Diário Do Kinko - Powerbuilding e umas paradas loucas aí

[Kinko_RO 1027]

Em 06/02/2016 at 07:06, Ricardo Queiroz disse:

Dos testes, eu sempre os estou fazendo heuaheuaheuaheuaheua

1 semana 12 minutos e na seguinte 2.4km, sempre all-in e foda-se o restante, mantendo o tempo/distância eu fico de boa. Então a cada 2 semanas rola uma disputa interna para tentar me ultrapassar.

Do tênis não precisa de um puta investimento naqueles calçados com solados megafodas que te dá alguns cm de altura. Gosto do mizuno wave sayonara, já tive o primeiro e comprei o 2, leve, barato, confortável. Investimento de umas 220 dilmas e dá para rodar uns ~400km, o pé não aquece e é bem flexível (só comprar 1 número acima, pois o pé costuma inchar durante corridas)

 

Pena que o cf está acabando =/, no aguardo da estrutura do novo treino. Abraços

 

Eu imaginava que vc seguia algum tipo de periodização pra eles kkkkkkkkkkkkk Esse lance de disputa interna é uma boa, motiva bem os PRs.

Acho que já ouvi falar desse tênis aí. Vou ver se na Centauro vende.

 

Abraços, e vlw as ideias õ/

 

Em 07/02/2016 at 08:52, Essr disse:

Strict hspu chegou a tentar já?
Tô acompanhando teus relatos mas não lembro.
Pergunto pq vejo muita gente que consegue fazer strict e com kipping não. Eu mesmo fazia só strict quando aprendi.
No início é difícil sincronizar o "chute" com o press e não conseguindo fazer junto acaba perdendo a hora de subir e não sai nada.

É a mesma ideia do pull up, que acho que você faz strict e com kipping e butterfly ainda não tão bem né?

Pelos seus relatos força nos ombros e tríceps não faltam!

 

E cada um acha uma coisa assustadora!

Pra mim headstand livre que é assustador! Handstand livre e walk faço de boa, mas não coloco meu pescoço pra jogo nem f...! Kkkkk

 

Tb esperando pra ver como vai ser o novo treino agora!

 

Abraço!

 

Cara, Pull Up eu tenho esse problema - strict sai bem, já Kipping e Butterfly sai uma merda. Já Handstand, nem sequer posso falar que tenho esse problema - simplesmente não consigo fazê-las. Posso arriscar meu pescoço num Headstand, mas não consigo ficar parado só com o ombro e tríceps de suporte. Talvez seja algum tipo de bloqueio mental, não sei ao certo. Consegui meus projetos de Handstand praticamente nesse treino relatado, e só sincronizando o Kipping. Um dia talvez saia... Um dia.

Acho que o maior tapa na cara sobre "Como eu deveria voltar à dieta e perder peso" eu recebo tentando fazer um handstand.

 

Você levou quanto tempo pra aprender a fazer os HS e o HS Walk?

 

Abraços, Essr õ/

 

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TREINO DE HOJE - CROSSFIT W5D1 (11/02)

 

Teoricamente meus dias de Crossfit acabaram, mas acho que posso aproveitar a ressaca pós-carnaval e curtir uns dois dias de treino antes de me desligar totalmente.

 

AQUECIMENTO

5 Rounds:

- 15 Air-Squat

- 10 Flexões

- 15 Remadores

 

Completei com relativa folga. Os remadores foram a parte mais difícil, devido à velocidade baixa. 

 

TÉCNICA

E hoje tivemos... BACK SQUAT!

Que saudades desse exercício, puta que pariu. Cheguei a ter sonhado em fazê-los dia desses.

Aquecemos com 2x10 na vazia e fizemos uma parada um tanto quando suicida. Chamaremos aqui de Pirâmide do triple 5-3-1. Consiste, resumidamente, em colocar na barra carga para 5 repetições, para 3 e para 1. No round seguinte, com a carga das 3 reps você faz 5, com a carga pra 1 você faz três e arruma uma nova single. E repete isso mais uma vez - carga das 3 pra 5, da single pra 3 e uma nova single.

