Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[Kinko_RO 1027]

10 horas atrás, R.U.M. disse:

Orra não conhecia essa do power jerk e do push jerk hehe. Split é delícia demais...

 

Death by é genial, você gera um volume e resistência catastróficos, nível demônio hahaha. Acho que com jump squats deve ser o capiroto para o cardio, porque deve levar nem um segundo pra fazer cada rep. Aí você no primeiro minuto pensa "porra vou mitar" e em dez minutos se descobre aprisionado entre dezenas de saltos e sem fôlego nenhum hehehe.

 

Split é bom... Mas o Push é bem mais easy

~~TRETA~~

 

kkkkkkkkkk Sim! No começo é tão fácil que vc acha que está sonhando kkkkkkk Mas aí chega o inferno e tudo. Alcançar 20 minutos é somente para pessoas de grande condicionamento fisico, eu acho. Em especial nos Burpees e Jump Squats, que são tão odiáveis quanto. Alias... Acho que vou tentar com Jump algum dia xD

 

Abraços, RUM õ/

 

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TREINO DE HOJE - CROSSFIT W2D5 (22/01)

 

Cheguei mais cedo hoje. Descobri que a turma antes do horário que eu vou é justamente para atletas mais avançados, desses que planejam competir no crossfit. Eles treinam duas horas por dia, de tudo um pouco. Hoje eu vi eles fazendo Deadlifts a 70% e Muscle Ups. Dps, Pistol Squats e corrida. Ah, e eles treinam ouvindo forró... Acho que talvez para treino mental.

Imaginei que também iriam tratar de fuder nós, os meros mortais.

O Coach faltou, então fomos orientados por um aluno lá que já é bem avançado.

 

AQUECIMENTO

4 ROUNDS:

- 15m Urso (Ida)

- 15m Walking Lunge (Volta)

- 15 Abdominais Canivete

- 15 Push Ups

 

Depois de dias de aquecimento simples, isso aí foi bem matador D: Levei bem uns 13 minutos pra completar. Esse tal de "Urso" é um exercício bem cansativo, embora não aparente. Pega bem a posterior e ajuda na mobilidade do tornozelo, de quebra  

 

TÉCNICA

E hoje era para aprendermos... Chest To Bar

Mas aí, na falta de coach, o cara lá nos passou um circuito baseado no que tava no quadro:

5 Rounds

- 5 Strict Pull Ups

- 10 Drives (O balanço na barra)

- 10 Hollow Rock

Foi bem fácil, pra ser sincero. Percebi que muitos reis da Kipping são meio fracos em se tratando de Pulls estritas. O meu Drive (Ou Kipping) tá com uma técnica mais ou menos ainda; pelo menos os Hollow Rocks estão evoluindo bem, ótimo exercício pro core xD

 

WOD

Nicole

20 Minutos AMRAP:

- 400m Run

- Max Pull Ups

 

Consegui um vergonhoso resultado de... 4 Rounds! E 30 Strict Pull Ups (8/8/8/6). Não tenho muito cardio pra isso @__@ Tanto é que corri completo os 400m por 2 rounds, no 3º e 4º eu dei uma de Marcha Atlética por uns 150m antes de correr. Achei melhor dar essa "roubada" do que ter que ficar no box ouvindo grito pra continuar. Cansativo pra caralho, ainda mais no lindo sol de meio-dia que tava fazendo. Ganhei até um leve vermelho na pele kkkkkkk

Enquanto isso, geral fez 5 corridas e múltiplas Kipping Pull Ups. Fuck D:

 

Acho que sou horrível com corridas mesmo.

 

E é isso manolos. Amanhã, provavelmente aulão!

 

Até õ/

 

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - CROSSFIT W3D1 (25/01)

 

Hoje foi divertido, haha

 

AQUECIMENTO

5 Rounds:

- 30m Walking Lunges

- 20 Abdominais Canivete

 

Não sei mais lidar com o pump nas pernas ;-; Terminei em 12min.50segs. Que experiência horrível kkkkkkkkkk

 

TÉCNICA

Hoje tivemos... Squat Clean!

