Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[R.U.M. 1958]

HOOOOOOO conheceu o palhaço crossfit do gorfo hahaha

 

Fran é foda demais, se tem um WOD enganador é esse pqp!!

[Kinko_RO 1027]

12 horas atrás, R.U.M. disse:

HOOOOOOO conheceu o palhaço crossfit do gorfo hahaha

 

Fran é foda demais, se tem um WOD enganador é esse pqp!!

 

kkkkkkkkkkk Não foi legal conhecê-lo, ó kkkkkkk

 

E sim, achei o WOD do caralho. Acho que consigo fazer alguma coisa mais decente nele, sem dúvidas. Quem sabe daqui um tempo.

 

Abraços RUM õ/

 

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TREINO DE HOJE - CROSSFIT W4D2 (02/02)

 

Eu não apostava em dmts generalizadas pelo corpo, sinceramente. Peitoral dói, abdomen dói, quads doem. Como um treino simples conseguiu ser tão mortal? D:

Mesmo assim, consegui sobreviver bem a hoje.

 

AQUECIMENTO

5 Rounds:

- 30 Abs. Remador

- 10/10 Afundos

 

Esses abdominais aí não são coisas de deus, na moral. Acho que fazem milênios que não os faço e, por isso ,esqueci o quão fudidos eles são kkkkk Não sei como sobrevivi, pqp @_@ 

 

TÉCNICA

E hoje divemos... MedBall Clean

Resumidamente, é um Clean com uma Medicine Ball.

Spoiler

 

 

 

 

Fizemos 2x5 de "Clean Pull" com a bola e depois 2x5 de Hang Clean com ela. Não é um exercício tão difícil, sinceramente. Serviu mais para termos noção de como executar um Clean completo com a barra - os pontos exatos onde se contrai glúteos, tem encolhimentos, a entrada embaixo do peso... Foi bem didático.

 

Para fins de trabalho, fizemos 6x6 com a bola de 14lbs (6kg), seguido de 1x4 com 16lbs, 1x4 com 18 e 1x4 com 20. Cansativo, embora não aparente.

 

Peguei a bola de 14lbs e fui me preparar pro WoD

 

WOD

10 Minutos AMRAP

- 8 Medball Clean

- 4 Box Jumps

- 2 Suicídios com a bola

 

Para desavisados, suicidio é um treino de corrida onde se espalham marcas pelo percurso. Você toca o chão onde começa, corre até o Ponto 1, toca o chão e volta pro começo. Toca o chão, corre pro ponto 2, toca o chão, corre pro começo... Assim sucessivamente. Só que hoje foi carregando a maldita bola.

 

Consegui incríveis... 3 Rounds + 8 Medballs + 4 Box Jumps + 1 Suicídio.

Não foi o melhor dos desempenhos, mas velho... Como correr com essa bola cansa. Minha lombar gritava, praticamente. Fora a dor pouco agradável nas pernas.

 

Basicamente, só. Foi um treino bem cansativo, mas bem menos puxado do que o de ontem.

Só quero ver a arte que vão aprontar amanhã kkkkkk

 

Abraços, senhores õ/

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - CROSSFIT W4D3 (03/02)

 

Me senti bem renovado pra hoje. Tive um sono todo desregulado, mas foi o suficiente. Ainda bem, pq hoje foi meio punk.

 

AQUECIMENTO

5 Rounds:

- 10 Jump Squats

- 10 Flexões

- 5 Burpees

 

Fácil, relativamente fácil. Só não terminei mais rápido pq sou lento nos burpees (E pq o combo de Burpee + Jump Squats é brutal demais)

 

TÉCNICA

E hoje aprendemos... Sumo Deadlift High Pull

Sim, uma remada alta puxando do chão na posição de um terra sumô. De longe, um dos exercícios mais feios do Crossfit.

Fizemos Sumô DL (2x5 cano de PVC) e dps os High Pull (2x5 Cano de PVC). Juntamos tudo fizemos 1x10 do SDHP no cano.