Por ser uma parada extremamente complexa e eu ser de humanas, me baseei numa pirâmide que tava no quadro ao lado.

 

1º Wave

135lbs~61kg - 1x5

185lbs~83kg - 1x3

215lbs~97kg - 1x1

2º Wave

185lbs~83kg - 1x5

215lbs~97kg - 1x3

245lbs~111kg - 1x1

3º Wave

215lbs~97kg - 1x5

245lbs~111kg - 1x3

265lbs~120kg - 1x1

 

Ah, saudades a mil de fazer esse exercício. Terminei tudo em 15 minutos. Fazer squats sem um espelho na frente é extremamente melhor. Senti meu agachamento mais vertical, com uma postura um pouco melhor, base mais ideal e confiando mais em meus instintos. Vou me fuder pra agachar com um espelho quando voltar pra gym convencional (Algum mestre das gambiarras me dê ideias).

Aproveitei e brinquei com singles de Paused Back Squat com 255lbs~115kg. Cheguei a gravar uma - contrariando todas as regras do box, pq Fuck The Police. Não dá pra falar muito da base nem do quão grave pode estar meu buttwink, mas tá aí:

 

"Aê bicho, nem pesou"

Guardamos os pesos. Peguei um kettlebell de 24kg e uma Wallball de 20lbs.

 

WOD

21-15-9-9-15-21

- Wall Ball

- Kettlebell Sumo Deadlift High Pull

Tempo Máximo: 15 minutos

 

Sim, esse segundo exercício é aquele muito errado que relatei, agora numa versão muito mais errada.

Terminei em massacrantes... 14 minutos, cravados! Wall ball é um exercício do capeta. Maldito seja o indivíduo que achou brilhante a ideia de jogar essas bolas pra cima da cabeça era uma boa ideia. Chegava nos SDHP totalmente morto. Mas pelo menos consegui completar todos os rounds \o/

 

Depois, sofri com algo comum do crossfit: Tomar um banho gelado e continuar suando feito um porco. É a vida.

 

Amanhã, último WoD. Sábado vou ver se meço meu condicionamento com a Cindy OU com 100 Burpees.

Ou Rick WoD, se eu tivesse corda.

 

Abraços, senhores õ/

Editado Fevereiro 12, 2016 às 01:31 por Kinko_RO

[R.U.M. 1958]

Orra terça-feira tava assim também, banho gelado trincando e eu suando hahaha. Metcon CF é brutal, frita as banha e dá um pump ao mesmo tempo. Foda é que você quase morre em todo treino, por diferentes motivos hahaha.

 

Ainda esse ano vou te imitar descaradamente e me enfiar num box por um mês...

 

Aguardando o gran finale RX'd, com uma porrada de olímpicos. Abraço Kinkão! 

 

[Essr 86]

Back squat é sempre top!

 

Strict HSPU eu consegui logo no início, talvez segunda ou terceira semana. Depois demorei a conseguir emendar algumas com kipping, talvez uns 2 ou 3 meses. Chutava pra trás e desequilibrava ou chutava e não fazia o press... mas aí tb fazia no máximo 10 strict numa primeira série e só ia caindo.
HSW demorei bem mais, acho que 3 meses pelo menos, e andava no máximo 4m e caía. Andar legal, mais de 10m, consegui em novembro que tinha 8 pra 9 meses de CF.

 

Pode ser um bloqueio mesmo!
É igual o psicológico abalado com algum número específico nos lifts.

Acontece mas passa! Já já sai!

 

Bom último treino e segue nesse ritmo depois!

Tabata de burpee na pressão mesmo é top! Pode matar, mas é bom! Kkkkkk

[Kinko_RO 1027]

COISAS QUE NÃO RELATEI POR PURO DESLEIXO OU FALTA DE ATENÇÃO

 

Crossfit:

Terminei meu mês no crossfit. Sexta teve um treino ótimo - uns 5 rounds de Cindy pra aquecimento + 5x20 com a barra livre de Push Press (Aprendemos técnica pra caralho. E aprendi que meu Push Press é muito errado) + WOD composto de tentar, em 15 minutos, 7 rounds de 7 Shoulder to Overhead 7 Toes to Bar e 7 Burpees over the Bar.