 

High Hang Clean

1x5 - 45lbs~20kg (Barra vazia)

2x5 - 75lbs~34kg

*OBS.: OK. É um exercício bem chato, pra ser sincero. A posição da barra depende muito da força do upper, e não da explosão do lower. Mas lidei muito bem, haha

Hang Clean

4x3 - 125lbs~56kg

*OBS.: OK. Agora sim, aprendendo um pouco de técnica. Em especial a contração da bunda (Que dá aquela impressão de chumbar a barra) e o timing em abaixar pra pegar a carga. Tá feio, mas tá menos feio, haha.

Squat Clean

2x2 - 145lbs~65kg

2x2 - 165lbs~74kg

2x1 - 185lbs~83kg PR

*OBS.: OK. Pegando o timing da barra, a dificuldade aqui consistiu em lidar com as cargas mais pesadas e a amplitude maior. A visão embaçou em vários momentos, inclusive houve um fail numa double com 74. Fiquei feliz pelo recorde pessoal com 83kg, até almejei aumentar mais um pouco. Muito, muito cansativo.

 

Baixei as cargas pra 125lbs (56kg), mas já tava meio morto pro WoD.

 

WOD

15 Minutos AMRAP

- Clean Complex

• 1 Power Clean
• 1 Squat Clean
• 1 Thruster
• (x2)

- 10 HSPU ou Pike Press

 

Como vcs conhecem minha incompetência com Handstands, fui pro Pike Press. E consegui horríveis... 6 Rounds e Meio! D:

Sério, esse Complex parece muito fácil no começo, mas eventualmente se torna um comedor de bundas. Não poder largar a barra - salvo na hora do thruster - torna as coisas ainda mais desesperadoras. O tríceps foi pro espaço, mas acho que, se eu tivesse pegado melhor o ritmo, talvez conseguisse o sétimo round.

 

Enfim, saí pingando. SINISTRO.

 

Amanhã tem mais WOD, aposto em calistenia, haha.

 

Abraços, senhores, e bom começo de semana õ/

 

[EctoBeast 656]

Os vídeos da All Things Gym no YT dos oly lifters fazendo aquecimento são muito bons pra entender uns truques dos oly lifts, principalmente essa chumbada na barra. Às vezes fico assistindo e dá pra tirar umas coisas muito, muito boas.

[R.U.M. 1958]

Do caralho maninho. Carga bruta no clean!

 

Viu alguma queda no BF? Esses circuitos geram um excedente calórico inacreditável... hehe.

 

Abraço!

 

 

[Kinko_RO 1027]

Em 26/01/2016 at 08:58, EctoBeast disse:

Os vídeos da All Things Gym no YT dos oly lifters fazendo aquecimento são muito bons pra entender uns truques dos oly lifts, principalmente essa chumbada na barra. Às vezes fico assistindo e dá pra tirar umas coisas muito, muito boas.

 

Tenho assistido eles de vez em quando. São incríveis, de fato, e deles tiro algumas notas.

O mais difícil é conseguir combinar tudo na prática. Oly Lifts necessitam de uma coordenação motora muito filha da puta - mais do que força ou mobilidade, eu acho. Pago mais pau ainda pros caras do esporte que eu acompanho, na moral xD

Não descarto eventualmente incluí-los em meus treinos.

Abraços, Ecto õ/

 

Em 26/01/2016 at 09:14, R.U.M. disse:

Do caralho maninho. Carga bruta no clean!

 

Viu alguma queda no BF? Esses circuitos geram um excedente calórico inacreditável... hehe.

 

Abraço!

 

Obrigado ^^

Cara, sinceramente, eu não vi. Mas há de se levar em conta que acabei deixando a dieta meio de lado por alguns problemas que tenho tido. Mas na contramão do que eu penso, umas três pessoas falaram que pareço ter dado uma leve afinada ou que meu upper parece um pouco maior na área dos traps/ombros. Fica aí a discussão, haha.