Depois, fomos na sequência:

2x10 - 45lbs~20kg (Barra vazia)

6x6 - 95lbs~43kg

4x4 - 125lbs~56kg

2x2 - 145lbs~65kg

4x1 - 175lbs~79kg

Cansativo PRA CARALHO. Santo volume, Bátima. Maior parte do tempo eu fui fazendo na base do Sumô DL que costumo fazer (Pés no segundo anel). Só dps de perder duas singles que me falaram da ideia de fechar mais um pouco a base pra dar impulsão. Deu certo, e fiz 4 singles. E já estava falecido kkkkk

 

Depois, deixei as 95lbs (43kg) prontas e fui pro WoD

 

WOD

12 Minutes AMRAP

- 9 Sumo Deadlift High Pull

- 6 Wall Ball (20lbs)

- 3 Burpees over the bar

 

E fechei incríveis... 6 Rounds cravados. Cansativo pra caralho, pqp. Esses High Pulls estavam bem mais difíceis que todo o resto (E olha que quase fui nocauteado pela bola 2x). Esse estilo de burpee eu peguei bem a execução, então não foram tão assassinos quanto imaginei. Completava 1 round e esperava o coração ficar calmo pra ir pro próximo. Se eu não tivesse descansado tanto, acho que conseguia pegar mais meio round.

 

Fiquei bem satisfeito, sinceramente. Espero que amanhã não tenha WODs deprimentes, haha.

 

Abraços, senhores õ/

 

P.S. Acho que nos dias de carnaval que eu ficar parado vou tentar fazer o Cindy de novo. Acho que consigo 10 rounds agora.

[Ricardo Queiroz 5760]

"Acho que consigo 10 rounds..." não, vai conseguir sim senhor

[R.U.M. 1958]

Se não fizer 11 paro de ler essa porra aqui PENSE NOS NOSSOS FILHOS. Além da Cindy, acho que você também pode repetir um dos primeiros WODs que fez aí no box quando fechar um mês. Angie, o das burpees ou algo com os cleans.

 

Tenho curiosidade nessa high pull aí. Deve pegar legal os glúteos e a potência de saída no sumo DL. Mas puta merda, até o nome parece errado.

 

Pena que as med ball são caras que só o Pai da Mentira.

 

 

 

 

[Kinko_RO 1027]

Em 03/02/2016 at 15:07, Ricardo Queiroz disse:

"Acho que consigo 10 rounds..." não, vai conseguir sim senhor

 

Assim espero, jovem, assim espero...

 

Abraços õ/

 

5 horas atrás, R.U.M. disse:

Se não fizer 11 paro de ler essa porra aqui PENSE NOS NOSSOS FILHOS. Além da Cindy, acho que você também pode repetir um dos primeiros WODs que fez aí no box quando fechar um mês. Angie, o das burpees ou algo com os cleans.

 

Tenho curiosidade nessa high pull aí. Deve pegar legal os glúteos e a potência de saída no sumo DL. Mas puta merda, até o nome parece errado.

 

Pena que as med ball são caras que só o Pai da Mentira.

 

 

AS EXPECTATIVAS SÃO ALTAS, NÃO CONSIGO LIDAR ;-;

E sim, tenho em mente fazer o Death By Burpees alguma hora ou o Angie - se seguir aquele esquema de ordem aleatória. Cleans, cleans... Ainda pensarem em repetir um desses capetosos, mas sei lá, também quero guardá-los pra incluir na rotina de pesos, quando eu retornar.

 

Sim, pega muito glúteo e trapézio, além de ser um exercício explosivo - que, convenhamos, é sempre bem vindo na rotina de força. Mas é feio. Feio pra caralho. Horrivelmente feio. Mais feio que bater na vó por não deixar ficar com o troco do pão. Se prepare para olhares abismados ao fazê-lo numa gym convencional.

 

No seu caso, as medballs não podem ser improvisadas com algum saco redondo e areia?  

 

Abraços, RUM õ/

 

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TREINO DE HOJE - CROSSFIT W4D4 - Teste de Cooper FAIL (04/02)

 

DMTs sinistras nos glúteos, trapézios, posterior de ombro e até um pouco na dorsal. Sinistro, fazia MUITO tempo que eu não sentia algo tão furioso assim.

Olhar pro quadro no box, com tanta DMT, deu vontade de chorar.

 

AQUECIMETNO

-> 5 Surya Namaskar

5 Rounds:

-> 30 Polichinelos

-> 15 Sit-Ups

-> 10 Superman

 

Easy. Terminei em pouco menos de oito minutos, se não me engano. Pior parte fica pros sit-ups - sou meio lerdo pra subir o tronco inteiro até tocar os pés, como requisitado pelo coach. Mas enfim, não foi tão cansativo.

 

TÉCNICA

E hoje tivemos... Turkish Get Up ou Levantamento Turco

Fizemos um monte de repetições sem peso, apenas para pegar a técnica. Acho que foram umas 15, se não me engano.