Consegui 5 rounds no WoD. Mas não foi falta de condicionamento: Um maluco lá que tava na frente de todo mundo decidiu dedicar alguns minutos a me ensinar o Toes to Bar. Não aprendi direito, mas achei legal essa atitude por parte dele.

 

Me despedir de geral deu certa tristeza. Meu grande foco de vida não é o Crossfit, mas ter passado 1 mês em um local sem briga de ego, sem nego com mentalidade de "frango", onde todo mundo está junto pelo mesmo objetivo... Foi indescritível. Valeu muito a pena, sinceramente. Supondo que eu consiga alguma fonte de renda extra, acho que eu pagaria uns 200 conto pra ficar 2x por semana treinando lá fácil fácil.

 

Ah, lembram dos treinos de LPO que o coach comentou? Descobri que eles não tavam rolando, eles ainda vão acontecer. A razão é simples: Vão reorganizar melhor a academia. Comprar alguns equipamentos - como blocos e a máquina de remo -, consertar as anilhas que tão rachando e coisa do gênero. Pedi para guardarem meu número por lá. Vai que me chamam, né? xD

 

TREINOS PÓS-CROSSFIT

Queria ter feito o Cindy esse FDS, mas as dores no tríceps e nos quads oriundas dos ultimos treinos me impediram. Me contentei em fazer 50 Burpees no sábado e nadar 1km no domingo (Nadados sem parar, mas numa velocidade de uma tartaruga jamaicana).

Vou ainda fazer o Cindy. Acalmem-se kkkkk

 

Novo Treino

Não queria voltar pra academia convencional, mas... Tamo aqui. a partir da próxima semana quero voltar ao "Cube" method que eu vinha fazendo antes de entrar no crossfit.

O ESBOÇO É ESSE:

 

-> SEGUNDA

- Agachamento Pesado (5x2, +80%)

- Supino Volume (5x6, 75%)

- Variação de Terra, Leve (2x8, -70%)

- Pull Acessory

- Exercício para o Core

 

-> QUARTA

- Supino Pesado (5x2, +80%)

- Terra Sumô, Volume (3x6, 75%)

- Front Squat, Leve (3x8, -70%)

- Push Acessory

- Exercício para o Core

 

-> SEXTA

- Terra Sumô Pesado (5x2, +80%)

- Agachamento Volume (5x6, 75%)

- Variação de Supino, Leve (2x8, -70%)

- Pull Acessory

- Exercício para o Core

 

-> TERÇAS E QUINTAS

Variando com o feedback do corpo. Talvez algo como:

- Squat Cleans/Overhead Squat (To the max!)

- Calistenia (Barras e paralelas, em volume ou intensidade)

- Burpees (Pelo menos 50, para manter meu condicionamento)

- Isoladores, se necessário.

 

Progressão Linear nos BIG 3, meta em manter por 6 semanas seguida por 1 ou 2 de deload - regra a ser mudada em eventual estagnação em determinado lift.

As Terças e Quintas não são fixas, mas quero me manter ativo por 5 dias da semana. Em caso de eventuais contratempos - como faculdade, trabalho ou insônia - eu usarei como dias de descanso.

 

Sábado vai ser dedicado ao descanso, também, salvo treino jogado para esse dia. No máximo de atividade física pode ser o LPO do crossfit - se um dia me chamarem - ou o TREKKING, caminhadas no mato \o/ (Achei um grupo na cidade que faz, mas infelizmente eles não as realizam com uma frequência exata).

 

Espero não morrer.

 

E é só isso que eu queria compartilhar com vocês mesmo.

[MonsterFreak 4771]

Boa Kinko, acredite, em 1 mês aprendi muito aqui cara, nao sei de nada de crossfit, fico olhando seu diario e do RUM pra aprender o estilo dos treinos. Aqui deu pra ter uma noção como é.