Mas não duvido que os circuitos causem um excedente calórico grande. Tô ficando com fome muito mais cedo do que normalmente fico. Metabolismo tá a mil xD

 

Abraços, RUM õ/

 

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TREINO DE ONTEM - CROSSFIT W3D2 (26/01)

Acabei não relatando ontem. Fiquei atolado de trabalho e não tive saco pra registrar aqui. Mas resumidamente, tivemos Snatch Pull de técnica - e algo em torno de 60 puxadas (2x10/8x5), variando desde 20kg até 65kg. Aprendemos que o Snatch é um grande fdp em termos de técnica, que a velocidade nele é chata de pegar (Explodir só acima do joelho) e que a "chumbada" na barra é mais difícil do que parece.

Tivemos tbm um WoD que, teoricamente, era pra ser 6 rounds de 10 Jump Over The Box, 15 Burpees e 20 Sit-Ups. Mas... Praticamente fiz porra nenhuma nesse treino. Não bastasse estar morto da técnica, a caixa estava numa altura muito alta, pra mim pular aquilo umas duas vezes já era um puta esforço.

 

TREINO DE HOJE - CROSSFIT W3D3 (27/01)

 

Hoje foi no pique, apesar das incríveis DMTs nos trapézios.

 

AQUECIMENTO

5 Rounds:

- 20 Jump Squats

- 20 Mountain Climbers

- 20 Russian Twists

 

Minha técnica nos climbers e nos twists está bem boa. O que matou foram esses satânicos Jump Squats D: Séloco, não consigo lidar com tamanho pump gerado nas pernas em um tempo tão curto. Matei em 12 minutos, mais pelos Jumps do que o resto kkkk

 

TÉCNICA

E hoje tivemos... PISTOL SQUAT e L-SIT 

Vamos por partes:

- Pistol Squat

• Principiamos com um 2x10 de agachamentos com os calcanhares colados e pés apontados para fora. Só isso já evidenciou minha mobilidade ridícula.
• Depois, pegamos uma caixa e fizemos 2x5 para cada perna de um Pistol Parcial - uma perna agachava, enquanto a outra descia verticalmente para tocar o chão e já subir. Difícil.
• Outra variação de Pistol que fizemos depois foi 2x5 para cada perna no mesmo esquema do exercício anterior, mas dessa vez o pé não podia tocar o chão. Não consegui quebrar a paralela e me desequilibrei várias vezes, mas... Melhor que o último treino disso xD
• Depois, 1x10 cada perna do tal Box Pistol Squat. Matei numa boa.
• Então formamos duplas. Um deveria fazer pistols, segurando a mão do parceiro para se equilibrar. 2x5. Apesar de tal apoio, ainda tô longe de algum pistol decente - não consegui quebrar a paralela direito em momento algum
• Por fim, alguns segundos parados na posição final do Pistol. Meu equilíbrio é horrível.

- L-Sit

• Pegamos um par de Parallettes (Nunca tinha feito algo neles, que daora!)
• Primeiro, aprendemos a nos posicionar neles. Tronco reto, na mesma direção dos braços, peito estufado e pernas encolhidas. 3x 5segs.
• Depois, fizemos séries de Leg Raises alternados. Algo em torno de 3x10 para cara perna.
• Após essa moleza, o coach pediu para colocarmos uma ball na frente das Paralletes para erguermos e passarmos nossas pernas sobre a bola. Difícil pra caralho. 2x5 e já senti o abs sendo massacrado - fora o equilíbrio difícil, dando um trabalho pro upper.
• Finalmente, o L-Sit. 2x 10 segs. Minha perna não ficou totalmente esticada e foi muito mais difícil do que imaginei. Core e as áreas de estabilidade do corpo vão pro caralho. Mas gostei do exercício, se eu tivesse as parallettes eu incluiria na minha rotina facilmente.

Após esse maravilhoso treino de técnica que nos sugou muita energia, o Coach pediu para nós, hombres, pegarmos um KB de 18kg e uma bola de 20lbs e nos preparar pra um massacre.

 

WOD

5 Rounds, 15 minutos:

- 15 KB Swing

- 15 Wall Balls

- 200m Run.