Depois, para trabalharmos o equilíbrio, fizemos uma brincadeira: Pessoal tirava o tênis e o usava como "peso". Sustentava no braço erguido, mas com a mão fechada e o tênis em cima. Três repetições pra cada lado. Cada queda do tênis, paga 3 burpees.

Tive que pagar seis.

Após isso, tentamos fazer os TGU com uma medball. Como eu tenho mãos de criança, foi impossível equilibrar aquela bola de míseras 14lbs. Aliás, só dois que tavam lá conseguiram fazer algum TGU equilibrando a bola. De resto, só teve fail kkkkk Felizmente, não precisamos pagar burpees por quedas de bola - caso contrário, não teríamos mais treinos.

Após isso, pegamos os kettlebells e fomos fazendo triples pra cada lado, subindo o peso após cada série. Fiz 2x3 com 10kg, 12kg, 16kg, 18kg e 2x2 com 20kg. BRUTAL PRA CARALHO. Não tenho mais punhos e meu equilíbrio é uma bosta, assumo aqui.

 

Depois, demos uma descansada e fomos nos preparar para o WoD.

 

WOD

Teste de Cooper

Correr 12 Minutos

 

Simples, rápido, prático. Basta correr os 12 minutos e, com base na distância percorrida e na sua idade, analisar se seu condicionamento é muito ruim, ruim, mediano, bom e muito bom.

Com isso, aprendi duas coisas: Meu condicionamento é muito ruim; e eu não sei escolher tênis. Fui inventar de correr de all star, me fudi MUITO. Consegui correr só por 10 minutos, depois tive que tolerar uma dor insuportável no tornozelo direito.

Meu desempenho foi deplorável, mas por outro lado... Colocando em perspectiva, no começo do mês, quando teve um aquecimento com corrida, eu completei 1600m em 10min. e alguns segundos. Hoje eu completei 1800 metros em 10 min. e 30 segundos. Ou seja: Condicionamento tá melhorando, hohoho \O/

E é isso, senhores. Tô passando uma espécie de gelol no tornozelo, espero que amanhã esteja melhor e que eu sobreviva a mais um WoD.

 

Abraços õ/

[Ricardo Queiroz 5760]

Ótimo treino, se quer melhorar seu condicionamento nas corridas, recomendo fortemente (tem dado muito certo para mim)

Intercalar tiros de 1km em uma faixa de tempo específica com um descanso de 2-3min no jog. (que nem meus treinos de terça)

Não fazer apenas o teste de cooper, revesa 1 semana faz os 2.4km no menor tempo possível, outra semana faz a maior distância possível nos 12 minutos.

#fikADica

 

Esqueci de falar, se quer correr no estilo minimalista dá uma olhada em pose method run

#fikADica²

 

Spoiler

Hoje foi o dia do meu teste de cooper (mais tarde no relato), mas consegui um pr de 2.9km nos 12 min. Lembro da época que fazia 2.1 e quase vomitava tudo hahahahah

 

Editado Fevereiro 4, 2016 às 21:18 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO 1027]

Em 04/02/2016 at 17:16, Ricardo Queiroz disse:

Ótimo treino, se quer melhorar seu condicionamento nas corridas, recomendo fortemente (tem dado muito certo para mim)

Intercalar tiros de 1km em uma faixa de tempo específica com um descanso de 2-3min no jog. (que nem meus treinos de terça)

Não fazer apenas o teste de cooper, revesa 1 semana faz os 2.4km no menor tempo possível, outra semana faz a maior distância possível nos 12 minutos.

#fikADica

 

Esqueci de falar, se quer correr no estilo minimalista dá uma olhada em pose method run

#fikADica²

 

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Hoje foi o dia do meu teste de cooper (mais tarde no relato), mas consegui um pr de 2.9km nos 12 min. Lembro da época que fazia 2.1 e quase vomitava tudo hahahahah

 

 

Vi o seu relato. Seu desempenho é surpreendente  Faz quanto tempo desde a última vez que fez o teste?

 

Obrigado pelas dicas. Vou procurar esse Pose Method, mas digo logo: Não penso em seguir o estilo minimalista. Corro de All-Star pq... É o que eu ten

ho kkkkk Não é o melhor dos tênis, mas considerando a infrequência das minhas corridas, não acho que gastar com um tênis bom seja o melhor dos investimentos.