 

A maioria das academias convencionais tem uma ambiente ruim, pessoas com objetivos distintos... ja é comprovado que pessoas com mesmos objetivos trabalhando juntas, rendem mais,

[R.U.M. 1958]

Foda mano! As pouquíssimas aulas que tive em box foram sensacionais. A única coisa que me separa do crossfit é a montanha de dinheiro que eles requerem.

 

Curti a estrutura do treino. Acho o esquema do Cube muito bom, pé no chão e permitindo uma boa variedade. Volta de vez ao powerlifting? 

 

E o shape, como está e como pretende deixá-lo? 

 

Abraço Kinkão

[Kinko_RO 1027]

Em 12/02/2016 at 14:49, Essr disse:

Back squat é sempre top!

 

Strict HSPU eu consegui logo no início, talvez segunda ou terceira semana. Depois demorei a conseguir emendar algumas com kipping, talvez uns 2 ou 3 meses. Chutava pra trás e desequilibrava ou chutava e não fazia o press... mas aí tb fazia no máximo 10 strict numa primeira série e só ia caindo.
HSW demorei bem mais, acho que 3 meses pelo menos, e andava no máximo 4m e caía. Andar legal, mais de 10m, consegui em novembro que tinha 8 pra 9 meses de CF.

 

Pode ser um bloqueio mesmo!
É igual o psicológico abalado com algum número específico nos lifts.

Acontece mas passa! Já já sai!

 

Bom último treino e segue nesse ritmo depois!

Tabata de burpee na pressão mesmo é top! Pode matar, mas é bom! Kkkkkk

 

Que foda sua progressão, man xD Você então já tinha uma certa base da calistenia quando entrou no Crossfit.

Pelo menos você pode dizer que fez a maioria dos WoDs na raça, sem kipping nem nada. Pessoal do box pagava pau pra isso. Agora você já deve fazer com kipping de boas, né?

Deus te ouça quanto à possibilidade de um bloqueio mental, haha. Acho muito foda quem consegue fazer Handstand - assim como quem faz pistols ou pontes completas. São exercícios bonitos dentro da calistenia.

 

E pode deixar, vou tentar manter o ritmo aqui ^^ Um dia faço o Tabata de Burpee. Sinto que o coração irá explodir, mas fazer o que, né? Haha

 

Abraços, Essr. Obrigado por acompanhar ^^

 

Em 15/02/2016 at 12:46, MonsterFreak disse:

Boa Kinko, acredite, em 1 mês aprendi muito aqui cara, nao sei de nada de crossfit, fico olhando seu diario e do RUM pra aprender o estilo dos treinos. Aqui deu pra ter uma noção como é.

 

A maioria das academias convencionais tem uma ambiente ruim, pessoas com objetivos distintos... ja é comprovado que pessoas com mesmos objetivos trabalhando juntas, rendem mais,

 

Bom saber que servi pra ensinar alguma coisa, hehe. Aqui deu pra dar uma noção, mas só olhar alguns blogs de boxes gringos na net pra perceber que crossfit é bem mais amplo do que sonhamos - existem boxes que incluem rotinas de mobilidade, periodização na ginástica, periodização de força. Claro, o foco final sempre fica pro condicionamento, mas dá pra emendar um monte de brincadeiras no meio disso.

 

Acredite: Calistenia e Crossfit vão te transformar em uma máquina.

 

Abraços, Monster. Bons treinos õ/

 

Em 15/02/2016 at 12:59, R.U.M. disse:

Foda mano! As pouquíssimas aulas que tive em box foram sensacionais. A única coisa que me separa do crossfit é a montanha de dinheiro que eles requerem.

 

Curti a estrutura do treino. Acho o esquema do Cube muito bom, pé no chão e permitindo uma boa variedade. Volta de vez ao powerlifting? 

 

E o shape, como está e como pretende deixá-lo? 

 

Abraço Kinkão

 

Mano RUM, sinceramente, se você for parar em algum box um dia, sem dúvidas você causará medo. O pessoal se espantava com a força que eu tenho pros terra/agacho, imagino se te vissem brincar de muscle-ups e HSPU, completando os wods sem kipping. Medo total, haha. Na moral, economiza os trocos do pão e gasta um mês lá, dá pra ter uma boa experiência, garanto.