 

Pensei comigo: "Moleza, vou terminar rápido". Não pensei que o cansaço acumularia tanto nas pernas. Em 15 minutos fiz incríveis... 3 rounds e meio ;-;

Bizarramente, os KB Swing e a corrida foram as partes mais fáceis desse treino. Os Wall Balls foram na direção contrária - eu fazia uns 3, 5 e largava a bola pra respirar. Puta negócio cansativo do satanás @__@ Foi o que me matou nesse treino, basicamente. Terminei faltando 7 Walls e a corrida pra completar o 4º round.

 

É foda conseguir otimizar meu desempenho em um tempo tão curto. Meu cardio é péssimo e, dependendo da quantidade de esforço, sinto umas pontadas na lateral do peito que me deixam meio preocupado. Mas é a vida.

Espero que amanhã tenha LPO, ao menos.

 

No mas, até, senhores õ/

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - CROSSFIT W3D4 (28/01)

 

Até agora, um dos treinos mais daoras que tivemos

 

AQUECIMENTO

- MOBILIDADE

-> Quadris

• 2x10 Wall Squat
• Abrir a perna ao máximo, tentar tocar cada ponta. 2x20segs
• Open Lizard. 2x30segs.
• Agachamento na posição mais profunda, peito estufado e segurando no rack. 1 minuto
• Formamos duplas. Tivemos que simular um Overhead Squat, estilo aquele do Lesman Paredes. A partir do ponto em que a forma se quebrava, o parceiro puxa seus braços pra trás e te apóia pra não cair. Doloroso. 2x20segs
• Repetimos o de cima, mas dessa vez além de puxar os braços, o parceiro gira seu cotovelo para fora. 1x20 segs.

-> Ombros

• Não sei o nome desses dois exercícios no chão, mas... Em um você se deita sobre seu braço e, no outro, vc estica esse braço pro seu lado, palma virada pro chão, e gira o tronco. 1x30 segs. cada um, em cada lado.
• Shoulder Dislocates, 2x10
• Uma variação do Shoulder Dislocates, onde você gira a barra ao redor do seu corpo. 1x10.

TÉCNICA

Hoje tivemos... OVERHEAD SQUAT

Não vou entrar muito em detalhes, pq essa parte é rápida e o Coach já havia explicado esse exercício antes. Mas com as mobilidades e a orientação dele, meu movimento está bem melhor! O ombro ficou menos instável, o calcanhar não descolou do chão... Foi top!

Fizemos:

2x6 - Cano de PVC

4x6 - 45lbs~20kg (Barra vazia)

4x4 - 75lbs~34kg

3x2 - 105lbs~47kg

Preciso dizer: Essas doubles são o demônio kkkkkk As fiz descendo muito controlado, pra não me desequilibrar. O trapézio não agradeceu.

E sim, mandei tudo pra cima na base do Hang Snatch \m/

 

Deixei 75lbs bonitinhos ali na minha área e me preparei pra um assassino.

 

WOD

Coach levou um tempo pra explicar, mas resumidamente:

 

15 MINUTES AMRAP

• 1 Cluster (Thruster com Squat Clean no lugar do FS)
• 3 Overhead Squat
• 3 Burpees
• (2X)
• 3 Cluster
• 5 Overhead Squat
• 5 Burpees
• (2x)
• 5 Cluster
• 7 Overhead Squat
• 7 Burpees
• (2x)

E assim progressivamente até soar o cronômetro. Só conta 1 round ao terminar o complex pela segunda vez.

Clusters são assim:

Spoiler

 

 

 

E consegui a incrível marca de... 3 ROUNDS E MEIO! AEHOOOOOOOO caralho! Terminei os 5-7-7 pensando fortemente em desistir, de tão sinistro que tava (Os OHS iam na base do grito), mas consegui me motivar nos últimos minutos. Fiz apenas um complex do 7-9-9 na dificuldade, particionando a porra toda, mas pelo menos terminei faltando 10 segs pra soar o cronômetro.

Capotei. Cansativo pra caralho. Tava respirando pela boca prestar atenção ao redor. Além disso, meu trapézio direito parecia que tinha sido rasgado por uma faca. Mas eu fiquei feliz, bastante feliz pelo desempenho.

