAVA PROGRAMADO (24/02)

 

DMTs estranhas em toda a região do trapézio e na parte frontal do ombro.

A parte do ombro eu posso questionar - não tenho feito um volume tão descaralhante assim. Mas os trapz... De repente, ter feito encolhimentos segunda foi estupidez.

 

Mas lá vamos nós.

 

Close Grip Pull Ups

BW: 2x5

*OBS.: OK. Descompressa toda a upper back, que sensação maravilhosa

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x6

80kg - 1x5

90kg - 1x3

100kg - 1x1

105kg - 5x2

*OBS.: OK. DMT do ombro atrapalhou um pouco, tava mais pesado do que eu queria. Mas completei tudo sem spotter nem nada, então acho que ainda estou ganhando.

 

Cossack Squats

BW: 3x6

*OBS.: OK. Aquecimento pro Sumô.

 

Terra Sumô

60kg - 1x5

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 1x6 / 1x3

*OBS.: Er... Não tão OK. Quer dizer, fiz os aquecimentos devagar, tentando me atentar aos detalhes que o Ecto tinha me falado. Mas as DMTs no trapézio apertaram. Primeira série de 120 terminei com uma fisgada sinistra no lado esquerdo, na segunda série foi nos dois lados. Decidi poupá-los para sexta.

 

Agachamento Frontal

40kg - 2x5

60kg - 1x5

80kg - 1x6

90kg - 3x6

*OBS.: OK. Não tão difícil quanto imaginei. Estou muito melhor com a pegada clean, que doidera xD

 

Chin Ups

BW: 1x5

BW + 7kg: 1x5

BW + 13kg: 3x5

*OBS.: OK. Vou tentar me readaptar a esse exercício. Vou tentar progredir adicionando uma série extra com os 13kg, pra fechar 4x5. A ideia é meter um método Hepburn aqui, do mesmo jeito que fiz com as paralelas.

 

Circuito Core-Neck

05 Rounds:

- 10 AB Wheel

- 30 Segs. Neck Bridge

*OBS.: OK. Circuito ótimo, senti bastante os abs, glúteos e lombar aqui, além do pescoço. Não contei o tempo, mas fiz os três primeiros rounds sem problemas, sofri mesmo foi pra fazer os dois últimos. Neck Bridge é brutal demais.

 

E foi só isso manolos. Amanhã, alguns circuitos mais pesados pra manter o condicionamento e me preparar pra sexta. Espero que os trapézios melhorem.

 

Até, senhores õ/

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - VAMOS FINGIR QUE É CROSSFIT (25/02)

 

DMTs fortes no peitoral. Decidi não abusar muito dele, nem dos trapz, então fiz um funcional maroto com foco em Lower.

 

Aquecimento

04 Rounds:

- 20 Sit-Ups

- 40 Pulos de Corda

- 20 Air Squats

Feitos em 10 minutos. Fiquei tentando fazer Double Unders durante os pulos de corda. Sinceramente, uma ideia burra - a corda que descolei aqui em casa é daquelas meio grossas. Já é difícil pular com ela (Pump nos antebraços), imagina tentar D.U.

Acho que compro uma Speed Rope um dia.

 

Técnica (?)

Fiquei tentado a brincar com Pistol Squats.

Fiz:

- 2x5 D/E Box Pistol Squat com aquele tronco que citei no último treino

- 2x5 D/E Assisted Pistol

- 2x5 D/E de tentar se levantar do chão na posição do Pistol.

- 2x10 segs D/E Pistol Squat Hold.

 

Meu equilíbrio tá uma bosta PRA CARALHO, mas já consigo chegar perto da paralela, ao menos. Consegui sentir um poucos do glúteos, quads e os joelhos. 

 

CIRCUITÃO (Ou WOD, sei lá)

Fiz uma parada muito louca que mateticamente não faz sentido algum, ó só:

 

- 3 Pistol Squats D/E

- 3 Box Jump Over

- 3 Pistol Squats D/E

- 6 Box Jump Over

- 3 Pistol Squats D/E

- 9 Box Jump Over

- 6 Pistol Squats D/E

- 12 Box Jump Over

- 6 Pistol Squats D/E

- 15 Box Jump Over

- 6 Pistol Squats D/E

- 18 Box Jump Over

- 9 Pistol Squats D/E

- 21 Box Jump Over

 

CONCLUÍDOS EM INCRÍVEIS... 11 Minutos e 47 Segundos (Segundo o cronômetro do celular)

Deu falta de ar, canseira e o pensamento de que "Amanhã tenho que agachar ainda mais D:", mas acho que valeu a ligeira refinada na técnica.

 

E é só, manolos. Amanhã, Sumôs, Paralelas Leves e muitos Squats.

 

Abraços õ/