 

Metcon é algo muito satânico pra ser mensurado em palavras. Um tapa na cara de quem fala "Ah, não tenho tempo pra treinar". Basta 15 minutos e a sensação de um ataque cardíaco fudido.

 

Vou voltar de vez ao Power - ainda quero quebrar os 200 de terra esse ano -, mas quero aproveitar o condicionamento físico que ganhei com esse mês de treino. Conforme meus relatos abaixo, isso ajuda a diminuir o tempo de descanso entre as séries e permite um treino mais intenso e proveitoso. Só vejo benefícios.

 

O shape tá uma bosta. Alguns gastos grotescos surgiram esse começo de ano e me fizeram ter que parar com a dieta show do iron. Mas vou voltar a me alimentar naquele esquema meio Paleo que relatei meses atrás. Tô com 95kg e +20% de BF. Meta é baixar pra menos de 85. A calistenia agradecerá muito.

 

Abraços, RUM õ/

 

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TREINO DE ONTEM - LOWER (16/02)

 

Fui malhar a noite - tive que consertar algumas cagadas que eu fiz durante a manhã e acabei me atrasando. Honestamente, péssima ideia. Academia lotada. Treino ia ser agacho + supino, mas como tinha 3 nego em cada banco de supino, fui treinar Lower. Fiz:

 

Agachamento

20kg - 1x10

60kg - 1x10

80kg - 1x5

100kg - 1x5

120kg - 5x2

100kg - 1x8

 

Terra Convencional

50kg - 1x5

70kg - 1x5

90kg - 1x5

110kg - 1x5

130kg - 1x3

150kg - 3x2

160kg - 2x1

 

Good Morning

20kg - 1x10

40kg - 1x8

50kg - 1x8

60kg - 1x8

70kg - 1x8

 

100 Abdominais Canivete

 

Treino pra recondicionar com as cargas antigas. Tudo pure raw, terra feito numa barra lisa comum. No geral, o treino foi ótimo - terminei em uma hora, mais ou menos. Os descansos entre as séries foram na maioria de 1 minuto, 1 minuto e meio. Não senti uma grande dificuldade nisso.

A única experiência ruim, conforme imaginado, foi o agachamento na frente do espelho. É muito estranho. A postura, inclusive, ficou zoada demais, saí com a lombar doendo - nem parecia que na quinta passada eu fiz um treino "pior" e saí intacto. Wall Squats e Cossack Squats, aqui vou eu!

 

TREINO DE HOJE - UPPER DO PUMP (16/02)

 

Dores sinistras nos quads, lombar, abs, trapézio e um pouco nos lats. Que ótimo.

Pra hoje, fui medir se perdi alguma força no supino após 1 mês de Jerks e Flexões. Vamos lá:

 

Supino

30kg - 1x10

50kg - 1x10

70kg - 1x8

80kg - 1x6

90kg - 1x4

100kg - 5x2 / 1x5 (PR??)

85kg - 2x6

*OBS.: OK. Oras, não perdi quase nada em técnica. Perfeito! Em termos de força ficou meio pesado acima de 80kg, não sei como consegui completar todas as séries. Em troca, a partir da terceira double com 100 ficou estranhamente fácil. Tirei um AMRAP e consegui 5. Não lembro se tenho marca melhor, então fica registrado como um possível PR. Uma surpresa agradável.

 

Remada Curvada

60kg - 1x8

80kg - 5x8

*OBS.: OK. Subestimei o volume. Execução tava ótima, terminei com as costas tinindo e um pump sinistro nos antebraços.

 

8 Rounds

- 5 Pull Ups

- 10 Hindu Push-Ups

*OBS.: OK. Mais um combo subestimado. Pensei que eu terminaria uns 15 minutos, mas levei mais de 20. Havia esquecido como as dands aliviam lombares doloridas, do mesmo jeito que esqueci como é um exercício pesado. Terminava as barras de boa, mas as dands era com o coração acelerado. Deu um pump massa

 

50 Hollow Rocks

*OBS.: OK. Que exercício divertido.