 

E é isso, manolos. Crossfit é cheio dos altos e baixos

Amanhã vamos ter algum WOD fudido, já estou prevendo, hehe.

 

Abraços õ/

[Ricardo Queiroz 5760]

Esses relatos estão lindos de bem descritos

[R.U.M. 1958]

Desceu uma lágrima aqui... Jerk, Squat Clean, Snatch Pull, OHS e mais uma pancada de calistênicos, treinar num box é vida pqp... traps devem estar em chamas.

 

Busca o L-sit no chão que é mais bruto ainda hehehe.

 

Pensando seriamente em juntar uns trocados e fazer um mês de CF nessa pegada!!

 

[Kinko_RO 1027]

Em 28/01/2016 at 17:13, Ricardo Queiroz disse:

Esses relatos estão lindos de bem descritos

 

Ah, com o tempo eu vou melhorando a habilidade kkkkk

Vlw Rick

Tô curtindo bastante os treinos, a propósito.

 

5 horas atrás, R.U.M. disse:

Desceu uma lágrima aqui... Jerk, Squat Clean, Snatch Pull, OHS e mais uma pancada de calistênicos, treinar num box é vida pqp... traps devem estar em chamas.

 

Busca o L-sit no chão que é mais bruto ainda hehehe.

 

Pensando seriamente em juntar uns trocados e fazer um mês de CF nessa pegada!!

 

Depois de hoje meus trapézios já não funcionam mais kkkkkkkk

Cara, é muito, MUITO FODA! Tô gostando bastante da experiência e até penso em como posso fazer na minha volta à academia convencional. Quero Cleans e Burpees regulares na minha rotina >:)

Eu já tentei fazer o L-Sit no chão... Saiu algum fail de N-Sit, ó xD

 

E sim, vale muito a pena. Você vai se apaixonar, haha. Procure alguma box que os coaches tenham certificados emitidos pela Crossfit International. Garantia de qualidade e brutalidade! Se pá você pode até treinar com quem já é mais avançado e quer competir, considerando suas habilidades de ginasta. Seu diário vai ficar top!

 

Abraços, RUM õ/

 

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TREINO DE HOJE - CROSSFIT W3D5 - Kill the shoulders! (29/01)

 

Como previsto: DMTs fortes nos ombros e traps. O treino de ontem tá deixando suas marcas, hehe. Ah sim, sono pra caralho.

Pensei que não daria pra piorar... E  deu @__@

 

AQUECIMENTO

4 ROUNDS:

- 20 Squat Plate 25lbs (Agachamento abraçado com anilha)

- 10 Rotações

- 10 Hollow Rock

- 20 segs. Hollow Rock Hold

Tá tranquilo, tá favorável, hehe. Os Squats foram a parte mais puxada, mas os Hollow Rock Holds... Rapaz, acabei de descobrir um exercício violento para o Core. 20 segs de pura tortura. Gostei :B

 

TÉCNICA

E hoje tivemos... Push Press, Push Jerk e Split Jerk

Não vou proceder às explicações da parte técnica, já que o tivemos um treino intensivo disso semana passada. Mas aprendi a usar melhor os quadris em todos eles

Hoje foi como semana passada, mas com carga e puxando tudo na base do Power Clean:

Push Press

1x10 - Sem Peso

3x3 - 45lbs~20kg (Barra vazia)

4x2 - 95lbs~43kg

*OBS.: OK. Quadris fizeram uma diferença grande. Foi bem mais explosivo e controlado do que normalmente eu faço na academia. Pareceu mágica, mas foi só aprender a fazer o meio agacho devagar e subir com tudo, contraindo a bunda.

Push Jerk

4x3 - 115lbs~52kg

2x2 - 125lbs~56kg

*OBS.: OK. Acho que talvez pelo costume e pela técnica melhor, me dei bem aqui. Sem grandes surpresas.

Split Jerk

2x10 - Sem peso, para pegar técnica

4x2 - 145lbs~65kg

3x1 - 165lbs~74kg

*OBS.: OK. Ainda muito difícil e estranho de pegar, mas tudo bem. Acho que o salto nos peso não foi dos mais inteligentes, ainda mais Power Clean kkkkk É bem difícil de executar com cargas maiores. Somente na última single cheguei perto de um Split Jerk de fato. O resto teve vários erros a serem corrigidos - posicionamento dos pés, o desenvolvimento da barra, a estabilidade... Mas creio que eu seja capaz de chegar aos 80kg aqui futuramente.