 

Gostei do seu método pros 2,4 e pros 12 minutos. Provavelmente focarei neles mais pra frente - em dias de descanso ativo ou durante férias do meio do ano. Melhor maneira de melhorar o condicionamento do que corrida não há. Fora que é mais tranquilo que pagar 54198 burpees xD

Pena que a facul já vai começar. Isso vai atrapalhar um pouco.

 

Abraços Rick õ/

 

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TREINO DE HOJE - CROSSFIT W4D5 (05/02)

 

AQUECIMENTO

7 Rounds:

- 10 Air Squat

- 10 Pike Press

- 10 Hollow Rock

 

Terminei em menos de 8 minutos, acho que é um bom sinal. Tô conseguindo melhorar a amplitude do Pike Press e senti bem o core nesses Hollow Rock - pra vcs verem como mudei em um mês. Além disso, sinto que tava com uma boa postura nos Air Squats.

Tranquilo, Favorável.

 

TÉCNICA

E hoje tivemos... HANDSTAND PUSH-UP

Como vocês sabem, não consigo fazer essas paradas. Então meu treino de técnica foi relativamente curto comparado ao dos outros; fiz Headstand livre, um horror pra conseguir manter o equilíbrio e não estourar o pescoço. Depois, fui pra parede e fiz 5x3 apenas do chute pro Kipping. Logo em seguida, somei tudo e fui tentando atingir alguma handstand a partir do Kipping. Devo confessar - consegui na metade em várias e cheguei perto de uma Full.

 

Enquanto isso, o pessoal mais avançado foi aprender Walk. E eu fiquei observando os macaquitos do carilho conseguindo dar até seis passos! Assustador, haha.

 

Após esse treino de técnica deprimente, Coach mandou pegarmos uma barra, uma caixa e nos prepararmos pro WOD.

 

WOD

21-15-9-6-3

- Deadlift 185lbs (83kg)

- HSPU/Pike-Press

- Box Jump

Tempo Limite: 15 Minutos

 

Fui na base de Sumo Deadlift + Pike Press. E consegui... FECHAR O TREINO EM 13:34 \o/ Um dos últimos, mas consegui kkkkk Duvidei muito que eu terminasse, mas a quando termina o 2º round parece brotar uma luz no fim do túnel. Tudo no corpo tava em chamas, até a garganta. Mas amei o treino - em especial pq a técnica de pulos tá melhorando e meu sumô não perdeu qualidade.

Eu venci hoje \o/

 

E é isso, senhores. Carnaval tá aí, vou ir festejar, acampar e volto na quarta de cinzas. Serão meus últimos dias de crossfit, infelizmente.

Se pá amanhã posto algumas ideias sobre meu treino pra quando voltar pra gym.

 

Abraços, Axé pra quem é de Axé e Netflix pra quem é de Netflix õ/

[Ricardo Queiroz 5760]

Dos testes, eu sempre os estou fazendo heuaheuaheuaheuaheua

1 semana 12 minutos e na seguinte 2.4km, sempre all-in e foda-se o restante, mantendo o tempo/distância eu fico de boa. Então a cada 2 semanas rola uma disputa interna para tentar me ultrapassar.

Do tênis não precisa de um puta investimento naqueles calçados com solados megafodas que te dá alguns cm de altura. Gosto do mizuno wave sayonara, já tive o primeiro e comprei o 2, leve, barato, confortável. Investimento de umas 220 dilmas e dá para rodar uns ~400km, o pé não aquece e é bem flexível (só comprar 1 número acima, pois o pé costuma inchar durante corridas)

 

Pena que o cf está acabando =/, no aguardo da estrutura do novo treino. Abraços

[Essr 86]

Strict hspu chegou a tentar já?
Tô acompanhando teus relatos mas não lembro.
Pergunto pq vejo muita gente que consegue fazer strict e com kipping não. Eu mesmo fazia só strict quando aprendi.
No início é difícil sincronizar o "chute" com o press e não conseguindo fazer junto acaba perdendo a hora de subir e não sai nada.

É a mesma ideia do pull up, que acho que você faz strict e com kipping e butterfly ainda não tão bem né?

Pelos seus relatos força nos ombros e tríceps não faltam!

 

E cada um acha uma coisa assustadora!

Pra mim headstand livre que é assustador! Handstand livre e walk faço de boa, mas não coloco meu pescoço pra jogo nem f...! Kkkkk

 

Tb esperando pra ver como vai ser o novo treino agora!

 

Abraço!