 

Esqueci os straps, então decidi não fazer encolhimentos, uma pena. Outro treino terminado em uma hora - tô achando isso legal.

 

Amanhã vou fazer alguns burpees e retomar os treinos de mobilidade. Essa semana ainda vai ter sumô e agacho com volume, não perdam!

 

Abraços õ/

[EctoBeast 656]

Um macete pro espelho no agacho é prender um daqueles colchonetes com fita.

[Kinko_RO 1027]

5 horas atrás, EctoBeast disse:

Um macete pro espelho no agacho é prender um daqueles colchonetes com fita.

 

Uma ótima ideia! Vou tentar isso próximo treino.

Obrigado, Ecto

 

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TREINO DE HOJE - MOBS (17/02)

 

Confesso que negligenciei muito as mobs durante esse mês de crossfit. Eram férias, então aproveitei a maior parte do tempo extra pra cochilar.

É algo feio e confesso que foi burrice minha, mas... É a vida.

 

Aproveitando as DMTs fortes pelo corpo, decidi pegar leve hoje. Fiz:

 

- Posterior com Elástico - 2 min. cada perna

- Hip Opener - 2 min. cada lado

- Neck Bridge - 3x20segs.

- Wall Squat - 3x6 (Um salve pro debew)

- Cossack Squat, perna apoiada no sofá - 3x6 Parece ótimo como aquecimento pra Terra Sumô

- Chimpanzé - 2x30 segs.

 

Não consegui fazer o Couch Strecht. Que trágico.

 

Alívio de boa parte das DMTs. Logo após isso, mandei 6x10 e 1x15 de Burpees em preguiçosos 12 minutos. Foi um bom cardio.

 

Amanhã, circuito do satã ou alguma cópia barata de treinos que já fiz no crossfit. Sexta, The Great Cold Volume.

 

Abraços õ/

[R.U.M. 1958]

22 horas atrás, Kinko_RO disse:

Metcon é algo muito satânico pra ser mensurado em palavras. Um tapa na cara de quem fala "Ah, não tenho tempo pra treinar". Basta 15 minutos e a sensação de um ataque cardíaco fudido.

 

Vou voltar de vez ao Power - ainda quero quebrar os 200 de terra esse ano -, mas quero aproveitar o condicionamento físico que ganhei com esse mês de treino. Conforme meus relatos abaixo, isso ajuda a diminuir o tempo de descanso entre as séries e permite um treino mais intenso e proveitoso. Só vejo benefícios.

 

O shape tá uma bosta. Alguns gastos grotescos surgiram esse começo de ano e me fizeram ter que parar com a dieta show do iron. Mas vou voltar a me alimentar naquele esquema meio Paleo que relatei meses atrás. Tô com 95kg e +20% de BF. Meta é baixar pra menos de 85. A calistenia agradecerá muito.

 

Abraços, RUM õ/

 

 

Sobre os Metcon, só concordo. Acredito que dá pra se desenvolver tudo ao mesmo tempo com essa porra... Depois de se aprender esse tipo de paranauê, não consigo me imaginar ficando sem treinar um só dia na vida, salvo exceções como quebrar várias partes do corpo e desgraças semelhantes. O mesmo vale para qualquer pessoa.

 

Sobre o power, vais crescer rápido por conta da capacidade recuperação ampliada. Certeza que o primeiro ganho nas cargas deve vir implacável após a adaptação técnica.

 

Sobre o Maiden, bom é Maiden. Foda-se o resto. E sim, se baixar pra 85 vais voar na calistenia e no power também (-BF = + recuperação, + postura, + bem estar = +ppk =  + testo enfim essa é a ideia)

 

 

E porra, tu saiu do CF ainda mais forte sem treinar especificamente pra força. Olha essas 5 reps inesperadas no bench, que ridículo. Ou o treino de lower rápido e com cargas elevadas. Para mim, uma clara reprodução do "unfuckwithable" que cada praticante do CF se torna. Agora rumo ao IPF. Abraço!