 

Preparei 115lbs (52kg) pro WoD que enfrentaríamos.

 

WOD

10 MINUTOS AMRAP

• 5 Power Cleans
• 5 Front Squats
• 5 Shoulder to Overhead

Shoulder to Overhead significa erguer a barra, simplesmente - independente de ser Militar, Push Press, Jerk ou whatever.

Consegui incríveis... 5 Rounds! Haha, gostei bastante do meu desempenho (Apesar de não tão forte). 2 primeiros rounds na base do Military Press, os dois últimos na base do Push Press. Cansativo, bem cansativo, como boa parte desses complex de LPO do Satã.

 

Amanhã, dormir. Tio Kinko está cansado :/ Mas não descarto fazer alguns burpees aleatórios por aí xD

 

Abraços, people õ/

[Kinko_RO 1027]

TREINO DE HOJE - CROSSFIT W4D1 - Invocando Blastoise (01/02)

 

Se você leu o título e imaginou algo meio nojento... Sim, você está certo.

 

AQUECIMENTO

5 Rounds

-> 200m Run

-> 20 Abs Canivete

-> 20 Flexões

 

FUARK. Percebi que hoje seria um dia sinistro só por isso. Terminei cravado nos 15 minutos, um dos últimos. Cansativo pra caralho - a corrida, apesar de curta, era intensa. E o corpo não se recuperava totalmente pro próximo round, então as flexões só foram ficando piores kkkkkk

Mas OK, vamos tomar um ar e aguentar a próxima porrada.

 

TÉCNICA

E hoje tivemos... Air Squats 

Um dos exercícios mais basicos do universo, e um dos mais basicões do crossfit. 1x20 pra dar o ânimo, 1x20 pra aprendermos a como jogar o peso nos calcanhares e 1x20 com relação à postura.

Fácil, tranquilo, suave, 60 Air Squats pra dar aquele pump no pessoal que nem tava cansado, né? Aí vai o Coach e coloca no relógio um TABATA

Fudeu. Fomos as 8 séries de ida ao inferno @__@ Dos 20 segundos, completava algo em torno de 12~15 squats fui numa velocidade frenética. Coração foi na garganta e voltou. Fechei algo em torno de 105 squats redondos. Minhas pernas ficaram rígidas.

 

Já não tava legal nessa hora. Como não me reidratei depois do aquecimento, eu tomei muita água - o que foi um erro grave. Deram uns 3 minutos e o Coach mandou colocarmos nas barras as anilhas de 25lbs. Fudeu... Simplesmente fudeu....

 

WOD

Fran

21-15-9

-> Thrusters (95lbs~43kg)

-> Pull Ups

WoD cronometrado em 10 minutos. Consegui completar incríveis... 21 Thrusters e 17 Pull Ups ;-; Mas não foi por falta de condicionamento - acho que eu conseguia muito mais. Só que, faltando 5 thrusters para acabar os 21, senti na boca o princípio de um vômito que não dava pra segurar. Corri pro banheiro desesperado e nem acendi a luz. Só nessa eu perdi uns três ou quatro minutos, até me sentir melhor pra ir tentar fazer alguma coisa. E foi na raça, pq a cabeça tava doendo MUITO.

 

Pós-WOD

-> Run 400m

Ao menos eu honrei alguma coisa e corri os 400m. Não foi na melhor das velocidades, mas consegui em uns três minutos e uns quebradinhos. Depois faleci.

 

E é isso, senhores. Aprendemos aqui da pior forma que virar um camelo durante o treino de Crossfit NÃO VALE A PENA. Mas, no geral, até que foi um treino daora. 100 Push Ups, 165 Squats, 100 abdominais e 1,4km de Corrida garantidos. Nada mal.

 

Amanhã, espero acordar sem grandes dores. E espero um treino menos assassino,

 

Abraços õ/